Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Prima settimana solo in AB.
Due allenamenti, di piu' in questo periodo ancora non posso permettermi.
La ripartenza dopo nei fatti 3 settimane di stop non sara' banale. Ieri in teoria contavo di poter eseguire Lento Avanti in 4x6 con 40kg ma ho dovuto ridimensionare il carico perche' uscivano troppo tirate.
Dalla settimana prossima conto di portarmi a tre allenamenti. Almeno lo spero.

[Adama]

WO di ieri

SQUAT 4x5x60kg #120"
PANCA 4x6x60kg #120"
PANCA STRETTA 2x20x45kg #60"
ABS 5x10x38kg #30"

Squat, inizio a riprendere fluidita' nel movimento ad avere un miglior settaggio della schiena e a mantenerlo durante l'accosciata. E' bastata una settimana e gia' ho ripreso gran parte della moilita' al bacino. Bene. I 60kg venivano su facili, al prossimo penso di aumentare di 5kg

Panca, meglio sicuramente della volta scorsa. 60kg gestiti senza particolari problemi ma ho diverse cose che non tornano. Adduzione, arco, polsi con questa Panca temo non finiro' mai di penare.

Panca stretta, 45kg imbarazzanti. Prossima +5kg anche qui.

[Adama]

Dannazione sto impazzendo sul tipo di programmazione da impostare quest'anno.
Quel che è certo:

A due obiettivi chiari e semplici, aumento del massimale di Panca e Squat. Vorrei raggiungere finalmente i 100kg in entrambe gli esercizi. Sullo Stacco in questa prima fase dell'anno (fino a Natale) posso anche soprassedere ed allenarlo senza considerare una sessione di forza per esso anche perchè...
...B non posso allenarmi per più di tre volte la settimana e due allenamenti non avranno il giorno di riposo nel mezzo
C tra tutti, un distretto muscolare trovo particolarmente carente (e sgraziato a vedersi) che sono i polpacci nel complesso dal ginocchio in giù le gambe sono troppo piccole e a "stecchetto"

Ho vinto la tentazione di buttarmi completamente sul BB perchè ritengo i miei carichi nei tre big, del tutto mediocri.
Sono lontano dai 100kg su BP, ben più lontano nello SQ dove al massimo potrei strappare 90kg mal gestiti mente lo Stacco non è 'accio avevo 135kg di singola l'ultima volta che ho testato il massimale.
Accantono anche la mia personale fissazione delle trazioni con sovraccarico. Tutto a bw ma se magari riuscissi a piazzarci una progressione non mi dispiacerebbe però almeno trazioni due volte a settimana maledizione!

Detto questo, come diavolo vado a strutturare la scheda?

___A
Panca
Squat
Trazioni

___B
Stacco
Lento Avanti
Braccia

___C
Squat
Panca
Trazioni

Inserendo Panca in MAV (3 o 5?) e Squat con il metodo a onde?
Pensavo a quest'ultimo per lo Squat dato che avendo carichi molto bassi e dovendo affinare la tecnica forse sarebbe preferibile fare più volume.
Work in progress...

[bio33]

http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/

per le trazioni lo trovo un ottimo programma...non ho mai, e dico MAI visto uno fare sto progrmma e non aumentare le trazioni di almeno 3-4rip

[Adama]

bio oramai mi leggi nel pensiero
Non ho inserito il link di quel sito ieri ma stavo pensando proprio a quello specifico programma

[Pascolinho]

ciao adama non potevo non seguire il tuo percorso, ho notato che sei davvero molto competente e di sicuro imparerò tanto dal tuo diario !

[Adama]

Ciao Pascolinho benvenuto
In quanto a competenza lascia stare! Al momento mi vedi ribadire concetti che sono fondamentali ma nell'argomento ci vado con i piedi di piombo a differenza di un newman (Santo subito!) che ha elaborato tantissime delle schede che ho seguito, sotto la sua supervisione.
Da un po' di tempo a questa parte ho iniziato a documentarmi in materia e l'argomento trovo sia assolutamente affascinante.

[Adama]

Allora parto oggi con la routine simil-Russo che ho escogitato sperando di non aver preso palesi cantonate
Ho modificato il tutto eliminando il mischione con il Wendler applicato alla Panca e inquadrando la medesima nello stesso schema per lo Squat.
Inserito al Day#2 lo Stacco Tecnico da Terra leggero (parto da 60kg) ragionando tutto sullo schema motorio. Tutte le energie voglio applicarle nello Squat.

Per il resto ho in programma di cambiare Palestra, ne ho trovata un'altra a un tiro di schioppo da quella in cui vado fantastica. Solo sala Pesi e con il rack fronte parte con lo specchio per lo Squat.
Era ora! E costa anche meno.

---------- Post added at 16:11:47 ---------- Previous post was at 09:33:14 ----------

WO di oggi:

SQUAT 6x5 @60kg #120"
PANCA 6x5 @63kg #120"
Trazioni Prone MaX(15) x 3 #60"


Squat, molto buono. E' andato in scioltezza ma ho il ginocchio sinistro e la caviglia che tendono un pò ad andare per i fatti loro a volte. Devo impormi discesa fluida e controllata, alzata dinamica e veloce.

Panca, vari accorgimenti sul setting. Ho potuto confermare un disallineamento nella presa - accorcio a destra - che comporta un'esecuzione fuori asse.

Trazioni, stabilito il MaX su cui sviluppare tutto l'allenamento successivo con le percentuali in 50% e 75%

Al momento sto perfezionando la dieta.

---------- Post added 10-09-2013 at 08:28:37 ---------- Previous post was 09-09-2013 at 16:11:47 ----------

WO di stasera:

Trazioni Prone 3x7(50%MaX) #60"
STACCO TECNICO 5x4 @60kg #90"-120"
PANCA STRETTA 4x4 @50kg #90"
Tenute alla Sbarra 3xcedimento
CRUNCH 5x10 @42kg #30"

[Pascolinho]

ciao adama ma le tenute alla sbarra a cosa servono principalmente?

[Adama]

Ho letto che e' un lavoro consigliato da Leviatano in quel protocollo di forza sule trazioni, come esercizio complementare.
Il grosso dell'apporto (credo) dovrebbe essere dato da una migliore resistenza in termini di presa e setup iniziale in cui sei a scapole addotte, spalle abbassate e petto in fuori.

[Pascolinho]

Ho letto che e' un lavoro consigliato da Leviatano in quel protocollo di forza sule trazioni, come esercizio complementare.
Il grosso dell'apporto (credo) dovrebbe essere dato da una migliore resistenza in termini di presa e setup iniziale in cui sei a scapole addotte, spalle abbassate e petto in fuori.

quindi devi restare appeso ma mantenendo il setup iniziale ? Bhe così direi che è molto utile Ma quando cedì dopo quanto tempo fai l'altra tenuta?

[Adama]

Mmm nella descrizione all'interno dell'articolo non era specificato per cui mi sto orientando verso i 60" di recupero

[Pascolinho]

non vorrei chiederti troppo ma riusciresti a passarmi il link dell'articolo ? mi sembra molto interessante

[Adama]

Ah ma certo tra l'altro m'era venuto il dubbio d'averlo inserito in prima pagina e infatti non c'era.

Un programma da non fare: aumenta le tue trazioni in 6 settimane

[Pascolinho]

grazie mille