Il diario di ekans

[ekans]

Stacco: allarga l'inquadratura: non si vede il bilancere quando parti ed è impossibile valutare la bontà del set up.
Inspira prima di staccare il bilancere da terra ed espira dopo averlo riappoggiato, non quando sei in posizione eretta. Piuttosto ti fermi 1 paio di secondi tra 1 rip e l'altra. Gonfia bene la pancia d'aria prima di partire. Per il resto non mi sento di dirti di più, dato che dal video si vede poco.

Il lento puoi decidere se tenerlo con questo schema o se farlo in MAV pure lui.

Trazioni sembrano ok, magari prova a spingere il petto un po'più in fuori.

Purtroppo l'inquadratura dello stacco non è delle migliori, per questo ho ripreso solo la prima serie. Avrei bisogno di qualcuno che mi riprenda bene per inquadrare tutto l'insieme, ma mio fratello doveva studiare (la prossima volta prometto di fare video decenti però ). Il lento credo di tenerlo con questo schema perchè sarebbe troppo farlo MAV, avevo il mal di testa dopo lo stacco. Grazie per il commento cmq

[newman]

Come vuoi, ma se lo facessi potresti avere delle buone soprese (ricordati che spesso è solo questione di abituarsi ad un certo tipo di lavoro). ;-)

[ekans]

Come vuoi, ma se lo facessi potresti avere delle buone soprese (ricordati che spesso è solo questione di abituarsi ad un certo tipo di lavoro). ;-)

In effetti stavo pensando che il lavoro del lento anche se svolto in MAV non sarebbe troppo voluminoso, credo che seguirò il tuo consiglio

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe

Panca piana con fermo al petto 1"
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
3x3@60 kg---> qui ho aumentato 2 kg senza sporcare la tecnica, la prossima volta aggiungo anche una serie da 5 con lo stesso peso (ovviamente prima del 3x3)

Squat
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
3x3@62 kg---> ottimo, come previsto ho effettuato una serie in più rispetto all'altra volta, procediamo bene anche se domani non credo di sopravvivere allo stacco

Panca inclinata con fermo al petto 1"
5x6@30 kg

Affondi manubri
3x10@6 kg---> questi sono stati una mezza chiavica, in generale però credo che ci stiamo muovendo nella direzione giusta, per questo un ringraziamento a newman e leviatano

[newman]

Bene, bene. Per gli affondi non ti preoccupare: tieni sempre un po' di margine, saliranno anche quelli.

[ekans]

Bene, bene. Per gli affondi non ti preoccupare: tieni sempre un po' di margine, saliranno anche quelli.

Grazie
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome

Panca stretta con fermo 1"
4x6@50 kg--->ottima, la panca stretta ultimamente è migliorata abbastanza

Stacco da terra
1x5@70 KG
1x5@72 KG
1x5@74 KG
1x5@76 KG
1X5@78 KG
1X5@80 KG
1X5@82 KG
1X5@84 KG
1x5@86 KG
3x3@86 KG--->Dopo lo stacco avevo un lieve senso di nausea e mi sentivo "stanco di testa" , ma non ho mollato . Una perplessità: parto dal 60% del massimale che io ho stimato essere 110 kg, ma rispetto alla panca e allo squat effettuo molte più serie, non sarà mica che ho sottostimato il massimale all'inizio ?

Trazioni supine
5..4..4..4---> venute abbastanza bene

Crunch con sovraccarico dietro la nuca
4xmax@5kg--->9..6..5..5

[newman]

Va bene, non ti preoccupare se vengono serie in più. Al massimo se raggiungi le 10 serie (escluso il 3x3 finale) parti con 5 kg in +.

P.S: video.

[ekans]

Mi sono allenato ieri sera e non c'era nessuno a riprendermi. Dopodomani però video decenti di panca e squat

Per arrivare a fare 10 serie credo mi ci vorrà un pò, ma senti dopo quanto dovrei cambiare splittaggio secondo te ?

[newman]

Mai. Almeno finchè farai un lavoro del genere. Qui non si ragiona per split, o per gruppi muscolari, ma per catene o alzate. Finchè si continua in multi non ha senso, secondo me, parlare di split. Se poi un giorno, raggiunti i tuoi obiettivi come carichi (dei quali, secondo me, una volta raggiunti, non ti accontenterai) , vorrai tornare alla monofrequeza allora parleremo di split.

[ekans]

Hai ragione mi sono espresso male, intendevo dire quando sarebbe necessario variare gli accoppiamenti delle alzate dici che non è necessario in questo ambito ?

[newman]

Non è necessario: in questo ambito + o - si ragiona così:

esercizio di gambe/catena cinetica posteriore (squat, stacco...)
esercizio di spinta (panca, panca incl, panca stretta, lento...)
complementari ai 2 sopra oppure esercizi per i gruppi di trazione.

