Il diario di Mr.Grumpy

[Mr.Grumpy]

1 settembre 2011

Squat 3-5-7-9 (ho fatto leg ext al posto dello squat)
Panca piana 4x6 58 Kg
Rematore man. 3x8 (20kg a sx 18kg a dx ultima serie a sfinimento)
Alzate 90 3x12 6 kg
Estensioni nuca 3x6 20 kg

side bend 4x12 18 kg

Nota : Ho aumentato il carico di 2 kilogrammi su bench press, rematore ed estensioni per tricipiti.

*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Stryke]

Stryke ho fatto copia e incolla senza editare.
Ho avuto un problema alla caviglia perchè faccio Jujistu io e quindi 1) fare i squat per adesso è logorrante 2) non ho il rack e quindi se PROPRIO li devo fare, mi tocca farli con i manubri!
Dopo un po.. la presa poi se ne fotte e crollo!
Appena poi mi segno in qualche palestra seria.. la musica cambiaaa

fare gli affondi??di sicuro sono meglio della leg...e poi dato che fai jujitsu potresti provare i pistol squat dato che allenano fortemente anche l' equilibrio

[Mr.Grumpy]

5 settembre 2011

Questa settimana ho fatto un casino, quindi allenandomi ho sballato anche di molto la tabella di marcia; ahime nel week end ero fuori.

Stacchi 4x3 80kg ( ho scaricato di 2kg perchè avevo le braccia distrutte)
Trazioni max 4x4 3x3 1x3 (SE SPIGNEE!!)
Military press 3x10 26 kg
Curl bil. 4x8 24kg (qui ho fatto un 3x8 con il bilanciere e poi un 2x8 con i curl a manubrio, se non mi compro un EZ sono guai!)

NIENTE ADDOMINALI CHE FARO DOMANI!
Buonanotte e ciaooo


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

Qui finisce un'allenamento, oggi ne è inziato un altro.
Dopo mesi intrepidi di allenamento libero e riadattamento che a parer mio se passavo le ore a trombare era meglio eccoci qua!
A NOI DUE MASSA!

Ora vi posto la scheda di settembre, diciamo un PROLOGO alla massa! nella speranza di non cuocermi subito il sistema nervoso mi toccherà mangiare molto e dormire meglio.

_____________________

SETTEMBRE

petto/spalle A
bench press 4x8
panca 45° man 3x10
croci 3x12

lento in avanti 4x6
scrollate 4x10
alz lat. 3x8

dorso/bicipiti B
stacchi 4x5
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil. 4x8
rem man 3x12

curl su panca inclinata 4x8
curl martello 3x12

gambe/tricipiti C
squat 4x8
affondi 4x10
leg ext 3x12
leg curl 4x10

distensione panca 4x8
manubri dietro nuca 3x10


---------- Post added at 01:33:35 ---------- Previous post was at 01:18:22 ----------

7 settembre 2011 prima seduta massa gruppo A


petto/spalle A
bench press 4x8 52Kg
panca 45° man 3x10 14Kg
croci 3x12 12 Kg

lento in avanti 4x6 12Kg
scrollate 4x10 18 Kg
alz lat. 3x8 6Kg

Che posso dire! UNO SCHIFO!
Allora prima di tutto inizio a dire che ho lavorato dai 90" ai 120" secondi di recupero perchè con un solo minuto non ce l'avrei fatta ma poi credevo di aver mantenuto i stessi carichi dell'ultimo anno.
Anzi! sulla panca ero arrivato tutto fomentino con 48 kg pensando : bè tanto facevo 4x6 a culo stretto semmai scarico di poco e ce la faccio lo stesso.

MA NIENTE! dopo la seconda serie se non portavo il bilanciere a 42 kg potevo restà senza testa, garantito al 100 %
tanto che poi l'ultima serie ne ho fatto prima un 1x4 30/60" e poi altri colpi fino arrivare ad 8.
per non parlare poi delle spinte.. avevo caricato 18 kg a manubrio all' secondo scoppio non sapevo se ridere o piangere POI sono arrivate le croci.

STRILLI DISUMANI DOPO LA 6° REPS non ce la facevo piu..di abbassare i carichi non se ne parlava proprio sennò mi sarei allenato con i pupazzenti della playmobil.

del resto cmq sono andato bene.. alzavo qualcosa in piu con il lento, con 14 kg non ce la facevo ed ho portato i manubri a 12kg con una tecnica sufficiente.
le scrollate è stata l'unica cosa che mi piaceva.
mani a mò di ganci e tirare su le palle! me la sentivo un po arnold ma giusto poco poco
_____________________

Che dire, io credo che questa stanchezza e incapacità di rendere come dovevoè dovuta al fatto che non avevo recuperato, d'altronde sono ancora pieno di dolori; riguardo carbo e sonno non credo ci siano problemi li mangio a colazione, nello spuntino, a pranzo e cena la sera.
ciaoo





*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Stryke]

prova a cambiare la scheda esercizi, numero set/ripetizioni.....tipo anzichè fare un 4x8 di panca fai 5x5 poi panca inclinata, pullover e croci
in ogni caso a mio parere non sei assolutamente in overtraining(al massimo il contario), considerati i carichi che utilizzi e il numero di giorni in cui ti alleni.

