'' Get ripped or die mirin ''

[Lurec_96]

vi ringrazio : ) tra una settimana si cambia palestra, visto che ci sono scrivo il wo di ieri:

dorso
trazioni supine 7 6 4 con 6 kg di sovraccarico
rematore bilanciere 3x8 con 57,5 kg
lat machine 3x8 con 57,5 kg
rematore manubrio 3x10 con 28 kg
pulldown braccia tese 2x12 con 22,5 kg
10' cardio

[Lurec_96]

cambiato palestra da oggi ho iniziato una scheda in multifrequenza A-B che terrò per 1 mese per vedere di aumentare un po' i carichi:

oggi A
panca piana 4x6 con 57kg
spinte 45 man. 4x8 con 18kg
squat 4x6 con 80kg
pressa 4x8 con 90kg
lento avanti 4x6 con 37kg
tirate al mento 4x8 con 32kg
pushdown 3x8 con 25kg

dieta modificata un po'
colazione: 100g avena istantanea + 30g whey + 1cps multivit.
spuntino: 100g pane integrale + 100g fesa di tacchino + 5 mandorle/nocciole
pranzo: 150g riso + 100g tonno/sgombro/persico + 15g evo
postwo: 60g crema di riso + 30g whey
cena: 100g riso + 100g petto di pollo/pollo + 15g evo
2650 kcal 375/155/50

[Lurec_96]

progretto multi fallito troppo noiosa, dieta che continua al 100%, 0 sgarri, sostituito il pane int. nello spuntino con 6 gallette, aggiunta una mela a colazione e riso 120g sia pranzo che cena, 3 settimane alziamo un po' l'intensità, carichi in aumento

panca piana 4 6 6 8 (65 60 60 55 kg)
spinte 30° ss croci inclinata 3x8+10 (16+10 kg)
dip 3x6 (7 kg di sovraccarico)
crossover cavi 2x12 (20 kg)
curl bilanciere 6 5 7 5 (35 37 32 30 kg)
curl alternato ss curl cavo basso 3x8+10 (12+10 kg)
15' cardio

[-Jack-]

Scusa il ritardo lollo!
Mi segno solo ora
Stai andando da dio, la tua dieta è il top ne ho anche preso spunto per migliorare la mia!
Io alzerei le mandorle a 10
PS: come va all'elite?

[Lurec_96]

ciao jack! grazie si sulla dieta ci ho sbattuto molto la testa e ho trovato il giusto compromesso sia come comodità che come alimenti, come vedi carbo solo da fonti di riso e avena(a parte una mela), il top! mandorle ne tengo 5 giusto per dare un ''tocchettino'' di grassi nello spuntino visto che sto provando con i fat bassi e carbo abbastanza alti : ) all'elite tutto bene fare lo squat libero è una goduria ahaha te come procedi?

[-Jack-]

Bene dai anche se alla krom "certi esercizi" mancano e farli in modi alternativi non è il massimo, ma in fin dei conti tutto bene!
Sono passato alla multi per vedere come mi trovo e devo dire che per adesso va alla grande!
Ok per la dieta! Anche io vado su carbo alti principalmente riso o pane integrale comunque tutti a basso IG, i fat li tengo altini perchè fino ad ora mi sono trovato bene cosi come le pro
Una curiosità lollo con l'integrazione, come ti stai regolando?
Aggiorna sempre il diario è un piacere seguirti, e poi si impara sempre qualcosa

[Lurec_96]

dai appena puoi vieni all'elite che paghi anche la metà! buona scelta per la multi soprattutto per aumentare i carichi e migliorare la tecnica, con la dieta si è soggettivo devi vedere come funziona su di te, io ora sono a 2600 kcal 380 C 160 P 45 F e mi sto trovando bene sto crescendo abbastanza pulito... integrazione giusto la base: bcaa, multivitaminico e proteine (isosensation 93) ; )

---------- Post added 19-02-2013 at 21:22:34 ---------- Previous post was 18-02-2013 at 22:27:29 ----------

stasera ho fatto quadricipiti-polpacci-addome... sono demolito

squat 8 6 6 4 (85 90 90 95 kg)
front squat al mp 2x8
pressa 45° 4x8
affondi bilanciere 3x10
leg extension 2x6+6+6
6 sets di polpacci
5 sets di addome

[-Jack-]

Dio! domani non cammini
Una cosa lollo te con 2600kcal in massa ti trovi bene?

