Diario Francesco

**Thebestchecco** · 11-07-2011, 19:23:39

ho avuto un infiammazione e quando provo a fare panca mi fa male, l'ultima volta (1 mese fa) l'ho provata inclinata e mi ha fatto male. Si attualmente mi alleno da solo, vado molto a istinto, nel senso che se mi va di fare una serie in più la faccio.

**Domy92** · 11-07-2011, 19:38:31

fai ex riabilitativi per le spalle (extrarotazioni a me hanno aiutato molto ) ma sopratutto devi rivedere la tecnica degli ex, (panca in primis) ci sono passato anche io. ora da quando faccio la panca in maniera sufficiente la spalla è ok.

per la scheda, ok gli ex. ma fai troppo pump.. quasi tutto in 3x12 (parlo del dorso)

**Thebestchecco** · 11-07-2011, 22:10:58

Innanzitutto GRAZIE MILLE DEL SUPPORTO.
Allora ho provato la panca e la spalla è guarita totalmente, sono molto felice.
Si domy mi trovo molto bene con il pump e ripetizioni sulle 10, faccio poche ripetizioni solo negli esercizi base, mi piace molto variare sempre.
Parlando dell'allenamento di stasera, come ogni lunedì mi sentivo di merda, alcuni carichi abassati (nel petto) e incazzato nero per questo, però devo dire che i muscoli erano sfiniti a fine wo. Soprattutto spalle e tricipiti. Il petto l'ho alleanto maluccio, non riuscivo a completare diverse serie e mi sono fatto aiutare da uno spotter. Nel wo petto ho faticato tantissimo, ne ho parlato con l'istruttore (campione pluridecorato ed uno dei più esperti di bb nella mia città) e mi ha detto che il tutto è ricolegabbile al fatto che il sabato vado al mare sudando come un *****. Infatti il wo del mercoledì sono al top, le gambe le riesco a demolire. C'è da dire che ieri sono rimasto nella mia città molto calda senza condizionatore e ventilatore, SICURAMENTE ha influito.

wo
panca 3x6 (aiutato pochino nelle ultime due reps da uno spotter)

Dovevo farne 4 di serie, ma i carichi ogni serie si abbassavano, non li posto in quanto vergognosi, ho preferito passare ad altro.

distensioni su inclinata 3x8-8-10

aiutato da uno spotter l'ultima reps di ogni serie.

distensioni su declinata 3x10

molto bene questo, l'esercizio riuscitomi meglio nel petto e sentito di più, soprattutto nei tricipiti.

chest press 3x10
croci ai cavi 3x12

alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
lento dietro 3x20

push down con corda 2x12
push down con asta presa stretta 2x12
kick back 2x20

molto bene i tricipiti. Mi sentivo uno schifo mentre allenavo il petto. Però devo ammettere che alla fine era sfinito, insieme a delts e soprattutto i tricipiti.

post wo bcaa e una banana

cena dopo un ora

250gr petto di pollo con un filo d'olio + frutta

DOMY grazie ancora del supporto.

**bio33** · 12-07-2011, 00:07:01

non farti aiutare dalo spotter, devi essere tu a capire se la prossia rip riuscirai a chiuderla o meno...
lo spotter c'è per aiutarti a staccare e rimettere il bilanciere ed ad aiutarti nel caso qualcosa andasse storto, in parole povere, scendi quei kg, così non crescerai bene

ma tu per il petto esegui:
-panca 3x6
-distensioni su inclinata 3x8-10
-distensioni su declinata 3x10
-chest press 3x10
-croci ai cavi 3x12

dopo vai di spalle con:
-alzate frontali 3x12 ma avevi ancora deltoidi dopo tutto quel petto?

-alzate laterali 3x12
-lento dietro 3x20 lo sostituirei con il lento avanti e sopratutto lo inserirei prima delle alzate

e tricipiti(ne avevi ancora?):
-push down con corda 2x12
-push down con asta presa stretta 2x12
-kick back 2x20

in tutto sono:
6 esercizi per il petto
8 per i tricipiti
8 per le spalle

qual è la tua anzianità di allenamento? a me sembra veramente troppa tutta questa roba

io per il petto avrei fatto più una cosa del genere:
-panca 3x6
-distensioni su inclinata 3x8-10
-croci ai cavi 3x12

e magari 1 push down e crunch

poi spalle insieme ad un'altro gruppo un'altro giorno...

