It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Greg999]

Bha infatti ho visto le foto e in una ci sei anche tu e Gore! Resta una delle possibili dove andrò sopratutto per curiosità! Poi un amico mi ha segnalato lo Sporting Club(sede ISSA) e telfonandogli mi ha dato l'okey. La Virgin ce l'ho a 15min a piedi dall'Hotel, ci passo di persona semmai. Ci vado anche per curiosità, dalle mie parte non esistono palestre così! quella messa peggio di Milano è un oro in confronto a quelle del mio poggio e zone limitrofe!

[Sly83]

lunedi inizio di nuovo petto/bic/delz - gambe - dorso/tris/rear delz

Panca Inclinata 8x6
Chest Press 6x8
Curl EZ 6x8
Curl Scott 4x10
Alzate Laterali 4x10
Alzate Frontali 4x10

Squat High Bar 6x6
Leg Extnsion 4x10
Leg Curl 6x6
Stacchi GT 4x10
Affondi 3x15
Calf 6x20

Trazioni Prone 8xmax
Rematore Bilanciere 6x8
French Press 6x8
Dip 4x10
Alzate 90 4x10
Shrugs 4x10


Penso che sforero’ alla grande le 2 ore, non che sia una novita’ eh

[Sly83]

Tre settimane così.
Nelle successive tre, stessa split, esercizi diversi e migliaia di rep con serie a range alti

[chiurlo]

8x6 massacrante.

[Sly83]

Quando faccio i lavori a target ne escono anche di piu’.

Una delle ultime volte che e’ venuto qui da me ad allenarsi Ugox avro’ fatto 20 set di chest press tra le 12 e le 20 reps



E per forza non arrivava a fare ‘sti 100 colpi

[Sly83]

L’ultimo workout di gambe col Gore UN’ORA E UN QUARTO DI SOLI FEMORALI

[Sly83]

L’ipertrofia e’ figlia delle aumentate capacita’ di lavoro, che siano espresse con aumento di volume, di intensita’, di carichi, di quello che vogliamo...in ogni workout biosgna dare tutto il possibile e anno dopo anno bisogna imparare a reggere ogni variabile in maniera sempre piu’ dura.
Finche’ si fa il solletico ai muscoli, non si smuoveranno di un millimetro.

E ogni tanto piazzarci delle variazioni sul tema, robe extreme, quelle che fanno svegliare il tutto.

[Sly83]

Questo perche’ non sara’ ovviamente possibile aumentare all’infinito i carichi, il volume etc.
Ma stiamo certi che per rendere l’allenamento piu’ tosto abbiamo tante carte da giocarci.

Quando poi arrivano dei sentori chiari e netti, si passa alla gestione della fase calante.

Che arriva, ed e’ assolutamente normale, va accettata e rispettata

[ugox@]

Quando faccio i lavori a target ne escono anche di piu’.

Una delle ultime volte che e’ venuto qui da me ad allenarsi Ugox avro’ fatto 20 set di chest press tra le 12 e le 20 reps



E per forza non arrivava a fare ‘sti 100 colpi

Ahahahahahahaha me lo ricordo molto bene...però con la scusa te lo sei distrutto per bene direi


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[Sly83]

quando si dice LA DIDATTICA.

[Sly83]

Torokhtiy atleta superbo, fisico pazzesco e tecnico sopraffino.

Ma ha anche dei pregi.

[Bob Terwilliger]

La storia delle medaglie ritirate fa cascare le braccia. Quando verranno implementate policy sulle PED che non siano una farsa?

Parlando invece di cose che contribuiranno allo spasso generale. I consigli non richiesti in palestra. Stasera sono andato ad allenarmi tardi e avevo una scheda semplice con Press, poi rematore, poi Koklov Press. Eravamo in pochi ad allenarci, finita l'ora di punta. A un certo momento un tizio che si allenava con i kettlebell viene da me per correggere la mia forma. A suo dire, nella Koklov Press tenevo le ginocchia in dentro e appoggiavo il peso sull'interno del piede.
Il che è vero, è abbastanza normale dato che il focus dell'esercizio è altro. Inoltre quella posizione in fondo allo squat in sé non è sbagliata. Comunque, consigli e spiegoni, mi ha pure detto che noi giovani (ma chi? ) sbagliamo a usare le Adidas Powerlift perché mascherano i difetti di mobilità eccetera eccetera. Quest'ultima cosa mi ha fatto particolarmente sorridere perché le Powerlift sono le scarpe da lifting con il tacco più basso in assoluto, ma vabbeh.
Poi arriva un ucraino enorme e squartato che chiede se può unirsi alla discussione. Nel frattempo mi ero tolto le scarpe e facevo prove di mobilità, ovviamente la scheda era finita nel cesso, cabaret vario. Il momento migliore è stato quando entrambi i miei consiglieri mi hanno detto che loro non fanno lo snatch perché non hanno abbastanza mobilità, il che ha un po' minato la loro credibilità.
Poi arrivano altri due tizi, un weightlifter che si allena lì e un tizio a caso e si uniscono alla discussione, o meglio assistono alla discussione senza capirla perché non parlano inglese.
Alla fine ringrazio tutti, mi presento che ancora non lo avevamo fatto, torno alla mia scheda.

La morale della storia è: mi sa che un po' avevano ragione loro. Dovrei curare di più la forma dell'Overhead Squat perché faccio schifo. L'ucraino era dell'opinione che i miei abduttori ed extrarotatori delle gambe siano relativamente deboli. Può essere? Giusto l'altro giorno notavo che la mia postura è un po' peggiorata e che tendo a tenere il peso un po' più verso l'interno del piede.

