A Long Way To... PL

[The_Killer]

Oggi singole di stacco (che novità!)

Stacco 1x5 @60Kg 1x4 @80Kg 1x4 @100kg 2x3 @120kg 2x2 @140kg 3x1 @150kg
Panca 1x6 @40Kg 1x5 @50Kg 1x4 @60kg 2x3 @70kg 6x2 @75Kg
Dip 1x8 4x6 @14Kg
Croci 5x8 @14Kg

Programma settimanale:

1)
Squat 1x5 @50kg 1x4 @70kg 2x3 @80kg 5x3 @90Kg
GM 5x5 @50kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 1x3 @60Kg 2x3 @70Kg 5x3 @75kg
Croci 5x8 @14Kg
Squat 1x6 @50kg 4x6 @70Kg

2)
Stacco 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 2x3 @90kg 5x3 @110Kg
Panca 1x8 @40kg 1x7 @50kg 1x6 @60Kg 1x5 @65Kg 2x4 @70Kg 2x3 @75Kg 5x2 @70kg 1x7 @60Kg 1x9 50Kg
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg
Lento 5x5
Bicipiti

[The_Killer]

Resoconto di oggi:

Panca 1x5 @40kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 2x3 @70kg 2x3 @75kg 3x2 @80kg 3x1 @85kg
Squat 1x5 @60kg 1x4 @80kg 2x3 @100kg 3x2 @110kg
Panca 1x5 @50Kg 4x4 @70kg
Croci 4x8 @14kg
Dip 1x8 4x6 @10kg

Ancora noie all'anca, ma ora ho scoperto il mistero: contrattura all'adduttore sinistro. DEVO guarire al più presto

Programmone BIsettimanale

1)
Stacco 1x5 @60Kg 1x4 @80kg 2x3 @100Kg 5x2 @110Kg
Panca 1x5 @40kg 1x4 @50kg 4x3 @60kg
Mezzo Stacco
Lento 5x5
Bicipiti

2)
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 1x3 @60kg 2x3 @70Kg 4x2 @75Kg
Squat 1x5 @50kg 5x5 @70Kg
GM 5x5
Panca 1x4 @50kg 4x4 @60Kg
Croci 4x8

3)
Squat 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 4x4 @60Kg
Stacco 1x5 @60Kg 1x5 @80Kg 5x5 @100Kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50kg 1x3 @60kg 5x3 @70Kg
Dip 5x6
Croci 4x8

4)
Panca 1x5 @50Kg 1x4 @50kg 1x3 @60Kg 2x3 @70Kg 2x3 @75Kg 3x2 @80Kg
Squat 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 2x3 @80Kg 5x3 @100Kg
GM 5x5
Panca 1x5 @50Kg 5x5 @60Kg
Croci 4x8

5)
Stacco 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 1x3 @90Kg 2x3 @110Kg 5x3 @120Kg
Panca 1x6 @40Kg 1x5 @50Kg 2x4 @60Kg 2x3 @70kg 2x2 @75Kg 2x3 @70Kg 1x4 @60Kg 1x6 @50Kg 1x8 @40Kg
Mezzo Stacco 5x5
Lento 5x5
Bicipiti

6)
Squat 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 2x3 @80Kg 5x2 @100Kg
Panca 1x6 @40Kg 1x6 @50Kg 4x6 @60Kg
Croci 4x8
Parallele 5x6
Squat 1x6 @50Kg 4x6 @70Kg

Ho fatto presente la "leggerezza" dello stacco... mi è stato detto di fare così, poi vedremo. Io ovviamente farò di testa mia e mettero qualche Kiletto in più, senza esagerare. Le triple con 120Kg fanno ridere... almeno 130

[The_Killer]

Riepilogo della settimana:

Stacco 1x5 @50Kg 1x5 @70Kg 1x4 @90kg 2x3 @110Kg 5x2 @130Kg
Panca 1x5 @40kg 1x4 @50kg 4x3 @65kg
Mezzo Stacco 5x5 @70kg
Lento 5x5 @40kg
Bicipiti

Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 1x3 @60kg 2x3 @70Kg 1x2 @80Kg 4x2 @75Kg
GM 5x5 @50kg
Panca 1x4 @50kg 4x4 @65Kg
Croci 4x8 @14Kg

Stacco 1x5 @60Kg 1x5 @80Kg 5x5 @100Kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50kg 1x3 @60kg 6x3 @70Kg
Dip 5x6
Croci 4x8 @14Kg

Squat momentaneamente sospeso per problemi all'anca

[The_Killer]

Dov'eravamo rimasti?... ah, giusto:

Martedì:

Panca 1x5 @50Kg 1x4 @50kg 1x3 @60Kg 2x3 @70Kg 2x3 @75Kg 3x2 @80Kg
Squat 5x5 @50Kg
GM 5x5 @50Kg
Panca 1x5 @50Kg 5x5 @60Kg
Croci 4x8 @14Kg

Giovedì

Stacco 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 1x3 @90Kg 2x3 @110Kg 2x2 @130Kg 3x2 @140Kg
Panca 1x6 @40Kg 1x5 @50Kg 2x4 @60Kg 2x3 @70kg 2x2 @75Kg 2x3 @70Kg 2x4 @60Kg 2x6 @50Kg 2x8 @40Kg
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg
Lento 5x5 @40Kg
Bicipiti

Stacco fantastico, veramente. Doppie con 140Kg e non sentirle.
Panca decente, non buona ma decente. Ho raddoppiato le ultime serie: la prima con fermo al petto ed eccentrica esplosiva, la seconda molto più dinamica ma senza fermo al petto.

Il resto tranquillo.

Squat: La situazione pian piano migliora, quasi nessun dolore o fastidio nello squat (leggero). Ottimo, da settimana prossima si può riprendere.

2 Giorni di stop completo sono troppi per la panca, soprattutto con le doppie pesanti. Devo aggiungere un allenamentino alla domenica, assolutamente.

[The_Killer]

Sabato 30/10:

Panca 1x6 @40Kg 1x6 @50Kg 5x6 @60Kg
Croci 4x8 @14Kg
Parallele 5x6 @14Kg

Fa pietà senza squat, ma sto quasi guarendo e non volevo disfarmi un'altra volta. Preferisco rimettermi per bene prima di ricominciare, altrimenti sarebbe una tortura doversi fermare continuamente.

2/11

Stacco 1x5 @50kg 1x5 @70Kg 1x4 @90Kg 4x4 @110Kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 3x2 @60Kg 3x2 @70kg 2x2 @75Kg 2x2 @80Kg 3x1 @85Kg
Dip 5x8
Mezzo stacco 5x5 @70kg

Stacco molto buono (non detto da me, ovviamente). 110Kg volano.

Altre 2 settimane squat-off... che p@lle...

1)
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50kg 1x3 @60Kg 2x3 @70Kg 5x2 @75Kg
Croci 5x8
Lento 5x5
Tircipiti Cavi 5x10 (avreste mai pensato che mi avrebbero dato anche questo esercizio da fare?)
GM 5x5

2)
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 2x3 @70Kg 4x2 @80Kg
Dip 5x6 @12-14Kg
Stacco 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 1x3 @90Kg 2x3 @100Kg 4x2 @130Kg
Panca Stretta 5x5

3)
Panca 1x6 @40Kg 1x6 @50Kg 5x6 @60Kg
Croci 5x8
Tricipiti Cavi 5x10
GM 5x5

4)
Stacco 1x5 @60Kg 1x4 @80Kg 2x3 @100Kg 2x3 @120Kg 5x2 @130Kg
Panca 1x8 @50Kg 1x7 @50Kg 1x6 @55Kg 2x4 @60Kg 2x3 @65Kg 2x2 @70Kg 2x @75Kg 2x2 @70Kg 2x3 @65Kg 2x5 @60Kg 1x7 @55Kg 1x9 @50Kg
Mezzo Stacco 5x5
Lento 5x5
Bicipiti 5x8

5)
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 1x3 @60Kg 2x3 @70Kg 5x2 @80Kg
Dip 5x6
Croci 5x8
GM 5x5
Panca Stretta 4x4

I carichi nello stacco sono sottodimensionati, penso che farò le doppie con 140Kg.

