scusate per la pessima battuta con cui apro questo mio diario, ma non potevo proprio risparmarmiela!! 
ALTEZZA 172cm
PESO 68kg
6 mesi fa 66,5
oggi 13/5/2012 71,5kg
ETA' 18
DIETA
colazione - 300ml latte, 80g muesli, 1 frutto
spuntino - panino con 80g di affettato
pranzo - 150g pasta con condimento, 150/200g carne, verdura
spuntino post wo - 30g proteine in aqua + yogurt
cena - pane con 150/200g di carne/pesce, verdura
ALLENAMENTO
dopo circa 5 mesi di allenamento alla stac***o leggendo un po' qua e la e cercando di estrapolare le cose migliori ho deciso di suddividere i miei allenamenti annuali secondo questa periodizzazione
introduzione forza
forza
forza
massa/forza
massa
forza
massa
massa
massa
il primo mese ho svolto questo workout
A
panca piana 5x5
manubri su piana 3x6
squat 5x5
affondi 3x8
rematore 5x5
curl in piedi 3x10
B
stacco 5x5
military press 4x8
lat supina 4x8
piegamenti tra panche 3x10
push down 3x12
addome
---------- Post added at 22:07:04 ---------- Previous post was at 21:53:39 ----------
terminato il primo mese ho iniziato il periodo di forza per cercare di migliorare i miei ancora squallidi carichi
PRIMO MESE FORZA
A
panca piana progressione
panca inclinata 3x4-6-8
es. petto(croci, pullover, dip...) 3x10
es. petto 3x12
french press 3x6-8-10
es. tricipiti 3x10
es. tricipiti 3x12
B
stacco progressione
lat supina 3x8
lat larga 3x8-10-12
rematore 3x4-6-6
es. schiena (pulley, pulldown braccia tese, rem. maubrio...) 3x8-10-12
curl in piedi 3x8
es. bicipiti 3x10-15
C
es. elastico 2x20
military press 5x5
es. spalle(lento dietro, lento manubri, arnold press...) 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x12
D
squat progressione
affondi 3x8-10-12
squat bulgaro 3x8-10-12
es. gambe 3x10
calf 3x8-10-15
addome
la progressione consiste nell' aumentare il carico ogni set mantenendo sempre qualche rip di buffer sfino ad arrivare all' 1rm e cercare di superarlo di settimana in settimana
dopodichè eseguo altre due serie con quel carico e poi parto scalando il peso eseguendo un 1x4-1x6-1x8-1x10
i miei carichi attualmente nei principali esercizi
panca piana 1rm 72 kg
squat 5rm 112kg
stacco 5rm 119kg
rematore 5x5 60 kg
military press 5x5 40kg

ALTEZZA 172cm
PESO 68kg

oggi 13/5/2012 71,5kg
ETA' 18
DIETA
colazione - 300ml latte, 80g muesli, 1 frutto
spuntino - panino con 80g di affettato
pranzo - 150g pasta con condimento, 150/200g carne, verdura
spuntino post wo - 30g proteine in aqua + yogurt
cena - pane con 150/200g di carne/pesce, verdura
ALLENAMENTO
dopo circa 5 mesi di allenamento alla stac***o leggendo un po' qua e la e cercando di estrapolare le cose migliori ho deciso di suddividere i miei allenamenti annuali secondo questa periodizzazione
introduzione forza
forza
forza
massa/forza
massa
forza
massa
massa
massa
il primo mese ho svolto questo workout
A
panca piana 5x5
manubri su piana 3x6
squat 5x5
affondi 3x8
rematore 5x5
curl in piedi 3x10
B
stacco 5x5
military press 4x8
lat supina 4x8
piegamenti tra panche 3x10
push down 3x12
addome
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terminato il primo mese ho iniziato il periodo di forza per cercare di migliorare i miei ancora squallidi carichi
PRIMO MESE FORZA
A
panca piana progressione
panca inclinata 3x4-6-8
es. petto(croci, pullover, dip...) 3x10
es. petto 3x12
french press 3x6-8-10
es. tricipiti 3x10
es. tricipiti 3x12
B
stacco progressione
lat supina 3x8
lat larga 3x8-10-12
rematore 3x4-6-6
es. schiena (pulley, pulldown braccia tese, rem. maubrio...) 3x8-10-12
curl in piedi 3x8
es. bicipiti 3x10-15
C
es. elastico 2x20
military press 5x5
es. spalle(lento dietro, lento manubri, arnold press...) 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x12
D
squat progressione
affondi 3x8-10-12
squat bulgaro 3x8-10-12
es. gambe 3x10
calf 3x8-10-15
addome
la progressione consiste nell' aumentare il carico ogni set mantenendo sempre qualche rip di buffer sfino ad arrivare all' 1rm e cercare di superarlo di settimana in settimana
dopodichè eseguo altre due serie con quel carico e poi parto scalando il peso eseguendo un 1x4-1x6-1x8-1x10
i miei carichi attualmente nei principali esercizi
panca piana 1rm 72 kg
squat 5rm 112kg
stacco 5rm 119kg
rematore 5x5 60 kg
military press 5x5 40kg
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