**Thebestchecco** · 12-07-2011, 00:15:28

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

non farti aiutare dalo spotter, devi essere tu a capire se la prossia rip riuscirai a chiuderla o meno...
lo spotter c'è per aiutarti a staccare e rimettere il bilanciere ed ad aiutarti nel caso qualcosa andasse storto, in parole povere, scendi quei kg, così non crescerai bene

ma tu per il petto esegui:
-panca 3x6
-distensioni su inclinata 3x8-10
-distensioni su declinata 3x10
-chest press 3x10
-croci ai cavi 3x12

dopo vai di spalle con:
-alzate frontali 3x12 ma avevi ancora deltoidi dopo tutto quel petto?

-alzate laterali 3x12
-lento dietro 3x20 lo sostituirei con il lento avanti e sopratutto lo inserirei prima delle alzate

e tricipiti(ne avevi ancora?):
-push down con corda 2x12
-push down con asta presa stretta 2x12
-kick back 2x20

in tutto sono:
6 esercizi per il petto
8 per i tricipiti
8 per le spalle

qual è la tua anzianità di allenamento? a me sembra veramente troppa tutta questa roba

io per il petto avrei fatto più una cosa del genere:
-panca 3x6
-distensioni su inclinata 3x8-10
-croci ai cavi 3x12

e magari 1 push down e crunch

poi spalle insieme ad un'altro gruppo un'altro giorno...

Mi baso più sulle serie che sugli esercizi, ho provato e la miglior struttura di allenamento con cui mi sono trovato bene è questa:

15 serie circa per i muscoli grandi
massimo 8-9 per i piccoli

sul discorso spotter hai ragione, oggi ovviamente non era previsto lo spotter ma per i motivi che ho scritto sopra ne ho avuto bisogno.

**bio33** · 12-07-2011, 00:21:19

ti ricordo però che tra le 15 serie per i muscoli grandi è previsto anche l'uso dei muscoli piccoli...
quindi i muscoli piccoli saranno allenati con 23-24 serie, non è mica poco

**Thebestchecco** · 12-07-2011, 00:25:30

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

ti ricordo però che tra le 15 serie per i muscoli grandi è previsto anche l'uso dei muscoli piccoli...
quindi i muscoli piccoli saranno allenati con 23-24 serie, non è mica poco

non in tutti gli esercizi e non allo stesso modo, ad esempio se nelle distensioni hai i gomiti più chiusi verso l'interno togli molto lavoro ai deltoidi e ne dai ai tricpiti.

**bio33** · 12-07-2011, 00:27:26

si ,e recuperi in chest e croci...per me è comuque troppo, poi bho, non so

**Thebestchecco** · 12-07-2011, 00:29:20

il bodybuilding è soggettivo, io mi ci trovo bene

**Domy92** · 12-07-2011, 11:22:26

Originariamente Scritto da Thebestchecco Visualizza Messaggio

Innanzitutto GRAZIE MILLE DEL SUPPORTO.
Allora ho provato la panca e la spalla è guarita totalmente, sono molto felice.
Si domy mi trovo molto bene con il pump e ripetizioni sulle 10, faccio poche ripetizioni solo negli esercizi base, mi piace molto variare sempre.

va bene per la panca, ottimo, mi raccomando cerca di addurre più che puoi le scapole e fai un ex corretto. se vuoi posta dei video... sfrutta il forum

per la scheda variare ci sta! è una delle chiavi per crescre in ottica BB. varia anche diversamente, negli ex base fai forza, e tieni le reps da 4 a 6. nei complementari varia sempre anche ogni settimana. (varia le reps, gli ex, le tecniche intensive).

concordo su bio, non farti aiutare. così i carichi non si alzaranno mai. devi lavorare a buffer, anche se i carichi sono ridicoli (guarda i miei

), ma cmq tecnica giusta + buffer e poi i carichi saliranno...con gli interessi