Diario di The Dennis!

[The Dennis]

Gambe(giovedi 06 lugio) pettorali e bicipiti(venerdì 07)

Da ora in poi posterò i miei allenamenti principalmente nei giorni off o in cui faccio cardio per motivi di tempo.

pettorali e bicipiti

panca piana 4x9-8-8-6 kg:40-44-46-50, le ultime ripetizioni delle ultime 2 serie le ho fatte con rest pause, e faciendone una in più.
Sono riuscito a aumetare la panca di 10kg in 2 settimane cambiando metodologia d'allenamento
Croci unilaterali ai cavi 3x12-10-8 kg: 15-20-25, questo esercizio è nuovo per me e devo ancora imparare a eseguirlo e a calibrare i carichi
Panca inclinata al multypower o smith 4x10-10-8-6 kg: 10-10-16-10+ asta da 26kg, devo valutare meglio i carichi dato che nell'ultima sono arrivato a 4 e basta
flessioni 3xmax(12-11-8)

curl bilancere 4x8-8-8-6 kg: 18-18-20-22
curl manubri alternato 3x 12-10-8+1x6 kg: 10-12-14-12
curl a martello seduto 4x10-10-10-8 kg:10-10-12--14

Gambe

squat al multypower 4x8-8-8-6 kg: 50-56-62-66+asta da 26kg
leg press 4x10-10-8-4 kg: 130-140-140-160, l'ultima serie l'ho fatta con l'aiuto delle mani appoggiandole sulle coscie, la prox volta carico di meno
leg curl inverso alla catena 3x12-10-8 kg:15-20
leg extension 3x10 kg:25

[The Dennis]

tornato sul web

Un saluto a tutti, finalmente sono tornato a scrivere sul diario.
purtroppo questo ultimi mesi di allenamento che avrebbero dovuto portarmi ad una leggera definizione sono stati rovinati nelle ultime settimane, per colpa della mia alimentazione e contignui sgarri. In questa settimana vedo di fare uno stop dato che ho notato segni di sovrallenamento. Sono appena tornato dalle vacanze a cesenatico dove mi sono allenato per 3 volte nella palestra elite che per me è stata la prima palestra che ho visto considerando dove mi alleno abitualmente.
l'unica cosa positiva che posso dirvi è che presto andrò in una palestra con controfocchi dove potro avere una varietà di esercizi e sperare di incontrare persone che si allenano duramente e seriamente.
da lunedì prossimo inizierò un programma serio di definizione, memore degli errori commessi nel precedente, della durata di 6 settimane dove inizierò con il minimo di carbo(40-50) aumentandoli ogni settimana e mezzo di 25gr, per il cardio ho pensato di fare un hiit dopo allenamento e una sessione di corsa a settimana

[The Dennis]

Nuovo inizio

Finalmente ho cambiato palestra, passando ad una abbastanza proffessionale, dove potrò fare allenamenti distruttivi per le gambe.
Oggi primo allenamento nella nuova palestra:

Spalle
lento manubri 4X10-8-6-4 Kg:dai 10 ai 18
alzate laterali alla macchina 4X12-10-8-6 Dai 25 ai 55 kg
Alzate frontali manubri 3x10-8-6 KG: 4-6-8
alzate posteriori alla macchina: 3X12-10

Tricipiti
Panca stretta 4x12-10-8-6 kg:30-30-34-40
estensioni dietro testa con manubrio 3x10-8-6, 12-16kg
dip 4xmax(7-6-4-4) corpo libero

[The Dennis]

Mercoledi
Gambe
Squat 4x8-8-6-8 kg: 80-80-90-84+13kg d'asta, ultima serie abbastanza tirata. Dopo l'ultima rep una serie alla leg extension
In post affaticamento
Stacchi da terra 5x5 80-80-90-90-90+8-9kg d'asta ho tirato al massimo le ultime 2
Leg curl 3x10 50-45-45 ultima serie in stripping
Calf raise nell'hack squat ss calf raise in piedi con peso
addominali laterali-bassi su palla ss lombali per terra

Oggi ho fatto un esercizio in meno per le gambe, perchè ho avuto un blackout post stacco e poi ho fatto pause troppo lunghe sforando l'ora e 20 minuti massimi. Perciò saltato anche il cardio[

