Il Diario di Adama "so say we all"

[roberto11]

Questa è una cosa che sai solo te... Nel senso, che cosa vuoi fare? Questa è la domanda. Vuoi fare PL? Allora affidati o a strike, se riesci a contattarlo e se è disponibile, o a loro. Da solo no, non hai le conoscenze per affrontare un programma fatto con tutti i crimi, senza offesa eh

[Adama]

Nessuna offesa roberto ci mancherebbe, ne sono perfettamente cosciente.
Alla fine sì mi sono allenato negli ultimi 2 anni con una filosofia molto simile al PL. Ma "simile". Punto.

[Giulio85]

Comunque se hai la possibilità di farti seguire anche con un programma fatto da loro mi pare un'ottima opportunità

[Adama]

Si' ma saranno poche settimane che sono passato in pianta stabile da loro ed e' stata quasi una rivoluzione copernicana.
I dolori alla gamba sinistra stanno progressivamente scomparendo e lo Squat e' migliorato nettamente.
Nello Stacco all'indomani di ogni allenamento mi capitava di avere sempre qualche piccolo dolore lombare ora c'e' solo l'affaticamento muscolare, logica conseguenza dell'allenamento stesso e nello spazio di 2 settimane ho messo un +10kg sul carico allenante e tutto in scioltezza.
L'unico cruccio e' la Panca ma c'e' innegabilmente qualcosa che non sta funzionando a livello di tecnica.

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 8(60)-5(67.5)-6(67.5)-4(70)-4(70) #120"
PANCA INCL MANUBRI 4x6x22kg #90"
DIP 3x8x15kg #90"
LENTO MANUBRI 10(12)-8(14)-6(16)-4(16) #60"
ALZATE LAT SINGOLE 4x6x10kg #60"
FRENCH PRESS 4x8x22kg #90"
PUSHDOWN FUNE 3x10x20kg #60"

[roberto11]

Ancora non hai deciso?

[Adama]

Come no!
Il problema e' che ieri Franco era incasinatissimo. Era dietro ad almeno 5-6 novizi tutti in allestimento scheda e non poteva proprio seguirmi.
Facciamo oggi.

---------- Post added at 22:33:57 ---------- Previous post was at 09:53:35 ----------

Il penultimo WO della settimana

SQUAT 8(72.5)-6(77.5)-6(77.5)-4(80)-4(80) #120"
LEG PRESS 3x8x100kg #90"
STAND CALF PRESS 4x15x70kg #60"
SIDE PLANCK 2x1'
PLANCK 2x1'

Oggi ho parlato con Franco per la stesura della scheda.
Si profila all'orizzone un bel periodo di volume Panca, Squat e Stacco tutti i giorni 3wo/wk

[Giulio85]

basta che poi non ricominci a saltare i wo

[Adama]

Ma se l'avro' fatto due volte massimo!

---------- Post added at 21:12:54 ---------- Previous post was at 13:53:02 ----------

WO rapido, rapido di oggi che c'avevo da discutere poi faccende inerenti il Mutuo

STACCO 4x4x120kg #120"
TRAZIONI PRONE 3xMaX(6-6-5)xbw+10kg #120"
PULLEY PRESA NEUTRA 3x10x40kg #60"

Stacco, è stato uno sfizio ma il 4x4 a 120kg è uscito. A detta di chi mi ha osservato, giusto nell'ultima tendevo un poco a schienare ma non credo ripeterò presto un 4x4 simile.

Da settimana prossima si parte.
Vedremo che scheda salterà fuori.

[roberto11]

La posterai? Curioso di vedere come lavora...

[Adama]

Beh non penso ne avra' nulla in contrario ma a scanso d'equivoci glielo chiedero'.

[Adama]

Martedì sono entrato in Palestra gasatissimo e carico come non mai e.......................non aveva ancora potuto farmi la scheda Confesso che ne ero molto dispiaciuto per cui questa settimana (tutta ) ho dovuto riprendere la routine precedente.
Ho preferito snellire perché se devo partire pesante di volume dalla settimana prossima, ci sarà tempo per sfondarsi.

PANCA 8(60)-6(65)-6(65)-4(70)-4(70) #120"
PANCA INCL MANUBRI 4x6x22kg #90"
DIP 3x8x20kg #90"
LENTO MANUBRI 10(12)-8(14)-6(16)-4(16) #60"
PUSHDOWN FUNE 5x10x20kg #60"

SQUAT 8(72.5)-6(77.5)-6(77.5)-4(80)-4(80) #120"
LEG CURL 4x8x25kg #90"
STAND CALF PRESS 4x15x80kg #60"
SIDE PLANCK 4x1'
PLANCK 2x1'

STACCO 4x4x120kg #120"
TRAZIONI SUPINE 3xMaX(7-6-5)xbw+10kg #120"
CURL EZ 6(36)-6(36)-4(40)-4(40) #90"
PULLEY PRESA NEUTRA 3x10x40kg #60"

[Adama]

Eccomi qua.
Da Lunedi' ho iniziato la nuova routine. Questa la prima settimana:


Notazione Russa (rip x serie). Ho chiesto il via libera per postarla quindi non ci sono problemi.


