Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

Quindi ho deciso di abbandonare la routine ipertrofica "classica" a favore di un miglioramento qualitativo delle esecuzioni.
L'obiettivo dei 100kg era una sfida che mi ero posto, per carità mai pensato che fosse un mero punto d'arrivo. Quel che è certo è che una volta infranta quella barriera, mi piacerà tornare a schemi più ipertrofici quello sì.

ok, fai bene
anche perchè sollevare 100kg con fermo, ti permette non solo di avere kg base, ma di avere una tecnica sufficiente...senza tecnica non sollevi niente

però dipende cosa intendi tra schemi più ipertrofici...se intendi vedere cosa succede con delle mono è un conto
un altro è fare pling con complementari proiettati alla massa

entrambe proposte con obbiettivi simili ma con strade diverse...sta a te e ai tuoi gusti trovare la strada giusta

[Vegeta85]

io penso che adama prima debba concentrarsi sulla tecnica e poi su altro
non per altro ha 90kg di panca come massimale (kg di tutto rispetto, ma ci arrivano tutti )

però se il suo obbiettivo è diventare veramente grosso, oppure vuole anche solo provare allenamenti da bb(che non sono 4x8 di panca) il mio consiglio è di provare
però, se il suo obbiettivo è altro, ovvero non aspira a un fisico particolarmente grosso e definito, si potrebbe tranquillamente optare per il ping...anche perchè se ha problemi a mettere massa (i miei 32cm di braccio xD) mettere dei complementari ipertrofici da una grossa mano

Certo la tecnica è fondamentale per arrivare a grossi carichi, però mai sottovalutare l'altro aspetto importante ossia l'alimentazione che permette di costruire le masse muscolari che ovviamente danno una grossa mano ad aumentare il massimale...
P.s. Bio ma veramente hai solo 32cm di braccio?ma in contrazione?mi avevi detto che avevi 35cm tempo fa...certo sei una cosa incredibile 32cm di braccio che sollevano 105kg di panca...bio tu sei un caso da studiare

[Adama]

Ammetto che sto cercando ancora una sintesi.
Da una parte c'è tutta una serie di cose che rispondono a canoni di natura estetica che mi piacerebbe ottenere e in questo ovviamente ricade tutto lo spirito classico di uno che cerca masse voluminose.
La fregatura è che esercizi come lo Stacco prima ed il Clean & Press poi, sono diventati un autentico pallino. Tanto per dire, stavo valutando l'idea una volta recuperate le gambe, anzi la gamba di provare ad aumentare il massimale di Stacco seguendo un ciclo Russo.
E' giusto un'idea che mi ronzava nella testa ed avrei accoppiato nel ciclo solo la Panca dato che al momento continuo a ritenere la mia esperienza con lo Squat, conclusa.

[bio33]

hahahhaah, avevo 35 quando lo allenavo
poi durante l'estate mi sono allenato sempre meno, arrivato al punto di non fare più curl ma solo un pò di trazioni
ora nemmeno le trazioni posso più fare

comunque lo sheiko mi ha regalato un pò di cm sia sui tricpiti, ma sopratutto su petto e spalle
sulel gambe poco, data la tecnica e i kg da pippa

---------- Post added at 20:23:37 ---------- Previous post was at 20:19:14 ----------

Ammetto che sto cercando ancora una sintesi.
Da una parte c'è tutta una serie di cose che rispondono a canoni di natura estetica che mi piacerebbe ottenere e in questo ovviamente ricade tutto lo spirito classico di uno che cerca masse voluminose.
La fregatura è che esercizi come lo Stacco prima ed il Clean & Press poi, sono diventati un autentico pallino. Tanto per dire, stavo valutando l'idea una volta recuperate le gambe, anzi la gamba di provare ad aumentare il massimale di Stacco seguendo un ciclo Russo.
E' giusto un'idea che mi ronzava nella testa ed avrei accoppiato nel ciclo solo la Panca dato che al momento continuo a ritenere la mia esperienza con lo Squat, conclusa.

ti posso assicurare che cicli come lo sheiko, e i cicli russi
cercano di abituarti a un gran volume con % abbastanza alte...cosa che porta massa anche se stai sulle 3 rip

inoltre usare complementari in ottica bbing, può essere una ottima cosa da fare...però tutto va contestualizzato
a te se piace spingere con una programmazione, in maniera intelligente kg sui fondamentali...ti conviene fare quello, massa o no(che verrà lo stesso)

se invece paice fare mono, è tutta un'altra cosa

non credere che uno è per massa e l'altro no...

[Adama]

Allora lo Sheiko non lo conosco mentre per il Russo mi sono documentato più e più volte, specie leggendo i resconto di IronPaolo e di Gruzza sul suo sito.
So però che all'interno di programmi simili, i complementari li vai ad inserire sempre come "corredo" e difficilmente sono pesanti.

