diario di MARANZANO!

[mmaattyy]

Allora per quanto riguarda la dieta.
Ti scrivo quella che ho usato io:

Giorni di allenamento:
2200 Kcal
176g proteine
224g carboidrati
63,5g grassi

Giorni di riposo:
2088 Kcal
180g proteine
160g carboidrati
78g grassi



Dieta giorni di allenamento:

(colazione 9,30)
8 wasa integrali
250g frutta
30g whey
10g frutta secca
Multivitaminico + minerali

(pranzo 12,30)
200g pollo
20g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
80g riso basmati
1 cucchiaio di salsa al pomodoro
10g olio di semi/10g olio evo
Verdura
Vitamina c

(postwo 16,30)
8 gallette di riso
100g affettato magro/110g tonno

(cena 19,30)
200g carne/250g pesce
Verdura
20g olio evo

(prenannna 23,00)
40g parmigiano



Dieta giorni di riposo

(colazione 9,30)
8 wasa integrali
250g frutta
30g whey
10g frutta secca
Multivitaminico + minerali

(pranzo 12,30)
200g pollo
20g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
400g legumi
1 cucchiaio di salsa al pomodoro
10g olio di semi/10g olio evo
Verdura
Vitamina c

(spuntino 16,30)
20g frutta secca
200g frutta
200g fiocchi di latte
1 cap omega 3

(cena 19,30)
200g carne/250g pesce
Verdura
20g olio evo
1 cap omega 3

(prenannna 23,00)
40g parmigiano



5,0L d'acqua al giorno
1,0L di thè verde al giorno



Ed ecco le foto del prima e del dopo:

15 maggio 2010:
peso: 85kg
altezza: 190cm
cm di braccio: 38,4cm
bf stimata: 15-16%
foto da rilassato:



05 luglio 2010:
peso: 79kg
altezza: 190cm
cm di braccio: 38cm
bf stimata: 11-12%
foto:





Come vedi le kcal non erano certo basse. Eppure mi sono asciugato per bene.
Miraccomando il cardio che è importantissimo.

2 volte a settimana 20 minuti postwo di corsa all'aperto.

[Andro92]

le donne vanno trattate male, più lo fai più ti vengon dietro

E hai ragione,allora hai per me una passione nascosta.!

[maranzano]

Allora per quanto riguarda la dieta.
Ti scrivo quella che ho usato io:
[...]

ti ringrazio per l'attenzione...
fra l'altro siamo molto ma molto simili come corporatura

domanda: di basale a quanto stavi durante quel periodo?

[maranzano]

ho buttato giù la dieta
ditemi che ne pensate...
sono 2100 kcal circa nei giorni off e 2300 negli on

scaricatevi il pdf che ho scritto per attaccarlo al frigo, che non ho voglia di riscriverlo qui
definizione_maranzano_271010.pdf

ps
dove mancano le grammature (cereali/frutta/fette) è perchè le calcolo li per li in base alla frutta o ai cereali che ho in casa

[Andro92]

non mi sembra male,forse il pre-nanna con parmigiano e frutta secca non ci và più di tanto,direi che di grassi già stai a posto con il parmigiano,non dovresti aver bisogno di un ulteriore fonte.

[cucciolosul]

Ciao maranzano come va? Che fai stai in crisi? Dacci dentro maledizione!!!

[maranzano]

non mi sembra male,forse il pre-nanna con parmigiano e frutta secca non ci và più di tanto,direi che di grassi già stai a posto con il parmigiano,non dovresti aver bisogno di un ulteriore fonte.

Nei giorni off ho alzato leggermente i grassi... Quindi quel poco di più l'ho distribuito nell'arco della giornata... dici sia il caso di non aumentarne nel prenanna?

@cicciosul
Qui l'unica crisi ce l'ha il mio portafoglio

[Domy92]

Giorni riposo

COLAZIONE

(80c – 30p - 0g)

1 Banana /1 Mela
5 Fette biscottate /50 gr Cereali

30 gr di pro


SPUNTINO MATTINA

(15c – 15p - 10g)

Jocca
Frutta
6gr Mandorle /5gr Pinoli /6gr Noci

cos'è lo jocca?


