191 cm, 88kg, bf 10% circa.... partiamo da qui!

[Uby]

Leggendo vari diari di utenti molto preparati del forum vien voglia di allenarsi....e allora da oggi ci provo anch'io!
UPGRADE: per la prima volta dopo 10 anni non giocherò a pallavolo,quindi potrò dedicarmi alla palestra al 100%... Vediamo dove riusciremo ad arrivare.



con menez abbiamo messo su 2 full body con tecniche intensive da tenere per il mantenimento estivo,

allenamento di ieri sera:
Panca inclinata manubri 10/8/6 + stripping sull ultima serie
Pulley 3x6 in ss rematore 2 manubri,sosta 2 secondi su parte alta 3x10
Shoulder press 3x6 (ultima serie discendente)
Panca stretta 3x8 in ss con panca scott 3x8
Leg press 3x12 ss Leg extension 3x12

Colazione di questa mattina
5 gallette di riso con 40 gr di marmellata senza zuccheri aggiunti
30 gr di whey
2 prugne (per un discorso di ritenzione letto su un altro diario terrò la frutta solo a colazione fino ad eliminarla del tutto,prima la mangiavo anche nei 2 spuntini)
6 mandorle
animal pak

[sabon]

Mi segno! bel fisico davvero,complimenti!( anche se manchi un pò di gambe )

[Uby]

Gambe sempre state il punto debole purtroppo....poi dall ultimo anno che ho scoperto ernia espulsa l aver dovuto togliere squat e stacchi pesanti mi ha penalizzato ancora,quanod riprenderò la fase di massa cercherò di ovviare un pò a questa mancanza.....SPERIAMO!
Intanto mi appresto a fare lo spuntino, panino integrale con 100 grammi di tacchino + evo

---------- Post added at 15:23:04 ---------- Previous post was at 10:50:36 ----------

pausa pranzo allenamento di beach volley...40gradi e umidità alle stelle,oggi è davvero al limite dello svenimento....prima di iniziare 5gr di bcaa,e during un mix di sali,carbo e crea...subito post altri 5 gr di bcaa....ora mi appresto a finire il mio appetitoso pranzo:
100gr riso integrale + 150gr tonno al naturale + 10gr evo

[Uby]

Dopo aver passato un week end pessimo con virus intestinale,ripartiamo..... questa sera ci si allena,intanto Colazione: 30gr di whey, 5 gallette di riso con marmellata hero,7 mandorle,2 albicocche e 1 animal pak
spuntino: 100gr pane integrale + 90 gr bresaola + 1 cucchiaino evo

[sabon]

Dopo aver passato un week end pessimo con virus intestinale,ripartiamo..... questa sera ci si allena,intanto Colazione: 30gr di whey, 5 gallette di riso con marmellata hero,7 mandorle,2 albicocche e 1 animal pak
spuntino: 100gr pane integrale + 90 gr bresaola + 1 cucchiaino evo

brutta bestia il virus intestinale! colazione e spuntino buoni!

[Uby]

spuntino 80gr pane integrale + 90gr bresaola + 10 mandorle

allego link per foto gallery che terrò aggiornata per valutare miglioramenti (o aimhe peggioramenti) http://www.bodyweb.com/threads/340505-Situazione-attuale-191-cm-88-kg....-che-bf-secondo-voi?p=7577323#post7577323



---------- Post added 10-07-2012 at 12:11:50 ---------- Previous post was 09-07-2012 at 16:21:42 ----------

Allenamento di ieri:
Panca piana 3x6 SS Croci su inclinata 3x10
Trazioni alla sbarra 5 recupero 1min,altre 5,rec 1min,altre 5,rec 1min altre 5,rec 1min ultima serie da max
Lento avanti 3x6 in ss alzate laterali 3x10
Curl bilanciere in piedi 3x6 SS Dip 3x6 (ultima a cedimento)
Leg curl 3x10 SS Leg Press 3x12
allenamento finito in un ora circa + 15 min di camminata veloce in salita
1 scoop (13g) di xtend durante il wo + 1 scoop post wo

