GS diary

[simoneKT]

Signori buongiorno.
Apro un diario per tenere un po di ordine mentale su ciò che sto facendo e perchè il quadernetto a volte tra sudore e magnesio è incomprensibile...

Un po di info personali:
Età: 21
Peso: 95 Kg
Altezza: 183
Anzianità allenamento: 5 anni pesi, 2 anni kick boxing, 2 anni di kettlebell (di cui uno ad cazzum).

Mi alleno principalmente in ottica Girevoy Sport, nella mia cameretta da fuori sede, nel mio arsenale ho: 6 ketlebell (16-24-32), una sbarra per trazioni, anelli, 2 clubbells da 10 kg.

L'allenamento che seguo è quanto di piu lontano ci sia da qualche cosa di serio, ma per ora sembra dare qualche risultato e poi sto sperimentando.

Lo scopo dell'allenamento è raggiungere qualche numero decente nel Jerk e nello Snatch, e continuare ad allenarmi finche mi diverto e mi fa sentire bene.

Ok, mi sembra di aver buttato giu tutto, ora veniamo all'allenamento: ci sono giorni pesanti medi e leggeri dei due big e complementari, riporto solo il totale di ripetizioni da fare e di volta in volta secondo la condizione divido in un modo o in un altro.
Ho provato vari metodi con programmi super calcolati o meno e alla fine mi rompevo le **** dopo 10 ore in facoltà a tornare a casa e contare numeri e riversare aspettative in ogni singola serie, cosi sono piu sereno e le ripetizioni vanno via che è una bellezza...

A
Slanci (32+32) 50 ripetizioni 1 giro a tempo
Thruster (32+32) 16

Trazioni presa prona 35

Swing 1H (24) 80

Load sit up (16+16) 3xMax

B

Strappo (24) 75 ripetizioni per braccio 1 giro a tempo

Press 1H (32) 20

Affondi (24+24) 50

Piegamenti agli anelli 100

Calf standing (56+56) 3xMax

C

Slanci (24+24) 10 minuti max ripetizioni

Slanci (16+16) 50 1 giro a tempo

Thruster (24+24) 40

Clean (24+24) 35

Trazioni presa supina 35

AB wheel 3xMax

D

Swing 1H (32) 50 1 giro a tempo

Squat con ghirye (32+32) 60

Press (24+24) 35
Dip agli anelli 50

Calf standing (56+56) 3xMax

E

Slanci (16+16) 60 a tempo

Strappo (16) 60 a tempo

Body row 50

Squat con clubbells 100

Push up 100

AB wheel 3 x Max

Lunedi: GS

Martedi: GS

Mercoledi: eventuale corsa o corda

Giovedi: GS

Venerdi: allenamento E (giorno leggero)

3-4 settimane di carico e 1 di scarico ( dimezzo le ripetizioni nei fondamentali e faccio 2 giri nei complementari, il giovedi della settimana di scarico faccio il test).


Le prime 4 schede le ruoto nei giorni indicati come GS.

[simoneKT]

Allenamento di oggi:

Swing 1H (32): 10-10-10-10-13-7 8'51''
Squat (2x32): 15-10-13-12-10 12'14''
Press (2x24): 7-5-6-6-4-5-2 12'02''
Dip anelli: 10-12-10-8-5-5 9'10''
Calf standing (2x32): 30-30-30

Tutto ok, anche se le mani sono un po rovinate, negli swing un paio di vescichette sono partite, ma niente di che, cioè niente sangue... La forza nella presa migliora...

[simoneKT]

Allenamento di oggi:

Slanci (32+32) 5-7-6-6-5-6-5-6-4 21'43''
Thruster (32) 4x4 6'50''

Trazioni presa prona 6-6-6-6-6-5 10'38''

Swing 1H (24) 25-20-20-20-15 16'04''

Load sit up (16+16) 3x6

Note:
Tutto ok, i 32 sono ancora pesanti e dopo gli swing di ieri spingere nella fase positiva è stato duro, pero sono molto meno pesanti dei primi tempi...

Noto che l'interesse per il diario è ai minimi storici, me lo aspettavo visto che è un forum di BB, ma chissà magari qualcuno passa e viene catturato dall'esotico fascino di sventolare palle di ferro :-)

[Visione]

Bravo Simo , a me mi hai attirato

[simoneKT]

Si ma sei di parte, cmq qui puoi seguire i vari esperimenti che farò e poi cosi sembra meno un soliloquio... Per ora sono soddisfatto, ho fatto un video coi 32, domani lo carico...

[simoneKT]

Allenamento di oggi:

Strappo (24) 15-15-13-12+7-13 21'10''
(16) 20
Press 1H (32) 4-2-4-3-3-4 13'31''
Affondi (24+24) 5x10 12'55''
Piegamenti agli anelli 25-20-15-5-15-10-10 10'48''
Calf standing (56+56) 3x30

Nonostante le poche ore di sonno e un kebab che faceva su e giu nello stomaco, è andato tutto ok.
Nello strappo le gambe e la spinta ci sono, ma le mani da principessa mi fregano ancora e dopo un po rovivano tutto, ho usato i guanti da giardinaggio sottili dato che sulle dita ho ancora della pelle nuova e non volevo strappare tutto...

