borobobobobolz

[bolzzz]

200, ma il concetto che hai giustamente espresso non cambia...sono strategie diverse e non dico che la mia linea di pensiero sia necessariamente la migliore (anche se ci credo fortemente ovviamente). Bisogna solo decidere da che parte della barricata stare: se scegliere di cercare di tenere costante la glicemia o se cercare di effettuare piccole variazioni ormonali tramite il cibo.
Sono comunque contento che tu abbia trovato la tua strada anche se vedo, e non me ne stupisco, che i problemi di stomaco ogni tanto tornano purtroppo. In bocca al lupo per il nord italia IFBB Andrea.

sicuro? bo io non ho piu le schede però mi sembravano di piu... però puo essere che mi sbaglio, guarda ho ancora pochissima esperienza però mi sono fatto questa idea... non esiste la linea di pensiero giusta o strare al di qua o al di la della barricata... bisogna scegliere la strada giusta a seconda dell'obiettivo che si vuole raggiungere, purtroppo i prep che mi hanno seguito (di cui fai parte ) avevano una linea guida e apportavano solo qualche modifica restando su questa linea, non variando mai, mentre sono convinto che bisogna essere mentalmente elastici perchè per ogni periodo e per ogni obbietivo la strada da seguire è diversa non esiste un unica stada giusta da seguire se no tutto il mondo farebbe quella ... ti faccio un piccolo esempio non è un attacco al exptre (lo scrivo prima che qualcuno parti per la tangente )... prendiamo la stessa persona, ora immagina di allenarla dopo che si allena da un anno e dopo che si allena da 5 anni (possiamo muoverci nel tempo ) fargli lo stesso tipo di allenamento è sbagliato, nel senso il primo dovra lavorare piu sui carichi e meno sulle tecniche di intensita mentre il secondo meno sui carichi perchè gia sviluppati e piu sulle tecniche di intensita... mentre voi dell'exptre fate passare il concetto che il carico è ininfluente mentre quello che conta è usare varie tecniche di intensita però capirai che è diverso fare una panca inclinata con manubri con i vari stop in apertura e una discesa lenta quando si usano 10kg può aver senso per uno che padroneggia manubri da 30kg, dove andare a ricercare un aumento del carico può essere solo deleterio e allora si che si deve puntare sulle varie tecniche di intensita... questo era solo un mio breve pensiero anche gli esempi sono casuali tipo 5 anni di allenamento e i manubri da 10kg e 30 kg sono dei numeri messi li a caso, era solo per far capire quello che volevo dire

interessante l'esercizio per i deltoidi posteriori,su panca inclinata...da provare...

sicuramente molto interessante, io lo consiglio ho ottenuto degli ottimi risultati, poi si sa non è detto che un esercizio ottimo per me sia anche ottimo per te

[menphisdaemon]

Sicurissimo.Credimi che, a prescindere dalla tua opinione di me, condivido MOLTO di quello che hai detto e cerco pure di metterlo in pratica anche se nei sei mesi con te ho cercato di seguire un filone logico (convinto che potesse essere la scelta giusta...magari sbagliando questo non sta a me dirlo). Di errori ne commetto tanti anche io, non ho la verità in mano e non penso di saperne più di altri...

[Marcello1988]

Mi segno assolutamente.. ottimo per prendere qualche spunto
complimenti per la condizione

[bolzzz]

Sicurissimo.Credimi che, a prescindere dalla tua opinione di me, condivido MOLTO di quello che hai detto e cerco pure di metterlo in pratica anche se nei sei mesi con te ho cercato di seguire un filone logico (convinto che potesse essere la scelta giusta...magari sbagliando questo non sta a me dirlo). Di errori ne commetto tanti anche io, non ho la verità in mano e non penso di saperne più di altri...

l'unica volta che non ti volevo attacare ti sei sentito attacato

***No questioni private di nullo interesse per il forum***

detto questo, ti dico che avendo avuto il culo di poter parlare con un esponente del bb ti posso dire che il tuo ragionamento della ricarica al contrario da fare pre gare era giusto (mi avevi detto che ti era venuta questa idea prendendo spunto da alcune considerazioni) quando parlando col tipo mi ha detto della ricarica al contario mi sei venuto in mente te (o meglio mi sono detto forse menph non era del tutto scemo )... ***No riferimenti fraintendibili su argomenti non trattabili sul forum***
ps. del tutto scemo in senso buono, non era per offendere

---------- Post added at 14:22:51 ---------- Previous post was at 14:14:41 ----------

Mi segno assolutamente.. ottimo per prendere qualche spunto
complimenti per la condizione

ti ringrazio

[bolzzz]

non credo ci sia molto da dire sull'allenamento di ieri, quindi riporto solo quanto fatto

