Il diario di Rei83

[Rei83]

Salve ragazzi, apro anch'io il mio diario..
Inanzitutto premetto che è dalla metà di luglio 2010 che mi sto allenando..avevo fatto 2 mesi l'anno scorso ma in modo molto discontinuo senza seguire una logica.

Questi sono i miei dati:

età: 27 anni
altezza: 178 cm
peso: 69 kg
anzianitò di allenamento: 2 mesi

mi sto allenando con la scheda ( un po'modificata perche mi alleno a casa) per neofiti di leviatano:

A-B-A

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Leg exstension 2x12
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl bil 3x10
addome 3x20


un po di foto (scusate la qualità delle immagini e le pose strane) più avanti ne metterò delle altre migliori

qui di mattina appena sveglio a freddo






a caldo




ancora a caldo




Ringrazio in anticipo chi vorra darmi qualche prezioso consiglio per migliorami sempre più..

[Rei83]

questi i carichi utilizzati nelle ultime 2 sedute:

A
Piana 4x6 55 kg
Squat 4x6 55kg
Leg exstension 2x12 35 kg
French Press 3x8 25kg
Croci su panca 3x10 10 kg + man per parte
Alzate laterali 3x12 4 kg+ man per parte
Alzate laterali 90° 4x8 8kg + man per parte

B
Trazioni 4x6 presa stretta supina 2 min riposo ( ho avuto difficoltà nel terminare l ultima serie)
Panca presa stretta 4x8 40 kg
Affondi 3x10 10 kg + man per parte
Rematore manubrio 3x8 14 kg+ man (nonostante sia attento nell'esecuzione non mi piace molto come esercizio)
Curl bil 3x10 25 kg( ultime ripetizioni dell ultima serie cheating)
addome 3x20 con sovraccarico di 10 kg

in certi esercizi come per esempio le alzate laterali non riesco ad aumentare il carico..non riesco a capire come mai

[Leviatano89]

questi i carichi utilizzati nelle ultime 2 sedute:

A
Piana 4x6 55 kg
Squat 4x6 55kg
Leg exstension 2x12 35 kg
French Press 3x8 25kg
Croci su panca 3x10 10 kg + man per parte
Alzate laterali 3x12 4 kg+ man per parte
Alzate laterali 90° 4x8 8kg + man per parte

B
Trazioni 4x6 presa stretta supina 2 min riposo ( ho avuto difficoltà nel terminare l ultima serie)
Panca presa stretta 4x8 40 kg
Affondi 3x10 10 kg + man per parte
Rematore manubrio 3x8 14 kg+ man (nonostante sia attento nell'esecuzione non mi piace molto come esercizio)
Curl bil 3x10 25 kg( ultime ripetizioni dell ultima serie cheating)
addome 3x20 con sovraccarico di 10 kg

in certi esercizi come per esempio le alzate laterali non riesco ad aumentare il carico..non riesco a capire come mai

è normale. Pensa quanto ci vuole ad aumentare la forza in esercizi come panca, trazioni, che smuovono decine di muscoli. Nelle alzate laterali comanda praticamente un muscolo soltanto.

Il rematore manubrio è troppo leggero.

[Rei83]

è normale. Pensa quanto ci vuole ad aumentare la forza in esercizi come panca, trazioni, che smuovono decine di muscoli. Nelle alzate laterali comanda praticamente un muscolo soltanto.

Il rematore manubrio è troppo leggero.

perfetto! questo spiega anche il carico rimasto invariato nella leg exstension.. io pensavo di non aver recuperato dalla seduta precedente...

per quanto riguarda il rematore manubrio sono partito leggero per stare più attento all'esecuzione ma nonostante questo non lo sento molto il dorsale..proverò ad aumentare..intanto grazie!!

ah essendo 2 mesi che faccio questa scheda pensi che sarebbe meglio cambiare aggiungendo qualche complementare o posso andare avanti cosi?

[Homer90]

Mi segno si non potrò darti grandi consigli, ma visto che stiamo eseguendo lo stesso programma possiamo scambiarci impressioni ecc...

