Tech's diary

[Technoboy86]

A1 di ieri
stacco da terra con riposizionamento, riscaldamento + 4x4 2':
6x58 - 6x68 - 4x78 - 2x88 + 92-92,5-93-93,5

trazioni prone, 60": 5 5 5 4 4

SG x 3
trazioni supine presa stretta 6:
rematore manubrio 6:
23-23-23
rematore bilanciere 90° persa larga 8
32-32-32

curl manubri 8+10+12:
15+8+3

B1 di oggi

Squat bulgaro bilanciere 4x8, 90":
38-38-38-38 il bilanciere è molto più comodo di zaino con ghisa e manubri, non avendo però sostegni mi limita il fatto di dovermi caricare il bilanciere sulle spalle

panca piana, riscaldamento + 2x4@70% + 2x6@65% 60":
8x48 - 6x58 - 4x68 + 78,5-78,5-73-73

Panca inclinata manubri, 3x10 60":
19-19-19

Dip tra panche, 8-8-8 60": bw + 20 kg
SS
Tirate al mento 8-8-8: 36-36-36

leg ext 4x15 60":
45-45-45-45


progressione su panca (presa come le altre da un articolo di Ironpaolo) calcolata su massimale teorico di 112 kg
2x4@70% + 2x6@65%
1x2@85% + 3x4@75%
1x2@90% + 1x2@85% + 2x6@75%
2x2@90% + 1x4@85% + 1x6@75%

[Technoboy86]

A2 di ieri
trazioni supine 90": fatte 6 6 8 8
bw+8-6-4-bw

Rematore bilanciere, 4x8 90':
52-52-52-52

Stacco gambe tese 3x10 90":
55-55-55

curl manubri 8-8-10-10:
17-17-15-15

curl concentrato 3x12:
8-8-8


B2 di oggi

military 6x4, 90":
50-50-50-50-50-50

Panca presa stretta, 6-6-8-10 90":
72-72-60-48

Alzate laterali, 8-8-8:
8-8-8
SS
Alzate frontali, 8-8-8 60":
8-8-8

estensione man dietro testa, 3x12 60":
8-8-8

leg ext fermo in alto, 4x12 60":
45-45-45-45

[Technoboy86]

mi concedo un po più recupero dilazionando le sedute: da AB AB a ABA BAB
oggi A
stamattina:
circuito YWTL
stacco da terra con riposizionamento, riscaldamento + 4x4 2':
6x58 - 6x68 - 4x78 - 2x88 + 93-93,5-94-94,5

stasera:
trazioni prone, 3x5:
SS
trazioni supine strette, 3x5 120": bw

curl manubri, 6/6/8/8:
18-18-15-15

rematore manubrio, 4x8:
23-23-23-23

alzate laterali a 90°, 2x6+8:
8+3

curl martello 45°, 2x8+8:
11+8

[Technoboy86]

allenamento del 10-05-2011
B
panca piana, riscaldamento + 1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65% + 1x8 90":
6x58-4x68-2x78-2x88 + 95,5-84-84-73-68

Dip tra panche, 4x8 60": bw + 22 kg

SG x 3:
Alzate laterali, 8-8-8: 8 kg
Alzate frontali, 8-8-8: 8 kg
french manubri coricato, 10-10-10 60": 11 kg



oggi A
circuito YWTL
stacco da terra con riposizionamento, riscaldamento + 4x4 2':
6x58 - 6x68 - 4x78 - 2x88 + 93-93,5-94-94,5

trazioni prone, 3x5:
SS
trazioni supine strette, 3x5 120": bw

curl manubri, 4x8:
18-18-18-18

rematore bilanciere, 4x8:
48-48-48-48

alzate laterali a 90°, 2x6+8:
8+3

curl martello 45°, 2x8+8:
11+8

dimenticavo, mettiamoci pure i 10km di corsa fatti il giorno dopo la sessione B

[Technoboy86]

B
panca piana, riscaldamento + 1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65% 90":
6x58-4x68-2x78-2x88 + 101-95,5-84-73-73

Dip tra panche, 4x8 60": bw + 23 kg

SG x 3:
Alzate laterali, 8-8-8: 8 kg
Alzate frontali, 8-8-8: 8 kg
french manubri coricato, 10-10-10 60": 11 kg

