Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Allenamento di ieri

17.2
SQUAT 50x5-70x4-90x3x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x4
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x2-140x3x3
TRAZIONI PRONE (bw+12)x6x5 (saltate)
CURL BICI PANCA INCLINATA 14x8x4

Stacco, buono anche se avrei preferito risultasse meno tosto.
Oggi si chiude con l'ultima settimana e poi la prossima massimali. Non so cosa aspettarmi.

Non ho potuto eseguire le Trazioni perche' persistono le infiammazioni. Bicipite e avambraccio sinistro, spalla destra.
Stanno calando come intensita' per fortuna e non impattano nessuno dei tre esercizi principali pero' il rischio e' che diventino croniche.

[Adama]

Aggiorno con gli ultimi WO

Settimana scorsa

17.3
SQUAT 50x5-70x4-90x3-100x2x6
PANCA 50x5-65x4-75x3-85x2-95x3x3 (terza fallita su tutte è uscito un 2x3)
STACCO 60x5-90x5-115x5x4
FRENCH PRESS 30x8x4
LENTO AV MAN 20x6x5

WO di oggi

18.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3-115x3x3
PANCA 50x5-65x4-75x3-85x2x6

DIST M. PANCA 30 30x6x5 (saltati)
DIPS 18x8x4 (saltate)

TRICP POLY 70x8x6
STACCO 60x5-90x4-115x4x5

Distensioni e Dips saltate perché l'infiammazione al tendine del braccio sinistro mi ha fatto trascorrere un brutto week end.
Ora la situazione sta migliorando ma anche a corpo libero, alle Dip sentivo l'avambraccio dolorante.
Settimana prossima ho i massimali ed è meglio non forzare.

[Adama]

Allenamento di oggi. Seconda giornata della settimana di scarico

18.2
SQUAT 50x5-70x4-85x4-95x4x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x4
STACCO 60x5-90x4-110x3-130x3x3

TRAZIONI PRONE (bw+12)x6x5 (saltato)
CURL BICI PANCA INCLINATA 14x8x4 (saltato)

ABS CRUNCH 25x10x6
VACUUM 10"x10

Rimossi tutti i complementari per le braccia. A quanto sembra è una infiammazione insieme ad uno stiramento.
Il recupero è lento purtroppo ma non pregiudica i tre esercizi principali. Per fortuna.

[Adama]

Ultimo WO della settimana di scarico

18.3
SQUAT 50x5-70x4-80x3x4
PANCA 50x5-65x4-75x3-85xx3x3
STACCO 60x5-90x4-110x3x4

[Adama]

Test massimale di Squat

19.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3-105x2-115x1-125x1-135x1-142.5x1 + 147.5x1 (spottata)
PANCA 50x5-60x4-70x3-80x2x5
STACCO 60x5-80x4-100x3x4

Mi aspettavo di poter raggiungere quota 150kg, invece mi sono fermato a 142.5kg
Nel complesso e' andata benino sebbene l'incremento del massimale sia minimo (+2.5kg) rispetto la volta scorsa, pero' la bonta' del lavoro nei carichi sub massimali e' migliorata ampiamente.
Di fondo i 147 li ho persi per una questione di tattica ed alcuni errori tecnici che gia' ai 142 mi hanno penalizzato abbastanza.

[Adama]

Test massimale di Stacco.

19.2
SQUAT 50x5-70x4-80x3x4
PANCA 50x5-65x3x4
STACCO 60x5-90x4-110x3
130x1
145x1
155x1
165x1
175x1
180x1

Molto bene! Forse con meno singole i 185kg potevano essere alla mia portata. Prossima fermata 190kg.
I 180 sono saliti meglio (come tecnica) che i 175 dove come sempre di testa, non appena ho avvertito che fossero pesanti stavo iniziando a mollare e a complicarmi la vita.
I 180 li ho affrontati diversamente pensando solo (una volta tanto) a tirarli su.

[Adama]

Ultimo test di ieri. Massimale di Panca.
Molto tirati ma ho fatto 107.5
È andata fin troppo bene vista la fregatura che ho rimediato con quel malanno infame nelle ultime settimane di allenamento prima del test. Ho provato i 110 ma è andato tutto male. Ho perso completamente la spalla destra. Senza spotter sarei rimasto sotto.

Nel complesso è andata bene. Ho incrementato un po' ovunque e il risultato migliore e stato lo Stacco.