PRANZO

(50c – 30p - 20g)

primo: 2

00gr Fagioli\80 gr di pasta

secondo:

1 Scatoletta grande tonno /200gr Bresaola /200gr Fesa
tacchino /200gr Pollo /250gr Merluzzo / 250gr Salmone /200gr
Manzo /200gr Vitello /200gr Bovino /4 Uova medie /250gr
Gamberetti

contorno:

20gr Olio + verdure

SPUNTINO POMERIGGIO

(15c – 20p - 10g)

Jocca
Frutta
6gr Mandorle /5gr Pinoli /6gr Noci

CENA

(0c – 70p - 20g)

secondo:

5 Scatolette piccole tonno /200gr Bresaola /200gr Fesa
tacchino /Pollo 200gr /250gr Merluzzo /250gr Salmone /200gr
Manzo /200gr Vitello /200gr Bovino /250gr Gamberetti

contorno:

20gr Olio + verdure

PRENANNA

(0c – 15p - 18g)

45gr Parmigiano

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Giorni allenamento

COLAZIONE

(80c – 30p - 0g)

1 Banana /1 Mela
5 Fette biscottate /50 gr Cereali

30 gr di pro

SPUNTINO MATTINA

(30c – 15p - 10g)

Jocca
Frutta
6gr Mandorle /5gr Pinoli /6gr Noci

PRANZO

(80c – 30p - 20g)

primo:

100gr Pasta integrale /80gr Riso

secondo:

1 Scatoletta grande tonno /100gr Bresaola /130gr Fesa
tacchino /150gr Pollo /180gr Merluzzo /170gr Salmone /120gr
Manzo /150gr Vitello /150gr Bovino /4 Uova medie /150gr
Gamberetti

contorno:

20gr Olio + verdure

SPUNTINO POMERIGGIO

(30c – 20p - 0g)

6 Gallette di riso
90gr Fesa tacchino /80gr Bresaola

CENA

(0c – 65p - 20g)

secondo:

5 Scatolette piccole tonno /200gr Bresaola /270gr Fesa
tacchino /300gr Pollo /380gr Merluzzo /360gr Salmone /250gr
Manzo /330gr Vitello /330gr Bovino /330gr Gamberetti

contorno:

20gr Olio + verdure

PRENANNA

(80c – 30p - 14g)

45gr Parmigiano

le correzioni dei grammi delle fonti proteiche valgono anche per i giorni on.

[maranzano]

mi ero scordato di mettere le proteine a colazione

per le grammature...
non mi tornano quelle delle proteine: 200gr di bresaola non sono uguali a 200 di vitello che non sono uguali a 250gr di gamberetti, ergo gli alimenti non corrispondo

le grammature di fette biscottate, cereali e frutta mancano perchè le calcolo li per li in base alla frutta o ai cereali che ho in casa

lo jocca sono i fiocchi di latte

perchè mi hai corretto pasta e riso? corrispondono ai valori dei nutrienti scritti ad ogni pasto, la quale somma da gli stessi valori dei nutrienti totali della dieta di mmaattyy

le verdure non le ho scritte ma ovviamente le prendo

dieta corretta
definizione_maranzano_271010.pdf

[Domy92]

mi ero scordato di mettere le proteine a colazione

per le grammature...
non mi tornano quelle delle proteine: 200gr di bresaola non sono uguali a 200 di vitello che non sono uguali a 250gr di gamberetti, ergo gli alimenti non corrispondo
allora su 100 gr:

la bresaola ha 34 gr, la fesa di vitello ha 21 gr, i gamberetti hanno 20 gr.
13 gr di differenza ti cambiano la vita? no...

più o meno siamo di li.. poche pippe. la cosa che conta nella dieta sono le CALORIE.



le grammature di fette biscottate, cereali e frutta mancano perchè le calcolo li per li in base alla frutta o ai cereali che ho in casa

lo jocca sono i fiocchi di latte
meglio una fonte proteica allora.

perchè mi hai corretto pasta e riso?
te li ho abbassati soltanto.

corrispondono ai valori dei nutrienti scritti ad ogni pasto, la quale somma da gli stessi valori dei nutrienti totali della dieta di mmaattyy

le verdure non le ho scritte ma ovviamente le prendo

dieta corretta
[ATTACH]98997[/ATTACH]
togli la frutta secca come prenanna.

in neretto

[maranzano]

thank you

[Domy92]

prego

[Andro92]

Bene da oggi il signor Maranzano mi diventa un figurino.!

[maranzano]

no da oggi, ma da prossima settimana!
più che altro brancolo nel buio per la scheda allenamento... ho letto i topic in rilievo ma non ho abbastanza esperienza per farmi un programma da solo...

[Domy92]

mara vedi qui!!!

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza