Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[vivix]

saluto al volo la mia amicaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

[Go!]

saluto al volo la mia amicaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

ciao super vivi!!!bello che ogni tanto passi...ma ho letto che tra un pò riprendi anche tu e ti aspettiamo anche su bw!!!

ecco che arriva anche l'allenamento di ieri

3° allenamento

leg. ext. 3x6 allora non insultarmi...ma qui non ho mai fatto più di 35kg ma ci sono arrivata dopo che forse era perchè lo facevo dopo lo squat/affondi, e dunque avevo già le gambe stanche...dunque sono partita con il peso solito...
1 serie 35kg
1 @40
1 @50 e questo era il peso giusto...ma non so se avrei fatto più di 6 rep...

leg curl 3x6
3x6 @22,5 (chiuse a fatica...)

dip 3xmax
scendi il più possibile, quando sali adduci le scapole
3 serie 5 rep ..ma scendo poco...credo di fare il movimento a metà...ho tentato di fare una cosa decente ma non le avevo mai provate...

shoulder press 90° 3x6
3x6 @25kg (chiuse a fatica)

pulley 3x6
3x6 @32,5 (prima volta che faccio pulley con più di 30 kg...)

skull crasher 3x6
3x6 @15,5kg

curl bilanciere 3x6
3x6 @15,5 kg

roll out bilanciere EZ 5x15 60''

[santib]

ciao super vivi!!!bello che ogni tanto passi...ma ho letto che tra un pò riprendi anche tu e ti aspettiamo anche su bw!!!

ecco che arriva anche l'allenamento di ieri

3° allenamento

leg. ext. 3x6 allora non insultarmi...ma qui non ho mai fatto più di 35kg ma ci sono arrivata dopo che forse era perchè lo facevo dopo lo squat/affondi, e dunque avevo già le gambe stanche...dunque sono partita con il peso solito...
1 serie 35kg
1 @40
1 @50 e questo era il peso giusto...ma non so se avrei fatto più di 6 rep...



leg curl 3x6
3x6 @22,5 (chiuse a fatica...)

ok
vorrei vedere chiuse a fatica .....come le alzate laterali???

dip 3xmax
scendi il più possibile, quando sali adduci le scapole
3 serie 5 rep ..ma scendo poco...credo di fare il movimento a metà...ho tentato di fare una cosa decente ma non le avevo mai provate...

nn ti preoccupare insisteremo.....è un bellissimo ex....io lo amo......tu......o te lo farò amare o te lo farò odiare.....ma lo farai lo stesso

shoulder press 90° 3x6
3x6 @25kg (chiuse a fatica)

ok

pulley 3x6
3x6 @32,5 (prima volta che faccio pulley con più di 30 kg...)

brava.....ti stupirai di te stessa

skull crasher 3x6
3x6 @15,5kg

brava......ma aumenterà

curl bilanciere 3x6
3x6 @15,5 kg

come sopra

roll out bilanciere EZ 5x15 60''

indicazioni nel quote.......sappi che c'è anche l'occhio del grande fratello

[Go!]

ecco pure la panca piana...è un pò controluce...però l'inquadratura meglio di così non si poteva, ho occupato una macchina per poggiare il cel.....la mia amica ovviamente non è venuta...

http://www.youtube.com/watch?v=kqGAgTnMtR8

[santib]

il video lo vedo oggi a casa dopo commento

[vivix]

io invece vedo e commento subito
ovviamente il mio termine di paragone è la panca come pino docet, e quindi vedi un pò te......
la cosa secondo me principale è che non inarchi minimamente la schiena, ma forse questo dipende dai tuoi problemi, quindi passo.....
non vedo nemmeno l'adduzione delle scapole........ il che ti penalizza molto......quindi sdraiati, afferra il bilanciere, adduci le scapole e dopo stacchi
dovresti secondo me scendere lungo una linea più bassa rispetto a quella che mi pare di vedere....il tuo punto d'arrivo dovrebbe essere un pò più sotto il petto...e spingendo devi pensare di mantenere quella linea, invece di tendere verso il viso.....così da non disegnare la famigerata J
mi pare che non fai la respirazione correttamente: la sequenza è: afferri il bilanciere, lo porti su, inspiri profondamente sollevando il petto, scendi al massimo trattenendo il fiato e spingi su, ed espiri solo dopo il punto morto
infine: esplosività.... pino mi diceva sempre che devi sentirti come una molla che viene caricata, e poi quando spingi devi liberare tutta la potenza :asd

il tuo coach mi odierà

ah....aumenta quel carico signorina

[santib]

mon amour non potrei mai odiarti........ e poi dopo tutte le panche e stacchi che hai fatto tu

gilda valgono le stesse indicazioni fatte per la panca inclinata...........le panche sono tutti uguali cambia solo l'inclinazione