[Giulio85]

bei risultati!! complimentoni!!
in termini di massa invece a che peso sei arrivato?
un altra cosa, ho ripreso a leggere da un mesetto circa, ma non sei mai andato oltre l'80% negli allenamenti o sbaglio?

[Adama]

Ciao Giulio, grazie! Scusa ma ero in ferie (Londra) e riesco a rispondere solo ora.

Sui carichi diciamo che ho un moderato entusiasmo nel complesso.
Speravo di strappare i 150 nello Squat mentre alla Panca e' assurdo come non riesca ancora a sfondare i 110kg.
Lo Stacco mi e' piaciuto. Voglio solo continuare il trend in futuro per cui spero al prossimo test di staccare 190.
I 200 dovranno essere miei prima o poi.

Discorso peso.
Dunque devo essermi assestato sui 75kg. Ho pagato pegno per un malanno. Una forma violenta di influenza gastro intestinale probabilmente per cui tra la giornata in cui ho rimesso anche l'anima e le 5 successive che ho impiegato per tornare ad alimentarmi a regime, ho lasciato per strada 1kg abbondante.
Purtroppo raggiunti i 76kg non schiodo. Devo rivedere l'alimentazione ed e' da troppo tempo che sto in iper.

Sulle percentuali dovrei rivedere un attimo perche' lo schema lo elabora Franco ed e' sempre sullo stampo di uno Sheiko.
Comunque di fondo nella sua filosofia arrivati al 3x3, c'e' scarico e poi test.

[Dragon17]

147,5 - 107,5 - 185/185.
A 76 kg di peso sono numeri che si avvicinano ad essere interessanti. Bravo

[Adama]

Ciao Dragon, ti ringrazio.
Diciamo che con i classici target 1.5 x bw in Panca ecc ... sono li'. Specie per le gambe. Per la Panca meno ma e' indiscutibilmente la mia bestia nera.
Proprio a tal proposito, stavo facendo un pensiero al tuo programma del 4x4 sulla Panca stretta.

EDIT: Considerazione a lato. Ormai sono a quasi un Mese (?) dall'infortunio all'avambraccio sinistro incorso con le trazioni zavorrate eppure ancora non sono al 100%
Alcuni esercizi sono ancora off-limits: trazioni, dips sulle parallele (non so tra Panche come possa andare), spinte con manubri e Curl con manubri in tutte le salse.
Il dolore e' ormai un fastidio ma senza un recupero completo, temo di acutizzare nuovamente il problema.

[Dragon17]

Ciao Dragon, ti ringrazio.
Diciamo che con i classici target 1.5 x bw in Panca ecc ... sono li'. Specie per le gambe. Per la Panca meno ma e' indiscutibilmente la mia bestia nera.
Proprio a tal proposito, stavo facendo un pensiero al tuo programma del 4x4 sulla Panca stretta.

hai problemi in chiusura?

[Adama]

In realta' no perche' arrivato al petto e' proprio nella fase iniziale di spinta che perdo tutto. Spalla destra in primis.
Per la fase iniziale della positiva, quella principalmente a carico del petto per intenderci stavo pensando ad un lavoro incentrato piu' sul fermo al petto. Tipo 3".

A lato mi piace comunque aumentare le potenzialita' dei trcipiti lavoro pro-Panca e avendo problemi alle Dips per via dell'infiammazione, stavo pensando se avesse senso quel tipo di lavoro pesante.

[goku67]

Ottimi pesi
Bravo adama

[Dragon17]

In realta' no perche' arrivato al petto e' proprio nella fase iniziale di spinta che perdo tutto. Spalla destra in primis.
Per la fase iniziale della positiva, quella principalmente a carico del petto per intenderci stavo pensando ad un lavoro incentrato piu' sul fermo al petto. Tipo 3".

A lato mi piace comunque aumentare le potenzialita' dei trcipiti lavoro pro-Panca e avendo problemi alle Dips per via dell'infiammazione, stavo pensando se avesse senso quel tipo di lavoro pesante.

in tal caso lavora anche con 5" in una seduta dove tieni buon buffer, per la panca stretta il 4x4 da me proposto potrebbe essere interessante, ma dovresti avere un massimale di panca stretta su cui calcolarlo o eventualmente valutare teoricamente il 90% del massimale di panca come 1RM di panca stretta.