Diario della Sgarrosa

**Manx** · 25-12-2010, 08:28:38

siamo una coppia perfetta

**amicaDiActionMan** · 17-01-2011, 17:12:19

aggiornamenti

A Dorso-femorali-bicipiti H

Iperestensioni

Lat larga 10 8 6 6 90"
Rematore manubrio 5 5 5 90"
Pulley cavi basso largo 12 10 8 60"
Alzate lat a 90 3 x12-e-e stripping
Affondi dietro da step 3-4 x8 x gb
Stacco /leg curl/ghr 3x…

Curl bil z in piedi 8 8 6 6, 90",

B Petto-spalle-tricipiti H

panca piana 8 8 6 6 ,2’
Panca inclinata a 30° /45°manu 3x6-12, 90"
Croci cavi 3x10-10(corti), 45"
Lento avanti (panca a 90°) 8 8 8 8, 1’-90”
alzate laterali br tese 3x10-12,45-1’
French bil a z 10 8 6 6 90"
push down 3x12 45"

C GAMBE QUAD

front Squat5 - 8 - 5 - 8 ,2’
Affondi avanti 2-3 x gb 8,1 ‘
affondi in camm, (pausa in basso 2”) 2-3x8xgb,2’
Step up (angolo gamba coscia circa 90°) 2x6xgb

Superset gigante :
pressa inclinata 3x10,0”
Leg ext 3x12,0”
Leg curl sdraiato 12,1’

D Richiamo parte sopra L–

Trazioni supine (tecnica) 10 x3,1’
Lat commando fermo al petto di 2" 6 6 6 60"
Rematore bilanc. 10 8 6 90"
Panca 45°man 6 6 6 90"
Campana (tipo pullover) 6 12 6 12
a) curl manubri in piedi 2x6,0”
b) Kick back 2 manubri simultaneo 2x8,1

Sono alla quarta settimana di questo wo. durante le feste sono riuscita ad allenarmi facendo quelle due settimane una cosa del tipo 4 gg allen e tre di festa ( lun mart merc giov WO ven sab dom REST).
sono migliorata più o meno in tutto.
l'approccio mi piace.
come proseguire mantenendo un 4 days week?
la forma è....diciamo formosa questo è il periodo dell'anno in cui raggiungo l'apice di kg (anche l'anno scorso da sett a genn sono lievitata). poi piano piano scendo lentamente circa da marzo all'estate.

comunque sia proseguirei con obiettivo massa, sperando il + pulita possibile. tentando di far scendere un po' le gambe dove tendo ad accumulare.

ultimamente ho allargato anche un po' il giro vita (livello ombelico creste iliache) addome basso appannato. però anche li è questione di kcal.

state connessi per aggiornamenti.
attendo proposte per il proseguo logico del ciclo

**Manx** · 17-01-2011, 18:10:23

per quando hai bisogno della nuova sessione? Semmai fammi sapere per via skype quando mi vedi.

**amicaDiActionMan** · 17-01-2011, 19:03:33

ok grazie
pensavo di fare ancora questa sett. almeno fino a giovedi (cioè tipo ABC) e il D venerdì vedo se scaricare o cosa....

**Manx** · 17-01-2011, 19:17:35

ok

**vivix** · 18-01-2011, 00:38:07

bentornata

**amicaDiActionMan** · 24-01-2011, 16:55:11

come preannunciato la scorsa settimana è stata l'ultima del ciclo. ho fatto ABC saltando le gambe. facendo lun mart e giov.
poi tre giorni di scarico, ven sab dom.
oggi inizio con nuova scheda.
oggi DORSALI giorno A.
mi sembra di capire che il consiglio sia sempre sulle basse reps... anche se x le gambe c'era l'idea di aumentare un po le reps per uno stimolo diverso.

dip: ok le faccio, il mio problema è che per via delle spalle nonriesco a scendere molto (mi fermo prima perchè mi "tirano", ho un articolazione non troppo stabile).
cosa sarebbe: "panca iperext con portata al petto del bilanciere "?

**Manx** · 24-01-2011, 16:58:58

ma per le gambe non ti ho alzato le rip? Mi sbaglio?

Squat 6 6 6 6 rest ampi
Pressa a 45 6 6 6 90"
Affondi a piacere 10 8 6 60"
Stacco GT 10 8 6 6 90"
Leg ext 12 10 8 60"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
Polpacci in piedi alla macchina o al multi 10 10 50"
Polpacci seduta 30 30 30 50"

Semmai alziamo le rip alla pressa, 15 12 10 8...ok? Altrimenti il programma "BULK" che ti dicevo non viene applicato

la panca iperext. con portata al petto è un bell'esercizio composito: fai una iperext e mentre ti sollevi porti al petto un bilanciere scarico, cosi' da scaldare anche i delts.

**amicaDiActionMan** · 27-01-2011, 16:01:36

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ma per le gambe non ti ho alzato le rip? Mi sbaglio?

Squat 6 6 6 6 rest ampi
Pressa a 45 6 6 6 90"
Affondi a piacere 10 8 6 60"
Stacco GT 10 8 6 6 90"
Leg ext 12 10 8 60"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
Polpacci in piedi alla macchina o al multi 10 10 50"
Polpacci seduta 30 30 30 50"

Semmai alziamo le rip alla pressa, 15 12 10 8...ok? Altrimenti il programma "BULK" che ti dicevo non viene applicato

la panca iperext. con portata al petto è un bell'esercizio composito: fai una iperext e mentre ti sollevi porti al petto un bilanciere scarico, cosi' da scaldare anche i delts.

non dirmi che mi hai alzato le reps facendone 6 allo squat!!

spiegami il significato della parola BULK

comunque ti ripeto che un piramidale arrivando a 6 mi sembrano comunque basse.
io dicevo di alzarle portando le reps tra le 10 e le 15 .
non è per far polemica è per scambiare opinioni

comunque ho fatto dorsali lunedi, martedi petto. buone sensazioni ho spinto bene.
oggi gambe.

**Manx** · 27-01-2011, 16:04:34

ho alzato le rip nella pressa, non nello squat, che era già a 6 rip. "Bulk" significa "massa" e con 15 rip si costruisce meno che con 6 o 8

**amicaDiActionMan** · 28-01-2011, 15:24:22

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ho alzato le rip nella pressa, non nello squat, che era già a 6 rip. "Bulk" significa "massa" e con 15 rip si costruisce meno che con 6 o 8

ieri ho fatto gambe a casa per motivi vari.
quindi niente macchine. solo ghisa pura.
felicissima di uno squat splendido! 6@45!! fantastico. e pulito pulito....!!!!!

yes
pensa che era due sett che non facevo gambe hard in una seduta (la scorsa sett le avevo lasciate per scarico).
poi affondi vari.
oggi chiappe ammazzate.

---------- Post added at 14:24:22 ---------- Previous post was at 14:16:32 ----------

ps: nonostante i chili di troppo invernali (5 da settembre, come l'anno scorso), quest'anno le gambe son super muscolose. non ciccia.
un po' mi scoccia il giro vita-addome appannato. quello è sempre stato a tartaruga

quindi sono poco abituata a vedermi sta "panza" sotto ombelico...