Vagabondo...White

[Marco the master]

questa non l'avevo presa...quindi è un programma a "tempo determinato" ? 12 settimane? nelle quali devo cercare di aumentare il carico costantemente ed aumentare il tempo di streatching..?!

un'altra domanda, lascio la mia full invariata e mi concentro sul peso, oppure faccio 2 full diverse AB variando gli esercizi?

diciamo che 12 settimane è proprio il tempo massimo,alla maggior parte di quelli che seguo lo faccio seguire per 4 massimo 6...il snc viene messo a durissima prova dato il livello d'intensita' che puoi raggiungere,e di conseguenza puoi facilmente incorrere in overtraining(io ebbi sintomi chiari a partire dalla 9 settimana)anche da un punto di vista"infortuni"è da dosare,perche usando carichi molto elevati aggiunti allo stretching forzato per diverso tempo puo facilmente portare ad infiammare tendini e articolazioni....cmq hai un anzianita d'allenamento tale da poterla gestire sino a quando vedi che le cose vanno per il verso giusto...
io splittavo cosi:
giorno 1:Petto/Spalle/Tricipiti
giorno 2:Schiena/bicipiti/addome
giorno 3:Riposo
giorno 4:Gambe/cardio a bassa intensita
giorno 5: riposo
giorno 6: riprendeva il ciclo
le wm le ho inserite solo nell'ultima settimana e seguivo un ipercalorica decisamente spinta con integrazione corposa costituita da crea,amino,destrosio,bcaa,gluta.

[TheFox10]

appena posso ti reppo...

Intanto l'ho fatto io Grande marco!

[Marco the master]

Intanto l'ho fatto io Grande marco!

ti ringrazio

[WhiteTyson]

ieri ho rifatto la stessa routine di venerdì, con più cognizione di causa, rispettando maggiormente TUT e riposi del RP, dalla prossima aumento i carichi (o almeno ci provo)


PETT: PANCA
riscaldamento con serie di avvicinamento a buffer
1 serie RP: 8+4+2 @120kg rest 15secondi
1 serie da 25 ripetizioni @ 80kg
1 serie stretching attivo CHEST PRESS 100g x 15 secondi
1 serie stretching attivo croci su panca con manubri 20 secondi

TRICIPITI DIP parallele
1 serie RP: 8+4+2 @BW+20kg
1 serie isometrica massima estensione (posizione bassa) 15 secondi
1 serie stretching attivo, bilanciere dietro la testa 15 secondi

DORSO TRAZIONI
1 serie RP 20+8+4 @BW
1 trattenuta massimo sforzo a cedimento
1 serie stretching attivo 30 secondi

DORSO PULLEY
1 serie RP 10+8+4 @100kg
1 trattenuta massima contrazione a cedimento
1 serie stretching attivo 30 secondi

SPALLE SHOULDER PRESS
1 serie RP 10+6+4 @100kg
1 trattenuta braccia a 90° a cedimento
1 serie stretching attivo alla sbarra del MP 20 secondi

BICIPITI: CURL CONCENTRATO
1 serie 8+4+2 @20kg
1 trattenuta in massimo allungamento
1 serie stretching attivo

GAMBE SQUAT FRONTALE
1 serie RP 10+8+4 @120kg
1 trattenuta al parallelo
1 serie stretching attivo a terra 1 minuto

1 serie PLANCK a cedimento

[conv999]

per i pettorali impugni due manubri relativamente leggeri disteso su panca piana(io usavo quelli da 14)e resti 60 secondi secondi nel punto di massimo allungamento,fai lo stesso appeso alla sbarra per trazioni,per i tricipiti strecci nella posizione bassa delle spinte dietro la testa impugnando con due mani il manubrio...per bicipiti,spalle e gambe usavo la spalliera senza sovraccaricare perche risultava troppo scomodo.

---------- Post added at 18:23:00 ---------- Previous post was at 18:19:23 ----------

trovati.......

