Mio Diario - DC

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idem.. in effetti io non lo apro neppure il libro, dormo direttamente

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Oggi dorso/bic

-Trazioni 4xmax 90'' 10 10 9 8
-pull down + lat p inversa 3x10+6/8 1'45'' 65+50kg (alla morte..)
-rematore manubrio 5x6 1'45'' 35kg
-Pulley 3x12 60'' 65kg
-Curl bilancere panca scott 6 6 8 8 10 90'' 45 45 43 40kg
-hammer curl 3x6+6+6 90'' 17.5 15 12.5kg
-concentrato 2x 10 45'' 12.5kg

cardio 10'

NOTE:Intenso e sofferto, come piace a me

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Spalle/Tricipiti
-Lento avanti manubri 6 6 8 8 10 120'' 22.5 20 18kg
-Tirate al mento 3x6-8 75'' 35kg
-Alzate laterali +lento avanti in piedi 3x8+6/8 1'45'' 10+30kg
-Scrollate manubri 3x10-12 45'' 22.5kg
-Panca stretta 6 6 8 8 10 90'' da 60 a calare
-push down fune 3x6+6+6 90'' da 30 a calare
-dip tra panche 2xmax 45''

Cardio 10'

NOTE: rimasto sotto la panca, m'è scivolato il bilancere PT

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oggi gambe

-squat 5x6 120'' 90kg
-affondi 3x8 60'' manubri da 15kg
-pressa 6 6 6 60'' 140 130 120kg
-leg ext 6 6 6 60'' 70kg
-leg curl 4 6 8 10 90'' 60 57 55 53 kg
-polpacci 3x10+10+10 strip 60''

cardio 10'

NOTE: Ridotti un po' i recuperi, dovevo sbrigarmi. Le sensazioni sono buone, e soprattutto le gambe crescono finalmente!

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ieri petto/addome
-spinte Piana manubri 5x6 120" 27.5kg
-panca Incl 45° 6-6-8-10 90" 55 a scendere
-croci panca 30°+dip parallele 3x8+max 1'45'' 15kg
-croci ai cavi 3x15 75'' 15kg
Addome con sovraccarico 6x15
cardio 10'

oggi

-Trazioni 4xmax 90'' 10 10 10 10
-pull down + lat p inversa 3x10+6/8 1'45'' 50+60kg
-rematore manubrio 5x6 1'45'' 35kg
-Lat triangolo 3x12 60'' 50kg
-Curl bilancere panca scott 6 6 8 8 10 90'' 45 45 43 40kg
-bilancere curl 3x6+6+6 90'' 30 25 20kg
-concentrato 2x 10 45'' 12.5kg

NOTE:non malaccio, mi pare che la forza stia aumentando in generale, questa è l'ultima sett con questa scheda, poi si vedrà..

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Spalle/Tricipiti
-Lento avanti manubri 6 6 8 8 10 120'' 22.5 20 18kg distratto, ho fatto una serie in più con i 20 e si è sentita..
-Tirate al mento 3x6-8 75'' 35kg
-Alzate laterali +lento avanti in piedi 3x8+6 1'45'' 10+30kg
-Scrollate manubri 3x10-12 45'' 25kg
-Panca stretta 6 6 8 8 10 90'' da 60 a calare
-push down fune 3x6+6+6 90'' da 30 a calare
-dip tra panche 3xmax 45''

cardio 15'

NOTE:tricipiti esplosi!

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venerdì

-squat 5x6 120'' 90kg
-affondi 3x8 60'' manubri da 20kg
-pressa 6 6 6 60'' 140 kg
-leg ext 6 6 6 60'' 80kg (molto bene!)
-leg curl 4 6 8 10 90'' 60 57 55 53 kg
addome

cardio 10'

Oggi polpacci, non avevo fatto in tempo a farli venrdì + 20' circa di cardio

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petto/addome
-spinte Piana manubri 5x6 120" 30kg (spotterate le ultime due)
-panca Incl 45° 4-6-8-10 90" 60 a scendere
-croci panca 30°+dip parallele 3x8+max 1'45'' 12.5kg
-pectoral machine 3x6 70kg
Addome con sovraccarico 6x15
cardio 10'

NOTE:buone le spinte, avevo margine e ho aumentato.. dips alla morte..

---------- Post added 21-12-2010 at 13:59:47 ---------- Previous post was 20-12-2010 at 18:25:16 ----------

-Trazioni 4xmax 90'' 12 11 10 10
-lat p inversa+ pull down 3x10+6/8 1'45'' 50 +60kg
-rematore manubrio 5x6 1'30'' 35kg
-Pulley 3x8 60'' 70kg
-Curl bilancere panca scott 6 6 8 8 10 90'' 45 45 43 40kg
-curl bil 3x6+6+6 90'' 30 25 20 kg
-concentrato 2x 10 45'' 12.5kg

cardio 10'

NOTE: niente da segnalare, migliorano le trazioni

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Spalle/Tricipiti
-Lento avanti manubri 6 6 8 8 10 120'' 22.5 20 18kg
-Tirate al mento 3x8 75'' 35kg
-Alzate laterali +lento avanti in piedi 3x8+8 1'45'' 10+30kg
-Scrollate manubri 3x10-12 45'' 25kg
-Panca stretta 6 6 8 8 10 90'' da 63 a calare
-push down fune 3x6+6+6 90'' da 32,5 a calare
-dip tra panche 2xmax 45''

Cardio 10'

NOTE:bene, si cambia routine!