[Mr.Grumpy]

prova a cambiare la scheda esercizi, numero set/ripetizioni.....tipo anzichè fare un 4x8 di panca fai 5x5 poi panca inclinata, pullover e croci
in ogni caso a mio parere non sei assolutamente in overtraining(al massimo il contario), considerati i carichi che utilizzi e il numero di giorni in cui ti alleni.

Stryke sempre gentile e documentato! mi fa piacere
No non credo di stare Overtraining, insomma oggi ho meno dolori rispetto a ieri, una cosa però che mi ha meravigliato casualmente è che:

1) Non riesco a tirar su bene le spalle
2) Non riesco a piegare le braccia per metterle lungo i fianchi a mò di posa alla "Superman".

Faccio abbastanza difficoltà ed ho dei doms non eccessivi ma si fanno sentire.
Riguardo i carichi c'è poco da dire, partiamo subito dal presupposto che come un coglione NON CONTO IL BILANCIERE, e sono sicuro che peserà piu di 10 KG e poi ho perso parecchio in allenamento, fare qualche flessione e qualche trazioncina ad luglio ed agosto è un emerita cazzata, altro che allenamento libero.
Però per adesso voglio vedere un attimo come reagisco, semmai apporterò qualche modifica momentanea.
ciaooo

[Mr.Grumpy]

9 settembre 2011 gruppo B (solo dorso)

dorso

stacchi 4x5 78 Kg
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil. 4x8 38 kg
rem man 3x12 16 kg (nelle ultime reps stavo morendo ed ho sporcato abbastanza la tecnica)

Ho dovuto abbassare il carico per lo stacco considerando che facevo 82 kg!!!

---------- Post added at 17:24:29 ---------- Previous post was at 17:22:37 ----------

10 settembre 2011 gruppo B (bicipiti)

Non avendo avuto tempo nel allenarli il giorno stesso ho dovuto allenarli il giorno dopo.

Bicipiti

Curl su panca inclinata 4x8 8Kg
Curl a martello 3x12 8Kg

Ragazzi i curl su inclinata sono da PAURA


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

11 settembre 2011

gambe/tricipiti C

squat 4x8 40 Kg
affondi 4x10
leg ext 3x12 40 Kg
leg curl 4x10 25 kg

distensione panca 4x8 40 Kg
manubri dietro nuca 3x10 18 Kg

Sono stato 4 giorni con le gambe a pezzi, madonna mia!

*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

13 settembre 2011


petto/spalle A
bench press 4x8 52Kg
panca 45° man 3x10 14Kg
croci 3x12 12 Kg

lento in avanti 4x6 12Kg
scrollate 4x10 20 Kg
alz lat. 3x8 6Kg


Niente di particolare, solo tanta fatica a fare petto!


15 settembre 2011


dorso/bicipiti

stacchi 4x5 78 Kg
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil. 4x8 38 kg
rem man 3x12 16 kg

Curl su panca inclinata 4x8 10Kg
Curl a martello 3x12 10Kg

Note: ho aumentato il curl da 8 a 10 kg, ma forse devo scaricare perchè nelle ultime reps la tecnica proprio non c'era piu e credo di essere aiutato con parecchio cheating del dorso!
I stacchi invece .. devo farli senza guanti.
Con i guanti tendo ad avere meno presa, magari poi toglierò qualche kg, giusto 1 o 2.


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

---------- Post added 19-09-2011 at 03:02:06 ---------- Previous post was 18-09-2011 at 19:19:53 ----------

17 settembre 2011

gambe/tricipiti C

squat 4x8 40 Kg
affondi 4x10
leg ext 3x12 50 Kg
leg curl 4x10 35 kg

distensione panca 4x8 44 Kg
manubri dietro nuca 3x10 18 Kg

*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.


NOTA: Evidentemente le gambe si stanno adattanto al lavoro, che prosegue normalmente, giusto qualche problemino nel eseguire le distenzioni su panca per una piccola infiammazione al tendine dietro il gomito destro.

