Diego's Diary

[Clark87]

Un paio di domande:
Il rematore con manubri su panca, non è questo?
[ATTACH=CONFIG]99928[/ATTACH]
Se si..non è "sbagliato" fare due esercizi di dorsali chiusi di fila? (arrivo dalle trazioni prone)

è quello è quello la domanda non l ho capita sinceramente

Seconda domanda..ho notato, a sensazione che 3x12 di Pull Down sembrano davvero molti..continuo comunque così?

bha... il pull down ( a braccia tese intendo - non la lat ) diciamo che è un esercizio di "isolamento". 3x12 che vuoi che sia... non è che intendevi pull down come lat machine? io l ho preso come a braccia tese.

Terza domanda..opposta della seconda: non è poco fare appena 1x12 di Drag Curl? io ne farei magari un paio!

conta che hai 8 serie per i bicipiti che alleni dopo il dorso. Se alleni il dorso come si deve è pure in più quella serie di drag curl però visto che dici che fai una grande fatica per il dorso, non fai chissà che cosa e quindi ci sta ( avevo ripreso gli esercizi da te scelti ). Se ti da noia il pull down toglielo e metti il pulley... molto meglio.. e al posto del rematore con i manubri fai con il bilanciere..

Comunque, ho concluso il wo in un'ora esatta..è buono? di solito durava un'ora e mezza.

va bene dai

[DeDios]

Buonasera collega!

è quello è quello la domanda non l ho capita sinceramente

no nel senso che..allenando già i dorsali chiusi nell'esercizio delle trazioni prone, non sarebbe più corretto chessò fare un esercizio con braccia aperte tipo il rematore con bilanciere ecc..? Oppure le trazioni prone e il rematore con manubri allenano parti di dorso diverse? perdona la mia ignoranza in materia!

Nei dorsali ho sempre alternato es di braccia aperte con es a braccia chiuse, tipo così:
Lat avanti aperta
Lat avanti chiusa
Vertical row aperta
Pulley o vertical row chiusa

bha... il pull down ( a braccia tese intendo - non la lat ) diciamo che è un esercizio di "isolamento". 3x12 che vuoi che sia... non è che intendevi pull down come lat machine? io l ho preso come a braccia tese.

Si si avevo capito fosse quello!

http://www.criticalbench.com/exercises/pics/straight-arm-pulldown2.jpg

No il mio "dubbio" era sul numero delle ripetizioni, credevo fosse elevato!

conta che hai 8 serie per i bicipiti che alleni dopo il dorso. Se alleni il dorso come si deve è pure in più quella serie di drag curl però visto che dici che fai una grande fatica per il dorso, non fai chissà che cosa e quindi ci sta ( avevo ripreso gli esercizi da te scelti ). Se ti da noia il pull down toglielo e metti il pulley... molto meglio.. e al posto del rematore con i manubri fai con il bilanciere..

Con il pulley ho avuto troppe noie, ultima una contrattura che mi infastidisce leggermente tuttora! per cui..tengo tutto com'è!

L'allenamento in generale comunque va avanti molto bene; la durata totale è inferiore ma, caricando come si deve mi stanco parecchio

Grazie come sempre del supporto


PS: ora mi sta venendo un dubbio sulla posizione per fare le trazioni prone o supine. Le trazioni prone si fanno strette e quelle supine aperte giusto? per l'impugnatura..normale o inversa?

[Clark87]

o nel senso che..allenando già i dorsali chiusi nell'esercizio delle trazioni prone, non sarebbe più corretto chessò fare un esercizio con braccia aperte tipo il rematore con bilanciere ecc..? Oppure le trazioni prone e il rematore con manubri allenano parti di dorso diverse? perdona la mia ignoranza in materia!

PS: ora mi sta venendo un dubbio sulla posizione per fare le trazioni prone o supine. Le trazioni prone si fanno strette e quelle supine aperte giusto? per l'impugnatura..normale o inversa?

Buon giorno collega

ecco capito il perchè del dubbio in generale, personalmente mi vien più facile fare le prone a presa larga e le supine a presa stretta...comunque qualsiasi presa la puoi fare larga ( che so un pò più distante delle spalle ) normale o stretta. Da quanto ho letto in giro nelle varie documentazioni, alla fin fine è tutto personale.

Ti rimando a questo link: http://www.dangerousfitness.it/?p=1837 e a questo http://www.dangerousfitness.it/?p=643

Anche per la presa prona o supina.. qual'è meglio? personalmente preferisco la prona in quanto vengono più difficili farle rispetto alla supina ( nella supina si utilizza il capo corto del bicipite e quindi si ha più forza ). Quindi dirai, bhe allora facciamole prone ovvio. Se però con la presa prona faccio es: 10 ripetizioni con 10 kg di sovraccarico, mentre con la supina ne faccio sempre 10 kg ma con 20 kg di sovvr... quali sono meglio per l'ipertrofia??