[Go!]

io invece vedo e commento subito
ovviamente il mio termine di paragone è la panca come pino docet, e quindi vedi un pò te......
la cosa secondo me principale è che non inarchi minimamente la schiena, ma forse questo dipende dai tuoi problemi, quindi passo.....
non vedo nemmeno l'adduzione delle scapole........ il che ti penalizza molto......quindi sdraiati, afferra il bilanciere, adduci le scapole e dopo stacchi
dovresti secondo me scendere lungo una linea più bassa rispetto a quella che mi pare di vedere....il tuo punto d'arrivo dovrebbe essere un pò più sotto il petto...e spingendo devi pensare di mantenere quella linea, invece di tendere verso il viso.....così da non disegnare la famigerata J
mi pare che non fai la respirazione correttamente: la sequenza è: afferri il bilanciere, lo porti su, inspiri profondamente sollevando il petto, scendi al massimo trattenendo il fiato e spingi su, ed espiri solo dopo il punto morto
infine: esplosività.... pino mi diceva sempre che devi sentirti come una molla che viene caricata, e poi quando spingi devi liberare tutta la potenza :asd

il tuo coach mi odierà

ah....aumenta quel carico signorina

la schiena è leggermente...leggermente eh...probabilmente troppo poco inarcata e temevo non si vedesse data l'accoppiata asciugamano nero/maglietta nera...cmq riproporrò video con abbigliamento diverso.. il discorso della j...non ci ho mai pensato ma rivedendomi..si...cavolo...e pensandoci...lo spingo intenzionalmente verso il viso...grr...sett prossima aumento il carico (perchè ci sarà panca, vero coach?!) ma non so se riuscirò ad essere esplosiva...valuterete voi...
cmq non mi crederete ma tutte indicazioni io le stampo e le porto in palestra come pro memoria, cosa che farò anche con questa!!
vivi...non c'è bisogno che ti dica che ogni tuo commento è ben accetto, vero?!grazie!

mon amour non potrei mai odiarti........ e poi dopo tutte le panche e stacchi che hai fatto tu
vedi, lo sapevo io, praticamente 2 coach al prezzo di uno, che volpona sono!!

gilda valgono le stesse indicazioni fatte per la panca inclinata...........le panche sono tutti uguali cambia solo l'inclinazione

ok santino...e riguardo al tuo commento precedente sul mio leg curl, testualmente "fatica a chiuderle...come le alzate...?!" la risposta è...
p.s: le dip non le so fare bene...ma entrano nella sfida 2011/2012 insieme alle trazioni...devrò riuscire a farne un discreto numero questa stagione!!!!

[santib]

http://www.youtube.com/watch?v=QTB9dhdbm6o&feature=youtube_gdata_player

dai un occhio..........vivi fa il fermo al petto, noi possiamo evitarlo

---------- Post added at 13:32:13 ---------- Previous post was at 12:39:11 ----------

eccolo il nuovo wo......dai un occhio........parliamone....
sicuramente più impegnativo di quello di qs settimana, ma dobbiamo macinare......visionato anche dal capo

sono wo diversi da quelli a cui eri abituata, ti ho indicato anche i recuperi, però non devono essere fonte di stress, se ti serve qualche sec in +, prendilo.......mi raccomando mangia non ti sottoalimentare

qs scheda la teniamo per 3/4 settimane
poi faremo 3/4 di split piramidale
poi 3 settimane di intensificazione
poi scarichiamo e siamo arrivati a dicembre.......alla fine di qs periodo valuteremo i feed e decideremo che strada percorrere

A petto-dorso-delt post-bicip
Trazioni 6x1 45’’
Panca piana 4x6 120’’
Rematore bil. Petto in appoggio 4x6 120’’
Panca inclinata manubri 3x8 90’’
Pulley 3x10 90’’
Cross over ai cavi alti 2x12 60’’
Alzate 90° 3x12 60’’
Dip 6x3 45’’
Curl bilanciere 4x6 90’’
Curl panca a 60° 3x8 60’’