[ekans]

Ok allora , thanks

[ekans]

Oggi avevo la testa tra le nuvole e invece di fare l'allenamento C ho fatto quello A. Poco male cmq, il danno è limitato
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe

Panca piana con fermo al petto 1"
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
3x3@60 kg--->aggiunta la serie da 5@60 kg, ottimo

Squat
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
3x3@62 kg---> Uguale all'altra volta, ma con un buon margine. La prossima volta credo di poter aumentare

Panca inclinata
5x6@30 kg

Affondi con manubri
3x8@7 kg

Ho fatto anche qualche serie per i polpacci e ho giocato anche un pò ad appendermi alla sbarra per migliorare la stretta.Di seguito i video rispettivamente dell'ultima serie da 5 di panca, dell'ultima serie da 3 sempre di panca, e della penultima da 5 di squat

---------- Post added 20-04-2011 at 16:56:28 ---------- Previous post was 19-04-2011 at 19:52:02 ----------

D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

Stacco da terra
1x5@70 KG
1x5@72 KG
1x5@74 KG
1x5@76 KG
1X5@78 KG
1X5@80 KG
1X5@82 KG
1X5@84 KG
1x5@86 KG
1x5@88 KG
3x3@88 KG---> qui ho aggiunto una serie, non me l'aspettavo considerando che l'altra volta stavo infartando . Magari prima di partire da un peso più alto aspetto di arrivare a chiudere con 90 kg

Lento avanti
1x5@30 kg
1x5@32 kg
1x5@34 kg
1x5@36 kg
3x3@36 kg

Trazioni alla sbarra prone
5..4..3..3 (senza cedimento)

Curl bilanciere dritto@30 kg
6..4..4..4 (tutte le serie bufferate)

Video di una delle prime serie di stacco da terra

[newman]

Allora:

- Panca: non è male, ma cerca di andare in contro al bilancere col petto e cerca di salire più verticale possibile; tu vai indietro di una quindicina di centimetri durante la salita. Hai anche le braccia molto lunghe, non capisco se hai l'impugnatura troppo stretta o cosa. La prossima volta prova a farti una ripresa frontale, giusto per vedere questo.

- Squat: riesci a salire con la schiena bella dritta, ma cerca di spinere le ginocchia in fuori.

- Stacco: qui non ci siamo ancora: stacchi da troppo in basso e parti con la schiena orizzontale. Qual è il diametro di quei dischi? Conta che l'altezza regolamentare del bilancere rispetto al suolo è 22,5 cm, tu cerca di fare in modo di staccare almeno da 20 cm, metti dei rialzi sotto i dischi. Cosi riesci a partire col culo più basso e con la schiena più verticale (diciamo grossolanamente con un angolo di 45°).

[ekans]

Allora:

- Panca: non è male, ma cerca di andare in contro al bilancere col petto e cerca di salire più verticale possibile; tu vai indietro di una quindicina di centimetri durante la salita. Hai anche le braccia molto lunghe, non capisco se hai l'impugnatura troppo stretta o cosa. La prossima volta prova a farti una ripresa frontale, giusto per vedere questo.

- Squat: riesci a salire con la schiena bella dritta, ma cerca di spinere le ginocchia in fuori.

- Stacco: qui non ci siamo ancora: stacchi da troppo in basso e parti con la schiena orizzontale. Qual è il diametro di quei dischi? Conta che l'altezza regolamentare del bilancere rispetto al suolo è 22,5 cm, tu cerca di fare in modo di staccare almeno da 20 cm, metti dei rialzi sotto i dischi. Cosi riesci a partire col culo più basso e con la schiena più verticale (diciamo grossolanamente con un angolo di 45°).

Per la panca forse l'impugnatura è troppo stretta, proverò ad allargarla di un paio di dita per lato anche se così vado oltre le zigrinature del bilanciere. Nello squat dovrei spingere le ginocchia in fuori, cioè verso l'esterno ? Nello stacco considera che la sommità del bilanciere è a circa 17 cm, la prossima volta metto qualche rialzo per arrivare a 22. Grazie per i consigli

[ekans]

------------------------------------------------------------------------------------------------------
A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe

Panca piana con fermo al petto 1"
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
3x3@62 kg---> entro 1-2 sessioni penso di aggiungere un'altra serie da 5@62 kg. Ho provato ad utilizzare un'impugnatura leggermente più larga ma non mi sono trovato un granchè bene, sentivo sforzare troppo la spalla. Riguardando dei video ho notato che quando l'omero è parallelo al terreno quest'ultimo forma con l'avambraccio un angolo di 90 gradi, credo che questa sia la condizione necessaria ad una larghezza della presa ottimale.

Squat
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
3x3@64 kg---> qui ho aumentato, c'è ancora molto margine e tanta strada da fare . Sto ringraziando la multifrequenza che mi sta facendo ottenere ottimi risultati in tempi brevi, avendo sempre avuto le gambe rachitiche avevo proprio bisogno di eseguire delle sane sedute di squat 2 volte a settimana.

Panca inclinata con fermo al petto 1"
5x6@30 kg

Affondi manubri
3x8@7 kg