mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

WORKOUT 28 GENNAIO 2011
PANCA: 10x6@70% 67,5kg fermo al petto..(prgressione korte tony musante)
mi sono perso via a contare le serie..non so se ne ho fatte 10 o 11, abbastanza bene ma l' ultima è moltoo lenta.. prossima settimana non so se mi conviene alzare fino a 70kg...

http://www.youtube.com/watch?v=Ss6vz9iVF-k

http://www.youtube.com/watch?v=NB0To4wVIUE

http://www.youtube.com/watch?v=R2eoJbz2bCI

SQUAT: 6x2@90kg. esplosive concentrandomi su ste cavolo di ginocchia!! bè dai forse oggi è uscito qualcosa di quasi decente!! ho tenuto uno stance un pò più stretto del solito..

http://www.youtube.com/watch?v=GC0CBjBiO2M

http://www.youtube.com/watch?v=ik8AA0PPr-g

TRAZIONI PRONE: 8x2bw+8kg esplosive con fermo in alto. rec.1min.
REMATORE: 4x10@50kg

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WORKOUT 31 GENNAIO 2011

Panca: 6x6@74% 70kg fermo al petto. (progressione Korte Tony M.)
Qui i video delle ultime 2, peccato x l' ultima rep dell' ultima serie dove il solito body-panzer a cui come al solito non gli era stato chiesto niente è arrivato a fare il fenomeno.. rovinandomi l' ultima rep..anche se era lentissssssssima..

http://www.youtube.com/watch?v=KPz7ugUZnx0

http://www.youtube.com/watch?v=GX8QA22xCMU

Trazioni: serie da 5 a salire:
-5@bw 75kg
-5@+3
-5@+5
-5@+8
-5@+10
-5@+13 + 2x3@+13
Lento Avanti: 5x5 con fermo aumentato a 45kg!
Stacchi da Terra: 5x5
Cavoli mi sembra meglio dai video.. anche il carico anche se molto basso, ma saliva bene, più facile del solito!! tibie e ginocchia distrutte dal bilancere!!

http://www.youtube.com/watch?v=YHB8pXzbAZw

http://www.youtube.com/watch?v=FrlAP-AKbyE

http://www.youtube.com/watch?v=sAIGelyG3Lk

Curl bic:5x3 37.5kg. non avevo più tempo x le altre serie..

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WORKOUT MERCOLEDì 2 FEBBRAIO 2011

PANCA: 8x6@74% 4@70kg.+4@67,5Kg fermo al petto(prgressione korte tony musante)
Buona la panca! concluse tutte con tecnica decente, non pensavo!

SQUAT 6x6@80% 100kg. (progressione russa)
ok, ma nonostante a inizio movimento sparo indietro il culo, le ginocchia vanno ancora tanto avanti,
dalla prossima settimana vediamo di concentrarci bene sulla tecnica, come consigliato da claudio non farò la seconda fase del russo ma ben sì una specie di mav, quindi:
1^ week: 5 rep dal 50% in su fino a cedimento tecnico
2^ week: 4 rep dal 50% in su fino a cedimento tecnico
3^ week: 3 rep dal 50% in su fino a cedimento tecnico
4^ week: 2 rep dal 50% in su fino a cedimento tecnico
e nella 2^ seduta lascio il 6x2@80%???

Panca stretta: 4x8@ 52,5kg fermo al petto. ottime!!
Parallele: 3x10@bw!! ottime!
Crunch: 6 serie

Oggi niente video purtroppo batteria del cel scarico azzz!!



WO VENERDI 4 FEBBRAIO 2011

Panca 10x6: 4@70kg+6@67,5kg (korte tony M.) ultima seduta fase di accumulo
fatte tutte, abbastanza bene dai! recuperi entro i 3 min. ultime un pò lente ma va bè..
Qui 4^ serie@70kg: http://www.youtube.com/watch?v=3quyaRjnVvI
Qui 10^ serie@67,5kg: http://www.youtube.com/watch?v=Iy1zeHsYbAM

Squat: 6x2@100kg (progressione russa) seduta esplosiva.
Neanche oggi ho video perchè la pressa che io uso per appoggiare il cel, era occupata, e nessun' altra posizione è decente x i video....azzz ero curioso di rivedermi.. ho aperto di più le punte, riesco a tenere le ginoccchia bene in fuori e le tibie più dritte, sento lavorare anche molto di più i femorali, ma faccio più fatica!! ma mi sembrava meglio..