[The_Killer]

Riassuntino settimanale

Giovedì:
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50kg 2x3 @60Kg 2x3 @70Kg 5x2 @75Kg 3x1 @70kg (DE)
Croci 5x8 @14Kg
Lento 5x5 @40kg
Tircipiti Cavi 5x10
GM 5x5 50kg

Sabato
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 2x3 @70Kg 4x2 @80Kg
Dip 5x8
Stacco 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 1x3 @90Kg 2x3 @110Kg 2x2 @130Kg 3x2 @140kg
Panca Stretta 5x5 @50Kg

[The_Killer]

Riassuntino settimanale:

Martedì:
Panca 1x6 @40Kg 1x6 @50Kg 6x6 @65Kg
Croci 5x8 @14Kg
Tricipiti Cavi 5x10
GM 5x5 @50Kg

Giovedì:
Stacco 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 1x4 @90Kg 2x3 @110Kg 2x3 @130Kg 5x2 @140Kg
Panca 1x8 @50Kg 1x7 @50Kg 1x6 @55Kg 2x4 @60Kg 2x3 @65Kg 2x2 @70Kg 4x1 @75Kg 2x2 @70Kg 2x3 @65Kg 2x5 @60Kg 1x7 @55Kg 1x9 @50Kg
Stacco 5x1 @90Kg
Lento 5x5 @40Kg
Trazioni
Bicipiti 5x8

Sabato:
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 1x3 @60Kg 2x3 @70Kg 5x2 @80Kg 3x1 @70Kg
Dip 3x6 @14Kg
Croci 5x8 @14Kg
GM 5x5 @50kg
Panca Stretta 4x4 @50Kg

Martedì (ieri):
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50kg 1x4 @60Kg 2x3 @70kg 5x3 @75Kg
GM 5x6 @50Kg
Stacco 1x5 @60Kg 1x4 @80kg 2x3 @100Kg 2x2 @120Kg 1x1 @140Kg 2x1 @150Kg
Panca 1x5 @50kg 1x4 @60Kg 4x4 @70Kg
Croci 4x8 @14Kg

Programma futuro:

1)
Panca 1x8 @40kg 1x7 @50Kg 1x6 @60kg 1x5 @65Kg 2x4 @70Kg 2x3 @75Kg 2x2 @80Kg 2x3 @75Kg 1x4 @70Kg 1x6 @60Kg 1x8 @60Kg 1x10 @50Kg
Dip 5x8
Tric. Cavi 5x10
Bicipiti 5x8

2)
Stacco 1x5 @60Kg 1x4 @80Kg 2x3 @100Kg 5x2 @120Kg
Panca 1x5 @40kg 1x4 @50Kg 1x4 @60Kg 2x3 @70Kg 6x2 @75Kg
Croci 5x8
Mezzo Stacco 5x5

3)
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 1x4 @60kg 1x3 @70Kg 2x3 @75Kg 3x2 @80Kg
Stacco 1x5 @60Kg 1x5 @80Kg 5x5 @100Kg
GM 5x5
Panca 1x4 @60kg 1x3 @70kg 4x2 @75Kg
Croci 5x8

4)
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50kg 1x3 @60Kg 8x3 @70Kg
Dip 5x8
Tric. cavi 5x10
Bic 5x8

5)
Stacco 1x5 @60Kg 1x4 @80Kg 1x3 @100Kg 2x3 @120Kg 5x2 @130Kg
panca 1x5 @40Kg 1x5 @50Kg 5x5 @60Kg
Croci 5x8
Mezzo Stacco 5x5

Sempre senza squat, finchè non vado a posto... che nervi...

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Pian piano si migliora... speravo di progredire un po' di più nella panca, vabè...