[Mr.Grumpy]

20 settembre 2011


petto/spalle A
bench press 4x8 54Kg
panca 45° man 3x10 16Kg
croci 3x12 12 Kg

lento in avanti 4x6 12Kg
scrollate 4x10 20 Kg
alz lat. 3x8 6Kg

Note: Ho amentato di 2+ kg nella panca piana e nelle spinte su inclinata.
Ieri ho effettuato un buon wo, noto con piacere che il corpo si sta abituando ad i carichi ed all'allenamento e penso sia dovuto anche all'ottima esecuzione, lo dico perchè adesso come adesso non ho paura di farmi male.
Insomma tutto procede alquanto bene e guardandomi allo specchio sto CRESCENDO! ciao


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

22 settembre 2011


dorso/bicipiti

stacchi 4x5 78 Kg
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil. 4x8 38 kg
rem man 3x12 16 kg

Curl su panca inclinata 4x8 8Kg
Curl a martello 3x12 10Kg

Note: Dolore tanto dolore.. mi fa male tutto, dorso basso, gran dorsale, trapezio e perfino l'addome! oltre tutto sono ancora un po dolorante sul petto da lunedi! Le braccia invece tirano come non mai.

Nota d'allenamento curl: L'ultima serie su panca inclinata ..bè! ho mandato a fottere la tecnica, soprattutto nell'ultime reps!(Anche sullo stacco, ho dovuto fare una pausa di 30 secondi per via della presa che "non c'era piu" )


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

24 settembre 2011

gambe/tricipiti C

squat 4x8 40 Kg
affondi 4x10
leg ext 3x12 50 Kg
leg curl 4x10 35 kg

distensione panca 4x8 46 Kg
manubri dietro nuca 3x10 18 Kg

*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

Note: Ragazzi un male cane alle gambe..dopo aver fatto i leg ext mi sentivo le gambe iper pompate come due coscie di prosciutto.
I tripi finalmente li sento doloranti, e devo dire che sono gia 2 giorni che fanno fastidio!

[Mr.Grumpy]

Lunedì 26 Settembre 2011

Sessione blanda dove mi sono dedicato ad allenare il retto addominale.
Ho lavorato con il classico circuito composto da :


Crunch
Crunch inversi
Side bend

Tutto nella norma ed ovviamente con un BEL SOVRACCARICO DA 15 Kg.

[Mr.Grumpy]

Settimana blanda con qualche problemino

Allora è successo che :

Lunedì avevo riposo ( ma ho preso un acquazzone della madonna)
Martedì ho incominciato a sentire stanchezza e dovevo allenarmi, poi successivamente cacarella nel fine serata
Mercoledì ancora cacarella dopo pranzo e pomeriggio.
Giovedi mi sentivo ancora fiacco, stanco e debole; andando al bagno ero ancora "imbarazzato", proprio non ce la facevo.


30 settembre 2011


petto/spalle A
bench press 4x8 54Kg
panca 45° man 3x10 16Kg
croci 3x12 12 Kg

lento in avanti 4x6 12Kg
scrollate 4x10 18 Kg
alz lat. 3x8 6Kg

Note:

Ora precisamente non ricordo bene ma credo di aver aumentato la panca di 2 kg, per non esserne così sicuro preferisco riportare il vecchio peso della scorsa settimana, in piu segnalo di aver abbassato di DUE KILOGRAMMI le scrollate perchè mi sentivo le spalle un po strane.


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.


---------- Post added 05-10-2011 at 01:46:11 ---------- Previous post was 04-10-2011 at 03:10:19 ----------

1 Ottobre 2011

dorso/bicipiti

stacchi 4x5 78 Kg
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil. 4x8 38 kg
rem man3x12 16 kg

Curl su panca inclinata4x8 8Kg
Curl a martello 3x12 10Kg

Note: Tanta fatica, molta direi.
Sicuramente ciò è dovuto al fatto che il recupero non è stato dei migliori ma non potevo non allenarmi su, insomma è stata una settimana travagliata ma non potevo starmene con le mani in tasca.

Tutto nella norma apparte che nell'ultima serie di stacco ho ceduto in tutti sensi, di peso, di presa, braccia ecc ecc ergo dire che non ce la facevo neanche a fare le trazioni ma alla fine strillando come un pazzo ce l'ho fatta!
I bicipiti invece proprio non vogliono crescere.

[Mr.Grumpy]

Domenica 2 Ottobre 2011

(SESSIONE ALLENAMENTO SALTATA)

Note: Come ho scritto sopra, apparte la settimana storta sabato sera c'è stato il devasto, sono andato a dormire alle 7.
Insomma proprio non ce la facevo, peccato.

Con questo aggiornamento chiudo la mia ultima sessione di Settembre.