Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Il "max" delle dip non è da prendere letteralmente: hai 5 set a rip imprecisate, fermati quando senti di averne in canna ancora 1 o 2...Per quanto riguarda il cedimento, dip e trazioni non fanno eccezione.

[Adama]

-stacca il bilancoere lentamente, qunado ti rendi conto di averlo sollevato anche di qualche cm, vai con l'esplosività

Ricevuto.
Anche sulle note di newman pero' tranquilli che gia' mi regolavo cercando di star lontano dal cedimento tecnicno.
E' che sulle Dip essendo mesi che le avevo abbandonato, l'aver ripreso il movimento cosi' di punto in bianco m'ha sfondato.

-il sedere mi sembra veramente troppo alto...sopratutto per quanto riguarda le ultime 2 rip@120kg

Dici?
Ora sono al lavoro, piu' tardi mi riguardo meglio. Certo che i 120 sono stati a meta' strada tra l'azzardo e la voglia di farli
Per carita' non ho fatto il passo piu' lungo della gamba anche perche' i 115 sono saliti senza particolari rallentamenti pero' sui 120 se noti alla prima rep rimetto subito giu' il bilanciere perche' mi si stava aprendo la mano destra (strano dato che non sono mancino) e alle successive due rip sono andato di presa mista.
Solo la terza esecuzione m'e' sembrata passabile.




EDIT: In effetti il culo e' praticamente parallelo al pavimento, forse un'anticchia piu' basso e' meglio.

[bio33]

si culo più basso e ci sei...
i 120kg sono fattibilissimi, concentrati nel non dare strattoni(quindi alzare lentamente il bilanciere e poi esplosivo) e nel scedere un pò il culo

se non riesci in una delle cose cala i kg, poi li recuperi con gli interessi

[Adama]

La prossima volta bio, sarò molto più accurato allora.
Grazie come sempre delle note a entrambe.

WO di oggi

PANCA fermo 1" 5x5@60/65/70/65/60kg #120"
SQUAT 5x5@75/80/75/80/85kg #120"
Dip 5xMaxRep(10)@bw #90"
Trazioni Neutre 5xMaxRep(10-6-4-4-4)@bw #60"
ABS 6x10@30kg #30"

Panca, oggi direi che è andata molto bene. Mi convinceva quasi tutto, presa sul bilanciere, posizione dei piedi e stabilità del tronco. L'arco come sempre lasciava un pochino a desiderare però i 5 colpi con fermo da 1" sui 70kg sono stati veri senza correre nel conteggio. E' la prima volta.

Squat, oggi ero abbastanza incazzato per motivi personali quindi ho spinto strafando sugli 85kg dove specialmente l'ultima rep è stata abbastanza sporchina. Più che altro dopo la panca, sentivo le spalle dure da aprire dovendo addurre le scapole. Non è stato facile.

Dip e Trazioni più che bene. Sulle prime un 5x10 pulito senza cedimenti o porcherie particolari, sulle seconde sono andato tranquillo e come sottolineato da newman, staccavo non appena capivo che ne avanzavo una al massimo due.

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 5x5@75/80/85/80/75kg #120"
PANCA 5x5@60/65/65/60/65kg #120"
FRONT SQUAT 5x6@40kg #90"
TRAZIONI prone maxset (10)x4@bw #60"
ADDOME 6x10@30kg #30"

Oggi giornata un pò strana. Allo Squat non so perchè avevo qualche problema di equilibrio e mi è capitato almeno in due occasioni di sollevare il tallone sinistro perchè m'ero sporto troppo in avanti durante una ripetizione.
Anche nella Panca ho fatto un mezzo casino perchè al primo set con 65kg tutto era andato bene, carico i 70kg ma me ne escono quattro e alla quinta cedo
Pertanto ho dovuto riprendere a ritroso per questo la successione della Panca è così strana.