SETT.1


Giorno#1
SQUAT 40x6 + 60x6 + 70_6x6
PANCA 40x6 + 50x6 + 60_6x6
DIST MANUBRI INCLINATA 8x5
STACCO 50x6 + 70x6 + 80_6x6


Giorno#2
SQUAT 40x6 + 55x6 + 65x6 + 75x6 + 70x6x5
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 65x6 + 62.5x6x5
DIP 8x5
STACCO 50x6 + 70x6 + 90x6 + 80x6x5


Giorno#3
SQUAT 40x6 + 55x6 + 65x6 + 75x6x2 + 70x6x4
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 65x6x2 + 62.5x6x4
BICIPITI 8x5
STACCO 50x6 + 70x6 + 90x6X2 + 80x6x4


In generale da quando ho preso ad allenarmi fisso al Forma, il miglioramento netto l'ho notato sulle Gambe.
Allo Squat non ci sono piu' problemi. Tutto il fastidio alla gamba sinistra e' passato, sebbene una leggera infiammazione di fondo ci sia sempre ma durante l'allenamento non avverto nulla. Quindi il problema era tutto nell'esecuzione.
Lo Stacco e' cambiato radicalmente. Ora sono meno teso e affaticato sulla bassa schiena, anche quando il carico diventa "importante" (per me s'intende) e prima di iniziare la routine ero in 4x4 a 120kg. Tenendo conto che di massimale (schifoso) alzai mesi fa 132kg.
Panca, e' la nota ancora dolente. Da piu' persone mi e' stato detto che tecnicamente e' buona quindi sono sempre piu' convinto che il deficit sia di forza.

[Adama]

Considerazioni sulla prima settimana, per quanto possa avere senso.
Stacco davvero ottimo. Ieri 2x6 @90kg, lisce pulite, facili e sparate.
Squat, allenante ma mai durissimo. Esecuzioni anche qui belle e schiena compatta. Ancora da raffinare secondo me l'incastro. Quando l'azzecco per bene, il bilanciere vola.
Panca, ho da lavorare molto.

Troppa arroganza ieri nel provare a sostituire quel 5x8 sui bicipiti con Trazioni Supine in 5x8 le braccia e il dorso erano stanche per la routine di Stacco ma d'altronde Franco stesso mi ha specificato che il complementare e' da considerarsi rigorosamente di pump. Quindi sempre buffer fino all'ultima serie dell'ultima rep.

EDIT: Tra l'altro il cambiamento specie nelle gambe e' testimoniato dal fatto che per tutte le serie su entrambe Squat e Stacco il recupero e' sempre stato di 1'!
Nella Panca gia' devo ricorrere a 2' pieni invece.

[Adama]

Ieri ho iniziato la seconda settimana:


SETT.2

Giorno#1
SQUAT 40x6 + 55x6 + 65x6 + 75x6x3 + 70x6x3
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 65x6x3 + 62.5x6x3
DIST MANUBRI INCLINATA 8x5
STACCO 50x6 + 70x6 + 90x6x3 + 80x6x3

Giorno#2
SQUAT 40x6 + 55x6 + 65x6 + 75x6x4 + 70x6x2
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 65x6x4 + 62.5x6x2
DIP 8x5
STACCO 50x6 + 70x6 + 90x6x4 + 80x6x2

Giorno#3
SQUAT 40x6 + 55x6 + 65x6 + 75x6x5 + 70x6
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 65x6x5 + 62.5x6
BICIPITI 8x5
STACCO 50x6 + 70x6 + 90x6x5 + 80x6

________________________________________________________________

Resa sempre molto buona sulle Gambe. Ieri allo Squat ero piu' imballato nella spinta ma ho concluso la routine senza problemi e sempre con recuperi da 1'.
Stacco davvero buono. Le tre serie da 90 sono volate via quasi meglio delle tre a 80kg al termine. Anche qui recuperi da 1'.
Finche' riesco a tenere questi recuperi sulle Gambe. In teoria posso sforare fino ai 5'.

Panca, fatico ancora. Recuperi gia' dalla settimana scorsa sui 2' fisso una volta raggiunti i 60kg di carico