Trazioni: provato il Ladder: ne è uscito: 1rep.-15 sec.-2r-30s-3r.45s-4r.-60s-5r.90s.-8r.-120s.-9
Stop ero già finito dalle 10 serie di panca..e squat..
Bene allora per i recuperi ci ho azzeccato, cavoli dura, ma divertente!
in questo caso se avessi dovuto fare un altro ladder ne sarebbbero venute fuori molto meno logicamente...
Quindi forse non so se sarebbe meglio fare nella seduta pesante 2-3 ladder come dici tu però da 6-rep in tutti 3 i ladder, oppure vado scalando quindi dando quasi tutto al primo?

Rematore: 2x6@65kg+2x10@50kg

[capo1988]

PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
Buone.. tutte esplosive..
Video:

http://www.youtube.com/watch?v=pkwZ_hZgXSA

TRAZIONI Supine: 3 ladder..
1° ladder: 1-2-3-4-5-6-7-8-9
2° ladder: 1-2-3-4-5-6
3° ladder:1-2-3-4-

i recuperi sono dai 15 sec ad un max di 2,30min.
Recuperi tra i ladder 4-5 min
Military press: Ladder a 45kg...
1° ladder: 1-2-3-4-5-6
2° ladder: 1-2-3-4
Stacchi: mav con 4-5 rep a partire dal 50% in su... fino a 5 con 90kg.
video:

http://www.youtube.com/watch?v=msgoOtSmAiw

http://www.youtube.com/watch?v=3F8wvxRkScU

http://www.youtube.com/watch?v=CrmWLRNwsqo

http://www.youtube.com/watch?v=msgoOtSmAiwh

Curl bilancere: (bicipiti finiti dalle trazioni) 2@40kg 6@35kg 10@30kg

CONCLUSIONI WORK:
Miiiiiinchia il Ladder è una bomba, a prima vista ti sembra di aver fatto poco..poi ti deprime un pò xke nelle trazioni ho fatto un max di 9 rep, quando in realtà senza fare tante serie prima ne ho 14-15 penso..
Ma facendo 2 conti ho fatto 82rep@bw in un Lasco di tempo relativamente breve!!!!! 82 rep@bw??!!?!?!?!?!? sono un macello x me!! e non ho idea con quale altro sistema sarei riuscito a fare 82rep@bw tutte pulite senza slanci rimbalzi e quant' altro.... forse con un 10x8?? booo forse tenendo i rec sui 3 minuti..ma mi viene male solo a pensarci di fare 10serie da 8 tutte pulite!!! mentre in questo modo le ho fatte quasi senza accorgermene...
Stesso discorso x il lento avanti 31 rep totali con 45kg ottimo... scorsa settmana dopo tutto il lavoro fatto prima del lento, dopo un 5x5 con 40-42kg ero finito (25 rep totali).... oggi con il ladder ho fatto 31 rep con un carico maggiore!
piu tardi carico i video di panca e stacco!!

[capo1988]

Workout 9 febbraio 2011

PANCA: serie di avvicinamento + 2x1@90% (progressione Tony M.) 1@82,5+1@85kg.
Video:

http://www.youtube.com/watch?v=_x6R8-UXqFA

http://www.youtube.com/watch?v=SzoN8FrZSkw

SQUAT: mav 5 rip da 50% in su fino a cedimento tecnico
5@110kg
Video:

http://www.youtube.com/watch?v=AhnSTXc9QAk

http://www.youtube.com/watch?v=SceWWkJc9-U

http://www.youtube.com/watch?v=KwBo9gziyjA

http://www.youtube.com/watch?v=khELmaBnrZ4

la terza è quella meno peggio penso..
Panca stretta: Ladder@ 55kg...
1°serie: 1-2-3-4-5-6-7 recuperi 15-30-45-60-ecc
2°serie: 1-2-3-4-5 recuperi 15-30-45-60-ecc

Parallele: 3x10-10-13
CRUNCH: 6 serie

[capo1988]

Workout venerdi 11 febbraio 2011

PANCA: 4x5@70% 67,5kg Korte tonym.
Nelle serie di riscaldamento mi sono accorto di un dolore al pettorale sinistro, mi devo essere stirato un po'... adesso sento il muscolo "tirare" ruotando o alzando lateralmente il braccio... pacco speriamo che x lunedì si a posto!!
Video ultima:

http://www.youtube.com/watch?v=d_c9_XGzLOw

SQUAT: 6x4-2@75- 80%
Video:

http://www.youtube.com/watch?v=d_c9_XGzLOw

http://www.youtube.com/watch?v=nxu1l_PKP28

http://www.youtube.com/watch?v=Dy6JNNcwNE4

piu sale il carico e più le ginocchia vanno avanti, si nota di brutto all' ultima con 110..

