M@RCO$ diary

[AndryPata90]

La struttura è buona secondo me...se lavori bene puoi uscire bene ...posta le foto in "lo Famo Strano" e vedi un pò i pareri

[marcosfx]

Spinte con manubri 5x5 2 min. rec. peso 22 22 20 20 20 + manubri

French press con sagomato 5x5 2 min. rec. peso 20 20 22 22 24 + bilanciere

abbassati i carboidrati mi sento un pò meno energico, specie la sera la sensazione è come se non avessi cenato pur abbondando in verdure che dovrebbero saziarmi, sto bevendo molto (circa 5lt. al giorno)

[marcosfx]

Oggi:

panca inclinata con manubri 12 10 8 8 10 12 rec. 1.30 min

Curl con bilanciere 12 10 8 8 10 12 rec. 1.30 min


qualche foto ... purtroppo con il cell. non c'è molta qualità delle foto, la sensazione è positiva, sto alzando i carichi e sento risposta positiva dalla muscolatura (ancora esigua..)

[marcosfx]

gambe:

Squat 12 10 8 8 10 12 rec 1.30 min.
Leg Curl 12 10 8 8 10 12 rec 1.30 min.

Polpacci:
Calf in piedi 12 10 8 8 10 12 rec 1.30 min.

spledita mattina e primo pomeriggio al mare, difficile seguire l'alimentazione ma ce l'ho fatta lo stesso armandomi di un ottimo frigo termico portatile

[marcosfx]

Rivista dieta/integrazione con obiettivo massa ma sporcandomi meno, visto che sto aumentando di volume ma pure di fat, se ce ne sarà bisogno rivedrò la tabella ulteriormente


7:30 Colazione:
6 Fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
150 ml albumi con un uovo intero
2 cps. multivitaminico
2 cps. omega 3
2 cps. DS Activate
1 cps. Probiotico

10:00 Spuntino A:
50 gr. Pane integrale
80 gr. Bresaola o fesa di tacchino o crudo sgrassato
5 mandorle

12:30 Pranzo:
80 gr. Riso / 120 gr. giorni ON
150 gr. Carne rossa magra
Verdura condita con 1 cucchiaio di olio evo

15:00 Spuntino B:

Giorni OFF
1 Banana media
20 gr. proteine in polvere diluite in acqua
5 mandorle

Giorni ON
80 gr. Pane integrale
80 gr. Bresaola o fesa di tacchino o crudo sgrassato
5 mandorle

PRE WO (max 1 ora prima)
3 cps. BCAA
2 scoop Neurocore


Post Workout:
50 gr. Destrosio +
20 gr. proteine in polvere
diluite in abbondante acqua
5 cps. BCAA
5 gr. Glutammina
2 cps. PS+

Cena:
250 gr. petto di pollo o fesa di tacchino o pesce (se pesce 300gr)
Verdure + un cucchiaio di olio evo

Pre Nanna:
20 gr. proteine della caseina
5 mandorle
5 gr. Glutammina

---------- Post added 19-07-2012 at 09:02:05 ---------- Previous post was 18-07-2012 at 21:57:10 ----------

In arrivo la lat machine per completare il rack ... non vedo l'ora di finire la mia home gym ...

[AndryPata90]

ohhh finalmente

[marcosfx]

In arrivo la lat machine per completare il rack ... non vedo l'ora di finire la mia home gym ...

[AndryPata90]

una domanda la cena è il primo pasto solido dopo l'allenamento?...se si le proteine che prendi subito post wo ti consiglierei di toglierle prendere destrosio bcaa e il resto e poi con la cena prendi altri carbo e le proteine direttamente da petto di pollo o altro

[marcosfx]

una domanda la cena è il primo pasto solido dopo l'allenamento?...se si le proteine che prendi subito post wo ti consiglierei di toglierle prendere destrosio bcaa e il resto e poi con la cena prendi altri carbo e le proteine direttamente da petto di pollo o altro

Confermo che la cena è l'unico pasto solido dopo l'allenamento, quella che dici tu può sicuramente andar bene ma passando quasi due ore farei trascorrere troppo tempo dall'ultima assunzione di proteine

vediamo come procede un mesetto di questo approccio, poi al limite ci rimetto le mani, grazie Andry

[AndryPata90]

si infatti valuta bene e in caso cambi eventualmente dopo ...

[marcosfx]

Impasto in corso ... farina di soia degrassata e proteine di soia type A ...

uno dei miei esperimenti ^^

vediamo che ne esce ..

[AndryPata90]

perchè la soia?

[marcosfx]

perchè la soia?

non c'è un perchè preciso, ne ho a disposizione gratuitamente così ho modo di provarla

so però che è particolarmente ricca di calcio, fosforo, potassio, vitamine e grassi essenziali omega3 e 6 e inoltre ha una bassa percentuale di carboidrati

vediamo che ne viene fuori

[AndryPata90]

io sapevo che la soia era più indicata per le donne informati su questo fatto se non sbaglio per gli estrogeni ma vedi non sono afferrato nell'argomento ...

[marcosfx]

tra poco:

Spalle:

spinte con manubri 12 10 8 8 10 12 rec.1'30

Tricipiti:
french press con sagomato 12 10 8 8 10 12 rec,1'30