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    #3331
    ﾚ∑× ƬΔℓIΘИเƧ
    DIARIO---> http://www.bodyweb.com/forums/thread...ospecie-di-log

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      #3332
      ieri 30' cardio

      w.o. stamattina gambe leggero

      -3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
      - 2x30 russian twist ss crunch braccia avanti
      -3x30 dragon flag ss gambe al petto
      -5x25@20-25-25-30-30 leg extension 5x20@12+12-14+14-14+14-14+14 stacchi GT con manubri
      -3x20@20 Leg Curl ss 3x10@14+14 bulgarian squat con manubri
      -3x10@40 Affondi inversi
      -3x20@40-50-50 calf-raise ss 3x10@40-50-50 front squat bilanciere
      Originariamente Scritto da Ozn
      Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
      Originariamente Scritto da ASTRONZO
      Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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        #3333
        W.o. stamattina

        -Crossover con elastico 3x15
        -Alzate frontali inverse 3x8@10
        -Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x20@14+14
        -Pullover 3x20@16-18-18
        -Rematore braccio singolo 3x15@18
        -Rematore manubri p.n. 3x15@16+16
        -Lento con manubri p.n. 3x12@12+12
        -Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
        -Curl a martello ss kick back 3x12@10+10
        -Curl concentrato ss french press con manubri 3x12@10+10
        Originariamente Scritto da Ozn
        Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
        Originariamente Scritto da ASTRONZO
        Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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          #3334
          Cambio programmazione, rintroduca la panca, e farò petto/dorso/spalle-gambe/braccia, IF x ora abbandonata nei giorni di w.o. che saranno LUN-MAR-rest-GIO-VEN

          W.o. stamattina


          -Panca piana 2x10@50 4x5@60
          -Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@14+14
          -Croci con manubri 3x15@10+10
          -Crossover con elastico 3x15
          -Rematore con bilanciere presa neutra 3x10@50
          -Rematore braccio singolo 3x12@16-18-18
          -Lat machine singolo. 3x12@10-10-15
          -Crossover alto inverso con elastico 3x15
          -Lento con manubri p.n. 3x12@12+1
          -Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
          Originariamente Scritto da Ozn
          Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
          Originariamente Scritto da ASTRONZO
          Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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            #3335
            w.o. stamattina Gambe/braccia

            -3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
            -2x30 Crunch zavorrati laterali
            -3x30 dragon flag ss gambe al petto
            -3x15@50-60-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
            -3x10@70 Squat
            -3x20@Leg Curl ss 3x15@12+12-14+14-14+14 stacchi GT con manubri
            -3x10@50-40-40 affondi con bilanciere
            -Curl a martello ss kick back 3x12@10+10
            -Curl concentrato ss french press con manubri 3x12@10+10
            -1x30@10+10 Curl all scott con manubri ss 1x40@16 Estensioni sopra la testa con manubrio
            Originariamente Scritto da Ozn
            Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
            Originariamente Scritto da ASTRONZO
            Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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              #3336
              ieri cardio 25'

              W.o. stamattina

              -Panca piana 2x10@50 4x5@60
              -Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
              -Croci con manubri 3x15@10+10
              -Crossover con elastico 3x15
              -Rematore con bilanciere presa neutra 3x10@40-50-50
              -Rematore braccio singolo 3x15@16-18-18
              -Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
              -Crossover alto inverso con elastico 3x15
              -Lento con manubri p.n. 3x12@12+12-14+14+14
              -Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
              -Scrollate con manubri 2x10@14+14
              Originariamente Scritto da Ozn
              Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
              Originariamente Scritto da ASTRONZO
              Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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                #3337
                w.o. stamattina Gambe/braccia

                -3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
                -2x25 crunch laterali
                -3x30 dragon flag ss gambe al petto
                -5x25@20-25-25-30-30 leg extension 5x20@14+14stacchi GT con manubri
                -3x20@20 Leg Curl ss 3x10@10+10 bulgarian squat con manubri
                -3x10-12-12@40-30-30 Affondi inversi
                -3x12@10+10 Curl a martello ss kick back
                -3x12@10+10-12+12-12+12 Curl concentrato ss french press con manubri
                -2x8@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.
                Originariamente Scritto da Ozn
                Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                Originariamente Scritto da ASTRONZO
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                  #3338
                  W.o. stamattina

                  -Panca piana 2x10@50 5x5@60
                  -Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
                  -Croci con manubri 3x15@10+10
                  -Crossover con elastico 3x15
                  -Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@40-50-50-50
                  -Rematore braccio singolo 3x15@16-18-18
                  -Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
                  -Crossover alto inverso con elastico 3x15
                  -Lento con manubri p.n. 3x12@12+12-14+14+14
                  -Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
                  Originariamente Scritto da Ozn
                  Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                  Originariamente Scritto da ASTRONZO
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                    #3339
                    w.o. stamattina Gambe/braccia