Il virus intestinale e il caldo hanno sicuramente contribuito negativamente all abbassamento dei carichi nel wo di ieri spero di tornare bene già da domani....
Doccia e tornato a casa per post wo solido, 80g di riso + 200 gr di petto di pollo,un cucchiaino d'olio
Pre nanna 30gr pro + 10 mandorle
Tot giornaliero 243Pro,60fat,270carbo

Oggi solita colazione 5 gallette di riso con 40 gr di marmellata senza zuccheri aggiunti
30 gr di whey
2 albicocche
6 mandorle
1 animal pak

Spuntino 100 gr pane integrale + 70 gr bresaola + 10 mandorle

Peso di questa mattina a digiuno 87.3

---------- Post added at 17:24:25 ---------- Previous post was at 12:11:50 ----------

Pausa pranzo 1h e 20 di allenamento di beach volley,temperature ancora al limite dell'umano! 5cmp di bcaa pre e 5 post,e 1 scoop di integratore salino + carbo during
Pranzo 80 gr di farro + 120gr tonno al naturale + 10gr evo

Spuntino appena fatto con 100gr di fesa di tacchino + 4 gallette di riso integrali + 10 mandorle
Tra mezz ora altra ora e 30 di allenamento di beach,credo che da domani alzerò un pò le cal,sono in mantenimento e questo caldo mostruoso mi stà prosciugando!

---------- Post added 11-07-2012 at 10:14:23 ---------- Previous post was 10-07-2012 at 17:24:25 ----------

necessito di alzare le calorie a partire da oggi,peso ancora in discesa 87.0 (-0.3) e sensazione di stanchezza....
Cena di ieri 1 piatto di bresaola da 50gr con rucola + 300gr di filetto di manzo magro + 100gr di patate al forno + evo
Colazione 30gr di whey + 6 gallette + 45gr marmellata + 3 prugne e 2 albicocche + 8 mandorle e 1 animal pak
Pausa pranzo ci sarà 1h di allenamento beach e ore 18 wo!

---------- Post added at 17:29:33 ---------- Previous post was at 10:14:23 ----------

Spuntino metà mattina 70gr bresaola + 4 gallette di riso integrali + 10gr cioccolata fondente 90%
pre allenamento beach 5cmp bcaa,during 1 busta polase sport,post 5cmp bcaa
pranzo 80gr riso + 110gr tonno al naturale + 10gr evo
spuntino 30gr whey+5 gallette integrali+10 mandorle
tra mezz'ora mi aspetta il wo in pale!

---------- Post added 12-07-2012 at 10:09:44 ---------- Previous post was 11-07-2012 at 17:29:33 ----------

allenamento di ieri sera:
Panca inclinata manubri 10/8/6 + stripping sull ultima serie
Pulley 3x6 in ss rematore 2 manubri 3x10
Shoulder press 3x6 (ultima serie discendente)
Panca stretta 3x8 in ss con panca scott 3x8
Leg curl 3x12 ss affondi 3x12

1 scoop (13g) di xtend durante il wo,2 scoop di modern bcaa post wo
post wo solido 80gr riso + 110gr tonno al naturale + evo

pre nanna 30gr pro + 10 mandorle

Condizione attuale,passato il virus intestinale mi vedo meglio,peso stabile a 87.0
A.A.A. cercasi compagnia nel diario )

[Uby]

foto di questa mattina,incredibile come sia cambiata la mia condizione in soli 10 giorni,limando di molto semplicemente la frutta,grazie a un post letto di menph in un intervento in un altro diario!
COlazione di oggi 30gr whey+6gallette+marmellata+2 prugne+10 arachidi+1amimal pak
spuntino 80gr bresaola + 4 gallette + 10mandorle
pre allenamento di beach volley 5 cmp di bcaa,during preparato carbo+sali,post 5 gr bcaa
pranzo 100gr riso + 130gr tonno al naturale +olio
spuntino 30gr whey + 10gr cioccolato fondente 90% + 4 gallette
tra mezz ora secondo allenamento di beach,stesso protocollo di integrazione di prima!