B gambe + abs.
Bularian Split Squat 4x6 120’’
affondi walking 3x8 90’’
Leg press 3x8 una gamba (se non ti dà fastidio) 90’’
Leg extension 3x10 90’’
Leg curl 3x12 90’’
Calf machine: 3x12 60’’
Gluteo machine 3x15 60’’
Crunch ai cavi con sovraccarico 4x12 60’’
Plunk 4xmax 60’’



C dorso-delt lat/ant-tric
Trazioni 6x1 45’’
Lat machine avanti presa larga 4x8 90’’
Lento avanti alla smith 4x6 120’’
Dip 6x3 45’’
Pull-down braccia tese 3x10 60’’
Alzate laterali 3x8 90’’
French press 3x8 90’’
Push down corda 3x10 60’’
Iperextensioni 2x10-60’’ strizza i glutei
abductor 3x10 60” siediti in cima al sedile e solleva il sedere (manx docet)
adductor 3x10 60”

[Go!]

eccolo il nuovo wo......dai un occhio........parliamone....
sicuramente più impegnativo di quello di qs settimana, ma dobbiamo macinare......visionato anche dal capo

sono wo diversi da quelli a cui eri abituata, ti ho indicato anche i recuperi, però non devono essere fonte di stress, se ti serve qualche sec in +, prendilo.......mi raccomando mangia non ti sottoalimentare

qs scheda la teniamo per 3/4 settimane
poi faremo 3/4 di split piramidale
poi 3 settimane di intensificazione
poi scarichiamo e siamo arrivati a dicembre.......alla fine di qs periodo valuteremo i feed e decideremo che strada percorrere

A petto-dorso-delt post-bicip
Trazioni 6x1 45’’
Panca piana 4x6 120’’
Rematore bil. Petto in appoggio 4x6 120’’ ti ricordi che questo con le panche della mia pale non si può fare...hanno un ferro che le sostiene, non sono "libere" sotto ecco...ho una panchetta fissa...potrei provare a metterci 2 step da un lato ed inclinarla così...
Panca inclinata manubri 3x8 90’’
Pulley 3x10 90’’
Cross over ai cavi alti 2x12 60’’
Alzate 90° 3x12 60’’
Dip 6x3 45’’
Curl bilanciere 4x6 90’’
Curl panca a 60° 3x8 60’’


B gambe + abs.
Bularian Split Squat 4x6 120’’ non a corpo libero vero?! posso metterci 2 manubrietti nè?!
affondi walking 3x8 90’’
Leg press 3x8 una gamba (se non ti dà fastidio) 90’’ dubbio...io la faccio sempre mettendo i piedi nel rettangolo più in alto, così da stimolare di più il gluteo...giusto o vuoi che i piedi stiano più in basso, e cioè che le gambe facciano un angolo di 90 gradi?!
Leg extension 3x10 90’’
Leg curl 3x12 90’’
Calf machine: 3x12 60’’
Gluteo machine 3x15 60’’
Crunch ai cavi con sovraccarico 4x12 60’’
Plunk 4xmax 60’’



C dorso-delt lat/ant-tric
Trazioni 6x1 45’’
Lat machine avanti presa larga 4x8 90’’
Lento avanti alla smith 4x6 120’’
Dip 6x3 45’’
Pull-down braccia tese 3x10 60’’ sulla lat, giusto?!
Alzate laterali 3x8 90’’
French press 3x8 90’’
Push down corda 3x10 60’’
Iperextensioni 2x10-60’’ strizza i glutei
abductor 3x10 60” siediti in cima al sedile e solleva il sedere (manx docet)
adductor 3x10 60”

dubbi nel quote...è vero che è diversa da come sono abituata...ma questo mi stimola assai... e poi sono proprio curiosa di vedere come va facendo dip e trazioni 2 volte...mi garba...