In conclusione... credo che la scelta migliore sia variare. Una scheda me le faccio prone, una supina..o che ne so, una serie a presa larga... l'ultima serie si me la faccio a presa stretta... questo è quello che faccio io, poi vedi tu. Da buon ingegnere fai un test sul tuo corpo, e vedi a cosa risponde meglio ( in qualsiasi esercizio o tecnica di allenamento ). Per ora magari fai la presa medio/larga ( larghezza delle spalle insomma ) per le trazioni e rematore manubrio.

o nel senso che..allenando già i dorsali chiusi nell'esercizio delle trazioni prone, non sarebbe più corretto chessò fare un esercizio con braccia aperte tipo il rematore con bilanciere ecc..? Oppure le trazioni prone e il rematore con manubri allenano parti di dorso diverse? perdona la mia ignoranza in materia!

Il link di leviatano ben spiega:
http://www.bodyweb.com/threads/22220...-vs.-spessore-)

in generale si dice che i rematori lavorano in spessore e le trazioni in ampiezza ( riempimento ). Per non sbagliare, una allenamento del dorso senza trazioni e rematori non serve ad un gran che. P.S comunque non centra il fatto che se prima ho eseguito un esercizio a presa larga dopo devo per forza fare un esercizio a presa stretta e/o viceversa... magari può esser buono variare, ma questa regola non esiste.

Buona giornata

[DeDios]

Ciao Clark! grazie della spiegazione! mi sono tolto un grande dubbio

http://www.sportmedicina.com/glossario_movimenti_sportivi_a-l.htm

Anche qui ti spiega la differenza tra presa prona e presa supina! Si anche per me è più difficile fare le prone, però..sarebbe meglio fare quelle supine! Alternerò un pò le prese.

Oggi gambe! Aggiornerò stasera con impressioni dell'allenamento ora torno a lavorare buona giornata!

---------- Post added at 20:07:23 ---------- Previous post was at 09:41:08 ----------

Pronti con l'aggiornamento

Stasera gambe..distruttive
Non le ho mai allenate con la dovuta costanza però..non sono scarsissimo perchè comunque mi tengo in movimento, vado in montagna, bici ogni tanto ecc. Però, proprio per il fatto che non le alleni con costanza, quando lo fai fa un male cane.
Partito con lo squat (salendo e scaldandomi gradualmente), ho fatto le 4x6 alla multi con 50kg per parte (ho avuto un piccolo dolore alla base della schiena, però..non è niente di grave, uso anche la cintura). Leg press 4x8 con 210kg costanti. E qui arriva la crisi con la leg extension: 3x12 sono un'infinità, le gambe sono stanchissime dallo squat e leg press e..ho caricato pochissimo. Già con 25 kg ho fatto una fatica boia Mi son ripreso con la Leg curl, assestando un 30kg per tutti i 4x10. Ho fatto infine i polpacci non con i manubri ma con la macchina apposita (3x10 con 30kg) e..mi son permesso di aggiungere un 3x10 anche per gli adduttori

Giornata ultratosta, considerando che ho mangiato solo due panini a pranzo -_-

Buona serata a tutti!

[Clark87]

Ciao Clark! grazie della spiegazione! mi sono tolto un grande dubbio

http://www.sportmedicina.com/glossario_movimenti_sportivi_a-l.htm

Anche qui ti spiega la differenza tra presa prona e presa supina! Si anche per me è più difficile fare le prone, però..sarebbe meglio fare quelle supine! Alternerò un pò le prese.

Oggi gambe! Aggiornerò stasera con impressioni dell'allenamento ora torno a lavorare buona giornata!

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Pronti con l'aggiornamento

Stasera gambe..distruttive
Non le ho mai allenate con la dovuta costanza però..non sono scarsissimo perchè comunque mi tengo in movimento, vado in montagna, bici ogni tanto ecc. Però, proprio per il fatto che non le alleni con costanza, quando lo fai fa un male cane.
Partito con lo squat (salendo e scaldandomi gradualmente), ho fatto le 4x6 alla multi con 50kg per parte (ho avuto un piccolo dolore alla base della schiena, però..non è niente di grave, uso anche la cintura). Leg press 4x8 con 210kg costanti. E qui arriva la crisi con la leg extension: 3x12 sono un'infinità, le gambe sono stanchissime dallo squat e leg press e..ho caricato pochissimo. Già con 25 kg ho fatto una fatica boia Mi son ripreso con la Leg curl, assestando un 30kg per tutti i 4x10. Ho fatto infine i polpacci non con i manubri ma con la macchina apposita (3x10 con 30kg) e..mi son permesso di aggiungere un 3x10 anche per gli adduttori

Giornata ultratosta, considerando che ho mangiato solo due panini a pranzo -_-

Buona serata a tutti!

lo squat non farlo al multi... cintura o non cintura, ti parte la schiena

Il leg ext basta che senti "bruciore"... non focalizzarti poi più di tanto sui carichi, a me no che non fai PL.