TRAZIONI: Ladder singolo
1-2-3-4-5-6-7-8-9-9
Azzzz ho fatto una serie i più del lunedì ma non sono riuscito a chiudere la decima rep!!! bene lo stesso dai!!

Rematore: 4x5-6-8-12@ 70-60-55-45kg
Complementare bic 3x10

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Workout lunedi 14 febbraio 2011

PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
Buone, esplosive

TRAZIONI Supine: 3 ladder
1°: 1-2-3-4-5-6-7-8-9- tentato anche la 10^ ma mancavano 4-5cm. x chiuderla (aumentato quasi 1 serie)
2°: 1-2-3-4-5-6-7 (aumentato 1 serie)
3°: 1-2-3-4-5
97 Rep totali, 15 in più di lunedì scorso!! abbastanza soddisfatto anche se nell' ultima serie per tentare la decima rep ho tenuto 3 minuti e mezzo di rec quasi 4!


Lento avanti: 2 Ladder a 45kg...
1°: 1-2-3-4-5-6-7 (aumentato 1 serie)
2°: 1-2-3-4-5-6 (aumentato 1 serie)
Bene nel lento avanti ho fatto 14 rep in più.. e ne avevo ancora..ma non avevo più tempo!!
Stacchi: mav con 4-5 rep a partire dal 50% in su... Male azzz, non riuscivo bene a spingere il bilancere verso le tibie, xke mi faceva un male cane oltre che uscire sangue a manetta!! non ho voluto mettere i calzettoni testone che non sono altro!!! e quindi perdevo l' incastro cercando di sollevare il bila senza sfregare sulle tibie..s*****!!

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Work MERCOLEDì 16 GENNAIO 2011


PANCA: serie di avvicinamento + 2x1@92-94% (progressione Tony M.) 1@85+1@87,5kg.
Video @82,5-85-87,5

http://www.youtube.com/watch?v=Qvyg6PiLoRo

http://www.youtube.com/watch?v=1Sn-ONCnr-A

http://www.youtube.com/watch?v=WehDgRaD9lM

Abbastanza bene... l' ultima un pò lenta..

SQUAT: mav 4 rip da 50% in su fino a cedimento tecnico
4@115kg
Video:
Nei primi video sparo punte e quindi ginocchia in fuori... forse così è un pò meglio, sento caricare solo i talloni e non le punte... ma questa tecnica non la tengo x molto.. più sale il peso e più tendo a caricare le punte...

http://www.youtube.com/watch?v=XXCFcAE-Pfs

http://www.youtube.com/watch?v=WgbahD8Y1oI

http://www.youtube.com/watch?v=DaaoX4gDp_Y

http://www.youtube.com/watch?v=mDe5YLaBaOI

Panca stretta: Ladder@ 55kg...
1°serie: 1-2-3-4-5-6-7-8 recuperi 15-30-45-60-ecc (1serie da 8 in più)
2°serie: 1-2-3-4-5 recuperi 15-30-45-60-ecc

Parallele: 3x10-10-15
CRUNCH: 6 serie

[capo1988]

WORK VENERDì 18 FEBBRAIO

PANCA: 5x4@75% 70kg Korte tonym.
Buone tutte abbastanza esplosive
Video Ultima:

http://www.youtube.com/watch?v=nEWgyEW3s1g

SQUAT: Serie da 6 dal 50%in su
Abbastanza, la profondità mi sembra buona, e il peso è abbastanza indietro infatti la seconda rep della seconda serie si vede che mi stavo capottando indietro!!
Video:

http://www.youtube.com/watch?v=g8GdINHCvzQ

http://www.youtube.com/watch?v=5AltRY4HWXo

http://www.youtube.com/watch?v=sWuUbQxVQSU

http://www.youtube.com/watch?v=wLNlUNjbIos

http://www.youtube.com/watch?v=40JrCrYygT8

TRAZIONI: Ladder singolo, ho cambiato la presa rispetto alla seduta pesante del lunedi, ho usato una prona larga al posto della supina... magari mi aiuta x la seduta pesante!!
sono venute: 1-2-3-4-5-6-7 rec di 15 secondi in 15
Rematore: 6@70kg 8@60 10@50 15@40kg
Complementare bic 3x10

