Diario ZLATAN

[ilnuovozlatan92]

Ok dai primi di settembre iniziera per me uno nuova avventura...
cercherö con tutte le mie forze di arrivare ad un certo obbiettivo.. perchè secondo me per avere continui stimoli devi prefissarti un obbiettivo in qualsiasi cosa..

Bene, inizio la mia nuova avventura...sono iscritto dal 2009 nel forum, ma lo seguo costantemente da poco.. e ho letto che troppe persone hannno perso parecchio tempo perchè non facevo le cose seriamente.. ok quindi ho ancora un paio di giorni per sgarrare..dopo di che farö le cose per bene..

Ho capito che le 4 parole fondamentali per un buon fisico sono alimentazione, allenamento, riposo e integrazione..le prime tre mi sono molto chiare..l'ultimo non ancora del tutto... ma con il tempo sarà tutto piu' chiaro.. diciamo che negli 2 anni la cosa che ho fatto meglio tra le quattro sopra sono riposoXD e diciamo che tutto sommato ho anche mangiato bene.. facendo 3 pasti e vari spuntini.. mi ricordo che per 8 mesi circa bevevo solo acqua, era diventata una fissazione mangiare e bere bene..

Eta: 19 (20 ad ottobre)
Altezza: 1,95
Peso: 71 ( perdo sempre 5 chili durante l'estate o.o)

CONDIZIONE ATTUALE



3 ANNI FA CIRCA, quindi posso affermare che mi sono alimentato abbastanza bene negli ultimi 3 anche se non ho seguito una e vera propria dieta



Non so come ma l'estate perdo sempre 5 o 6 kili..forse perchè durante l'estate la routine un po cambia perchè i pasti si spostano di un paio di ore, ho la sensazione che il sole mi prenda i chili che perdo XD che sono già pochi fra l'altro..

Negli ultimi 3 anni dalla foto, ho fatto calcio..ma quest'anno ho deciso di attaccare le scarpe al chiodo almeno per un anno.. se l'esperienza della palestra mi piacerà continuerö se no tornerö a correre dietro a un pallone

Vorrei seguire una dieta per mettere su massa da 3.500 kcal circa, va bene x voi?

Negli ultimi 2 mesi e mezzo mi sono divertito a nuotare in piscina, è un bel sport e ho notato che liscia la pelle...magari la continuerö per una volta a settimana se ne ho le forze e se non è un sovraccarico per il mio fisico.

Spero qualcuno mi segua ciao a tutti

[Paul_Anderson]

Sei pesantemente sotto peso. Devi mangiare e spingere...arriva a 85 kg almeno.

[CercasiCavieUmane]

concordo..ora ci vuole una bella fase di massa.

[ilnuovozlatan92]

il mio obbiettivo da qua ad un anno è di arrivare ad 80-85 kg.. vedremo.. che consigli mi date per raggiungerlo..apparte MANGIA E SPINGI..

[CercasiCavieUmane]

posta qui la dieta, così le diamo una guardata.

[ilnuovozlatan92]

Colazione ore 04:30

200 ml di latte freddo
150 gr di pane con marmellata e burro/nutella o 100 gr di pane con 2 uova strappate e 10 gr di maionese
125 ml succo d’arancia o 1 yogurt o 1 frutto


spuntino ore 9/10

whey ( quanti gr?) con 400 ml di latte
100 gr di pane con 2 uova strappate e 10 di maionese o 150 gr con fesa di tacchino piu maionese

pranzo ore 14:30/15

100 gr di pasta/riso condita/o con ragu,tonno,panna,pesto piu grana
150 di carne bianca petto di pollo o carne macinata bovina
2 uova sode con maionese/ 100 gr di insalata,pomodori,mais
il tutto conditi con 40/50 gr di olio su tutto quello che è possibile..

Pre work
1 o 2 frutti???
1 yogurt

post work
4/5 gallette di riso
200 ml di latte/succo d'arancia
1 baretta di cioccalata con dentro frutta secca da 60 gr

cena ore 20:30/21:00

come pranzo

pre nanna

2 yogurt/ 1 frutto / 100 gr di formaggio non grana

La dieta la devo ancora iniziare come ti sembra? Il pre work quanto prima dell'allenamento bisogna farlo?? sugli integratori mi intendo zero, apparte un po le whey, conosco le proteine in polvere.. ti ho fatto qualche punto di ? dove ho ancora dubbi.. grazie

[CercasiCavieUmane]

Colazione ore 04:30

200 ml di latte freddo
150 gr di pane con marmellata e burro/nutella o 100 gr di pane con 2 uova strappate e 10 gr di maionese
125 ml succo d’arancia o 1 yogurt o 1 frutto farei 100 gr. cereali+albumi o whey + eventuale frutta secca


spuntino ore 9/10

whey ( quanti gr?) con 400 ml di latte
100 gr di pane con 2 uova strappate e 10 di maionese o 150 gr con fesa di tacchino piu maionese farei panino più affettato magro + 25 gr. di frutta secca

pranzo ore 14:30/15

150 gr di pasta/riso condita/o con ragu,tonno,panna,pesto piu grana
150 di carne bianca petto di pollo o carne macinata bovina
2 uova sode con maionese/ 100 gr di insalata,pomodori,mais togli le uova e porta l'olio a 25-30 gr.
il tutto conditi con 40/50 gr di olio su tutto quello che è possibile..

Pre work
1 frutto
1 yogurt

post work
10 gallette di riso
200 ml di latte/succo d'arancia togli
1 baretta di cioccalata con dentro frutta secca da 60 gr togli, metti una fonte proteica

cena ore 20:30/21:00

come pranzo

pre nanna

2 yogurt/ 1 frutto / 100 gr di formaggio non grana 200 gr. fiocchi di latte

La dieta la devo ancora iniziare come ti sembra? Il pre work quanto prima dell'allenamento bisogna farlo?? sugli integratori mi intendo zero, apparte un po le whey, conosco le proteine in polvere.. ti ho fatto qualche punto di ? dove ho ancora dubbi.. grazie

qualche consiglio in grassetto.

[ilnuovozlatan92]

Grazie da lunedi la comincio

[Sankiry]

cerca di calcolare le kcal e i macronutrienti

[CercasiCavieUmane]

Grazie da lunedi la comincio

Figurati, segui anche il consiglio di sankiry.

[ilnuovozlatan92]

Grazie del consiglio domani faccio i calcoli...spero sia almeno 3000 kcal se no devo aggiungere kcal da qualche parte

[ilnuovozlatan92]

É una settimana che ho iniziato sto imparando ad usare alcune macchine! Una domanda é normale che quando lavoro il petto sento lavorare parecchio la parte della spalla quella vicina al petto e il petto relativamente poco? Oggi o domani posto il mio programma di allenamento che mi hanno dato, così mi consigliate!

[ilnuovozlatan92]

ALLENAMENTO

10 MINUTI DI CARDIO PRIMA DI OGNI SESSIONE DI ALLENAMENTO

LUNEDI

Petto

Chest Pres 4x12
Pectoral Machine 4x12
Chest Press Incline 4x12

Tricipiti

Ext.Poulie 4X12

MARTEDI

Dorsali

Pulley 4X12
Low Row 4x12
Vert. Traction 4x12
Chest Press Decline 4x12
Lat Machine 4x12

Bicipiti

Curl Poulie 4x12

MERCOLEDI RIPOSO O solo ADDOME

GIOVEDI

Gambe

Leg Press 4x12
Leg Extension 4x12
Leg Curl 4x12

Spalle

Schoulder Press 4x12
Delt Machine 4x12

VENERDI

Bicipiti
Tricipiti
Trapezio
Spalle

Curl 4x12
Dips Banc 4x12
Bicipiti Altern. 4x12
Easy Chin Dip 4x12
Upper Back 4x12
Esercizio x il trapezio con un peso tra le mani e alzare le spalle non so come si chiama
Alzate Laterali 4x12
Alzate Frontali 4x12

Non mi convince sinceramente il mio programma..me la dato il personal trainer della palestra.. i giorni non mi convincono, troppo poco riposo (faccio massa) e venerdi troppo misto.. aiutatemi

[Koshiro]

cavolo, te l'ha data un personal trainer?? Sta messo male!
La scheda la puoi gettare. Perchè dico ciò? I fondamentali diciamo che se li è dimenticati, poi tutto 4x12 non ha senso, così come anche la scelta degli esercizi.
Non fare questa scheda, non ti porta da nessuna parte.

[Sankiry]

cavolo, te l'ha data un personal trainer?? Sta messo male!
La scheda la puoi gettare. Perchè dico ciò? I fondamentali diciamo che se li è dimenticati, poi tutto 4x12 non ha senso, così come anche la scelta degli esercizi.
Non fare questa scheda, non ti porta da nessuna parte.

concordo.. poi in ogni palestra mettono quei maledetti 10 minuti di cardio iniziali (che sarebbero per riscaldarsi... bastano solo 5/6 serie di avvicinamento per riscaldarsi)