Diario di Poz!!!!

[japoco_poz14]

buongiorno a te teocome andiamo?

[Teo19]

bene dai! a te?

[japoco_poz14]

bene!oggi super allenamento insieme ad un mio amico

[Teo19]

benone !!! spingi tanto!!

[japoco_poz14]

A Petto-quad
-Panca fermo 1” 5x40%, 5x50%, 5x60% e poi avanti con serie da 5 salendo del 3% ad
ogni serie finchè hai rallentamenti evidenti, appena vedo che sto rallentando di troppo
il bilanciere faccio con quel peso un 3x3.
-Squat con progressione come la panca
-panca inclinata bil. 10/8/6
-cavo alto unilaterale 3x10
-SS squat frontale+leg ext 3x10

B Dorso-fem
-stacco 3 ripetizioni (niente 3x3 finale) e con salti di 5 kg partendo dal 50% che, nel mio caso
credo siano sui 50-55 kg max. Quando vedo che faccio troppa fatica mi fermo.
-Traz p. 4xmax
-Traz sup 1xmax
-Rem manubrio 3x10
-lat dietro 10 rep - pulley 10 rep - scrollate manubri 15-20 rep
-Leg curl 3x8+8+8 stripping

C (Richiamo panca-squat)spalle-polpacci-addome
-squat come lunedì
-Piana come lunedi spiaccicato
-Lento avanti 3x8
-Alz lat 2x8+8+8 stripping
-Alz 90° 4x10
-Calf in piedi su rialzo 4x10+10+10 stripping
-Calf seduto 3xmax

D Bicipiti-tricipiti
-Curl 21 x 2
-Panca scott 4x8
-Hammer 3x10
-Panca stretta 3x8
-French 3x8
SS push down corda + push down 3x10+10


ecco la scheda con le ultime correzzioni di newmansolo i richiami.la panca la faccio come lunedì?e squat pure?

---------- Post added at 11:48:48 ---------- Previous post was at 11:44:53 ----------

ah e lo stacco uso la progressione anche li?senza il 3x3 finale pero?

[newman]

Nel giorno C inverti panca e squat: prima lo squat.
Nello stacco tieni pure lì lo stesso schema: serie da 5+3x3...per il momento di serve di più un lavoro del genere.
Provala così, ma potrebbe essere necessario rivedere i complementari.

[japoco_poz14]

dici che danno troppo al cedimento?devo diminuire?petto ho avuto doms paura ieri,oggi sono passati del tutto!oggi faccio il b e domani il c! poi venerdi riposo e sabato il d!

[newman]

Questione di obiettivi: con questo schema il volume di lavoro è tanto e la frequenza alta, quindi per avere il massimo risultato da questo ciclo bisogna sistemare bene anche i complementari, che se portati a cedimento possono "instupidire" il muscolo.
Un esempio sarebbe:
A)
Panca
Squat
compl pesante panca (tipo inclinata 5x5)
compl ipetrofia gambe (pressa, affondi...no leg ext che in questo contesto non ti dà niente)

B)
Stacco
Compl dorso e femorali

C)
Squat
Panca
Compl pesante gambe (front squat 5x5...)
Compl ipetrofia petto (spinte inclinata 5x10...)

D)
...

Così ti sputtano un po' lo splittaggio però.

[japoco_poz14]

mmm.non me ne intendo tanto di allenamenti di questo genere!se secondo te i complementari sono da rifare li rifacciamo!lo splittaggio rimane uguale no?panca e squat uso sempre quella progressione,stacco solo la progressione senza 3x3 e i complementari possiamo rivederliobbiettivi?aumentare il peso negli esercizi principali per poter dare maggior stimolo!

[newman]

Provo a farti una proposta allora.
Dip le puoi fare?

[japoco_poz14]

vai sparacerto

[newman]

Stasera però perchè se no non studio più.

[japoco_poz14]

okallora oggi faccio il b con stacco e il resto!poi stasera ci aggiorniamo!la pressa che ho visto che prima hai detto non posso farlama il resto si

[newman]

Ecco la proposta indecente.
Ah, non è PL, è solo una multifrequenza impostata sui base. I big sono il nocciolo, tutto il resto è di contorno.

A)
panca fermo 1" mav5+3x3
squat come panca
dip 6x6
affondi 5x10

B)
stacco mav5+3x3
lento 5x5
trazioni max serie da 4 x bw
curl bilancere 5x5
addome

C)
squat come allenamento A
panca come squat
front squat 5x5
spinte manubri inclinata 5x10

D)
stacco 6x3 peso raggiunto nell'allenamento B
panca stretta 4x6
trazioni 5x5
bicipiti 4x8
addome

[luca_skizzato91!]

Mi piace new, Jac segui questa e via no? Cosi almeno tiri un pò su i carichi, io l'ho tenuta con tutti i complementari ma è anche da piu tempo che mi alleno e ho carichi piu elevati, secondo me per te va bene cosi.