It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[salsa]

Coleman era un “over” in tutto prendere ad esempio lui non porta poi a molto, nel quotidiano invece sono tanti gli approcci che funzionano e di testimonianze in tal senso ce ne sono.


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[Bob Terwilliger]

...ogni due per tre si faceva manipolare...

Frase a dir poco ambigua

[Sly83]

Vi quoto

[Sly83]

Voglio provare un programmino che mi sono creato per la flessibilita’ nel front squat, mi sono impuntato che devo migliorare la forma.
Ci riescono cani e porci e a me viene una merd@, tutto cio’ e’ INCONCEPITO.

[Sly83]

Allenamento odierno in full body, mi girava così e mi son tanto divertito anche se sono un rottame per via dell’umidità’ che in questi giorni fa riemergere, felini, tutti gli acciacchi storici del caso.
Domani riposo assoluto.

Panca Piana
Squat
Rematore Bilanciere
Military
Curl
French EZ

tutti piramidali compresi tra i 4 e i 8 set da 6/12 repz, pause brevi ma il wo e’ stato piu’ lungo del solito.

A fine wo ho testato il progmannino per il Front Squat, ci tenevo acche’ le condizioni fossero le peggiori possibili.
I risultati in termini di mobilita’ sono stati affascinanti, riprovero’ come primo esercizio e penso che andra’ molto meglio.

[salsa]

scusa Sly ma ti dispiace entrare nel dettaglio per la distribuzione dei set/reps??? sei hai tempo e voglia mera curiosità [emoji51]

[Sly83]

Molto elementare il mio come approccio, faccio dei piramidali e i carichi e le rep dipendono da come sto quel giorno, dato che mi alleno alla sera dopo una giornata lavorativa sovente pesante dal punto di vista fisico (e psicologico.
Dopo il riscaldamento, parto basso col carico e vedo se ci sto dentro alle 12 rep.
Se sforo, la considero come riscaldamento e aumento il carico.
Vado avanti ad aumentare il carico fino ad arrivare a 6/7 rep, a questo punto faccio un/due serie con questo carico fino a quando non fallisco le 6 reps.
Da qui faccio l’opposto, inizio a calare il peso aumentando presumibilmente le ripetizioni.
Fino a quando me ne vengono al massimo una dozzina.
La ripetizione la ritengo valida fntanto che la velocita’ della concentrica e’ accettabile, quindi nessun cedimento che necessiti forzature.

L’altro metodo che uso e’ quello a target di ripetizioni: qui mi prefisso un certo numero (solitamente 50 o 100, a seconda di come mingira), e applico uno schema analogo (scarico il peso se scendo dalle 6, aumento se sforo le 12, anche se qui mediamente sto sempre attorno alle 2/3 serie con carico fisso per poi scalarlo a sensazione).
I set di conseguenza non sono mai predeterminati, ma se a parita’ di carichi ci metto meno serie a completare il target sono contento


Questi due metodi non includono tecniche di intensita’ applicati alle ripetizioni (in quei frangenti intensi il volume per esercizio e’ minore), ma il secondo lo applico ai superset e ai superset composti.

In ogni caso, per mille motivi, non ho piu’ interesse a seguire progressioni, sia perche’ la mia struttura regge quel che regge..sia perche’ ci sono appunto giornate in cui son troppo cotto per stare anche appresso a schemi troppo rigidi.

Ogni tre settimane ne faccio una di scarico attivo e ogni otto una di scarico totale
Mediamente 3 max 4 wo a settimana.
Split per piani di movimento nella maggioranza dei casi, altrimenti split piu’ standard.

[Sly83]

Esempio piramidale:

Panca Piana: risc poi 12@80kg 10@85kg 8@95kg 6@105kg 6@105kg 8@100kg 10@90kg 12@80kg

NB: nelle prime serie del diretto mi tengo un minimo di buffer, sono set dinpreparazione per il SNC. Quelle dell’inverso le vedo piu’ metaboliche quindi cerco di darci dentro, così come in quelle dil massimo carico.


