Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi

6.2
SQUAT 50x8 + 70x6 + 80x4 + 95x4x5
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4 + 77.5x4x5
DEADLIFT 60x8 + 90x6 + 110x4 + 130x4x5
TRZ PRONE 10x5x4
CURL BICEPS 28x8x4


Squat, purtroppo oggi mi sono un pò fregato dopo la prima serie venuta su bene ho eseguito una seconda in cui non scendevo bene al di sotto del parallelo e nell'ultima serie alla terza reps ho rubacchiato ancora. Strano comunque domani ho l'occasione per recuperare avendo il 5x5

[Adama]

WO di ieri

6.3
SQUAT 50x8 + 70x6 + 80x4 + 95x5x5
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4 + 77.5x5x5
DEADLIFT 60x8 + 90x6 + 110x4 + 130x5x5
TRIC POLY 65x8x4
AFFONDI 60x8x4 (saltati)

Squat, ho fatto una fatica della Madonna a chiudere 'sto 5x5.
Prima serie buona ma la quinta rep era gia' tirata.
Terza serie da dimenticare e alla terza rep ho perso la schiena.
Quarta serie buona.
Quinta serie tirata alla morte. Alla quarta rep non ne avevo quasi piu' e non so nemmeno come ho tirato su la quinta.
Recuperi moooolto laschi. Tra i 5' e i 6'.

Panca e Stacco, procede tutto molto bene.
La Panca liscia senza particolari problemi. Ora che il carico verte su kg piu' interessanti, devo curare il setting con maggiore attenzione. Comunque le esecuzioni mi piacciano.
Stacco, anche qui fino a questo momento mi reputo soddisfatto.
Per entrambe recuperi da 3' anche se per lo Stacco forse sarei potuto rimanere sui 2', viste le sensazioni.

Ho tagliato gli affondi come complementare sia perche' con le hyperextension di Lunedi' ho affaticato molto la bassa schiena a cui ho dato poi il colpo di grazia con questa due giorni di allenamento di Squat e Stacco, sia perche' era dannatamente tardi.
Avevo paura di farmi male sinceramente.

[Adama]

Si parte con il 4x4

7.1
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 97.5x1x4
BENCH P 50x6 + 60x4 + 70x3 + 80x1x4
DEADLIFT 60x6 + 90x4 + 115x3 + 135x1x4
TRIC POLY 65x8x4
HYPXT 30x8x4

[Adama]

7.2
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 97.5x2x4
BENCH P 50x6 + 60x4 + 70x3 + 80x2x4
DEADLIFT 60x6 + 90x4 + 115x3 + 135x2x4
TRAZ SUP 10x5x4
HYPXT 30x8x4

Mah sullo Squat avendo rimosso il fermo in basso da 1" scarso che eseguivo prima di arrivare ai carichi sub-massimali, ho il problema di mantenere lo schema nell'esecuzione dinamica della positiva. A volte dimentico di "usare la pancia".

[Adama]

Ultimo WO della settimana

7.3
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 97.5x3x4
BENCH P 50x6 + 60x4 + 70x3 + 80x3x4
DEADLIFT 60x6 + 90x4 + 115x3 + 135x3x4
TRICPS 65x8x4
AFF 60x8x4
ABS CRUNCH 36x8x5
VACUUM 10"x10

[Adama]

WO di oggi dopo rientro da raffreddore ( ) nel week end

8.1
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 97.5x4x4
BENCH P 50x6 + 60x4 + 70x3 + 80x4x4
DEADLIFT 60x6 + 90x4 + 115x3 + 135x4x4
TRICPS 65x8x4
HYPXT 30x8x4

Squat, serie dure. Avevo le gambe molli ma alla fine il 4x4 è uscito.
Panca, fila liscia senza problemi. Oggi per me ci stava un 5x5.
Stacco, anche qui un pelo di fatica in più ma 4x4 chiuso senza troppi patemi ed ero anche senza cintura.