---------- Post added 24-12-2010 at 14:24:26 ---------- Previous post was 23-12-2010 at 22:21:59 ----------

gambe

-squat 5x6 120'' 90kg
-affondi 3x8 60'' manubri da 20kg
-pressa 6 6 6 60'' 150kg
-leg ext 6 6 6 60'' 80kg +1xmax 40kg
-leg curl 8 8 10 10 90'' 60 55 kg +1xmax 45kg
-polpacci 3x10+10+10 strip 60'' 150kg

cardio 10'

NOTE:sono andato molto a sensazione, gambe distrutte.


BUONA VIGILIA!

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.. e buon Natale!

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dopo le feste, finalmente stamattina:
petto/addome
-spinte Piana manubri 5x6 120" 30kg
-panca Incl 45° 6-6-8-10 90" 60 a scendere (bene, aumenta)
-croci panca 30°+dip parallele 3x8+max 1'45'' 15kg
-pectoral 3x15 75'' 55kg
Addome con sovraccarico 6x15
cardio 10'

NOTE:tutto bene, alla fine non ho avuto tempo di pensare ad una nuova routine, quindi manterrò questa per 1-2 settimane ancora.. poco male

---------- Post added 28-12-2010 at 14:43:09 ---------- Previous post was 27-12-2010 at 18:25:17 ----------

-Trazioni prone 4xmax + 2xmax supine + 2xmaxpresa pulley 90''
-pull down + lat p inversa 3x10+6/8 1'45'' 65+50kg
-rematore manubrio 5x6 1'45'' 35kg
-High row 3x12 60'' 65kg
-Curl manubri 8 8 90'' 15kg
-curl bilancere 3x6+6+6 90'' 30 25 20kg
-concentrato 2x 10 45'' 12.5kg + 1 pompaggio ai cavi

cardio 10'

NOTEggi mi sentivo in vena di trazioni

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Ne approfitto per fare il punto, e per aggiungere una foto scattata al volo (pessime luci, con maglia, da cellulare e chi più ne ha più ne metta.. ma giusto per arricchire un po' il diario)

Peso attuale, dovrebbe attestarsi sui 73-74kg per 1.80m




è immonda, e ne sono pienamente consapevole

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giovedì
Spalle/Tricipiti
-Lento avanti manubri 6 6 8 8 10 120'' 22.5 20 18kg
-Tirate al mento 3x6-8 75'' 35kg
-Alzate laterali +lento avanti in piedi 3x8+6/8 1'45'' 10+30kg
-Scrollate manubri 3x10-12 45'' 25kg
-Panca stretta 6 6 8 8 10 90'' da 63 a calare
-push down fune 3x6+6+6 90'' da 30 a calare
-dip tra panche 2xmax 45''

Cardio 10'

---------- Post added at 11:42:31 ---------- Previous post was at 11:37:41 ----------

Ultimo allenamento (ieri) dell'anno, ho improvvisato, tanto per cambiare

Leg ext 3x15 30'' 35kg lente e controllate
Squat 12 10 8 6 8 10 12 90''-120'' 60 75 80 90 85 80 75kg
Pressa 3x10 120kg lente e profonde
Leg curl non ricordo esattamente il num di serie
Leg ext una gamba 3x10 + 2xmax

Cardio 10'

BUON ANNO

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Ieri petto/addome

-spinte Piana manubri 5x6 120" 30kg
-chest press 3x10 8 8 75kg
-croci panca 30°+dip parallele 3x8+max 1'45'' 15kg
-pompaggio cavi 3x15 75'' 20kg
Addome con sovraccarico 6x15
cardio 10'

NOTEalestra piena a dir poco, ho dovuto un po' stravolgere i programmi, poco male, notevoli doms stamane

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è vacanza, si continua ad improvvisare

dorso/bic

trazioni prone 8 8 8 BW+10kg 8 8 BW+5kg 8 8 BW
rematore bil 5x6 55 60 60 65 65kg
lat inversa SS pulldown (non ricordo il carico)
pompaggio all'high row 3x12 70kg
curl bilancere 5 5 8 8 10 35kg 30kg 25kg
curl manubri 3x6+6 17.5 15kg
panca scott 2x10 30kg

cardio 10'

NOTE:forse mi son lasciato prendere un po' la mano, ma tutto sommato le sensazioni sono state ottime