[Uby]

ciao prince,in verità essendo tra i pochi del circuito che lavorano oltre che giocare abbiamo il tempo molto limato,quindi a differenza di anni fa dove avevamo un allenatore che ci gestiva al meglio le giornate,inserendo anche allenamenti appositi,da qualche anno ci troviamo ad allenare sempre e solo tecnica ed esplosività...la mobilità articolare è rimasta quella che madre natura ci ha donato,anche se in realtà una distorsione alla caviglia di anni fa un minimo mi ha bloccato la mobilità della caviglia destra.... un tempo anche in piscina riuscivamo a fare un bel lavoro interessante per la mobilita di caviglia/ginocchio

[Uby]

grazie mille prince,farò tesoro di queste righe,quindi tu ad esempio sei a favore della propriocettività,ad esempio appena finito di far pesi per trasformare subito?

[Uby]

ecco,può essere che magari ho fatto una confusione incredibile e parliamo di 2 cose diverse
in pratica, l anno che eravamo con l'allenatore della nazionale giovanile (tanto tanto tempo fa ) lui ci faceva fare pesi per le gambe,poi appena finito andavamo in spiaggia e metteva una serie di step uno sull altro,e un altra serie si step di fronte,noi dovevamo salire sulla pila,saltare giù e risaltare subito sull altra pila cercando di tenere per il minor tempo possibile il contatto a terra
scusa la poca chiarezza ma è praticamente una vita che mi alleno,ma senza aver mai studiato,quindi sui termini tecnici non sono affatto ferrato!

[Uby]

perfetto sei stato chiarissimo! ora,e fino ad agosto sono in una fase di mantenimento del peso,potrebbe essere proprio il momento giusto per imparare a sfruttare quello che ho
grazie ancora per l'aiuto e per aver dato vita a questo diario!

[Uby]

allungamento ne faccio a gogo prince,da quando ho scoperto l ernia del disco espulsa (a dicembre) ci vivo di stretching,sia appena finito allenamento,sia la sera a casa,mi metto con la musica sul mio tappettino e allungo tutto per bene,devo dire che prima mi bloccavo ogni tanto,da quando la gestisco meglio non mi capita più (sgrat sgrat)..... hai qualcosa da consigliarmi di specifico per quanto riguarda il discorso di prima? stò cercando qualcosa su google...

[Uby]

Perfetto,mi informerò a riguardo

Questa mattina peso ancora in discesa,86.7 (-0.3),domenica sera inserirò un bel cheat meal,e da lunedi alzo leggermente le cal.... forse il troppo caldo e il doppio allenamento di beach mi stanno facendo perdere più liquidi di quello che pensavo!

[Uby]

pasto libero ne faccio uno sporco la domenica (post torneo,dove mangio davvero poco durante i 2 giorni di sabato e domenica) e uno pulito e molto più leggero il mercoledi....
stò bevendo moltissimo,e come da te consigliato in un altro post sto provando una soluzione di sali+carbo alla quale avevi aggiunto ance crea ma ho dovuto subito sospenderla in quanto mi dava problemi di stomaco
cmq % giornalieri di macro sono circa a 240 pro,270 carbo e 60/70 grassi...

[Uby]

Questo week end niente tornei,mi sono fatto 2 giorni di relax in spiaggia,con un paio d ore d allenamento sabato e un paio d ore domenica.....ieri cheat day completo,ne avevo davvero bisogno in quanto mi vedevo svuotato.... buona impressione al risveglio stamane,peso 87.4 e da oggi si riparte belli carichi!
Colazione 6 gallette di riso + marmellata + 30gr whey + 10 mandorle + 2 prugne + 1 animal pak
a pranzo allenamento in spiaggia e ore 18 work out!

@prince ho provato l'overhead squat,nessun problema nell'esecuzione (culo parallelo al terreno),ma per iniziare ho provato con carichi molto bassi,prima 20kg poi 30....sulle gambe ho molto margine di aumento,non l'ho sentito particolarmente pesante,ma mi è sembrato di accusarlo molto sulle spalle :/