[Adama]

8.2
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 100x1x4
BENCH P 50x6 + 65x4 + 75x3 + 82.5x1x4
DEADLIFT 60x6 + 100x4 + 120x3 + 140x1x4
TRZ SUP 12x5x4
CURL BICEP 28x8x4

[Adama]

Ultimo WO della settimana

8.3
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 100x2x4
BENCH P 50x6 + 65x4 + 75x3 + 82.5x2x4
DEADLIFT 60x6 + 100x4 + 120x3 + 140x2x4
TRICEPS POLY 70x8x4
AFFONDI 60x8x4 (saltati)
ABS CRUNCH 40x8x5


Squat, le prime due serie sono state dure sempre sulla seconda rep dove avevo uno sticking point davvero lento. Le successive due invece sono andate decisamente meglio e credo perche' avessi il bilanciere incastrato meglio sul trapezio. Infatti sentivo meglio la spinta sul medesimo durante la positiva. Comunque sullo Squat e' dura.

Panca e Stacco, tutto bene. I kg passano senza nessun problema. Sulla Panca poi ho raggiunto un equilibrio davvero buono con il setting. Sono molto confidente nel risultato.

Gli affondi li ho dovuti saltare perche' ero da piu' di 2h in Palestra e stavo anche in ritardo.

[Adama]

Inizio la finalizzazione del 4x4

9.1
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 100x3x4
BENCH P 50x6 + 65x4 + 75x3 + 82.5x3x4
DEADLIFT 60x6 + 100x4 + 120x3 + 140x3x4
TRICEPS POLY 70x8x4
HYPXT 34x8x4
VACUUM 10'x10

Squat, duri come la morte nonostante 5' di recupero nell'ultima serie alla seconda rep sono partito in controtempo alla positiva per cui al colpo successivo avro' avuto uno stickin' point da 2".

Panca e Stacco, vengono su tranquilli e con un buon controllo del carico.

Stamane ho i lombari a pezzi per la Hyperxtension

[Adama]

WO di oggi

9.2
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 100x4x4
BENCH P 50x6 + 65x4 + 75x3 + 82.5x4x4
DEADLIFT 60x6 + 100x4 + 120x3 + 140x4x4
TRZ SUPINE 12x5x4
CURL BICEPS 30x8x4

Squat, le prmie due serie durissime. La terza rep era già tirata di brutto, la quarta letteralmente alla morte.
Le ultime due serie invece più belle ma c'ho messo davvero tutta la cattiveria che avevo per tirare su quel bilanciere alla quarta rep.

Panca, a livello di SNC ero un pò cotto dopo lo Squat per cui non sono stato particolarmente effervescente sulla Panca. 4x4 concluso senza troppe difficoltà ma avrei preferito essere più veloce alla quarta rep.

Stacco, duretto. Ero poco concentrato. L'ultima serie la migliore di tutte. Più fluida e decisa.

[Adama]

WO di oggi

9.3
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 105x1x3
BENCH P 50x6 + 65x4 + 75x3 + 85x1x3
DEADLIFT 60x6 + 100x4 + 125x3 + 145x1x3
TRICEPS POLY 75x8x4

Ho ancora i lombari cotti. Minchia mi sono distrutto con la hyperextension di lunedì e con lo Stacco di ieri ho dato il colpo di grazia.
Per fortuna avevo solo le singole.

Squat, rep buone ma lente. Sentivo i lombari tirare. L'ultima rep più bella delle prime.
Panca, singole in scioltezza.
Stacco, anche qui migliori le ultime due serie rispetto alla prima.

[Adama]

WO di ieri

10.1
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 105x2x3
BENCH P 50x6 + 65x4 + 75x3 + 85x2x3
DEADLIFT 60x6 + 100x4 + 125x3 + 145x2x3
TRICEPS POLY 75x8x4

Domani si chiude con il 3x3, poi Lunedi' scarico attivo quindi test massimali spalmati sui tre giorni successivi, nell'ordine Panca, Squat e Stacco.