GIOVEDI (addominali e cardio)
addominali su panca inclinata s.s alzate gambe su panca inclinata 5x10 90sec. riposo
il peso sempre 5kg per entrambi gli esercizi, con una serie di riscaldamento prima di partire
crunch su panca 2x10+5 reset pause 90sec. riposo
sempre 10 sec. di reset pause ed ho usato sempre un peso da 5kg
addominali obliqui con bastone 8min.
qui nulla da aggiungere
40min. di cyclette
qui i bcaa presi dopo cyclette come sempre

da lunedi si parte con una nuova impostazione di dieta ed allenamento, per domenica scrivo sia dieta che allenamento

ci siamo presi già un bel avvertimento ... sinceramente non avevo pensato che il post avrebbe potuto ledere gli interessi di menph, quindi chiedo scusa... continuiamo col diario e andiamo avanti che da lunedi siamo gia a -18 settimane il tempo corre

[bolzzz]

scrivo la dieta nuova che parto a fare da oggi... come detto cambiamo approccio il fatto di lasciare i carbo sempre costanti in def non la reputo una grande idea perchè pre e post allenamento i carbo sono troppo pochi... quindi alziamo i carbo e mettiamo il grosso dei carbo intorno al wo, poi piano piano scaleremo i carbo fino ad arrivare alle ultime 6 settimane dove bloccheremo i carbo ed alzeremo le proteine

COLAZIONE 7:00
400ml bianchi d'uovo
70g riso basmati
5g EVO
2 caps. cla (marca now foods)
2 caps. di multivitaminico (ADAM della now foods)
500mg vit.C (vitamin c formula della universal nutrition)
500ml acqua

SPUNTINO 10:00
70g avena
60g proteine (proster whey della ultimate nutrition)
2 caps. cla ( marca now foods)
500mg vit.C (vitamin c formula della universal nutrition)
500ml acqua

PRANZO 13:00
200g di carne (pollo, tacchino, cavallo o vitello)
70g riso basmati
5g EVO
2 caps. cla (marca now foods)
500mg vit.C (vitamin c formula della universal nutrition)
500ml acqua

PRE WO 16:00
200g di carne (pollo, tacchino, cavallo o vitello)
140g riso basmati (nei giorni di cardio invece 70g riso)
5g EVO
2 caps. cla ( marca now foods)
500mg vit.C ( vitamin c formula della universal nutrition)
500ml acqua

ALLENAMENTO 17.30 (pesi o cardio)
1L acqua
finito l'allenamento 12caps. di BCAA + 60g vitargo (nei giorni di solo cardio niente vitargo)

CENA 20:00
224g di tonno al naturale (peso sgocciolato)
70g riso basmati
5g EVO
2 caps. cla ( marca now foods)
500mg vit.C (vitamin c formula della universal nutrition)
500ml acqua

PRIMA DI DORMIRE 23:00
70g avena
60g proteine (proster whey della ultimate nutrition)
2 caps. cla ( marca now foods)
500mg vit.C (vitamin c formula della universal nutrition)
500ml acqua

per il cla quello della now foods era finito quindi abbiamo preso quello della optimum nutrition


questo l'allenamento per le prossime 2 settimane...

LUNEDI (petto, tricipiti e polpacci):
alzate busto su panca inclinata 2x6 60" riposo
addominali obliqui con manubri 5 min.
panca piana 1°sett 6x2 / 2°sett 6x3 180" riposo
croci su panca inclinata 2x5 con reset pause 90"risposo reset pause da 10"
pectoral machine 2x5 +1/4 90" riposo
french press 2x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"
pusch down inverso 2x5 +1/4 90" riposo
polpacci in piedi 2x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"
polpacci alla pressa 2x5 +1/4 90" riposo

MARTEDI (cardio):
40 min. di cyclette

MERCOLEDI (quadricipiti, spalle e avambracci):
alzate gambe su panca inclinata 2x6 60" riposo
addominali obliqui con manubri 5 min.
squat 1°sett 6x2 / 2°sett 6x3 180" riposo
pressa inclinata 2x5 con reset pause 90"risposo reset pause da 10"
leg extension 2x5 +1/4 90" riposo
lento avanti con manubri 2x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"
alzate laterali 2x5 +1/4 90" riposo
deltoide posteriore su panca inclinata 2x5 90" riposo
avambracci palmi in su 1x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"
avambracci palmi in giu 1x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"