[santib]

Mi sono dimenticato i warm up........provvedo più tardi

[brosgym]

però non ti vedo...tu mi vedi come disponibile?!

ciao bury!!!!! settembre sarà il mese della vera ripresa...


yeah!!!!
ecco anche la dieta...
Lunedì
albume 100gr +grana 50gr pane+hero light (prima al posto del pane c'erano 30 gr di avena ma in un mesetto avevo perso subito 3kg e quindi bros mi aveva concesso il pane integrale...)

fiocchi di latte 150 gr
+2 fetta wasa

tacchino 100gr +1 wasa
+finocchio intero

1 mela+1 caffe
allenamento e poi cena entro 1 ora con
insalatona/fagioli 100gr/tonno naturale 100gr/grana 20gr 60gr di pane (solo perchè è post wo...)

Martedì
colazione come sopra


ricotta+1 fetta wasa

100gr bresaola+2 fetta wasa alle 12e15 circa 10 gr mandorle
allenamento alle 15 (mezz'ora prima 1 mela)

16e30 merenda/pasto post work...70 gr riso+evo (circa 5gr)+grana

100gr petto di pollo+ verdura cotta...

Mercoledì (rest)
colazione come sopra

ricotta 100gr + 1 wasa

sgombro 82gr (una scatoletta) +il mio amico finocchio+ 2wasa

1 mela media+1 kiwi+ 10gr mandorle

insalata+ 100gr tonno naturale+ 50gr cotto + un'altra verdura cotta o cruda

Giovedì
colazione come sopra

total fage 0%+1 wasa

100gr crudo sgrassato+1 10gr mandorle +wasa
allenamento alle 15
(mezz'ora prima 1 mela)
70gr riso+evo+grana

100gr vitello+ verdura cotta+2 wasa

venerdì:
colazione come sopra

100gr bresaola+2 fetta wasa+10gr mandorle alle 12e15 circa
allenamento alle 15 (mezz'ora prima 1 mela)

80 gr risoe+grana+evo

Verdura cotta o cruda (+evo), 100gr fagioli, 50gr tonno


Ogni gg il mio quadratino di ciocco fondente!!!!

Il sabato e la domenica non mi alzo mai prestissimo quindi mi mangio un total fage o yogurt+proteine e poi pranzo e cena proteiche con quello che ho voglia di cucinare (di solito omelette di albumi con 1 tuorlo e qualche verdura di stagione)…domenica sera libero….


c'è da dire che in questi ultimi mesi ho sempre seguito questa dieta tranne le fette wasa e le mandorle (le dimenticooooooooo)...quindi forse ho mangiato meno delle 1450kcal della dieta...non tanto meno ma cmq visto che dobbiamo fare in modo che sti muscoli escano...sono pochette mi sa...

integrazione: tutti i giorni: 2 cp omega3
BCAA 6 cps divese tra pre e post wo
Glutamina : post wo e pre nanna...

Allora...giorni wo? lun-mar-gio-ven?

[santib]

1) il rematore Bilanciere prova a farlo nel modo in cui hai detto tu con i due step......se vediamo che non funziona lo facciamo libero con la giusta tecnica
2) Bulgarian sai come si fa ?.........ma quale libero......e che era la sagra della granita ......con i manubri certo
3) pressa va bene il piedino in alto
4) pull down......forse alla lat sbatte.....fallo dove fai il push down o dove fai il cross over.....vedi un pò

penso di averti risposto a tutto......

per la panca valgono le indicazioni dell'altro giorno e quello che ti ha detto vivi

---------- Post added at 17:15:00 ---------- Previous post was at 17:13:45 ----------

Allora...giorni wo? lun-mar-gio-ven?

Roby per ora inizierei con 3 gg......non vorrei che schiatta subito la signorina.....è un lavoro + pesantuccio rispetto a quello che faceva prima.....tu che dici ?

---------- Post added at 17:22:10 ---------- Previous post was at 17:15:00 ----------

warm up A
SG 3x10 light senza esagerare solo di attivazione
lat avanti
lat dietro
rowing
iperextensio
fai le trazioni.......

prima di iniziare la panca
SS 3x15 peso bassissimo
l-fly
reverse l-fly
avvicinamento alla panca......come ti ho detto la volta scorsa e via........

warm up B
SG 3x8/10
affondi (liberi)
sissy squat (libero)
iperextens

warm up C-----> come A

[brosgym]

D'accordissimo.......la segui tu, quindi aspettavo...

[santib]

D'accordissimo.......la segui tu, quindi aspettavo...

si ma davanti a te io posso solo fare un passo indietro .....diamo a Cesare quel che è di Cesare.....e poi tu e Manx siete stati i miei primi maestri