[Adama]

WO di oggi

10.2
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3 + 105x3x3
BENCH P 50x6 + 65x4 + 75x3 + 85x3x3
DEADLIFT 60x6 + 100x4 + 125x3 + 145x3x3
TRZ SUPINE 12x5x4
CURL BICEPS 30x8x4
VACUUM 1'x5


Squat: prima serie, terza rep durissima. Stickin' point da 3" ***** ma non ho mollato ed ho chiuso. Seconda serie buona, la terza anche migliore.

Panca, tutto liscio e senza problemi. Avrei potuto fare tutti i colpi con fermo ma Franco continua a dirmi di farlo solo al primo colpo.

Stacco, quasi meglio della Panca.

Lunedi' scarico attivo e da Marted' si parte con il test dei massimali.

[Adama]

Ultimo WO e test dei massimali

10.3
SQUAT 50x6 + 70x4 + 90x3x3
BENCH P 50x6 + 65x4 + 75x3x3
DEADLIFT 60x6 + 100x4 + 125x3x3
TRIPCS POLY 70x5x4
PLANCK 1'x6



Max Panca:
50x5 - 70x4 - 80x3 - 85x1
1x90
1x95
1x100 (fallita)
1x102.5 (spotter)

Max Squat:
50x5 - 70x4 - 90x3
100x1
110x1
120x1
130x1

Max Stacco:
60x5 - 100x4 - 120x3
140x1
160x1
170x1
180x1 (fallita)


Tirando le somme:
Panca, risultato deludente. Non capisco perché. Fino a 95kg il peso andava su abbastanza tranquillo ma alla singola con 100kg ci rimanevo sotto. Idem per i 102.5kg dove il braccio sinistro non spingeva abbastanza e con il gomito sono andato dentro. Lo spotter è intervenuto un poco in quel frangente e poi ho potuto chiudere. Ma sempre spottata era.

Squat, quello che pensavo sarebbe uscito peggio è venuto meglio. 130kg tirati su un pò di rabbia ma buoni da vedere. Un buon punto di partenza per la prossima routine.

Stacco, testato proprio oggi. Per non farmi mancare nulla, mi sono svegliato con mal di gola, raffreddore ed ovviamente la giornata di lavoro ha contribuito con un mal di testa. Ma non avrei rimandato per alcun motivo. O Stacco o morte.
Fino ai 170kg l'alzata era davvero buona. Poi ho cappellato come un pivello. Nel caricare ho lasciato a destra un peso in più con il risultato che in ben due singole ho cercato di staccare 195kg da terra (per di più anche sbilanciati) friggendomi come un'idiota. Quando me ne sono reso conto, ho cercato di fare una terza singola ma non c'era più nulla da fare.
Vabbè 170kg alzati veramente e massimale dichiarato a 175kg cosi' a sfregio.
Sinceramente c'avevo fatto la bocca sui 180kg e raffreddore o no, erano alla mia portata. Ho rosicato di brutto oggi.

[Adama]

Con l'allenamento di oggi pomeriggio, chiudero' questa settimana di scarico. "Purtroppo" le feste nel mezzo saranno il solito problema da gestire perche' riusciro' al massimo ad allenarmi il 28-29 quindi ripartiro' dal 5 Gennaio.

Primi due WO di questa settimana

0.1
SQT 50x8 - 70x6 - 80x4x4
BENCH P 50x8 - 65x6 - 75x4x4
DFLT 60x8 - 80x6 - 100x4x4
TRCP POLY 70x8x4


0.2
SQT 50x8 - 70x6 - 90x3x5
BENCH P 50x8 - 65x6 - 90x3x5
DFLT 60x8 - 80x6 - 110x3x5
TRZ SUP 12x5x4
BICEPS CURL 30x8x4