Il Diario del Dr Manhattan.

[Dr Manhattan]

Ciao a tutti ragazzi, spronato dal caro utente Harvest, apro anche io un diario qui su bw

Parto con i dati.

Dati
Altezza 180cm
Peso 73kg circa
Età 20 anni
Anzianità d'allenamento: siamo nell'ordine dei 2 anni. Ho iniziato ad approcciarmi ai carichi in maniera ''intelligente'' piu o meno da ottobre/novembre 2011.

Massimali:

Panca Piana: 82kg circa
Squat: 100kg al parallelo
Stacco: 110kg

L'ultima tabella che ho seguito è stata il famoso Mav di ado gruzza. Ho ottenuto buoni risultati sulla panca [il massimale precedentemente era di circa 75kg] , lo stesso non si puo dire di squat e stacchi, dei quali devo perfezionare la tecnica [lo stesso sulla panca eh,che però eseguo un pelo meglio].



Mano a mano aggiorno e piu in la posto anche qualche foto

[Harvest]

Yeah!

Mi segno

180cm beato te

[Dr Manhattan]

Il programma che ho iniziato oggi si basa sul 5/3/1 di Jim Wendler, con l'aggiunta di qualche complementare in ottica di ipertrofia.Forse sono un po tantini,ma finora ho lavorato praticamente solo su fondamentali,e ho trascurato parecchio il resto.Comunque, In pratica lo schema di 5-3-1 si spalma su quattro settimane. Prendendo come riferimento il 90% del proprio massimale [io ho usato il 95%,perche i carichi sono ancora bassini], la prima settimana si fa un 5x65%, 5x75%, 5+ x85% [dove il + indica il massimo delle rep possibili]. La seconda settimana 3x70%, 3x80%,3+ x 90%. Terza settimana: 75%x5, 85%x3, 95%x1+. La quarta settimana scarico attivo.

Lunedi:

Panca 5/3/1
Squat [ tecnico,eseguo un mav5 ]
chin up con sovraccarico 5x5
military press 3x8
french press 3x10-12
hyperext 3x10


Mercoledi:

stacco 5/3/1
rematore con bilancere 4x8
Panca alta manubri, rom ampio 3x10
Dipe alle parallele 3x8
shrugs 3x10
abs

Venerdi:

squat 531
Panca mav5
Trazioni prone 5x5
curl bilancere 3x10-12
alzate laterali 3x10-12

Cosa ne pensate? Ogni consiglio è ben accetto

[Harvest]

I complementari sono un po' ma prova, alla fine il volume complessivo non è esagerato

Io come programma mi ci sono trovato bene, quello base peccava di avere poche alzate sui fondamentali, così invece già va molto meglio, la progressione poi è divertente e parecchio veloce quindi gli incrementi si vedono presto

[Dr Manhattan]

I complementari sono un po' ma prova, alla fine il volume complessivo non è esagerato

Io come programma mi ci sono trovato bene, quello base peccava di avere poche alzate sui fondamentali, così invece già va molto meglio, la progressione poi è divertente e parecchio veloce quindi gli incrementi si vedono presto

Come detto di là, 3 sole serie sul fondamentale sono pochissime rispetto al volume ad esempio di un mav,e la prima settimana è abbastanza agevole. Dalla seconda già la situazione si fa piu interessante :sisi:

[Dr Manhattan]

Per quanto riguarda l'alimentazione,non seguo [piu] una dieta calcolata al millesimo, tuttavia cerco di mantenere buone abitudini.

oggi, 17/4/2012

Colazione 9.30:

Banana
avena 80gr
uvetta 30gr
proteine myofusion gusto vaniglia 30gr
1 capsula multivitaminico isatori

Spuntino ore 11.30
Panino integrale [circa 70gr] con tonno e pomodoro [quantita purtroppo non ben identificate]

Pranzo ore 13.40
200gr farro perlato + 150gr fagioli borlotti
2 cucchiai olio evo
1 capsula tested Vit. C

Spuntino ore 18 circa:

4 gallette di riso
150gr tonno al naturale

Cena ore 21 circa:

300gr petto di pollo
2 cucchiai abbondanti olio evo
3 fette di pane integrale
contorno di insalata verde
1 capsula Vit. C

La mia integrazione si limita a multivitaminico al mattino, vitamina C dopo i pasti principali [2 assunzioni da 500mg l'una, quantità forse elevata ma non mi è possibile spezzare ancor di piu le capsule]


Domani allenamento.