Quindi vengo in pellegrinaggio da Sly a chiedere se la spiegazione abbia un senso. Nel caso di risposta affermativa, chiedo anche se, oltre a fare attenzione a questo dettaglio posturale negli esercizi generali, ci siano esercizi specifici che possano essere utili.

[Sly83]

La KOklov Press e’ un esercizio che risulta pressoche’ IMPOSSIBILE senza tacco per chiunque non abbia un rapporto tronco-arti inferiori stra-favorevole in concomitanza di una perfetta mobilita’ del cingolo superiore, nonche’ la massima possibilita’ di estensione toracica.
Questo e’ biomeccanicamente imprescindibile.

Detto questo, Bob tu hai in anamnesi degli incidenti alla caviglia con tanto di fratture, quindi al netto di questo la tua mobilita’ (almeno potenziale, ci sta che trascurando tale aspetto qualcosa si perda) e’ comunque molto buona in quel settore.
A livello di anca qualcosa va rivalutato, certamente hai una flessibilita’ relativa nel basso rachide che compensa.
Torace e cingolo superiore vanno comunque rivalutati a loro volta.

ORA: munirsi di foam roller e pallina da tennis e lavorare col primo in sequenza l’area dal tendine d’achille al retro-ginocchio, ischiocrurali, quadricipiti, interno coscia, glutei, gran dorsali, rachide dorsale, avambracci.
Con la pallina, fascia plantare, glutei, tricipiti, avambracci, pettorali.

Ci sono varie tecniche, sul tubo si trovano agevolmente.

Mobilizzazioni della caviglia proiettando avanti le ginocchia in posizione affondi; mobilizzazioni delle anche in posizione accovacciata.

Sfruttare elastici per mantenete una buona rotazione esterna evitando cedimenti in rotazione interna delle anche stesse.


VALUTARE la percezione del carico sulla perpendicolare tra centro del piede e centro del bilanciere, dimlato dovremmo immaginarci un filo a piombo.

La stance e’ quella che permette tale verticalita’ senza compensi, valutarla prima e dopo il rilascio miofasciale.

Occhio alla rotazione esterna del piede, per la Koklov mediamente le punte in fuori possono aiutare.


Ma il pezzo forte resta quello basilare: vincolare TUTTO alla percezione dell’appoggio pieno del piede, aggiustare la stance in base alle variazioni.


Insomma e’ tutto un gioco di vincoli “necessari” per realizzare la verticalita’ della traiettoria, distribuendo equamente su tutte le articolazioni il movimento.


Ne deriva che non puo’ mai essere un singolo segmento il responsabile, in quanto laddove abbiamo una restrizione, un cedimento compensera’, in serie o in parallelo.


Il rilascio miofasciale mette nelle condizioni il sistema di controllo di lavorare al meglio.

Le cause delle “alterazioni” vanno ricercate nelle attivita’ quotidiane, dalle posture statiche a quelle dinamiche..che alterano i rapporti tensione-lunghezza influenzando la propriocezione e rendono gli esercizi piu’ ostici.

Koklov press e OHS sono due facce della stessa medaglia, due autentici benchmark

[Bob Terwilliger]

Innanzitutto, supergrazie per la risposta.

Il lavoro con foam roller e pallina è una cosa che mi ha cambiato la vita, senza esagerare. Però la pigrizia è sempre in agguato e il rilascio miofasciale di certi distretti lo rimando sempre alla prossima volta. Tipo, da due anni e mezzo
Quindi ho seguito la sequenza indicata fino a quadricipiti e interno coscia, che appunto rimando da sempre. E indovina? Ho trovato un vero e proprio trigger point sopra il ginocchio destro, nella parte verso l'interno della coscia. Poche aderenze ma un trigger point fortissimo. Quel ginocchio mi dà noie da sempre, più o meno, e ha un leggero valgismo. Dopo un po' di pallina con gemiti e grugniti (per fortuna la palestra era semivuota) ho fatto squat e i soliti click clack del ginocchio destro erano dimezzati. Una roba che va avanti da dieci anni - mezza risolta con dieci minuti di pallina.

Ora spero di passare da una riduzione del 50% a una del 95% in qualche settimana. Pallina supermagica, sta risolvendo piano piano tutti i miei dolorini e problemi di mobilità. Sia messo agli atti che prima che me la consigliasse Sly nel 2017 non l'avevo mai utilizzata.

[Sly83]

Eccellente.
E’ controintuitivo, ma bisogna assolutamente entrare nell’ottica di risalire all’origine della disfunzione, perche’ il sintomo e’ mera espressione dell’esaurimento delle possibilita’ di compenso silente.

Che tradotto significa risalire “in catena” per trovare il segno, non avendo un ecografo appresso h24 ecco che la pallina/foam roller/pistola o quel che vogliamo, diventano strumenti diagnostici PRIMA che terapeutici.

Parallelamente agire sulla causa che sostiene il tutto, e qui si va sul discorso posture etc etc.

Nel tempo ho affinato il mio metodo, e’ molto interessante lavorare anche a livello delle giunzioni miotendinee e osteotendinee, oltre che sui ventri.

Insomma un mix tra fibromiolisi e rilascio miofasciale.

Tutto si complementa anche perche’, per esperienza, posso affermare che lavorare esclusivamente su singoli trigger o si singole aree dolorose “franche” e’ PEGGIORATIVO.