ABOUT EXTREME STRETCHING

PETTO




Assumere la posizione iniziale delle croci con 2 manubri discretamente pesanti (essere graduali con il peso per non rischiare stiramenti), riempirsi d'aria, i primi 10'' saranno di discesa controllata e profonda, arrivati al punto di dolore spingere ancora la profondità (sempre nei limiti della sicurezza) finchè farà veramente male (ndt: Really hurts), questo per 50''. Dopo qualche settimana, assicura l'autore, il petto apparirà più pieno e più stondato.

TRICIPITI


[ndt:non ho trovato la fase finale in immagine]


Sedersi su panca, afferrare un manubrio e portarlo dietro la testa come nella figura, in una posizione simili alle estensioni dietro la testa (è possibile farlo sia mono che multilateralmente), affondare il manubrio nella posizione di massimo allungamente per 10'' e agonizzare il quella posizione per i restanti 50, spingendolo verso il basso.

SPALLE




Questo è il più difficile da descrivere, sistemare il bilancere della smith ad altezza spalle. Afferrarlo con lo sguardo rivoldo dalla parte opposta e con i palmi verso l'alto.
Camminare in avanti fincè il baricentro non sarà spostato sui talloni, ruotare le spalle verso il basso e stirare per 60''

BICIPITI



Nella posizione assunta precendentemente come per le spalle, ma con i palmi verso il basso, affondare una accosciata fino alle ginocchia e stirare il bicipite spingendosi in avanti per 45'', se riuscite a resistere fino ai 60'' siete disumani.

FEMORALI



Classico allungamento conosciuto da tutti, sistemare il dallone su un appoggio e distendere i femorali dolorosamente per 60''

QUADS



Posizionare la barra della smith ad altezza fianchi, afferra la barra e simultaneamente accosciati sotto di essa in un movimento simile a quello del sissy squat salendo sulle punte dei piedi. Allunga le braccia e spingiti lontano dalla barra fino al max allungamento, mi odierete dopo questo, ma poi tornatemi a dire come appariranno i vostri quads dopo qualche settimana-

SCHIENA



Non penso siano necessarie info supplementari, resistere anche più di 60'', cercare sempre record superiori

fantastico... anche io non posso ancora ri-repparti...

[RyanX]

il dct training è sempre stato uno dei miei programmi preferiti (provato anni fa - per di piu provengo anche io dalla scuola yates )

inoltre sono programmi che oltre ad adattarsi bene ad un individuo sono facilmente personalizzabili

marco ti ha illustrato bene il tutto

mi raccomando white

lo stretching è fondamentale tanto quanto la serie in rest pause così come la famosa serie WM tirata alla morte

[WhiteTyson]

il dct training è sempre stato uno dei miei programmi preferiti (provato anni fa - per di piu provengo anche io dalla scuola yates )

inoltre sono programmi che oltre ad adattarsi bene ad un individuo sono facilmente personalizzabili

marco ti ha illustrato bene il tutto

mi raccomando white

lo stretching è fondamentale tanto quanto la serie in rest pause così come la famosa serie WM tirata alla morte

hai letto il workout di ieri? direi che la strada è quella giusta, lo stretching fatto "a dolore" da sensazioni meravigliose...

---------- Post added at 11:35:33 ---------- Previous post was at 11:32:42 ----------

diciamo che 12 settimane è proprio il tempo massimo,alla maggior parte di quelli che seguo lo faccio seguire per 4 massimo 6...il snc viene messo a durissima prova dato il livello d'intensita' che puoi raggiungere,e di conseguenza puoi facilmente incorrere in overtraining(io ebbi sintomi chiari a partire dalla 9 settimana)anche da un punto di vista"infortuni"è da dosare,perche usando carichi molto elevati aggiunti allo stretching forzato per diverso tempo puo facilmente portare ad infiammare tendini e articolazioni....cmq hai un anzianita d'allenamento tale da poterla gestire sino a quando vedi che le cose vanno per il verso giusto...
io splittavo cosi:
giorno 1:Petto/Spalle/Tricipiti
giorno 2:Schiena/bicipiti/addome
giorno 3:Riposo
giorno 4:Gambe/cardio a bassa intensita
giorno 5: riposo
giorno 6: riprendeva il ciclo
le wm le ho inserite solo nell'ultima settimana e seguivo un ipercalorica decisamente spinta con integrazione corposa costituita da crea,amino,destrosio,bcaa,gluta.

che miglioramenti pensi che mi potrei aspettare in 3 mesi fatti bene? volume, qualità, massa, vascolarizzazione? tu che dici di aver avuto i miglioramenti più evidenti con questo approccio, che mi dici?!