Magna e spingi ingegner

[DeDios]

Ciao Clark!
Osti, non farlo al multi mi spaventa un pò...aver tanti kg non vincolati sulle spalle mi mette un pò l'ansia. Non è peggio così? Comunque, proverò a farlo libero.

Il leg è troppo bastardello si si il bruciore lo sento, eccome

Domani aggiorno il tutto con il wo di oggi!

Un saluto e buona serata a todos!

[Clark87]

Ciao Clark!
Osti, non farlo al multi mi spaventa un pò...aver tanti kg non vincolati sulle spalle mi mette un pò l'ansia. Non è peggio così? Comunque, proverò a farlo libero.

Il leg è troppo bastardello si si il bruciore lo sento, eccome

Domani aggiorno il tutto con il wo di oggi!

Un saluto e buona serata a todos!

E ma il multi poi ti da problemi alla schiena... ti avevo spiegato anche il perchè mi pare ( son dati di fatto ) poi fate vobis poi lo squat libero è così bello... carica meno e dacci dentro ( prendi ovviamente le dovute "norme di sicurezza" - avete un rack in palestra? ).

Buona serata a te...

[DeDios]

( prendi ovviamente le dovute "norme di sicurezza" - avete un rack in palestra? ).

Macchè abbiamo solo il multi. Almeno appunto ci fosse un qualcosa su cui appoggiare il bilanciere in caso di emergenza ma..non c'è nulla.
Vabbè, proverò!

Comunque, riassumendo ieri..son partito col mio lento avanti tranquillo alla multi (si lo so non dovrei farlo lì ma..era tutto occupato!) con un 20 per parte; successivamente ho fatto la Arnold con i manubri da 16 kg (8 ripetizioni non finiscono mai) e le alzate a 90 con due manubri da 10 (anche qui 12 rep ti uccidono ).
Ecco, finite le alzate a 90 rimango sempre "incassato" (ho le spalle posteriori che "tirano") e faccio una fatica boia a fare le alzate laterali. Anche qui utilizzo i manubri da 10kg.
Tricipiti, son partito con la french caricandola 15 per parte, per poi andare a fare l'es sulla panca presa stretta caricando il bilanciere con 20 per parte. Ho concluso uccidendomi con il push down, facendo le 2x12 con 30kg.

buona serata a tutti!!

[Clark87]

Macchè abbiamo solo il multi. Almeno appunto ci fosse un qualcosa su cui appoggiare il bilanciere in caso di emergenza ma..non c'è nulla.
Vabbè, proverò!

Ingegnati da buon ing in itinere se poi sei obbligato a farlo al multi, non caricare tanto...in questi casi io preferirei fare la pressa come primo esercizio, e poi lo squat "leggero" ma con più rip... magari in stripping.

Per il wo, dai che stai andando alla grande...magari varia l'ordine delle alzate a 90/laterali. Puoi fare anche una settimana prima le laterali e poi quelle a 90... l'altra settimana si cambia di nuovo. L'altra settimana in SS varia gli stimoli...

[DeDios]

Ok perfetto grazie mille! Oggi pomeriggio petto e si incomincia la terza settimana di wo con la scheda attuale! buona giornata!

[DeDios]

Buondì a tutti
Riassumo l'allenamento di ieri sera, tra l'altro sono arrivato in palestra incazzatissimo credo di non esser mai arrivato lì così carico e pronto a tutto.

Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
dip con sovvr 3x8 120"
Panca inclinata bilanciere 3x8 90'' recupero
Croci ai cavi 2x12 1' recupero

Partito con la panca piana, ho fatto le serie con 35kg per parte, in quasi scioltezza. Sono riuscito a fare le dip con 10kg di sovraccarico, anzi..ero in grado sicuramente di farne almeno 3x10. Quindi..che faccio? faccio 3xmax oppure mi fermo all'ottava?
Sono passato alla panca inclinata, caricando il bilanciere con 22-25kg per parte, per poi finire con i cavi (non li ho fatti in SS, ma ho fatto pochissimo recupero) usando una serie 25 e l'altra con 30kg per parte.
Ho concluso il wo con 3x20 di addominali bassi e 1x20 (ero stufo ) di addominali alti!


Oggi pome petto e bicipiti

[DeDios]

Buongiorno a tutti aggiorno un pò l'allenamento di ieri sera (sono andato ieri perchè il giorno prima avevo un impegno).