[Dr Manhattan]

Seconda sessione del 5/3/1.. Lo stacco da terra mi mette a dura prova anche a percentuali basse, sto sforzandomi di correggere la mia tecnica, avevo il difetto di partire col culo troppo troppo alto, e ora re-imparare il movimento non è facilissimo.. proverò a rifilmare l'esecuzione prossimamente,e vediamo come va.

per il resto nulla da segnalare, nella norma. Alimentazione ok.

[Dr Manhattan]

Oggi workout bellissimo.. uno dei migliori degli ultimi tempi, complice il fatto che mi sono allenato a mezzogiorno ed ero pieno di energie..

Conclusa la prima settimana del jim wendler, vediamo un po come procede la prossima!

[Harvest]

Grande, ti stai trovando bene con il programma?

[Dr Manhattan]

Grande, ti stai trovando bene con il programma?

Per ora si, mi piace, e spero di reggere bene anche la settimana prossima. Poi bo, ho sensazioni molto positive,forse sarà perchè ho appena cambiato scheda e all'inizio è sempre cosi!


Stasera prevedo qualche bicchiere di troppo.. alle 00:00 invecchierò di un anno

[Dr Manhattan]

Iniziata oggi la seconda settimana del programma di Jim Wendler.

Oggi panca:

3x70%, 3x80%, 3+x90% [fatte 5 ripetizioni con forma discreta,poi mi son fermato]

Fin'ora si regge discretamente bene, per il resto squat mav,chin up con un sovraccarico di 7kg [chiuso con forma pulita un 5x5] e lento manubri con buon buffer..

Subito dopo il wo,Si cena con un bel 300grammi di petto di pollo al curry e una valanga di gallette di riso, vai cosi

[Dr Manhattan]

Workout di stacco della seconda settimana del Jim wendler:

Ho calcolato le percentuali tendendo ancora piu verso il basso, [nonostante si debba partire già dal 95% del proprio max e non dal 100% ]perchè ho bisogno di mettere apposto l'esecuzione,che non è perfetta.
3x70% @72kg , 3x80%82kg , 3+x90%@92kg [3 reps fatte,piu altre 2 = 5 reps totali, potevo andare oltre ma ho preferito fermarmi]Fatti come dio comanda!

In piu ho aggiunto una panca piana di ''recupero'' al 70%, esecuzione veloce e tecnica, 5 ripetizioni,per 3-4 serie.

complementari come da programma, bene cosi, un altro allenamento e la seconda settimana è andata!

[Dr Manhattan]

Aggiorno un po la situazione:

Sono alla terza settimana del Jim Wendler, quella in cui va fatto 5x75%, 3x85%,1+95%

Lunedi panca: 5@75% 57kg
3@85% 64kg
1+[e me ne sono uscite 4 pulite] 72kg

Oggi stacco: 5@75% 78kg
3@85% 88kg
1+[ne ho fatte tre pulite] @95% 98kg


In entrambi gli allenamenti, trazioni alla sbarra e complementari vari con buffer. Dopo lo stacco di oggi pero' ero abbastanza distrutto quindi ho fatto poco e niente.

Purtroppo sto notando un leggero accumulo di adipe su addome e fianchi,in coincidenza con gli ultimi 10 giorni in cui sto effettivamente mangiando in maniera meno costante e piu ''pesante''. Fondamentalmente continuo sulla linea dei 5 pasti giornalieri piu o meno puliti. Conto di fare un calcolo piu preciso tra una ventina di giorni,quando mi metterò in leggera ipocalorica per tentare un accenno di definizione, visto che il mio corpo inizia a non piacermi troppo coperto..

[Dr Manhattan]

4/5/2012

Colazione ore 9:

100 gr cereali
30gr proteine myofusion alla vaniglia
1 capsula multivitaminico Isatori

Spuntino ore 11.50

4 albumi + 1 cucchiaio di cacao amaro + 4 gocce di dolcificante tic
4 gallette di riso
1 tazza di infuso di thè verde

Tra un'oretta ultima giornata della settimana 3 del programma jim wendler, la settimana prossima ci sarà uno scarico attivo. Speriamo bene

[Dr Manhattan]

Wo di Squat andato discretamente:

5@75% 72kg
3@85% 82kg
1+@95% (fatte quattro ripetizioni,l'ultima decisamente lenta) 90kg
Poi
Panca mav
Trazioni prone 5x5
Alzate laterali 3x8/10

E la sera una partita di calcetto..lo so,mi sono fatto del male

Oggi colazione: una pentola intera di fragole,banane,uno scoop di proteine e un caffè :-)