It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Serve una buona flessibilita’ e massimo controllo per quei tipi di movimento, specie per evitare movimenti strani del collo.
Io le estensioni singole con manubrio per i tris le faccio appoggiato su una panca inclinata

[Sly83]

Uno dei motivi per cui ritengo estremamente delicato e ai limiti del rischioso suggerire esercizi (anche APPRENTEMENTE innocui) senza un minimo di anamnesi e’ questo: alcuni movimenti sono inadatti al soggetto e lo si capisce solo vedendoli.
Se uno e’ (per esempio!) troppo rigido di posteriori della coscia, probabilmente avra’ un pessimo squat e sara’ incorreggibile fino a che non si sara’ posta la condizione di base per migliorarlo.

[Sly83]

Nel frattempo segnalo la chiusura positiva dello short sull’Euro/Dollaro che avevo anticipato qualche giorno fa, sto per rientrare su di un rintracciamento sempre in vendita.
La cosa bella e’ che lo swap e’ positivo, quindi ogni giorno una frazione di guadagno (o di limitazione seppur minima della perdita) c’e’ comunque.
Target di breve verso il minimo di oggi.

[Luke91]

Io mi siedo girato nella panca scoot, schiena poggiata nel supporto gomiti, fanno tutti li le estensioni dietro nuca, però complice la poca mobilità era davvero scomodo e sono andato al cavo basso con la corda, ma il danno era fatto.

Ieri poi ho ribeccato un ragazzo che si allena da me, ci feci tempo fa quattro chiacchiere, abbastanza appassionato di BB, ma sempre dietro ad infortuni vari (ginocchio e altro)

Gli spiego il problema al collo e mi dice che secondo lui i primi periodi è normale qualche contrattura al trapezio che interviene in molti esercizi, alchè gli chiedo che lavoro fà: è all'ultimo anno di studi per diventare massoterapista, ma lavora già associato in un centro riabilitativo; così mi sente al volo il collo e dice che è solo un pò contratto, cosa che ha pure lui visto che d'estate si è preso una pausa. Per quanto riguarda la cifosi dice che praticamente quasi tutti ne soffrono, e che gli esercizi per il collo dovrei farli a vita per non ripeggiorare. Insomma mi sono fasciato la testa per niente.

Circa la spalla, solite cose, anche lui daccordo nel fare una upper lower piuttosto che splittare...anche perchè di esercizi ne son rimasti pochi.

Comunque è proprio la figura che cercavo: fisioterapista appassionato di bodybuilding, preciso nelle esecuzioni, che sà darmi dritte su quali esercizi fare, e può vedermi in azione, gli ho già detto che ha trovato un nuovo cliente (speriamo di no )

[Sly83]

La cifosi e’ una curva fisiologica, il problema e’ quando e’ accentuata oltre il dovuto con tutti i compensi relativi del caso.
Non ti fasciare mai la testa prima di rimpertela, una quadra si puo’ trovare facendo le cose come si deve. E con pazienza.

[modgallagher]

Luke io mi alleno 3xweek da praticamente...SEMPRE.

Prova a fare una routine per piani, in cui alterni una spinta ad una trazione, su piani diversi.
I rear delts sono uno dei gruppi “piu’ grandi” (si, lo sono e sono 15 anni qui che lo predico sul forum), quindi bisogna dar loro stimoli adeguati.
Un esempio di routine che ho negli anni seguito (non ultimamente, perche’ splitto classicamente):

panca piana/rematore/military/curl/crunch

squat/pressa/leg curl/stacchi gt/calf

panca inclinata/trazioni/french/alzate busto flesso/crunh inversi


Ogni tre settimane una di scarico attivo, poi cambio esercizi e dopo altre tre una di scarico totale.
6/8 set da 6/10 rep nei movimenti grandi, 3/5 set da 8/12 negli altri.
Poi vario molto.

Questo e’ solo un esempio tra i mille mila che ho avuto modo di stendere anche su questi pixel.

Alternare un approccio analogo a quello delle classiche split, specie se si hanno problemi, permette di dare il giusto e periodico respiro alla struttura.

Ciao sly volevo chiederti due cose riguardo questa routine.
Ad esempio nel primo giorno tu esegui dalle 6 alle 8 serie per 8 reps di panca rematore e military?
Non é un po' troppo volume?

[Luke91]

Beh fai solo quello di petto/dorso ...imho quasi poco

Sono massimo 16 serie di petto alla settimana, il minimo

[modgallagher]

A parte che c'è anche la military ma comunque sono 32 serie allenanti di muscoli grandi più 5 o 6 per bicipiti e addome?

[robybaggio10]

A parte che c'è anche la military ma comunque sono 32 serie allenanti di muscoli grandi più 5 o 6 per bicipiti e addome?

A parte che ha scritto 6/8, quindi magari 8 e' solo alla fine del mesociclo. Cmq per ogni allenamento sono 24 serie di esercizi grandi piu' una decina di esercizi piccoli. In totale 34 serie. Non poche, ma nemmeno tantissime. Le serie settimanali sullo stesso gruppo muscolare sono medio-basse. 16 per petto e dorso, 8 per le spalle, ecc...

[modgallagher]

A me sembra strano fare 8 serie di panca, rematore e poi farne altrettante di military. Poi sarà che mi sono sempre allenato massimo con 13/15 serie a seduta.

[robybaggio10]

A me sembra strano fare 8 serie di panca, rematore e poi farne altrettante di military. Poi sarà che mi sono sempre allenato massimo con 13/15 serie a seduta.

Io splitterei il tutto in 4 sessioni settimanali, ma nel caso potessi allenarmi solo 3 volte a settimana farei cosi'.
Molto dipende anche da come ti alleni. Se usi un bel buffer una 30ina di serie a sessione ci stanno. Se il buffer e' risicato allora se ne fanno di meno.

Se fai 15 serie a seduta, supponendo 5 sedute settimanali, hai 75 serie. Significa che spingi sull'intensita' piu' che sul volume. Se spingi invece sul volume, le serie complessive potrebbero comodamente superare le 100.

[Luke91]

Dipende dalle sedute...perché 15 serie 3xweek son pochissime

[Sly83]

Sui movimenti a corpo libero mi piace molto lavorare a target di ripetizioni, spesso applicato anche agli esercizi standard.
Diciamo che le pause le tengo sempre molto brevi, quindi raramente sforo l’oretta e mezza.
Dipende da come si e’ abituati.

@Roby forse non hai letto qualche messaggionprima, come te lo eri fatto lo stiramento? In che punto? Hai avuto ematoma?

[Sly83]

Nei lavori a target le serie sono molto variabili, vado da un minimo di 6 e un massimo di 10/12 reps (scalo se scendo, aumento se sforo), solitamente mi pongo una cinquantina di rep per esercizio e un centinaio totali a settimana.
Poniamo ad esempio per il petto un giorno la panca inclinata, l’altro le dip; per il dorso, trazioni un giorno rematore l’altro. E così via, split per piani di movimento.
Ho fatto anche 100 rep come obiettivo totale per esercizio, ma ci va molta forza di volonta’.

[Luke91]

Io faccio 10serie di petto, 10 dorso, 8/6 di spalle e 8 di braccia con la upper lower...due allenamenti di upper e finisco in un ora precisa, mettendoci almeno 10 serie totali di avvicinamento tra petto/dorso/spalle...non parto mai a freddo.