Per il resto tutto ok, l'idea futura è quella di migliorare sui complementari accorciando il tempo e allungando le serie e poi dare piu spazio ai fondamentali con serie con peso minore dopo quelle con peso maggiore, in modo da migliorare nella resistenza (mia grossa mancanza) e nella sensibilità con la maniglia nello strappo.

[simoneKT]

Allenamento di oggi:

Slanci (16+16) 30-20-10 10'
Strappo (16) 15+15-20-10 13'10''

oggi proprio non c'ero, poco sonno e forse l'influenza che avanza, ho fatto i fondamentali e basta.

Ho finito il periodo di ricondizionamento con oggi, la prossima settimana scarico e giovedi test, e poi pensavo ad un allenamento organizzato sempre con 4 sedute a rotazione e una leggera fissa, dividento in jerk day + complementari al jerk e snatch day+ complementari allo snatch.

Posto i link a due video fatti questa settimana:
YouTube - IMGP1713
YouTube - IMGP1712

La tecnica fa schifo, nello strappo non vado indietro col busto e la spinta è limitata dalla presa, la forza centrifuga sul KT tende a strappare e tirare la pelle, quindi istintivamente limita la spinta.
Nello strappo sembro un incudine, il culo non va indietro, pero devo dire che dall'ultimo video la spinta di bacino è leggermente migliorata...

In futuro cercherò di fare piu video possibili per controllarmi.

[Visione]

allora partiamo col jerk, lenta la spina , lento il busto ad andare dietro, l'alzata nel complesso è lenta. disperdi troppo l'energie. su veloce quei pesi. La discesa è con le braccia troppo larghe , chiudile di più e più veloce a scendere coi kt gli freni troppo.

con lo snatch come dici giochi poco di busto , si vede già dal video che il kt strappa, si acccellera troppo nella discesa, impara ad andare più indietro col busto, a spingere più in avanti col bacino e a mantenere sempre la stessa velocità del kt, se accellera in alcuni punti strappa.

Per il programma poi prova io fare
1 giorno jerk tante serie e stop
2 giorno snatch idem
3 giorno complementari relativi al jerk e allo snatch , per carità non metterti a fare i press, già sei lento se poi fai alzate lente, per il jerk farei , jerk pesante ad un braccio e salti, per lo snatch swing ad un braccio e per la presa se non si stanca prendi un disco e lo lasci e afferri con una mano.
4 giorno intensità jerk e snatch
qualche trazione nei vari giorni ci sta sempre , senza cedimento
poi ovviamente vedi te

[simoneKT]

Ciao! Grazie dei consigli, pensavo di fare una cosa cosi:

A
Jerk (32+32) 50
Jerk (24+24) 50
Press (24+24) 40
Squat (32+32) 50
Calf Satanding (32+32) 3Xmax

B
Snatch (24) 75
Snatch (16) 60
Clean (24+24) 50
Trazioni prone 50
Load sit up (16+16) 3xMax

C
Jerk (24+24) 10'
Jerk (16+16) 80
Jerk a un braccio (32) 50
Affondi (24+24) 60
Calf standing (32+32) 3Xmax
D
Swing (32) 60
Snatch (24) 40
Swing (24) 50
Trazioni supine (50)
ab whell 3xMax
E
Jerk (16+16) 70
Snatch (16) 70
Dip anelli 50
Squat clubbells 100
Body row 50
ab whell 3xMax

In questo modo non ho giorni consegutivi con snatch coi 24, le mie mani ancora non reggono... Però accumulo un bel volume in tutti e due in modo da prendere confidenza con i movimenti.
il venerdi un giro tranquillo di fondamentali e un po di corpo libero, diciamo che è il giorno jolly, che nel caso torni a casa e non posso allenarmi, non perdo poi molto...

I salti sono con i KT? Come si fanno?

Un minimo di press vorrei tenerli; sento la spalla un po piu stabile facendoli...

[Visione]

che vuol dire il numero a destra, la somma delle ripetizioni?
in questo caso io le calcolerei solo dopo il test, ha poco senso deciderle in partenza
per il press va bene ma non esagerare, io dedicherei 90% del tempo ai gesti tecnici e stop, ai ragazzi che l'ho fatto fare hanno fatto un salto enorme di qualità. Semplicemente perchè hanno migliorato lo schema motorio.
Una volta pensavo che per esempio un allenamento con bilancieri giovasse al 99% delle persone.
questo perchè a tutti a meno che non vengano dal pl o dal wl manca una forza generale sufficiente.
con la pratica però mi sono reso conto che è fallimentare, perchè le persone non sanno fare ne panca, squat e stacchi e alla fine gli fanno sempre con dei pesi troppo bassi.
allora ho inserito come complementari solo jerk ad un braccio e swing ad un braccio. almeno lo schema motorio è lo stesso, lo ripetono anche quando fanno forza, riescono ad usare pesi più alti e si allenano di più.