[capo1988]

WORK LUNEDì 21 GENNAIO 2011


PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
mi pare bene abbastanza veloci,
Video ultima:

http://www.youtube.com/watch?v=bm5ZGctD67I

TRAZIONI Supine: 3 ladder
1°: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
bene! fatta anche la 10^ qui sotto il video, xo sono un pò troppo traballante rispetto alle altre serie cavoli, avevo paura di non farcela..
Il video è messo da culo ma si capisce.

http://www.youtube.com/watch?v=XsT_8S7046A

è fatta tanto male secondo voi?
2°: 1-2-3-4-5-6-6-7
3° : 1-2-3-4-5-6
I recuperi tra i ladder sono intorno ai 5 min
tra le rep sempre 15-20s. a salire....(tra la nona e la decima nel primo ladder ho tenuto 3,30s.)

Lento avanti: Ladder a 45kg...
1-2-3-4-5-6-7-8 aumentatato di una!!!!
saltato il secondo..(poco tempo)

STACCHI: Mav, serie da 5 dal 40% in su fino a 5@95kg.
Mi sembra bene cavoli inizio a prendere confidenza, è salito anche il peso a 95 e la tecnica mi sembra ancor quasi decente.
qui ultime 3 serie 85-90-95

http://www.youtube.com/watch?v=o-wlHvl6yDo

http://www.youtube.com/watch?v=MzdZytT2Ptw

http://www.youtube.com/watch?v=-5VadGPIfxo

Urge consiglio soprattutto sullo stacco!! procedo decentemente? Grazieeeee!!!

[capo1988]

PANCA: 6x3@80% 75kg Korte tonym.
Abbastanza bene.. Video ultime 2:

http://www.youtube.com/watch?v=Dcl_upvoyT8

http://www.youtube.com/watch?v=VoxiiKjVpUs

SQUAT: Serie da 6 dal 50%in su fino a 100kg.
Video ultime 3:

http://www.youtube.com/watch?v=bZyvjbWlPl4

http://www.youtube.com/watch?v=hpuVirulmJo

http://www.youtube.com/watch?v=hgQzauLCI7I

mi sembra abbastanza bene la profondità, e le ginocchia mi sembrano migliorare...

TRAZIONI prone larghe: Ladder singolo 1-2-3-4-5-6-7-8 ottimo fatta anche l' 8^ anche se ho tenuto 3 min di recupero sull' ultima serie...

Rematore: 6@70kg 8@60kg 10@50kg 12@45kg 15@40kg
Curl cavo basso: 2x20@30kg

[capo1988]

WORK LUNEDì 28 GENNAIO 2011


PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
mi pare bene abbastanza veloci,

TRAZIONI Supine: 3 ladder
1°: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
2°: 1-2-3-4-5-6-7
3° : 1-2-3-4-5-6
Veramente sfinito.. non ho aumentato rispetto allo scorso work, sono arrivato al limete, è ora di cambiare approccio..
I recuperi tra i ladder sono intorno ai 5-8 min
tra le rep sempre 15-20s. a salire....(tra la nona e la decima nel primo ladder ho tenuto 3,30s.)

Lento avanti: Ladder a 45kg...
1-2-3-4-5-6-7-8-9 aumentatato di una ma anche qui sono al limite!!!!


STACCHI: Mav, serie da 5 dal 40% in su fino a 5@100kg.
Ottimo, anche se le trazioni mi avevano dilaniato, i 90kg che fino a 2 settimane fà mi sembravano pesanti, oggi volavano, aumentato 5 kg rispetto alla scorsa settimana!
Video:
5@95kg

http://www.youtube.com/watch?v=J5z23OhCLu4

5@100kg

http://www.youtube.com/watch?v=rMQXVIxCTOY

[capo1988]

Work MERCOLEDì 2 MARZO 2011

Ottimo allenamento!