[Vegeta85]

Ammetto che sto cercando ancora una sintesi.
Da una parte c'è tutta una serie di cose che rispondono a canoni di natura estetica che mi piacerebbe ottenere e in questo ovviamente ricade tutto lo spirito classico di uno che cerca masse voluminose.
La fregatura è che esercizi come lo Stacco prima ed il Clean & Press poi, sono diventati un autentico pallino. Tanto per dire, stavo valutando l'idea una volta recuperate le gambe, anzi la gamba di provare ad aumentare il massimale di Stacco seguendo un ciclo Russo.
E' giusto un'idea che mi ronzava nella testa ed avrei accoppiato nel ciclo solo la Panca dato che al momento continuo a ritenere la mia esperienza con lo Squat, conclusa.

Adama potresti allenare i 3 big 2 volte a settimana in 5x5 o in ramping e buttarci dentro un bel po di complementari per fare massa...potrebbe essere un idea. Magari dividi le split in modo intelligente così da dare al corpo il tempo di recuperare dato che comunque i complementari consumano parecchio..
Potresti fare su 4wo a settimana ad esempio:
A Panca: ramping 5rip, Trazioni 5x5, Military 4x6, complementari parte superiore
B Squat(quando lo puoi fare):ramping 5rip, Stacco: ramping 3 rip, complementari gambe
C Panca: 5x5, Trazioni: 4x6, complementari parte superiore
D Squat:5x5, Stacco tecnico: 6x3, complementari gambe

[bio33]

Allora lo Sheiko non lo conosco mentre per il Russo mi sono documentato più e più volte, specie leggendo i resconto di IronPaolo e di Gruzza sul suo sito.
So però che all'interno di programmi simili, i complementari li vai ad inserire sempre come "corredo" e difficilmente sono pesanti.

certo, con lavori simili che complementari puoi andarci a mettere? solo un pò di lavori di pump
poi in fase di accumulo si gioca molto con i complementari e con varianti dei fondamentali, propio per prevenire squilibri

[Vegeta85]

certo, con lavori simili che complementari puoi andarci a mettere? solo un pò di lavori di pump
poi in fase di accumulo si gioca molto con i complementari e con varianti dei fondamentali, propio per prevenire squilibri

Bio, però nello sheiko almeno le trazioni ce le metterei comunque...dato che comunque noi siamo "comuni mortali" e poi ci alleniamo raw che è ben diverso da allenarsi geared...

[bio33]

certo, certo
il segreto sta nel capire la strada, il come e il perchè di un metodo...non basta spingere, anzi, penso non basti mai

nello sheiko non sono proviste trazioni perchè è un programma fatto per il pling...non che il dorso è trascurato, perchè tra squat, panca, stacco e complementari il dorso lavora molto
è che l'obbiettivo (da quello che mi sembra aver capito) è leggermente diverso, ovvero arrivare a forme armoniche ed equilibrate secondo canoni più da bber,quindi bisogna adattarsi...

se uno studia e capisce il metodo, facilmente potrà inserire complemtari, varianti ed esercizi diversi rispetto a quelli che consiglia sheiko...perchè sa cosa può intralciare la preparazione e cosa invece no

[Adama]

WO di oggi

PANCA fermo 1" 4x54kg + 3x2x60kg fermo 3" 5x3x62kg
TRAZIONI NEUTRE 6x5x10kg #90"
BICIPITI 5x6x30kg #60"
Piegamenti 5x10xbw #30"

Panca, ho mescolato come dissi la volta scorsa, i due approcci ne modo di settarmi.
La cosa buona ora è che non ho nessuna tensione nel tratto lombare, la pianta dei piedi poggia completamente (miglior Leg Drive) nessuna tensione anomala sulle ginocchia.
Il problema è che sebbene avessi l'impressione di chiudere bene le scapole e di settare un buon arco, poi andandomi a riguardare ero quasi piatto.
Eppure gli occhi sono perpendicolari al bilanciere quindi insaccarmi ulteriormente sarebbe una vaccata perchè poi avrei difficoltà a staccare il bilanciere rischiando di compromettere i polsi.
Richiamare ulteriormente il bacino al corpo, produrrebbe il solito arco lombare anzichè toracico non lo so che altro devo fare onestamente e poi io così non mi sentivo per nulla scomposto e la compattezza c'era.