per i salti con kt consistono nel prendere un kt e tenerlo tra le gambe. mezza accosciata e dei bei salti. un ottimo esercizio, sicuramente più efficace degli squat per quello che facciamo noi perchè richiede delle contrazioni più esplosive e rapide.
Esercizi di forza lenta andrebbero eseguiti raramente per il nostro sport , perchè poco specifici e rischiano di rallentare i movimenti se non eseguiti sempre al massimo della velocità come fa fare ado.
Quindi io al posto del press farei jerk pesanti ma questo sono io quindi segui pure la tua strada e a fine mesociclo trai i risultati

[simoneKT]

Dopo una settiman di malattia rieccomi qui,
Allenamento di lunedi:
Jerk (2x32) 5-6-5-6-5-5-5-5-5-3 23'50''
(2x24) 12-10-10-10-8 11'37'' (esclusa la prima serie, avevo dimenticato il crono)
Jerk 1H (32) 7-9-7-7-7-7-6 24'15''
Squat (2x32) 12-12-10-8-8 11'18''
Calf standing (2x32) 30-30-30


Allenamento mardtedi:
Strappo (24) 15-13-13-10-12-7 21'
Swing (32) 5x10 9'50''
Clean (2x24) 8-10-10-10-9-3 13'38''
Traz prone 8-8-5-6-4-5-4 13'41''
Ab wheel 15-15-10

L'alto volume di fondamentali è distruttivo, mi abituerò...
Per il resto, tutto ok, lunedi un po di tosse mi ha imedito di fare serie piu lunghe con i 24.

[simoneKT]

Rieccomi qui dopo parecchio tempo senza internet, riparto da dove avevo interrotto con l'aggiornamento:

21/10/2010
jerk (2x24): 20-10-10-10 10'
snatch (24): 10-8-8-8-8 10'
LC (2x16) : 7x10
un po di over head squat con i 16
calf standing (2x32): 30-25-25

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25/10/2010
jerk (2x32): 7-7-7-7-7-7-8=50
jerk (2x24): 12-12-12-14=50
jerk 1h(32): 8-8-8-8-9-9=50
squat (2x32): 15-15-15-5=50
calf standing (2x32): 30-30-30

26/10/2010
snatch (24) 15-15-15-15-10=70
swing(32): 15-15-15-5=50
clean (2x24): 10-12-10-10-8=50
trazioni prone 8-6-6-5-4-5
ab wheel= 15-20

28/10/2010
jerk (2x24): 25-12-10 10'
snatch(24): 15-10-10-10 10'
LC (2x16): 12-12-12-12-12-10=70
squat (2x24) 5x15=75
calf standing (2x32): 33-33

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1/11/2010
jerk (2x32): 8-8-8-8-8-8-2=50
jerk (2x24): 15-15-15-5=50
jerk 1h(32): 5x10=50
squat (2x32): 13-13-13-11=50
calf standing (2x32): 35-35

2/11/2010
snatch (24) 15-15-15-15-15-10=80
swing(32): 17-17-13-13=60
clean (2x24): 6x10=60
trazioni prone 8-6-6-5-4-5
ab wheel= 15-15

4/11/2010
jerk (2x24): 27-10-10-5 10'
snatch(24): 17-12-10-10 10'
LC (2x16): 15-15-15-15-10=70
squat (2x24) 4x20=80
calf standing (2x32): 37-37

5/11/2010
jerk (2x16): 40 in 4'20''
snatch (16): 25+20 in 7' 45 ripetizioni per braccio cambiando al volo
squat specifico (2x32): 30-30-20=80
piegamenti: 20-15-18
load sit up (2x16): 7-7

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dal 8-11-2010 al 11-11-2010 settimana di scarico facendo la metà delle ripetizioni totali, il giovedi test
jerk (2x24): 35 in 3'35''
snatch (16): 20 per braccio, non mi sono cronometrato.

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Inizio del nuovo programma, lo tengo per 2 mesocicli abituandomi il primo al volume di lavoro e nel secondo insistendo di piu sull'intensità.

15/11/2010
jerk (2x32): 10-10-9-7-7-7-5-5=60
jerk (2x24): 15-15-15-15=60
jerk 1h(32): 5x10=50
squat (2x32): 4x15=60
calf standing (2x32): 35-35

16/11/2010
snatch (24) 6x15=90
swing(32): 10-15-15-15-15=70
clean (2x24): 10-11-11-10-10-8=60
ab wheel= 16-16

18/11/2010
jerk (2x24): 30-10-10 10'
snatch(24): 20-13-10 10'
LC (2x16): 15-15-15-15-15-5=80
squat (2x24) 20-20-20-20-10=90
calf standing (2x32): 35-35