MARTEDI' -DORSO/BICIPITI
Lat machine avanti (presa larga) 4x6 90'' recupero
Trazioni 3xmax 120
Rematore manubri su panca 4x8 90'' recupero
Pull-down braccia tese 3x12 1' recupero

Curl alla Scott 4x6 90'' recupero
Curl alternato manubri 3x8 90'' recupero
Drag Curl (cavi alti) 1x12 1' recupero

Lat machine, tranquilla, 4x6 con 65kg. Trazioni, le ho fatte a presa stretta supina (lavorando quindi con i bicipiti) e..sono un disastro ne ho fatte 3x15 con 15kg di peso di aiuto; devo migliorare assolutamente in questo ambito.
Ho fatto il rematore alla vertical row presa larga con 65kg e..ho concluso il dorso con 3x12 (con 22kg) di pulldown.

Per i bicipiti, sono il mio tallone d'Achille: ho fatto il curl alla scott con 12-13kg per parte. Ho fato il curl con i manubri utilizzando i 14kg e due serie con 16kg (a manubrio).
Ho concluso con il drag, facendo 2x12 con 22kg.
Oggi non so se riesco a fare le gambe causa seminario ISOTEC.. solo gli ing. edili-architetti possono capire XD buona giornata a tutti!!

[DeDios]

Buondì a tutti gente
scusate se non ho più aggiornato il diario ma sono davvero occupato con l'università per cui..non ho avuto tempo per scrivere
Comunque l'allenamento sta andando molto bene, sono davvero soddisfatto della scheda. Ormai inizierò la quinta settimana e..non ho nessun problema di sorta.

GIOVEDI' - GAMBE
Squat 4x6 2' recupero
Leg Press 4x8 90' recupero
Leg Extension 3x12 1' recupero
Leg Curl 4x8/10 90" recupero
Polpacci manubrio 3x10 1' recupero

VENERDI - SPALLE/TRICIPITI
Lento avanti 4x6 90'' recupero
Arnold Press 3x8 90'' recupero
Alzate a 90 3x10/12 1' recupero
Alzate laterali 2x12 1' recupero

French Press 4x6 90'' recupero
Panca presa stretta 3x8 90"
push down 2x12 1' recupero

Per quanto riguarda le gambe, posso dire che l'allenamento è andato nettamente meglio della settimana prima. Sono riuscito ad eseguire più o meno tutti gli esercizi della scheda, utilizzando un buon carico ma cercando comunque di portare a termine tutto.
Come la settimana prima ho voluto fare anche gli adduttori, inserendo un 3x8 con 50kg di peso. L'esercizio più faticoso rimane la leg extension, davvero dolorosissima per il resto invece va tutto bene!
Riguardo invece le spalle, ho seguito il consiglio di invertire in senso temporale le alzate laterali con le alzate a novanta ed è davvero molto meglio! Nei tricipiti ho cercato di metterci davvero tutto, arrivando alla fine morto (tant'è che mi fanno male tuttora ).

Bon, ci aggiorneremo domani, sperando di riuscire ad andare in palestra dopo una giornata intera in uni... Un saluto e buona giornata a tutti!!

[Clark87]

Buon giorno a te

Forza che stai andando alla grande... la palestra sostiene anche gli sforzi universitari

non tenere la scheda troppo a lungo comunque... Buon tutto

[DeDios]

Ciao Clark! tutto bene? spero di si!

Ieri non son riuscito ad andare, sono tornato tardissimo e inca..volatissimo dall'uni oggi però vado. Riguardo la scheda, boh..per ora mi sento bene con questa e sento di poter dare ancora molto. Credo di tenerla ancora per un pò! Ovviamente tieniti pronto che ti chiederò consigli sulle modifiche!!
Un saluto e buona giornata!

---------- Post added at 19:51:59 ---------- Previous post was at 09:58:05 ----------

Eccomi
Sta settimana purtroppo salto le gambe, domani faccio riposo e riparto giovedì con dorso bicipiti per poi finire venerdì con spalle e tricipiti!

Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
dip con sovvr 3x8 fai visto che non le hai mai fatte 120"
Panca inclinata bilanciere 3x8 90'' recupero
Croci ai cavi 2x12 1' recupero

Oggi ho voluto spingere con carico costante, per cui sono partito con la panca caricando subito 35kg per parte. 4x6 col carico massimo (sono davvero vicino al mio limite per i 6 colpi) è davvero massacrante
Come secondo esercizio ho fatto l'inclinata con 25 per parte, e anche qui sono arrivato bello cotto alla fine delle 3 serie. Sono passato alle dips usando un sovraccarico da 10kg e...per la prima volta sento di poter andare oltre: che fare? faccio 3xmax? perchè più di 10kg non riesco a fare il sovraccarico, non so dove appendere i dischi
Ho concluso con i cavi 2x12 usando 25kg per parte.
Ho cercato di spremere tutto quello che avevo un saluto e buona serata a tutti!