[Lurec_96]

ho ancora male dal workout si per ora si, sono sulle 2600-2650 con 30' di cardio settimanali, devi anche tener conto che dopo l'operazione alle tonsille per 2 settimane non ho toccato peso e sarò stato sulle 1500 kcal al giorno quindi il metabolismo si era un po' scombussolato, son ripartito poi sulle 2200-2300 con 45' di cardio settimanali alzando piano piano fino ad arrivare ad adesso, poi le modifiche alla dieta si fanno in corsa appena vedo che stallo aumento un pelino i carbo credo nel postwo, secondo me bisogna salire così piano piano guardando la condizione allo specchio sempre, l'anno scorso ho fatto la cazzata di stare a 2800-2900 e ho messo più grasso che altro

[Lurec_96]

aumentate un pelino le kcal (2700 on), credo che starò in massa fino a metà maggio o giù di li comunque, oggi spalle1-tric:

lento manubri 4 6 8 10 con 20-18-16-12 kg
tirate al mento ss alzate lat. 3x8+10
alzate front. 2x12
panca stretta 5 6 8 con 52-50-45 kg
push down ss push down corda 3x8+10
kickback 2x12
cardio 15'

[Lurec_96]

oggi dorso, bel workout:

trazioni 4x6 5 kg le prime due, a corpo libero le altre 2
rematore bil. 4x6 62,5 kg, abbastanza facili
lat presa v 12-7-5 60 kg la prima, 65 kg le ultime 2
pulley 3x10 45 kg
alzate 90° 3x12 10 kg
scrollate man. 2x15 30 kg
addome

straincazzato comunque, perchè mentre facevo il rematore arriva un tipo sulla 50ina e inizia a dirmi prepotentemente e con tono arrogante che faccio male gli esercizi, che non so allenarmi, io sono uno sempre attento alle esecuzioni e faccio gli esercizi perfettamente, mi sono anche fatto controllare dall'istruttore e ha detto che li faccio benissimo, e ad ogni esercizio che facevo il tipo veniva e mi provocava chiedendo se ero convinto degli esercizi che facevo e dei muscoli che allenavo, poi lo guardavi e faceva esecuzioni pessime a dir poco ed inutile dire anche fisico ridicolo, bo la gente si crede superiore e di saper tutto solo perchè sono un ragazzino... veniva voglia di tirargli un manubrio in faccia

[-Jack-]

Dio che ***** di gente c'è in giro!
Tranquillo Lollo anche se per poco, vedendo allenare alla krom, si vede benissimo che ti alleni bene curando l'esecuzione e tutto il resto si sarà incazzato perché alzerai il doppio di lui ahahahah
A, sai che ho scoperto che alla bloom c'è il rak per lo squat libero!

[Lurec_96]

torno a riaggiornare un po', settimana scorsa son stato 4 giorni in gita e ho saltato qualche wo, in più son stati giorni di delirio alimentare dove ho mangiato di tutto, infatti mi vedo un po' più sporco del solito ma vabbè...
intanto devo dire anche che ho cambiato dieta perchè mi ero stufato dei vari spuntini, ero arrivato quasi ad adattare la mia giornata ai pasti invece che viceversa, quindi adesso faccio 3 pasti + postwo i giorni on e 3 pasti + prenanna i giorni off e sto benissimo anche mentalmente
così gli on
colazione: 150g avena + 30g whey + 1 mela + 10 mandorle
pranzo: 150g riso + 100g fonte proteica + 1 cucchiaio olio evo
postwo: 75g crema di riso + 30g whey
cena: 120g riso + 150g fonte proteica + 1 cucchiaio evo
kcal 2727 C 416 P 148 F 52

oggi iniziata nuova scheda che terrò per 3-4 settimane
panca piana 4 4 6 6 (65-67-62-62 kg)
spinte 45° man. 6 8 8 10 (20-18-18-16 kg)
dip 3xmax (12-12-12)
crossover ai cavi 15 12 (20-20 kg)
curl bil. ez. 3x6 (32-35-35 kg)
hammer curl alternato 3x10 (12-12-12 kg)
curl concentrato su panca scott 2x15 (9-9 kg)
15' cardio

peso stamattina 66,6 kg!

[-Jack-]

Io le dip dato che ne fai più di 8 e per ben 3 volte sovraccaricherei e terrei le ripetizioni tra le 6/8

[Lurec_96]

infatti si ci stavo pensando anch'io, dalla prossima volta mi sa che faccio così

---------- Post added 19-03-2013 at 19:52:42 ---------- Previous post was 18-03-2013 at 23:24:33 ----------

legs day:
squat 6 6 8 8 (95-95-85-85 kg)
pressa 8 8 10 10 (105-105-90-90 kg)
leg exte 3x12 (65-65-60 kg)
leg curl 4 6 6 8 (65-60-60-55 kg)
polpacci
addome

i carichi crescono dappertutto, le braccia però non ne vogliono sapere di crescere non so più dove sbattere la testa : (