[Technoboy86]

allenamento A del 18-5-2011

trazioni prone, 3x5:
SS
trazioni supine strette, 3x5 120": bw

curl manubri, 4x8:
18-18-18-18

rematore bilanciere, 4x8:
48-48-48-48

alzate laterali a 90°, 2x6+8:
8+3

curl martello 45°, 2x8+8:
11+8

B del 20-5-2011
panca piana, riscaldamento + 2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65% 90":
6x58-4x68-2x78-2x88 + 101-101-95,5-84-84-73

Dip tra panche, 4x8 60": bw + 24 kg

SG x 3:
Alzate laterali, 8-8-8: 8 kg
Alzate frontali, 8-8-8: 8 kg
french manubri coricato, 10-10-10 60": 11 kg

A di oggi
stacco da terra con riposizionamento, riscaldamento + 4x4 2':
6x58 - 6x68 - 4x78 - 2x88 + 92-92,5-93-93,5

trazioni prone, 3x5:
SS
trazioni supine strette, 3x5 120": bw

curl manubri, 4x8:
18-18-18-18

rematore bilanciere, 4x8:
48-48-48-48

alzate laterali a 90°, 2x6+8:
8+3

curl martello 45°, 2x8+8:
11+8

[Technoboy86]

B
avendo finito la progressione (impostata su un massimale fittizio di 112kg) ho deciso di provare il buon vecchio 4x8 che non uso da tempo
panca piana, riscaldamento + 4x8 120": all'ultimo colpo ci son rimasto sotto! meno male che c'era in casa uno dei miei inquilini!
6x58-4x68-2x78 + 85-85-85-85

Dip tra panche, 4x8 60": bw + 24 kg

SG x 3:
Alzate laterali, 8-8-8: 8 kg
Alzate frontali, 8-8-8: 8 kg
french manubri coricato, 10-10-10 60": 11 kg

periodo di scarico fino al 31

[Technoboy86]

rieccomi, in questi 2 giorni ho fatto 2 brevi allenamenti per riprendere confidenza con i pesi prima di partire dalla settimana prossima con una 4 split

l'amorevole abbraccio del bilanciere della settimana scorsa ha lasciato qualche dolorino intercostale che però sta sparendo

ieri
panca piana 5x5, 120":
84-84-84-84
trazioni supine 4x6, 90":
bw+5kg
Squat bulgaro bilanciere 4x8, 90":
38-38-38-38
Curl bilanciere 4 6 8 8. 60":
44-42-38-38

oggi
stacco tensione continua riscaldamento + 5x4, 120":
6x58 - 6x68 - 4x78 + 88-88-88-88-88
military 4x8, 90": fatte 8 8 7 6
48-48-48-48

corsa 35 min

[Technoboy86]

inizio stasera la nuova scheda che terrò per il prossimo mese.

trazioni prone, max 25 90":
5 5 5 5 5

rematore bilanciere, 4x8 90":
52-52-52-52

trazioni supine strette, 3x6 60": bw cercare di portare a 3x8

curl manubri, 3x8:
13-13-13
SS
curl martello 3x10:
8-8-8
rematore bilanciere, 4x8:
48-48-48-48

alzate posteriori 3x8:
13-13-13
SS
alzate laterali a 90°, 3x10:
3-3-3

polpacci su una gamba, 5x20 60": bw

lo stacco lo faccio nella sessione delle gambe non potendo spingere con lo squat, anche perchè mi prosciuga di energie e non riuscirei a concentrarmi sul dorso

completata in 40-45 min

ieri 30 min di corsa

[Technoboy86]

oggi wo petto spalle

panca piana 6x4, 120":
88-88-88-88-88-88

Military, 3x6 120":
48-48-48

SGx3
Alzate laterali, 8: 8 kg
Alzate frontali, 8: 8 kg
Croci, 12: 11 kg

extrarotazioni elastici, 3x12

[Technoboy86]

trazioni supine, 4x6 90":
bw+5

paca piana presa stretta, 4x6 90":
70-70-70-70

curl manubri, 6 6 8 10 90":
20-20-17-15

estensione manubrio dietro testa, 4x8 60":
21,5-21,5-21,5-21,5

curl martello su inclinata, 10 10 12: 11-11-8 kg
SS
french manubri coricato, 10 10 12: 11-11-8 kg

[Technoboy86]

vediamo di aggiornare:

12-06 dorso
trazioni prone, max 25 90":
5 5 5 5 5

rematore bilanciere, 4x8 90":
52-52-52-52

trazioni supine strette, 3x6 60":

curl man, 2x8+8:
11+8

alzate laterali a 90°, 2x6+10:
8+3 kg

13-06 petto spalle=================

panca piana 5x5, 120":
88-88-88-88-88

Military, 3x6 120":
48-48-48

SGx3
Alzate laterali, 8: 8 kg
Alzate frontali, 8: 8 kg
Croci, 12: 11 kg

extrarotazioni elastici, 3x12

15-06 gambe========================
stacco non l'ho fatto per il solito male alla spalle

Squat bulgaro bilanciere 4x8, 90":
38-38-38-38

leg ext, 3x12: 45
SS
leg curl, 3x10 60": 35

glutei

polpacci

17-06 braccia=======================
trazioni supine, 4x6 90":
bw+6

paca piana presa stretta, 4x6 90":
70-70-70-70

curl manubri, 6 6 8 8 90":
20-20-18-18

estensione manubrio dietro testa, 4x8 60":
21,5-21,5-21,5-21,5

curl martello su inclinata, 10 10 12: 11-11-8 kg
SS
french manubri coricato, 10 10 12: 11-11-8 kg


19-06 dorso==============
trazioni prone, max 25 90":
6 6 6 6 6

rematore bilanciere, 4x8 90":
48-48-48-48

trazioni supine strette, 3x7 60":

curl man, 2x8+10:
11+8

alzate laterali a 90°, 2x6+10:
8+3 kg

20-06 petto spalle=================

panca piana 4x6, 120":
88-88-88-88 al limite

Military, 6 8 8 120": ha scalato il peso perché già la panca mi ha distrutto
48-38-38

SGx3
Alzate laterali, 8: 8 kg
Alzate frontali, 8: 8 kg
Croci, 12 60": 11 kg

extrarotazioni elastici, 3x12

[Technoboy86]

23-06
braccia
trazioni supine, 4x6 90":
bw+7

paca piana presa stretta, 4x6 90":
74-74-74-74

curl manubri, 6 6 8 8 90":
20-20-18-18

Dip tra panche, 4x8 60": bw + 23 kg

curl martello 45°, 2x8+8:
11+8

25-06
90 km in bici

26-06 dorso
trazioni prone, max 25 90":
7 7 7 7 7

rematore bilanciere, 4x8 90":
48-48-48-48

trazioni supine strette, 3x6 60":

curl man, 2x8+8:
11+8

alzate laterali a 90°, 2x6+10:
8+3 kg

oggi
petto spalle
panca piana 4x6, 120":
88-88-88-88

Military, 6 6 6 120":
48-48-48

SGx3
Alzate laterali, 8: 8 kg
Alzate frontali, 8: 8 kg
Croci, 12 60": 11 kg

extrarotazioni elastici, 3x12

[Technoboy86]

Allenamento gambe, a 31°C

Squat bulgaro bilanciere 4x10, 90":
38-38-38-38


leg curl, 4x12 60":
35-35-35

leg ext gamba singola, 4x12 60":
30-30-30

glutei

polpacci

[Technoboy86]

vediamo di aggiornare:
allora l'ultimo allenamento (braccia) del 30-06 è saltato causa gastrite con annessi e connessi, ho passato il weekend con i muscoli indolenziti, in particolare le gambe. ho fatto comunque una corsa e qualche passeggiata.
sempre dal 30 ho interrotto la caffeina sotto qualsiasi forma per ripulirmi e far passare l'assuefazione visto che caffè e thè andavano come acqua insieme alla caffeina anidra: beh ho fatto 3 giorni di mal di testa, magari non centra niente.
ho fatto le analisi per l'idoneità per donare il sangue, a presto i risultati, un modo per mentenersi controllati e fare qualcosa di utile
prescritto anche un elettrocardiogramma da fare

oggi guarito e riposato riprendo ad allenarmi, cambio split: petto-bic, gambe-trazioni, spalle-tric, dorso

petto bic

Panca piana, risc + 4 4 6 8 10, 90": togliere una serie da 4, settare meglio i carichi, aumentare recupero
88-90-78-68-68

Panca inclinata manubri, 3x10 90":
20-20-20

Curl manubri, 6 6 8 8 90":
20-20-18-18

SGx3
Curl manubri martello, 8: 13 kg
curl manubri 60°, 8: 8
Croci piana, 12 90": 13