[t.durden]

Sempre + interessante questo tipo di w.o.

[RyanX]

si ho letto

io sono così amante dello stretching che lo faccio a fine workout quasi sempre .. mi evita di avere crampi a casa, mi aiuta a recuperare, mi fa sentire il muscolo che si rilassa post contrazione di ogni workout..

[WhiteTyson]

c'è differenza comunque tra lo stretching e QUESTO stretching, qui si ricerca l'allungamento estremo, quasi doloroso, che aiuta imho a sfasciare le fibre muscolari dopo averle pompate...non è uno stretching da recupero secondo me, sono cmq serie di stretching "allenanti"

[conv999]

Non ho capito quanto propedeutico all'ipertrofia sia lo stretching pesante/continautivo/sanamente doloroso.... o quanto piu sia in funzione di un maggior recupero/rilassamento.
Lo chiedo perchè non l'ho mai e poi mai usato in vita mia ...

[WhiteTyson]

Non ho capito quanto propedeutico all'ipertrofia sia lo stretching pesante/continautivo/sanamente doloroso.... o quanto piu sia in funzione di un maggior recupero/rilassamento.
Lo chiedo perchè non l'ho mai e poi mai usato in vita mia ...

secondo me lo stretching doloroso è una fase più allenante che di recupero (al contrario dello stretching normale), pensa al muscolo come ad una stoffa, ad un foglio di carta a qualcosa insomma che vuoi strappare, come faresti nella realtà? compressione e massimo allungamento, compressione e massimo allungamento, è il modo migliore per creare lesioni, che poi riparate generano impertrofia. Il normale stretching invece è come se dopo la compressione riportassi il foglio alla normalità, senza forzarlo oltre i limiti, sono cose ben diverse. Imho è un paragone che rende bene l'idea.

[zeroschwerkraft]

White ieri ho provato ad applicare al mio wo gambe questo stretching attivo cui si discute da giorni, avevo letto i tuoi interventi ed ero incuriosito
Ovviamente ieri era la prima volta ed essendo mezza-****, ho utilizzato tempi non altissimi nella fase di allungamento (tra i 5-10 sec), ma confermo tutto, buone le sensazioni alla fine, dolorose, ma buone! Ne vale la pena inserirlo nelle schede mi sa..

[WhiteTyson]

White ieri ho provato ad applicare al mio wo gambe questo stretching attivo cui si discute da giorni, avevo letto i tuoi interventi ed ero incuriosito
Ovviamente ieri era la prima volta ed essendo mezza-****, ho utilizzato tempi non altissimi nella fase di allungamento (tra i 5-10 sec), ma confermo tutto, buone le sensazioni alla fine, dolorose, ma buone! Ne vale la pena inserirlo nelle schede mi sa..

senza dubbio...piace molto anche a me.

ha utilizzato questo stretching? è una lotta contro il dolore...

[zeroschwerkraft]

senza dubbio...piace molto anche a me.

ha utilizzato questo stretching?
Si provato ieri, precisamente nello squat ad ogni ultima rip nelle serie allenanti, una volta sceso sotto il parallelo, trattenevo la posizione per 5-6 sec e poi risalivo, negli affondi lo stesso quando arrivavo alla posizione di massimo stiramento della gamba trattenevo dai 5-10 sec , poi nella pressa trattenevo quando avevo le gambe nella posizione di massima flessione.

Quello che mi piace di questo metodo è che si sente proprio che il muscolo lavora ed è sfinito..!

è una lotta contro il dolore...
Me ne sono accorto Però se da una marcia in più all'ipertrofia ne vale la pena!

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