Al Front Squat ho provato ad aumentare di una decina di kg e devo dire che a parte le braccia con cui nelle ultime due rep, facevo una fatica immane a tenerle in alto di gambe c'ero.

Video Squat 80kg

http://www.youtube.com/watch?v=MQXGYYSYmxM&feature=youtu.be

Video Squat 85kg

http://www.youtube.com/watch?v=6dIOg09NYUg&feature=youtu.be

Video Front Squat 40kg

http://www.youtube.com/watch?v=Gdyn-5chj9g&feature=youtu.be

[bio33]

ti sbilanci in avanti, quindi le opzioni sono 2:
-spingi piano le gincochia in fuori nel back squat
- o esci semplicemente di traettoria

magari è stata una giornata no...la prossiam volta fai attenzione

per quanto riguarda la panca
nonriesci a capire quando stai per cedere o quando riesci a chiudere un'alzata?!
nel caso la 4rip@70kg è uscita a pelo o sai comunque che la prossima ti inchiodi o c'è un alto rischio di rimanerci, cavolo! fermati alla 4rip...

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nel front sei appena al parallelo
scendi di più e per uscire dalla buca porta il bacino un pò indietro, ti verrà meglio spingere...
per il resto credo sia ok

il front di per se non è complicato, anzi è motlo semplice
l'unica cosa complicata è risucire a caricare perchè le spalle cedono e la base d'appoggio non è granchè...pian piano però ti abituirai

[Adama]

Ieri penso avessi problemi di traiettoria. Non so come mai, ripeto e' stata una giornata abbastanza strana in allenamento.

Sulla Panca mai emoticon fu piu' azzeccata. Cosa posso dire se non che hai ragione?

Sul Front alle ultime due rep i ogni serie, mi stavo ammazzando per mantenere il bilanciere sulle braccia

[bio33]

alla fine non è niente di grave
succede a tutti, sopratutto a me, di avere le giornate e anche i periodi no...l'impo è cercare di uscirne prima possibile e sopratutto meglio possibile

il front è così...sopratutto chi come me e te che usa la presa incociata e non quella "olimpica"
tu perchè non provi a impararla?

[Adama]

WO di oggi

STACCO 6x3@95/100/105/110/115/120kg #120"
PANCA 4x4@60kg fermo 1" #120"
STACCO al ginocchio 4x4@75kg #60"
LENTO AVANTI 5x5@45kg #90"
BICIPITI 4x10@25kg #60"

Minchia che brutta la giornata di Stacco di oggi. Non mi sono proprio piaciuto e poi riguardandomi nel video sono veramente penoso.
Metto l'unico che ho potuto girare sui 120kg. La seconda rep è da esempio di come NON andrebbe eseguito uno Stacco.

Invece nel Lento Avanti ho voluto osare scalando dai 42kg ch'erano previsti ai 45 e devo dire che sono uscite tutte le serie. Giusto sull'ultima all'ultima rep la chiusura non è stata facilissima ma solo su quella.
Non male.

Stacco 3x120kg

http://www.youtube.com/watch?v=hYhYKWnh6GE&feature=youtu.be

[bio33]

ma io dico, se sai che oggi è una giornano no, e che se aumenti continuerai a schienarle tutte, perchè cavolo aumenti?

[Adama]

Perchè onestamente fino a quando non sono arrivato ai 120 non sentivo di lavorar male.

[bio33]

bhè quando ti fai un video, guardalo subito...così magari certe cose le aggiusti la serie dopo
a volte anche a me capita di fare cose senza nemmeno accorgermene...ma durante il recupero do un'occhiata al video e mi rendo conto di quello che faccio

[Adama]

Hai ragione bio difatti ieri sono partito maniacale a riprendermi ogni serie dello Squat.