Per il resto, è rimasto un WO e la routine è conclusa.
La Gamba sta dando lentamente segnali di ripresa. Il ginocchio tutt'oggi m'ha tirato poco, anche durante l'allenamento. Diventano sempre più rare le occasioni in cui facendo un movimeno brusco, sento la fitta nella gamba e a corpo libero accoscio senza troppe preoccupazioni.
Se salgo in macchina quasi non ci faccio caso quindi direi altre due settimane per la certezza del recupero completo a meno di constatare settimana prossima che sono totalmente a posto e allora tornerò a staccare.

Video Panca 4a serie 3x62kg

http://www.youtube.com/watch?v=KY1tYCJVf8E&feature=youtu.be

[newman]

Non pensare a richiamare il bacino al corpo. Tu punta le spalle e spingiti indietro. Quando ti senti spinto e puntato per bene appoggi il culo e lo tieni fermo. Non è che si deve avvicinare al bacino. Come modello di arco non prendere me o bio, la questione dipende molto dalla mobilità individuale. Devi trovare la tua strada senza uscire dai binari cercando di imitare cose che vedi, ma che hanno un motivo diverso!

Adesso che ti manca un solo WO, cosa vorresti fare dopo?

[Adama]

Eh newman bella domanda.
Le gambe sono ferme e vabbè riparliamone tra 1+1 settimana quindi pensando alla Panca e Lento Avanti punterei ancora ad una routine per provare a fare escalation sui kg.
In questo thread in Sticky vidi tempo fa alcune cose curiose come il Wendler 5-3-1 o quel ciclo Norvegese per la Panca. Tu cosa ne pensi?
Fossi stato nuovamente in forma anche sulle gambe onestamente, avrei osato un Russo su Panca e Stacco.

[Adama]

WO di oggi

PANCA fermo 1" 4x66kg+2x3x72kg no fermo 1x3x78kg+1x80kg+1x83kg+1x86kg (spottata)
LENTO AVANTI Seduto 5x5x50kg #120"

Oggi ho voluto sperimentare il massimale di Panca.
La tripla con 78kg m'è sembrata già tostina poi le due singole a 80 e 83 sono salite bene. In quest'ultima ho dovuto forzare un pò di più con il Leg Drive.
Nella singola a 86kg il ragazzo che mi faceva da spotter ha giurato d'aver tenuto solo i pollici sotto al bilanciere per evitare che ricadesse ma anche se non m'avesse aiutato ad uscire da un punto morto (il tricipite destro non spingeva più) l'esecuzione era davvero brutta.
Nel complesso noto che ho perso un pò di birra. Speravo meglio a dir la verità magari spuntare gli 86kg un pò più puliti.
Purtroppo niente video perchè il supporto che sfrutto per riprendermi era continuamente occupato oggi.

In attesa di capire che tipo di scheda allestire stavo pensando di andare comunque Sabato e fare una specie di scarico tipo un 6x5x60/62kg a seconda delle sensazioni per curare meglio il setting.

[bio33]

il leg drive deve essere massimo...non è che se senti di non alzare lo sfrutti come asso nella manica

[newman]

WO di oggi

PANCA fermo 1" 4x66kg+2x3x72kg no fermo 1x3x78kg+1x80kg+1x83kg+1x86kg (spottata)
LENTO AVANTI Seduto 5x5x50kg #120"

Oggi ho voluto sperimentare il massimale di Panca.
La tripla con 78kg m'è sembrata già tostina poi le due singole a 80 e 83 sono salite bene. In quest'ultima ho dovuto forzare un pò di più con il Leg Drive.
Nella singola a 86kg il ragazzo che mi faceva da spotter ha giurato d'aver tenuto solo i pollici sotto al bilanciere per evitare che ricadesse ma anche se non m'avesse aiutato ad uscire da un punto morto (il tricipite destro non spingeva più) l'esecuzione era davvero brutta.
Nel complesso noto che ho perso un pò di birra. Speravo meglio a dir la verità magari spuntare gli 86kg un pò più puliti.
Purtroppo niente video perchè il supporto che sfrutto per riprendermi era continuamente occupato oggi.

In attesa di capire che tipo di scheda allestire stavo pensando di andare comunque Sabato e fare una specie di scarico tipo un 6x5x60/62kg a seconda delle sensazioni per curare meglio il setting.

Provare il massimale in questo momento è stata una cazzata.
Lo avevi provato 5-6 settimane fa...in un mese e mezzo dove la priorità è stata data allo squat non puoi aspettarti chissà che miglioramento. Anche perchè sei su una buona strada, ma ti manca ancora qualcosa per risolvere alcuni nodi importanti. Inoltre la panca la stavi volumizzando: tanto lavoro, ma nessun allenamento di intensità. Non essere ansioso dei miglioramenti (anche io lo sono, eh), a testare troppo spesso in momenti in cui non è il caso, rischi di interpretare il risultato del test come una delusione!

Prendila come un'osservazione amichevole.