GIOVEDI (cardio):
40 min. di cyclette

VENERDI (dorso, bicipiti e femorali):
crunch su panca piana 2x6 60" riposo
addominali obliqui con manubri 5 min.
stacco 1°sett 6x2 / 2°sett 6x3 180" riposo
pulley basso 2x5 con reset pause 90"risposo reset pause da 10"
lat machine avanti 2x5 +1/4 90" riposo
bicipiti a martello 2x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"
bicipiti con bilancere sagomato 2x5 +1/4 90" riposo
stacchi gambe tese 2x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"
leg curl 2x5 +1/4 90" riposo

SABATO (cardio):
40 min. di cyclette

[lucav79]

ciao bolz. sulla dieta nulla da eccepire. tutto molto costante con relativa calma insulinica. mi colpisce molto il tuo schema di allenamento. non è una critica sia chiaro. mi potresti spiegare la ragione per la quale tieni le reps sempre cosi basse?

[bolzzz]

ciao bolz. sulla dieta nulla da eccepire. tutto molto costante con relativa calma insulinica. mi colpisce molto il tuo schema di allenamento. non è una critica sia chiaro. mi potresti spiegare la ragione per la quale tieni le reps sempre cosi basse?

il diraio serve anche per ricevere critiche

nella mia piccola esperienza ho notato che nel lavoro ad alte ripetizioni piu che arrivare ad avere i muscoli distrutti ero in debito di ossigeno, quindi lavorare ad alte rep lo reputo un lavoro piu aerobico, molto utile per le ultime settimane prima di una gara ma a livello di crescita muscolare non lo reputo un ottimo lavoro... quindi preferisco fare pochi colpi usando qualche tecnica per aumentare l'intensità sul muscolo... poi ovvio in questa scheda i colpi sono molto bassi, man mano che ci si avvicina alla gara le reps aumenteranno però solitamente durante l'anno sto sui 2/6 colpi per i fondamentali e 5/8 per gli esercizi piu specifici

ps. cmq dopo queste due settimane di allenamento faccio una settimana di "scarico" con reps molto piu alte (sulle 10/12 reps) per poi ritornare ad un lavoro con basse ripetizioni

pps. sia chiaro che io per alte reps intendo dai 10 colpi in su, esempio panca inc con manubri ss panca declinata con manubri 2x10 si arrivano praticamente ad avere 2 serie da 20 colpi... e come detto per la mia esperenza lo vedo piu come un lavoro aerobico, infatti a fine serie sono stanco ma a livello di fiato... un piccolo esempio che non guasta mai nelle spiegazioni

[lucav79]

grazie bolz. il dubbio mi veniva dal fatto che hai un bell introito di carbo tutto sommato ma l allenamento è molto + "in forza". per cui appuntoi pensavo ad un allenamento in 10-12 reps classico.

[bolzzz]

scrivo l'allenamento di ieri con alcune considerazioni... allora l'allenamento è durato 1 ora e mezza quindi direi che come durata ci siamo, qui il grosso del lavoro ruota intorno alla panca infatti ho messo un 6x2... visto lo spunto di joe GILLIAM ho provato a fare panca cercando di fare un esecuzione piu pulita, ovvio non da gara quindi niente fermo però tenendo i piedi fermi toccando la panca con il culo e le spalle e arrivando a distendere completamente le braccia prima di riscendere per il colpo successivo... lo spotter mi aiutava solo a staccare con "l'ordine" di mettere le mani solo se mi vedeva morire sotto il bilancere