WO di ieri

PANCA fermo 1" 5x5@60/65/60/65/60kg #120"
SQUAT 5x5@75/80/75/70/75kg #120"
Dip 5xMaxRep(12/10/10/10/8)@bw #90"
Trazioni Neutre 5xMaxRep(10-6-6-4-4)@bw #60"
ABS 6x10@34kg #30"

Allora stavolta mi sono dato una regolata, anche perchè con i due WO scorsi ho fatto delle belle caxxate pertanto:

Panca, duretta quasi non sembravo io. Ho fatto veramente fatica. Sicuro come il Sole che sto pagando le stronzate commesse precedentemente.
Ho esaurito muscolo e risorse mentali.
E' finita con un palleggiamento continuo tra i 60 ed i 65kg.

Squat, quasi tutti gli errori di impostazione del WO scorso frutto come ho potuto verificare, di un non corretto incastro a monte. Nella quarta rip agli 80kg mi ricapita di sollevare il tallone sinistro ma la quinta rep è uscita migliore.
Bon.....mi fermo lì e decido di scalare. Ho l'impressione che inarco meno la schiena, rispetto a quanto facevo in passato e quando torno su, perdo molto di quest'arco finendo per sporgermi più in avanti. Devo lavorarci.


Squat 1a serie @75kg

http://www.youtube.com/watch?v=7fjVju2IHUQ&feature=youtu.be

Squat 2a serie @80kg

http://www.youtube.com/watch?v=dt3A5J2XDJo&feature=youtu.be

Squat 3a serie @75kg

http://www.youtube.com/watch?v=ibBjdnmT9ew&feature=youtu.be

Adesso avrò una specie di "stacco" nei giorni successivi dato che per una serie di impegni, potrò riprendere solo Mercoledì.
Sarà un'occasione per ripensare alle minchiate fatte e tornare meglio convinto.

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 5x5@75/80/75/80/75kg #120"
PANCA 5x5@60/65/60/65(fallita)/60kg #120"
FRONT SQUAT 5x6@50kg #90"
TRAZIONI prone maxset (10)x4@bw #60"
ADDOME 6x10@34kg #30"

Squat 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=EhQ0gpEmjz4&feature=youtu.be

Squat 5x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=bHVKrMhwHWw&feature=youtu.be

Squat, la pausa m'ha fatto bene. I DOMS residui che avevo sono completamente scomparsi questi giorni pertanto ero più sicuro e solido sulle gambe. Purtroppo gli 85kg sono lontani ancora (non capisco l'exploit della settimana scorsa onestamente) ma almeno mi sono ripreso gli 80 senza particolari tentennamenti. Un pò di fatica nel tenere il fiato quello sì.
La settimana scorsa riempivo il diaframma meglio e riuscivo a mantenerlo bello duro con gli addominali tirati per tutto il movimento, adesso sugli 80 sento fatica.

Panca, oramai le imprecazioni si sprecano.
Prima che parta il consueto fuoco di fila, la quarta serie a 65kg riporta "fallita" perchè la quinta rip non sarebbe uscita a meno del cedimento. Nel set prima quello ai 60kg, vista l'esecuzione non c'era alcuna ragione plausibile per scalare -5kg anzi.
Quindi..............per quale fottutissimo motivo ho ceduto?
Perchè due settimane fa mi uscì un set 5x70kg con fermo e adesso poco ci manca che debba tornare ad allenarmi con 55kg? Io non so più che minchia fare onestamente.

Front Squat, qui invece molto buono. Purtroppo non ho video ma a meno dell'ultima rip nell'ultimo set, ho sempre mantenuto la schiena in posizione, accosciata buona (mi vedevo nello specchio di fronte e il culo oltrepassava la linea delle ginocchia) e spinta in alto decisa.
Fatico ancora di braccia ma rispetto al volta scorsa in cui mi sembrava di morire era tutta un'altra musica oggi.

[bio33]

per la panca hai fatto benissimo a fermarti prima, così si fa!
ma i carichi non guardarli, ti sviano, guarda solo l'esecuzione e la velocità... magari il riposo ti ha fatto bene solo psicologicamente, i carichi magari ritorneranno quelli di prima(e comunque non dovrebbero interessarti)