                    -3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
                    -2x30 Crunch zavorrati laterali
                    -3x30 dragon flag ss gambe al petto
                    -3x15@50-60-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
                    -3x10@70 Squat
                    -3x20@Leg Curl ss 3x15@14+14 stacchi GT con manubri
                    -3x10@50-40-40 affondi con bilanciere
                    -Curl a martello ss kick back 3x12@10+10-12+12-12+12
                    -Curl concentrato ss french press con manubri 3x12@12+12
                    -2x8@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.
                    Originariamente Scritto da Ozn
                    Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                    Originariamente Scritto da ASTRONZO
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                      #3340
                      ieri 25' cardio

                      W.o. stamattina

                      -Panca piana 2x10@50 5x5@60+4x64
                      -Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
                      -Croci con manubri 3x15@10+10
                      -Crossover con elastico 3x15
                      -Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@40-50-50-50
                      -Rematore braccio singolo 3x15@18
                      -Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
                      -Crossover alto inverso con elastico 3x15
                      -Lento con manubri p.n. 3x12@12+12-14+14+14
                      -Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
                      Originariamente Scritto da Ozn
                      Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                      Originariamente Scritto da ASTRONZO
                      Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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                        #3341
                        Trap bar arrivata da prossima settimana si stacca in sicurezza
                        Originariamente Scritto da Ozn
                        Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                        Originariamente Scritto da ASTRONZO
                        Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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                          #3342
                          W.o. stamattina

                          -Panca piana 2x10@50 6x5@60
                          -Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
                          -Croci con manubri 3x15@10+10
                          -Crossover con elastico 3x15
                          -Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@40-50-50-50
                          -Rematore braccio singolo 3x15@18
                          -Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
                          -Crossover alto inverso con elastico 3x15
                          -Lento con manubri p.n. 3x12@12+12-14+14+14
                          -Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
                          Originariamente Scritto da Ozn
                          Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                          Originariamente Scritto da ASTRONZO
                          Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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                            #3343
                            w.o. stamattina Gambe/braccia

                            -3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
                            -2x30 Crunch zavorrati laterali
                            -3x30 dragon flag ss gambe al petto
                            -3x15@50-60-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
                            -3x10@70 Squat
                            -3x20@Leg Curl ss 3x15@14+14 stacchi GT con manubri
                            -3x10@50-50-40 affondi con bilanciere
                            -4x10@40-40-50-50 trap bar squat
                            -Curl a martello ss kick back 3x12@10+10-12+12-12+12
                            -Curl concentrato ss french press con manubri 3x12@12+12
                            -3x8@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.
                            Originariamente Scritto da Ozn
                            Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                            Originariamente Scritto da ASTRONZO
                            Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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                              #3344
                              W.o. ieri mattina Dorso/bicipiti/Gambe
                              -Rematore braccio singolo 4x12@22
                              -Lat machine 3x10@40-45-45
                              -Rematore con manubri su paanca 4x10@22+22
                              -Lat pull down 3x10@15-20-20
                              -Stachi GT con manubri 3x10@22+22
                              -Curl a martello contemporaneo 3x12@12+12
                              -Curl in piedi con manubri contemporaneo 3x12@12+12
                              -Curl concentrato 3x8@12+12
                              -Squat con manubri 3x15@14+14
                              -Affondi camminati 3x10@14+14
                              -Leg Exstension 5x15@20-25-25-30-30
                              -Leg Curl singolo in piedi 3x10@5


                              w.o. stamattina Petto/spalle/tricipiti
                              -Panca piana 6x60-4x4@66
                              -Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
                              -Croci con manubri 3x15@10+10-12+12-12+12
                              -Crossover con elastico 3x15
                              -Lento avanti 3x15-6-6@30-40-40
                              -Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
                              -French press con manubri 3x12@12+12
                              -Manubrio singolo sopra la testa 3x15@22
                              -Kick back 3x12-10-10@10
                              Originariamente Scritto da Ozn
                              Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                              Originariamente Scritto da ASTRONZO
                              Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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                                #3345
                                W.o. stamattina

                                -Panca piana 1x6@60 5x5-5-4-4-4@66
                                -Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-12@16+16
                                -Croci con manubri 3x15-12-12@10+10-12+12-12+12
                                -Crossover con elastico 3x15
                                -Rematore con bilanciere presa neutra 3x10@50-50-50
                                -Rematore braccio singolo 3x12@22
                                -Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
                                -Crossover alto inverso con elastico 3x15
                                -Lento con manubri p.n. 3x20-15-10@12+12-14+14+14
                                -Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10-12+12-12+12
                                Originariamente Scritto da Ozn
                                Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
                                Originariamente Scritto da ASTRONZO
                                Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo


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