Il diario di ekans

[blackshark]

e allora magna di piu tanto stai bene!!

[ekans]

Workout di fretta

Trazioni supine: piramidale*+5kg---> devastante, l'ultima serie a cedimento.

Panca Max_50_50 e via di corsa a studiare.

Non saprei se tenere ancora questo schema per le trazioni o iniziare ad intensificare anche in vista del caldo, è un mese e mezzo che adotto questo schema su 62 trazioni totali e ho aumentato 5 kg in tutte le serie. Forse ci sta una fase di intensificazione sulla falsariga del Vo_bo o del mav 3.

[ekans]

Test trazioni supine: 2x3@bw+18 kg, 2x2@bw+25 kg, 2x1@bw+35 kg

Le singole sono state molto tirate, quindi i +40 kg, che pensavo di avere, non li ho ancora .

[ekans]

Workout B

Lento avanti
5@16 kg
4@26 kg
3@30 kg
3@36 kg
2x3@40 kg
2x2@45 kg
2x1@50 kg
1@55 kg
1@60 kg---> massimale tecnico
1@63 kg---> massimale tirato alla morte

Nonostante negli ultimi mesi abbia allenato il lento in monofrequenza, nonostante non abbia intensificato (l'ultimo allenamento prima del test è stato un 10x6x40 kg) e nonostante la progressione con cui mi sono allenato sia fallita, i 63 kg sono saliti. Buon risultato considerando che il mio PR era di 58 kg

Trazioni Prone: 5x4x76 kg.


Video del massimale di lento con 63 kg

[ekans]

Workout C

Panca con fermo
3@48 kg
3@54 kg
3@58 kg
3@62 kg
3@66 kg
5x3@70 kg

Panca senza fermo: 1x80 kg, 1x82 kg, 1x84 kg---> non potendo fare board press la panca senza fermo (e senza rimbalzo) è un ottimo modo per condizionare muscolatura e SNC a carichi per me elevati.

[Paul_Anderson]

Infatti, fai bene a variare tra panca con il fermo e senza...

[bio33]

l'unico problema è che la panca senza femro è molto più difficile...la traettoria è un attimo perderla e abituarsi a movimenti errati
io e newman abbiamo avuto lo stesso problema

comunque sono d'accordo se ti filmi spesso e riesci a rimanere pulito e senza modifiche di traettoria
il fermo serve molto più ai bber che al pler

[ekans]

l'unico problema è che la panca senza femro è molto più difficile...la traettoria è un attimo perderla e abituarsi a movimenti errati
io e newman abbiamo avuto lo stesso problema

comunque sono d'accordo se ti filmi spesso e riesci a rimanere pulito e senza modifiche di traettoria
il fermo serve molto più ai bber che al pler

Si è una cosa che ho notato anch'io, però fintanto che il volume senza fermo è molto ridotto il danno non è grave. Diciamo che i benefici superano gli svantaggi.

Ciao Paul

[Paul_Anderson]

Ciao! Come procedono gli allenamenti? Buono i +5 kg sul max del lento

[ekans]

Ciao! Come procedono gli allenamenti? Buono i +5 kg sul max del lento

Si infatti penso sia uno dei risultati migliori che abbia conseguito, in generale le cose vanno bene, ho imparato come far salire la panca ed in generale ad allenarmi meglio dosando bene l'intensità. Nel lento ad esempio stallavo sempre sui 55-58 kg perchè mi allenavo con troppo carico, idem nella panca che infatti ora sta salendo bene.

[bio33]

direi che oltre 85% non andrei quasi mai...tranen in certe occasioni e in certi esercizi

[ekans]

Workout A

Squat: 3x80, 3x90, 3x10, 2x3x105, 1x110, 1x115, 2x1x118 kg

Panca con fermo: doppie fino a 75 kg

Wokout B

Lento avanti: piramidale da 30 a 45 kg + serie di ritorno

Trazioni prone: 5x4x75 kg---> ho notato che sono molto debole in chiusura, solo in parte per il lento avanti che mi ha affaticato le spalle

Curl bil dritto: 6x30 kg, 12x30 kg.

[newman]

Sei passato da wo a volumi esagerati tipo Smolov a triple/singole?

[ekans]

Sei passato da wo a volumi esagerati tipo Smolov a triple/singole?

Dunque riguardo al lento avrei dovuto intensificare, ma era tanto che non testavo il massimale e avevo voglia di sollevare i 60 kg (che ancora non sapevo di avere). Per la panca ho terminato l'accumulo ad 8 ripetizioni, poi sono passato a 5 ripetizioni e ora a triple/doppie. Per lo squat stavo facendo una cosa simile, solo che mi sono accorto di lavorare con carichi troppo alti rispetto al mio massimale, quindi penso che sia meglio ricominciare con una fase di accumulo. Avevo in mente questa progressione: 20x4, 12x5, 10x6, 8x7, eseguita 1 volta a settimana con un carico che mi consente di fare comodamente 10 ripetizioni. Che ne pensi ?

[newman]

Mah, così sui 2 piedi, se vuoi dare una bella "smossa" allo squat, io farei così:

1) accumulo shock: 2 allenamenti a settimana:
sett 1: 10x6x60%
sett 2: 15x4x65%
sett 3: 20x3x70%

2) transizione, sempre 2 allenamenti a settimana per 3 settimane: un semplice mav per trasformare il lavoro fatto (magari uno normale e uno con fermo in basso)

3) intensificazione: progressione di doppie e triple a carico fisso, con un carico giusto, da assimilare e macinare. Sempre 2 allenamenti a settimana, magari uno a rip più basse (2/3) e uno a rip più alte (4/6); oppure 3 allenamenti a settimana: 2 con la progressione intensa e uno di recupero e tecnico, per esempio con discesa e salita lenta, giusto qualche serie.

Se no puoi anche coniugare tutto senza fare una vera e propria distinzione tra volume e intensificazione.

I numeri alla fine sono numeri (io adesso sto avendo buoni risultati con un semplicissimo Faleev modificato), di certo se lo volessi sbloccare, non farei mai 1 solo allenamento alla settimana.