LUNEDI (petto, tricipiti e polpacci):
alzate busto su panca inclinata 2x6 60" riposo
qui abbiamo fatto una serie di riscaldamento su panca piana 1x6 colpi a corpo libero... poi siamo partiti con le serie, l'inclinazione della panca come detto sarà un 80° è quasi verticale (non vi dico per salire ), abbiamo fatto le serie con un peso dietro la testa di 10kg... andavo su fino a chiudermi completamente e scendevo fino a che con la schiena non toccavo la panca
addominali obliqui con manubri 3 min.
qui ho usato i manubri da 7.5kg, sinceramente dovevo fare 5 min. però ho deciso che 3 min. potevano bastare alla fine gli addominali all'inizio dell'allenamento li ho messi come riscaldamento e 3 min. li reputo piu che sufficenti
panca piana 1°sett 6x2 180" riposo
qui come detto ho dato molto piu importanza all'esecuzione, l'ego mi stava portando fuori asse facendomi fare carichi che non riuscivo ancora a padroneggiare a pieno e visto che siamo bb (ci si prova ad esserlo ) meglio meno peso ma con una buona esecuzione che piu peso con un esecuzione di merda... qui abbiamo fatto 3 serie di riscaldamento 5x60kg 4x100kg 3x140kg sempre mantenedo 180 sec. di riposo tra le serie, poi siamo partiti con le verie e proprie serie... 2x170kg 2x170kg 2x170kg 1x170kg (un colpo fatto da solo sul secondo un aiuto dallo spotter) 1x165kg (anche qui sul secondo colpo un piccolo aiuto) 2x160kg
croci su panca inclinata 2x5 con reset pause 90"risposo reset pause da 10"
qui teniamo un inclinazione molto bassa per non far lavorare le spalle direi un 25° (ad occhio e croce ), come carico abbiamo usato i manubri da 25kg... prima serie 5x25kg + 3 colpi dopo 10" mentre per la seconda serie 5x25kg + 2 colpi dopo 10" qui in apertura arrivo ad aprire le braccia il piu possibile mentre in chiusura arrivo a toccare i manubri, anche se magari fermarsi un po prima sarebbe meglio per continuare a tenere in tensione il muscolo
pectoral machine 2x5 +1/4 90" riposo
qui il movimento 1/4 l'ho fatto alla chiusura praticamente facevo il primo colpo poi aprivo un po le braccia (tipo due spanne) e poi le richiudevo a questo punto riaprivo completamente le braccia e ripartivo... qui ho usato 60kg in entrambe le serie, questa tecninca mi spacca completamente il fatto di fare quel quarto di colpo in chiusura mi distrugge completamente il petto
french press 2x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"
qui ho fatto una serie di riscaldamento 5x30kg poi dopo 90 sec. sono partito con le serie, ho usato 60kg cerco sempre di tenere i gomiti belli stretti e andare indietro col bilancere il piu possibile in modo da sentir tirare il piu possibile il tricipite, la panca la tengo a 90°... prima serie 5x60kg piu 4 colpi dopo 10" mentre nella seconda serie 5x60kg piu 3 colpi dopo il reset pause... per evitare di rimettere a terra il bilancere dopo i primi 5 colpi lo appoggiavo sul petto, pero forse non è stata una gran mossa perchè le braccia restavano in tensione
pusch down inverso 2x5 +1/4 90" riposo
qui praticamente si prende la barra al contrario con le mani però non è il massimo perchè cmq dopo i vari esercizi gli avambracci sono in tensione e non mi permettono di tener ruotate le mani con facilita quindi la presa mi risultava un po scomoda... qui il quarto di colpo lo fatto quando arrivavo ad avere le braccia distese risalivo un pelo e poi riscendevo prima di ritornare su completamente, qui ho usato 25kg però invece di 5 colpi mi fermavo a 4
polpacci in piedi 2x5 con reset pause 90" riposo reset pause da 10"
qui mi sono riscaldato con 5x100kg 5x150kg e poi sono partito con le serie il riposo tra le serie di riscaldamento era di 90"... in questo esercizio cerco di andare giu il piu possibile e risalire il piu che posso per cercare di far allungare e contrarre bene il polpaccio, prima serie 5x200kg piu 3 colpi dopo il reset pause seconda serie 5x200kg piu ancora 3 colpi dopo i dieci secondi di riposo
polpacci alla pressa 2x5 +1/4 90" riposo
qui ero indeciso se fare il quarto di colpo quando il polpaccio era in contrazione o quando era in allungamento allora ho fatto una serie con il polpaccio in allungamento e una quando il polpaccio era in chiusura... come pesi ho fatto 230kg per entrambe le serie


bcaa e vitargo presi appena finito l'allenamento erano piu o meno le sette poi per le otto ho fatto la cena

[Gandhi]

la panca

[mmaattyy]

bolz una domanda, a colazione ti mangi 400ml di albumi e il riso. Come li cucini ? Cuoci gli albumi e li mischi al riso ?

[bolzzz]

bolz una domanda, a colazione ti mangi 400ml di albumi e il riso. Come li cucini ? Cuoci gli albumi e li mischi al riso ?

si cuocio gli albumi dentro una padella di ceramica cosi non si attaccano... poi in un piatto metto prima i bianchi poi ci metto su il riso e infine i 5g di evo... cosi con una cucchiaiata prendo il riso sopra e l'uovo sotto

non sono un grande cuoco magari si può fare di meglio per renderli piu saporiti, io faccio cosi

[Gandhi]

si cuocio gli albumi dentro una padella di ceramica cosi non si attaccano... poi in un piatto metto prima i bianchi poi ci metto su il riso e infine i 5g di evo... cosi con una cucchiaiata prendo il riso sopra e l'uovo sotto

Fai prima a fare la torta mi sa

[lucav79]

o dei pancakes con la farina di riso