[Rei83]

benvenuto! mi segno anch'io al tuo

[Giova2k10]

Molto interessato visto che a breve ricomincerò anche io con la scheda per neofiti di Leviatano, che avevo già seguito per un paio di mesi prima dell'estate. Tra l'altro sia fisicamente (altezza e peso) che come carichi siamo simili, anche se tu carichi di più su panca, curl e french press

[Rei83]

Ciao Giova benvenuto! è un occasione per scambiarci impressioni su questa scheda che per neofiti come noi è azzeccatissima..Colgo l 'occasione per ringraziare Leviatano

[Rei83]

Lunedi purtoppo ho saltato l 'allenamento perchè non stavo molto bene..ho ripreso ieri :

Trazioni 4x6 60" (1a serie ok, 60" pausa, 2a serie ok ma faticaccia, 90"pausa, 3a serie 5 rip., 120" pausa, 4a serie 4 rip)
Panca stretta 4x8 90" 40 kg (ok)
Affondi 3x10 90" 10 kg + man per parte (ok)
Rematore man. 3x8 90" 22kg + man (ho aumentato rispetto alla volta precedente..ho sentito un po di piu il dorsale eseguendolo lentamente..vediamo la prossima volta)
Curl bilanciere 3x10 90" 22,5 kg (ho diminuito il carico rispetto a settimana scorsa perche le ultime rip con 25 kg non le controllavo benissimo
Addome 3x20 90" sovraccarico 10 kg ( ok)

sono rimasto deluso dalle trazioni..mi aspettavo di completare tutte le serie senza problemi invece non ce l ho fatta forse anche perche mi sono allenato alle 18 avendo fatto solo il pranzo alle 13..dovrei rivere un pò la dieta.
Comunque il prossimo mercoledi ripeterò le trazioni supine in 4x6 con 60" di pausa.


per l'addome continuo cosi o modifico qualcosa, tipo aumento rip, serie?

[Homer90]

Io modificherei la dieta perchè se ti alleni alle 18.00 dopo 5 ore dall ultimo pasto e con la giornata alle spalle è dura trovare le energie per allenarsi.
Per l addome io farei 2 volte a settimana non consecutive dove in una stai alto con le reps 25-30 e nell altra dove sovraccarichi a reps minori 8-10, dopo vedi tu o aspetta consigli da gente più esperta , questo è quello che avevo pensato di fare io prossimamente quando riuscirò a fare gli addominali bene (adesso faccio una faticaccia a finire i crunches 3x25 )
Comunque vai avanti così e tienici aggiornati

[Rei83]

grazie homer dei consigli..ora vedo sono piu o meno 2 mesi che ho cominciato questo tipo di allenamento e proverò sicuramente a modificare qualcosa e inserire qualche complementare.

questo l'allenamento di ieri:

VENERDI 17/09/2010

Piana 8x3 120" 60 kg (ok)
Squat 8x3 120" 60 kg (ok)
Leg exstension 2x12 90" 35 kg (faticaccia)
French Press 3x8 90" 25 kg (devo rivedere l 'esecuzione, gomiti ecc.)
Croci su panca 3x10 90" 10 kg + man. per parte (ottimo anche se l'ultima serie ho faticato un pò, è l'esercizio che mi piace di piu dopo la panca )
Alzate laterali 3x12 90" 4 kg + man. per parte (anche qui fatica ultime rep ma tutto ok)
Alzate laterali 90° 4x8 90" 8kg + man. per parte (ok)

Abbastanza soddisfatto dell'allenamento tranne che per il french press..inanzitutto perchè con il bilanciere olimpionico se cerco di tenere i gomiti stretti mi fanno male i polsi e non ce la faccio..ho pensato che potrebbe essere il peso elevato..magari potrei la prossima volta abbassare il peso ma con i gomiti stretti e con questo tipo di bilanciere sento proprio che quella posizione non è fisiologica per i polsi.
è proprio necessario tenere i gomiti stretti?

Poi un altro dubbio..le croci è meglio farle su panca piana o inclinata?

[Leviatano89]

come preferisci.. cavi, piana, inclinata.. dove vuoi..

[Homer90]

Bravo così rei comunque per quanto riguarda le croci ti ha già risposto Leviatano, mentre per quanto riguarda il french press non lo vedo molto bene fatto con il bilanciere olimpionico, e il fatto di allargare i gomiti può essere dato, secondo me, o dal fatto che il carico è troppo elevato o appunto dal bilanciere che è troppo lungo, per il french vedo l ideale un bilanciere EZ.

[Rei83]

ok per le croci!

per il french press avevo appunto in mente di prendermi l'ez per i dischi da 50 però costicchia..più avanti sicuro che lo prendo comunque..
quando ho un attimo posto la dieta nell apposita sezione

[Homer90]

Posta la dieta che vedrai che qualcuno di esperto ti darà di sicuro una mano. Per quanto riguarda il french press, secondo me, fino a quando acquisterai l EZ potresti sostituirlo con un esercizio con i manubri, se non ti trovi bene come lo stai facendo ora.