Esempio target 50 (+)rep:

Panca Piana: risc poi 6@105, 6@105, 5@105, 6@100, 5@100, 7@90, 6@90, 6@90, 5@90kg

In questo caso sforo ma il concetto si capisce spero

[Sly83]

https://m.youtube.com/watch?v=ozx-BZsrp4g

Per chi ha voglia ripropongo questa conferenza del Prof.Sapelli.
Lungo, ma mai abbastanza.

[Greg999]

Bel modo di autogestirsi nei wo! Sicuramente è anche molto più stimolante gestirsi così se uno arriva stanco dopo il lavoro, talvolta rispettare una progressione è stressante a livello mentale già prima quando si pensa che la sera si dovrà caricare tot kg...

[Sly83]

Oramai mi sono volutamente stabilizzato coi carichi, sul medio-lungo termine si progredisce anche così.
Partissi da zero non mi imbarcamenerei in roba complessa, devo avere pochi concetti ma padroneggiarli.

[NaturalHardCore]

Nei periodi di forte stress io seleziono un carico che mi permette di rimanere tra le famose 8/12 reps e vado avanti a fare serie fino a che l'affaticamento mi impone di rimanere sotto le 8 reps, a quel punto cambio esercizio. In questo modo riesco a fare il volume sostenibile in quella giornata.

[Sly83]

Questa e’ un’altra bella opzione Nat.
Adatta alle schede splittate classicamente.
Io dopo la panca magari mi trovo un rematore, quindi il volume su ogni movimento deve essere abbastanza sostenuto (di qui i tanti set).

[NaturalHardCore]

Si infatti quando capita lo utilizzo sulle split.

[salsa]

Molto elementare il mio come approccio, faccio dei piramidali e i carichi e le rep dipendono da come sto quel giorno, dato che mi alleno alla sera dopo una giornata lavorativa sovente pesante dal punto di vista fisico (e psicologico.
Dopo il riscaldamento, parto basso col carico e vedo se ci sto dentro alle 12 rep.
Se sforo, la considero come riscaldamento e aumento il carico.
Vado avanti ad aumentare il carico fino ad arrivare a 6/7 rep, a questo punto faccio un/due serie con questo carico fino a quando non fallisco le 6 reps.
Da qui faccio l’opposto, inizio a calare il peso aumentando presumibilmente le ripetizioni.
Fino a quando me ne vengono al massimo una dozzina.
La ripetizione la ritengo valida fntanto che la velocita’ della concentrica e’ accettabile, quindi nessun cedimento che necessiti forzature.

L’altro metodo che uso e’ quello a target di ripetizioni: qui mi prefisso un certo numero (solitamente 50 o 100, a seconda di come mingira), e applico uno schema analogo (scarico il peso se scendo dalle 6, aumento se sforo le 12, anche se qui mediamente sto sempre attorno alle 2/3 serie con carico fisso per poi scalarlo a sensazione).
I set di conseguenza non sono mai predeterminati, ma se a parita’ di carichi ci metto meno serie a completare il target sono contento


Questi due metodi non includono tecniche di intensita’ applicati alle ripetizioni (in quei frangenti intensi il volume per esercizio e’ minore), ma il secondo lo applico ai superset e ai superset composti.

In ogni caso, per mille motivi, non ho piu’ interesse a seguire progressioni, sia perche’ la mia struttura regge quel che regge..sia perche’ ci sono appunto giornate in cui son troppo cotto per stare anche appresso a schemi troppo rigidi.

Ogni tre settimane ne faccio una di scarico attivo e ogni otto una di scarico totale
Mediamente 3 max 4 wo a settimana.
Split per piani di movimento nella maggioranza dei casi, altrimenti split piu’ standard.

grazie per la risposta Sly, avevo sentore di come impostavi il workout, ma ho preferito chiede e ho fatto bene perché alcune delle cose che fai, ad esempio gestire i carichi in base alla giornata di lavoro ecc. lo faccio anche io, anche per i numeri di giorni on diciamo siamo li 3-max 4, insomma un “””RPE”””, io per rimediare spesso riposo proprio in mezzo alla settimana in pratica mercoledi e giovedi sarebbero i miei sabato/ domenica classici per molti come giorni off, devo dire che mi ato trovando bene anche per recuperare e quindi spingere di più.


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