[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

martedì 1 aprile

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 34 kg
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 2x10 10kg 90"rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 10kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


siamo ancora con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

Io bene dai...ho avuto l Epicondilte al sx ma è quasi del tutto sparita senza mai smettere di allenarmi, anzi... ho solo modificato gli es. o le prese

sei sempre al top, io con gomito sx fastidioso ci convivo ormai, ho provato la teraband per un paio di settimane ma senza risultati, devo riprovarci

[madrak]

venerdì 4 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05
PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 3x10 10kg 90"rest
panca piana 1x1 50kg

GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x10 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 10kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


manteniamo carichi bassi, anche se sulla panca le ultime 2 reps mi schizzano gli occhi,
provato i 50 kg (20+20+10bil) ma stavo x rimanerci sotto....

utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

lunedì 7 aprile

sveglia 6:05

inizio wo ore 6:10

PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 3x10 11kg 90"rest





DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x10 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


manteniamo caricichi bassi per evitare infortuni, panca meglio le ultime reps senza far schizzare gli occhi, next time aumentiamo un pò il peso...
aumentato leggermente +1kg per manubrio il peso nelle croci, nelle spinte in alto e nel curl manub alternato
oggi niente squat per mancanza di tempo, provato una serie di affondi, ma il peso sui manubri era troppo alto e mi sbilanciavo, next time proviamo a vuoto..

ancora dolore gomito sx...utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[BALOS]

I bic falli si panca inclinata in super slow

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[madrak]

mercoledì 9 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 4x8 44 kg 90" rest
croci piana 3x10 11kg 90"rest

GAMBE
affondi 3x20 bilaciere spalle vuoto (10kg) 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x1540kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentato leggermente peso su piana, prove per provare ad arrivare a un 50kg totali per fare un ciclo forza 10x3, 9x4, 8x5....etc

affondi con bilanciere....non comment, meglio manubri

ancora dolore gomito sx...utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

I bic falli si panca inclinata in super slow

provato... mi esplode il gomito sx....

[BALOS]

Super slow x usare poco peso, molto poco

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[madrak]

Super slow x usare poco peso, molto poco

perchè non in piedi con carico pesante?

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

perchè non in piedi con carico pesante?

Seduto x isolare il movimento e poco peso x minore stress alle articolazioni

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[madrak]

sabato 12 aprile
sveglia 7:55

inizio wo ore 8:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x4 48 kg 90" rest

fine ore 8:30

test petto

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lunedì 14 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x5 48 kg 90" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x15 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentato leggermente peso su piana e cambiato ciclo/sequenza per salire con i pesi provando una 7x4, 6x5, 5x6, 4x7, 3x8 per poi iniziare di nuovo una 7x4 con peso aumentato...
affondi meglio con manubri (i glutei bruciano...)

dolore abbastanza intenso al gomito sx...

wo a digiuno, solo acqua...

Seduto x isolare il movimento e poco peso x minore stress alle articolazioni

grazie per i tuoi consigli,

purtroppo non ho molto tempo per scaricare i manubri e permettermi superslow

[BALOS]

Ci vogliono 30 secondi!!!!!!!
Poi puoi fare due sole serie da almeno 60" ciascuna...con un'riposo da 6/90" = meno di 4 minuti e hai fatto i bic

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[madrak]

mercoledì 16 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 48 kg 90" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x15 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentata una rep sulla piana, provato con successo il 6x6, fiatone sugli affondi....
aumentato peso per le spalle e bicipiti, gomito sx dolentissimo, meno male che c'è il bracciale



wo a digiuno, solo acqua...

Ci vogliono 30 secondi!!!!!!!
Poi puoi fare due sole serie da almeno 60" ciascuna...con un'riposo da 6/90" = meno di 4 minuti e hai fatto i bic

visto l'attuale peso che uso, 12kg, con quanti kg? quanto lente?

Grazie mille Fabio

[BALOS]

4/5" eccentrica e idem in concentrica (circa, non fossilizzarti) fino che riesci. Peso direi 8, ma anche 6....vedi tu, basta che la serie duri circa 60"
NB. Non ruotare il braccio! Tutto il movimento con presa supina e concentrati x usare solo bicipite come motore

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[madrak]

Ok ci provo…

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[madrak]

venerdì 18 aprile

sveglia 6:15

inizio wo ore 6:20

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 48 kg 90" rest
croci manubri 3x10 12kg 60" rest
pullower 3x10 12kg 60" rest

ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

per mancanza di tempo oggi solo petto
aumentata una rep sulla piana, provato con successo il 6x7,

gomito sx dolentissimo....

[madrak]

lunedì 21 aprile

sveglia 6:55

inizio wo ore 7:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x6 50 kg 90" rest
croci 2x8 12kg 60"rest
pullowe 2x10 12kg 60" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest

BRACCIA
curl seduto 2x10 alternato 6kg superslow 60" rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione


nonostante la festa mi sono svegliato e partito

aumentato peso sulla piana, visto il tempo a disposizione ho continuato a stressare il petto con croci e pullower.. visti i risultati potrei provare ad aumentare il peso sulla piana... o meglio aspettare ?
gomito dolorante ma sopportabile, anzi meglio con muscoli caldi..
wo a digiuno, solo acqua..