PANCA: serie di avvicinamento + 2x1@90kg Fermo al petto (progressione Tony M.)
Ottimo, finalmente anche i 90kg sono saliti decentemente (scorsa settimana con i 90 mi si alzavano le chiappe dalla panca)
Video ultima@90Kg: un pò indecisa ma mi sembra ancora valida..

http://www.youtube.com/watch?v=ekmrrIFlZ1U

SQUAT: mav 2 rep da 50% in su fino a cedimento tecnico 120kg..

Panca stretta: Ladder@ 55kg...
1°: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-

Parallele: 3x 12-12-15
CRUNCH: 6 serie x max

[capo1988]

Workout venerdì 04 marzo 2011

PANCA: 8x2@85% 85kg Korte tonym.
Abbastanza bene.. forse ho fatto anche 9 serie, ero un pò perso oggi, mi stavo addormentando sulla panca...

SQUAT: Serie da 8 dal 50%in su fino a 100kg.

TRAZIONI prone larghe: Ladder singolo 1-2-3-4-5-6-7-8
Rematore: 6@70kg 8@60kg 10@50kg 12@45kg 15@40kg 20@35kg
Curl cavo basso: 2x20@30kg

[capo1988]

Allora domani niente wo, si scarica e si riparte mercoledì!!
Intanto butto giù il programma definitivo:

I Massimali sui quali mi baserò x i calcoli:
SQUAT: 130kg
STACCO: 115kg (mi tengo basso x il primo vero e proprio ciclo)
PANCA: 90kg fermo al petto.

Allenamento 1 (Mercoledì) 1^ settimana

-SQUAT: 3 ladder@70%
-PANCA: 1 ladder@70%
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15 (potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max


Allenamento 1 (Mercoledì) 2^ settimana

-SQUAT: 3 ladder@75%
-PANCA: 1 ladder@75%
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max



Allenamento 1 (Mercoledì) 3^ settimana

-SQUAT: 3 ladder@80%
-PANCA: 1 ladder@80%
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max


Allenamento 1 (Mercoledì) 4^ settimana

-SQUAT: 3 ladder@90%
-PANCA: 2 ladder@90% (penso che farò 2 ladder dato che a questa% il volume sarebbe irrisorio)
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max


Allenamento 2 (Venerdì)

STACCO:
1°settimana: 75% 6x4 24 reps
2°settimana: 80% 7x3 21 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)
3°settimana: 85% 8x2 16 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)
4°settimana: 90% 10x1 10 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)


TRAZIONI supine:
1°settimana: 2Ladder@75%
2°settimana: 2Ladder@80%
3°settimana: 2Ladder@85%
4°settimana: 2Ladder@90%

REMATORE:

1°settimana: 4x6-8-10-12
2°settimana: 4x6-8-10-12 (probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)
3°settimana: 4x6-8-10-12 (probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)
4°settimana: 4x6-8-10-12 (probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)

Curl Bic:

1°settimana: 3x 10-12-15
2°settimana: 3x 10-12-15(probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)
3°settimana: 3x 10-12-15(probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)
4°settimana: 3x 10-12-15(probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)


Allenamento 3 (lunedì) 1^ settimana

-SQUAT: 1 ladder@70%
-PANCA: 3 ladder@70%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Panca stretta: 6 rep dal 50% in su, 3-4 serie aumentando 5kg x serie
-Trazioni prone larghe:1°settimana: 10x2@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

Allenamento 3 (lunedì) 2^ settimana

-SQUAT: 1 ladder@75%
-PANCA: 3 ladder@75%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Panca stretta: 5 rep dal 50% in su, 3-4 serie aumentando 5kg x serie
-Trazioni prone larghe: 2°settimana: 8x3@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

Allenamento 3 (lunedì) 3^ settimana

-SQUAT: 1 ladder@80%
-PANCA: 3 ladder@80%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Panca stretta: 4 rep dal 50% in su, 3-4 serie aumentando 5kg o + x serie
-Trazioni prone larghe: 3°settimana: 7x4@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12


Allenamento 3 (lunedì) 4^ settimana

-SQUAT: 2 ladder@90% (penso che farò 2 ladder dato che a questa% il volume sarebbe irrisorio)
-PANCA: 3 ladder@90%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Panca stretta: 3 rep dal 50% in su, 3-4 serie aumentando 5kg o + x serie
-Trazioni prone larghe: 4°settimana: 6x5@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12