Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

adama lo squat va bene così...il passetto indietro lo fanno tutti, poi man mano impari il movimento e sai fino a quando puoi spingere il sedere indietro

poi rallenti troppo, all'uscita dalla buca hai un rallentamento troppo evidente, scendi di carico o datti una svegliata e spingi come un matto, devono essere fucilate!!!


per la panca forse dovresti allargare leggermente lo stance, va bene anche così attenzione(vedi konstantinov), ma spesso lo stance più largo risulta il migliore settaggio, in primis io che pensavo il contrario dato che ho i tricipiti forti

anche qui mi sembri lento, ma capisco che con l'aggiuta del fermo la situazione è un pò strana, ma devi dare fucilate anche qui, più sei esplosivo e poi pilite saranno le esecuzioni

forza!

[Adama]

Allora, parto dal fondo.
Questione Panca. L'esecuzione lenta è dovuta al fatto che se scendo troppo veloce, perdo l'assetto (non sto scherzando) e soprattutto arrivo troppo forte al petto con il rischio di avere un rimbalzo. Lo so, magari ti sembrerò maniacale però ancora sento di dover addomesticare il movimento.
Comunque come puoi vedere dai video, dal principio alla fine del 6x3 non ho mai smesso di spingere con velocità il peso.
Sulla presa più larga, nessun problema la tenterò la volta seguente ma già così mi sembrava fosse ampia.


Questione Squat. Nella prima fase (in accosciata) come già scritto in precedenza tendo ad essere lento perchè nel momento in cui devo flettere le ginocchia, mi gioco tutta la bontà dello Squat (se chiudendo l'accosciata mi ritroverò sui Femorali o no ) quindi cerco di gestirla sempre con una certa dose di lentezza.
Nell'uscita dalla buca, ho un attimo di vuoto di spinta (non so in che altri termini spiegarlo) molto breve ma che determina quella pausa. Superato quello, vado su o meglio................andrei su senza problemi ma come al solito si ripresenta il dilemma di rimanere sui Femorali o mandare tutto a puttane per "la fretta" e di finire sui Quadricipiti.

EDIT: Ho aggiornato il post in prima pagina con la nuova routine e i "nuovi" massimali.

[bio33]

no adama la negativa va bene, in entrambi gli esercizi, io mi riferisco alla positiva, sei troppo lento

nella panca si usa una discesa rallentatam nello squat invece un pò più lenta perchè è più difficile tenere il giusto assetto

la cosa difficile all'inizio è riscire a mantenere la gisuta tecnica con maggiroe velocità, pechè più lento è un movimento più preciso viene, ma tu devi imparare a eseguire i movimenti velocemente

[newman]

Panca: sei troppo piatto, presa troppo stretta e poi chiudi le spalle quando sali.
Afferra il bilancere con i medi sugli anelli degli 81 cm, stacchi, prendi aria nella pancia, chudi le scapole, abassi le spalle. Quando sei settato così puoi scendere.

Squat: stai troppo indietro col corpo.
Ti incastri sotto al bilancere (il trapezio sta rilassato, l'addome durissimo). Devi stare proiettato in avanti: petto e culo in fuori, collo alto, spalle basse. Quando scendi le ginocchia devono andare in fuorissimo, per aiutarti apri i piedi. Cerca di tenere il peso sulla parte centrale del piede (dove c'è il "buco" nelle scarpe, prima del tacco) e scendi iperesteso, cercando di tenere le spalle in linea con le ginocchia.

[Adama]

Panca: sei troppo piatto, presa troppo stretta e poi chiudi le spalle quando sali.

Sull'essere piatto non vorrei sia la prospettiva però insieme alla maglietta che non essendo attillata, scende e non mostra la curvatura della schiena.
Presa poco stretta!? WTF ok la allargo di più ma ancora un paio di cm e praticamente afferro il bila all'altezza dei dischi!
Sulla chiusura delle spalle cosa intendi di preciso?

... Ti incastri sotto al bilancere (il trapezio sta rilassato, l'addome durissimo). Devi stare proiettato in avanti: petto e culo in fuori, collo alto, spalle basse. Quando scendi le ginocchia devono andare in fuorissimo, per aiutarti apri i piedi. Cerca di tenere il peso sulla parte centrale del piede (dove c'è il "buco" nelle scarpe, prima del tacco) e scendi iperesteso, cercando di tenere le spalle in linea con le ginocchia.

OK su tutte le note, tieni conto però che t'ho linkato anche la serie più disastrosa dell'intera sessione di Squat
Sul discorso peso che cade come baricentro, nel mezzo della buca ho capito cosa intendi ed è ciò che sto già cercando di fare.
Per quanto riguarda l'essere troppo indietro con il corpo, non vedo altra soluzione se non rimuovere quel movimento iniziale che faccio (inclinare la schiena indietro per mantenere il culo in fuori) e tornare, con i recenti accorgimenti alla "vecchia esecuzione".

[bio33]

con sei piatto intende che non esegui bene l'arco...
inoltre che chiudi le spalle vuol dire che non le tieni basse e addotte, tendi ad alzarle dalla panca cosa ch enon va assolutamente bene, sono loro la vera base di appoggio del peso, non la schiena

[Adama]

LoL allora devo esagerare ulteriormente l'arco. Un pò di fastidio ai lombari nel farlo però ce l'ho anche per quello non esagero con la curvatura.

EDIT: e comunque 'sta cosa di abbassare le spalle, continuo a non afferrarla bene.

[newman]

Sull'essere piatto non vorrei sia la prospettiva però insieme alla maglietta che non essendo attillata, scende e non mostra la curvatura della schiena.
Presa poco stretta!? WTF ok la allargo di più ma ancora un paio di cm e praticamente afferro il bila all'altezza dei dischi!
Sulla chiusura delle spalle cosa intendi di preciso?

OK su tutte le note, tieni conto però che t'ho linkato anche la serie più disastrosa dell'intera sessione di Squat
Sul discorso peso che cade come baricentro, nel mezzo della buca ho capito cosa intendi ed è ciò che sto già cercando di fare.
Per quanto riguarda l'essere troppo indietro con il corpo, non vedo altra soluzione se non rimuovere quel movimento iniziale che faccio (inclinare la schiena indietro per mantenere il culo in fuori) e tornare, con i recenti accorgimenti alla "vecchia esecuzione".

Per la presa tieni i medi sugli 81 cm, poi nel caso si aggiusta. L'arco non lo devi cercare con i lombari. Ti manca perchè adduci poco le scapole e non abbassi le spalle. Di conseguenza tieni il petto chiuso e sollevi e porti le spalle avanti quando inverti il movimento. Inquadrati tutto che è importante anche vedere i piedi. Quando scendi poi devi cercare di "salire col petto" verso il bilancere, sempre tenendo giù le spalle.
Un'altra cosa: spingi sempre a tutta: l'energia che imprimi al peso deve essere sempre quella massima.

Continua a linkare le serie + disastrose: sono quelle più facili da correggere. Tu pensa ad essere proiettato in avanti con culo e petto in fuori; spalle in linea con le ginocchia quando scendi. Scendi così e non pensare al culo. Pensa all'iperestensione e basta. Il resto lo vediamo più avanti.

---------- Post added at 17:59:03 ---------- Previous post was at 17:58:14 ----------

Per abbassare le spalle devi idealmente avvicinare le spalle al culo (nella panca come nello squat).

[bio33]

adama è facile settare la schiena:
-devi alzare le spalle,
-poi addurle,
-ora abbassarle cercando di tenerle addotte(il petto in fuori "da solo")...

vedrai che la parte superiroe della scapola si allontana, mentre la parte inferiore rimane stretta all'altra... se non butti il petto in fuiori involontariamente(cosa pressocchè stanissima) prova a farlo quando mentre abssassi le spalle cercando di tenere le scapole addotte dopo che hai capito come funziona, devi riprovarlo a fare da sdraiato ma la questioen è ancora più difficile, perchè dopo averlo imparato da sdraiato dovresti impararlo prima con un carico inferiroe a 40kg, dopo i 50kg sembrano fatti apposta per farti perdere la tecnica a questo punto il leg drive(almeno per la mia esperienza) è risultato indispensabile per tenere la tecnica sotto carichi sempre più grandi per lo squat indentica cosa, così come qualunque altro esercizio(tranne pochissimi dove è prevista l'abduzione)

[Invictus]

rep

[Adama]

adama è facile settare la schiena:
-devi alzare le spalle,
-poi addurle,
-ora abbassarle cercando di tenerle addotte(il petto in fuori "da solo")...

bio sinceramente non saprei cosa dire. E' tutta una meccanica che già eseguo.
Ora d'accordo che sono cifotico ma guardandomi anche di profilo, non mi sembra di avere una condizione estremamente accentuata fatto sta però che l'adduzione mostrata nei video di Panca precedenti, non dico che per me sia il massimo ma ci siamo quasi.
Oggi mi sono praticamente concentrato solo su quello, sia nella Panca (sfortunatamente niente video, solito Lunedì di panico dove era già tanto avere una Panca libera, i video li farò Sabato) che nello Squat.
Nella Panca onestamente mi accorgo da me, di perdere l'adduzione e anche molto arco dopo la prima rep però non ho la sensazione di venir schiacciato dal peso.
Poi oh.....sarà un'impressione malsana mia ma lo schienale di queste panche a me sembra troppo basso. Nella Palestra precendete riuscivo a inarcare di brutto e a fare anche un arco bello consistente, lo sentivo proprio!
Qui ***** mi sembra che il bilanciere sia a casa di Dio quindi per afferrarlo devo stendermi totalmente le braccia. Indovina un pò a quel punto l'adduzione che fine fa?



WO di oggi

Squat 6x3@70kg #120"
Panca a fasi fermo al petto 1" 2x5@45/50/55/60kg #120"
Leg Press 4x8@160kg #60"
Trazioni Presa neutra 4x5@bw + 2x3@10kg #90"

Sullo Squat ho eliminato quella forte inclinazione nella fase inzile che eseguivo allo scopo di mandare il culo più indietro possibile. Morale? Praticamente mi sembrava di Squattare con i quadricipiti.
Ad ogni modo ho cercato di pensarci limitatamente e di concentrarmi sul petto in fuori e nella gestione del peso pensando di farlo "ricadere tra le gambe".
Stance bella larga e piedi sparati in fuori. Non avessi fatto così oggi, sarei caracollato indietro con tutto il bilanciere avendo tolto quel gesto iniziale.
Polsi letteralmente in fiamme, altro motivo di nervosismo per me.

Chiarimento una volta per tutte: con le fottute braccia 'sto bilanciere come devo gestirlo?
Vado sotto al bila, petto in fuori, adduzione sparatissima (roba che per poco non mi facevo venire i crampi alla schiena!) incastro il bilanciere, stacco dai fermi e mi porto in posizione. Il ruolo delle braccia deve essere attivo o passivo?
Ovvero devono contribuire a sostenere anche loro il bilanciere oppure sono un fermo di contorno?
No perchè avendo messo in pratica 'sto benedetto trucco dell'adduci all'inverosimile più spalle abbassate, per Odino se non avevo le braccia a sobbarcarsi di brutto il peso, tanto valeva farmelo cadere lungo la schiena.

Alcuni commenti finali al WO (ho scritto davvero troppo in questo post), nella Panca in realtà quasi poteva riuscirmi la doppia serie a 65kg ma l'ultima rep era totalmente a cedimento quindi cestinata.
Nel Leg Press ho alzato il peso a 160kg. I 140kg della volta scorsa erano sinceramente pochini ed ho anche abbassato il riposo tra un serie e l'altra da 90" a 60".
Sulle trazioni con la presa neutra sovraccaricare di soli 5kg è onestamente pochino anche con 10kg salgo bello sparato, ho optato per 10 quindi.

Video Squat terza esecuzione

http://www.youtube.com/watch?v=1xH05CU9kVU&feature=youtu.be

Video Squat ultima esecuzione

http://www.youtube.com/watch?v=sT4VwWvBxVM&feature=youtu.be

[bio33]

nella panca intendi dire che il bialnciere è posto troppo in alto? in questo caso non puoi farci niente, prova comunque a tenere l'adduzione migliore possibile, dopo che stacchi il bilanciere spingilo verso l'altro(propio così, braccia serrate e lo spingi in alto) in questo caso si creerà una situazioen che ti permetterà di settarti l'arco meglio, e in questo caso forse l'adduzione...

oppure potresti fare una cosa, quando stacchi il bialncoere e lo spingi in alto, prova anche a spingere con i polsi verso l'esterno, coe se volessi allungare il bilanciere...questo ti servirà a capire se adduci o bene o meno, quando proverai capirai il perchè

[Adama]

..... oppure potresti fare una cosa, quando stacchi il bialncoere e lo spingi in alto, prova anche a spingere con i polsi verso l'esterno, coe se volessi allungare il bilanciere......

Mi piace questo suggerimento!
Al prossimo WO lo applico di corsa, vediamo che succede.

@Invictus
grazie della rep amico ma come vedi c'è poco da reppare qui. Una merda stratosferica

[bio33]

si ma il suggerimento eseguilo poche volte, solo per capire a che punto sei con l'adduzione...questo non è il modo giusto di eseguire la panca...e comqune prima di eseguirlo scendi le spalle, s enon el scendi sei al punto di partenza

[Adama]

WO di oggi

Stacco 6x2@95kg #120"
Panca inclinata fermo al petto 1" 5x5@50kg #120"
Stacco al ginocchio 5@60kg + 4x4@70kg #60"
Crunch OH weight 6x10@24kg #60"
Crunch Machine 4x10@40kg #60"

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey

Sullo Stacco ho eseguito il suggerimento di bio, portandomi così a ridosso del bilanciere che quando mi piegavo per andare ad impugnarlo, mi ci sbattevano le tibie.
Risultato, dovevo stare ancora più alto con la schiena e quindi possibilità di drizzare le spalle pari a zero. In compenso però noto uno spunto di partenza molto più solido e deciso.

Sulla Panca ho aumentato di 5kg perchè onestamente quei 45kg erano proprio miseri. Così la situazione mi sembra più equilbrata sia per la gestione dell'esecuzione che come serie allenanti vere e proprie.

newman ma anche sulla inclinata se percepisco che il carico inizia a salire fluido alla settimana successiva aumento di 5kg?

Video prima serie di Stacco

http://www.youtube.com/watch?v=flLIXkb1nn8&feature=youtu.be

Video ultima serie di Stacco

http://www.youtube.com/watch?v=9IGIvtE53u0&feature=youtu.be