Mens's Diary

[mens]

bello!!!!!! bravo amico!!

teoricamente vado in due palestre. 3 volte alla settimana in quella solo crossfit e poi ho disponibile ancora l'abbonamento nella mia vecchia palestra. Appena riapre (ora in ristrutturazione) vorrei affrontare 2 allenamenti alla settimana con focus panca, squat e stacco. suggerimenti?

[mens]

1gara di CF - 9 posizione

wod1
for time 3'
farmer 10 m con kb@20kg
4 burpees over the line

done 9 rounds


wod2
3 rounds for
400m run
21 russian swing con kb@20kg

done 5' 54"

[mens]

warm up
1 Km Row
riscaldamento aricolare
Skill
10x3 pull - ups 30''

Wod#1
For time 3'
burpees in avanti per 15 m
rope climb
run 15 m

rest 5'

Wod#2
for time 10'
50 single unders
40 sit-up
30 Head Clean @40kg
20 push-ups
10 jump pull-ups

---------- Post added at 16:30:26 ---------- Previous post was at 09:14:33 ----------

idea per le sedute di Weightlifting


WORK - A
Back extension: 6x4@80% / 5x3@85% / 3x2@90% + 2x1@95% 150’’
Panca Piana dinamica: 9x3@55% - 60% - 65% 30’’- 45’’
Front Squat: 4x6 120’’
Good Morning: 5x6 90’’
Legs curls: 3x6 90’’
Abs con sovraccarico 6x10 60’’

WORK-B
Deadlift / Sumo Deadlift: 4x3@85% / 5x2@90% / 6x1@95%
Trazioni supine con sovrac. (max extension) : 5x5 120’’
Rematore: 5x6 120’’
Stacchi rumeni: 3x6 90’’
Alzate laterali: 4x12 90’’
Scrollate: 3x15 60’’

WORK-C
Panca Piana: 6x4@80% / 5x3@85% / 3x2@90% + 2x1@95% 150’’
Back Squat: 12x2@50%-55%-60%
Croci@30° cavi: 4x10 60’’
Military Press: 5x5 120’’
Dips: 5x6 120’’
Curl: 5x8 90’’
Abs con sovrac.: 6x10 60’’

[RyanX]

azzzzzz
hai fatto una gara amico???

vedo che ti ha preso il crossfitt

[mens]

azzzzzz
hai fatto una gara amico???

vedo che ti ha preso il crossfitt

si, mi hanno subito buttato in una gara. pensando che lo facevo solo da 3 sett è andata molto bene. Adesso la prossima è fra 21 gg

[mens]

provato il Work di petto:

Warm-up
5’ Run
30 sit-ups + 15 back extension x 3 volte 30’’
Riscaldamento articolare

Work
Panca Piana 6x4@80%1RM 180’’
4@80kg / 4@82,5kg / 4@82,5kg / 3@82,5kg / 4@82,5kg / 4@82,5kg

Squat dinamico 12x2@60%1RM 30’’-45’’
12x2@60Kg

Croci@30° 2 manubri 4x10 60’’
10@man12kg / 10@man14kg / 10@man14kg / 10@man14kg

Military Press 5x5 120’’
5@40kg / 5@40kg / 4@40kg / 5@40kg / 5@40kg

Dips 5x6 120’’
6@bw / 6@bw / 6@bw / 6@bw / 6@bw

Curl ez standing
8@38kg / 8@38kg / 8@38kg / 8@38kg / 8@38kg /

Abs con sovraccarico 3x10 60’’
10@50kg / 10@50kg / 10@50kg

[mens]

Warm-up:
Riscaldamento articolare
5' Row

Skill:
Overhead Squat
2x10 free
2x10 con bastone PVC
2x10@20kg
1x2@25kg
1x2@30kg
1x2@35kg
1x2@40kg
1x2@50kg

WOD
For time
Overhead squat@30kg 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Swing@KB16kg 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

done in 6'54''

[mens]

ieri
snatch 35'

thruster 5'

Pull - Ups 5'

WOD (Fran)
For time 21-15-9
Thruster@40kg
Jumps pull-ups

time 7'49''

[mens]

Warm-up
5’ run
30 sit-ups + 30 back extansion x 3 volte 30’
Riscaldamento articolare

Work
Stacco 4x3@85% 120’’
3@110kg / 3@115kg / 3@115kg / 3@120kg

Trazioni supine 5x5 120’’
5@bw / 5@bw+10kg / 4+1@bw+10kg / 4@bw+10kg / 3@bw+10kg + 2@bw

Rematore 5x6 120’’
6@60kg / 6@60kg / 6@60kg / 6@60kg / 5@60kg

Stacchi rumeni 3x6 90’’
6@60kg / 6@70kg / 6@70kg

Alzate laterali 4x12 90’’
12@man10kg / 12@man10kg / 12@man10kg / 11@man10kg

Scrollate manubri 3x15 60’’
15@man34kg / 15@man34kg / 15@man34kg

Tempo: 70’

[mens]

WOD#1
5 Round for time:
5 DL@80kg
10 burpees over the bar laterali

5' 06''

WOD#2
AMRAP 12':
10 American swing@16kg
50 single under
10 push-ups
50 single under
10 sit-ups
50 singel under

5 rounds + 10 swing + 20 single under

WOD#3
3 round for time:
10 power clean@40kg
10 affondi per 10 m@40kg
10 shoulder ovber head

[mens]

Work
Warm-up
5' row
30 sit-ups + 15 back extansion x 3 volte

Work
Panca Piana 6x4@80% 180''
4@82,5kg / 4@85kg / 3@85kg / 4@82,5kg / 4@82,5kg / 4@82,5kg

Squat "dinamico" 12x2@55% 30''-45''
12x2@60kg

Croci panca@45° 4x10 60''
10@man14kg / 10@man16kg / 10@man16kg / 10@man16kg /

Military Press 5x5 120''
5@40kg / 5@40kg / 5@40kg / 5@40kg / 5@40kg /

Dips 3x6 90''
6@bw / 6@bw / 6@bw

Curl ez in piedi 4x8 90''
8@38kg / 8@38kg / 8@38kg / 8@38kg /

[mens]

WOD

Warm-up
1000 m row

Skill
DL 10@40kg - 8@50kg - 6@60kg - 5@65kg - 4@70kg - 2@75kg - 1@80kg

WOD
8 RFT
8 DL@40kg
8 FS@40kg
8 Sit-up@+10kg

time 11' 54''

[mens]

Posto la routine di weightlifting

Workout A
3×5 Squat
3×5 Bench Press
1×5 Deadlift
Dips unweighted 3 to failure

Workout B
3×5 Squat
3×5 Overhead Press
5×3 Power Clean
Chin-up/pull-up unweighted 3 to failure

- rest 120" to 180"
- peso si aumenta di 2 kg per panca, squat, press e power clean.
- peso si aumenta di 5 kg per deadlift
- esercizi complementari Devono essere fatti con "sana pigrizia", senza interferire con i big e con protocolli light (3x10/3x8 con buffer)
- warm up per tutte le sedute:
5'-10' run/row/ single or double under
30 sit-up + 15 back extension x 3 rounds
riscaldamento articolare con bastone e elastici