[/COLOR]Ora scrivo la mia dieta attuale creata da me:

Colazione:
Misurino di whey
Banana piccola oppure una fonte di carboidrati ad alto ig
2 uova intere
2-4 fette biscottate

Spuntino1:
Misurino di pro della soia
4 noci

Spuntino 2
Misurino di pro della soia
4 noci

Pranzo:
100gr di carne magra o tonno
Verdure
Un cucchiaio d'olio

Pre wo
Bcaa
Whey
Mela

Post wo
50gr nesquik
whey
bcaa

cena:
100gr di carne/pesce
Verdure

Pre nanna:
50gr grana o 200 gr fiocchi di latte

Proteine; 210gr
carboidrati: 110gr
grassi: 80
Cal: sulle 2200-2300


Integrazione omessa:
L-carnitina
Multivitaminico
Creatina, ora sono fuori ciclo
zma

Gli orari dei pasti partono dalle 6:00 fino alle 22:00, divisi ogni 3 ore. Mangio a intervalli brevi perchè sento che se digiuno oltre le 3 ore perdo vitalità e energia, anche in massa.

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Allenamento braccia:
Panca stretta 5x9-8-8-8-8 40+ 14 kg d'asta ss curl bilancere 5x8-8-6-7-8 21-21-25-25/21/19 alcune serie con rest pause e l'ultima in stripping
estensione in alto manubrio su panca inclinata 3x10-8-8 18-22-18 ss curl martello 3x8-8-9 14-12-12kg a manubrio
Estensioni in basso barra dritta 3x10-10-9/8 40-35-30/25
ss curl al cavo presa stretta 3x9-9 ultima serie ho eseguito una serie da 21 35-35-30

Infine ho fatto 25 min di cardio in fascia più che lipolica

L'allenamento è andato discretamente, apparte il fatto che non ho eseguito le ripetizioni prefissate causa troppa fretta e poca voglia. Cmq è andato bene sono andato a cedimento abbastanza volte.
Credo che dalla settimana prossima eliminerò le superserie e farò una 3 split, dato che cominciò a diventare troppo nervoso e credo di avere un prncipio di sovrallenamento.

[The Dennis]

Ritorno a scrivere un po' sul diario, aggiornero con le linee generali dei wo e le diete seguite

allenamento gambe addome
squat 4x8-8-7-8 87-97-87-87kg secondo me ho caricato meno perchè avevo eseguito squat l'altro ieri in 5x5 con 115kg, e non ero freschissimo. poi è il primo wo dopo 10 giorni di stop
pressa 45° 3x10 55-65 (secondo me questa pressa è strana)
mezzi stacchi 3x10-8-10 57-67-67
leg extension 2x12-15 32-27kg
calf raise seduto 3x15
calf in piedi 3x15
abs bassi 3x15
abs laterali 3x15 a lato

Primo wo gambe nella nuova palestra

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Posto la mia dieta per aumentare la massa

risveglio
misurino di whey
banana
2 uova
6 fette biscottate integrali o 80 gr di cereali integrali
multivitaminico
ore 9:00 a scuola
2 fette di pane integrale
30gr di frutta secca
100gr di tacchino, bresaola, pollo o misurino di pro

ore 11:00 a scuola
2 fette di pane integrale
30gr di frutta secca
100gr di tacchino, bresaola, pollo o misurino di pro

13:30 pre wo
misurino di whey
mela
30' minuti pre wo
5gr bcaa
3gr kre alkalin
4gr beta alanina(non sempre)

post wo15:30
90gr vitargo
5gr bcaa
3gr krealkalin
20'minuti post wo
misurino di whey

16:30-17
100gr di pollo, tacchino, tonno ect..
3-4 fette di pane integrale
1,5 cucchiai d'olio o 25gr frutta secca

20:00
100 gr pollo, tacchino, 200gr pesce.....
1 cucchiaio d'olio
verdura a volonta
multivitaminico

22:00
200gr fiocchi di latte
15-20gr frutta secca o un cucchiaio d'olio

totale giornaliero:
proteine: sui 200 gr (2,9gr x kg di massa magra)
carboidrati : 250gr
grassi : 125gr

kcal: circa 3000

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D'ora in poi provero ad allenarmi in multifrequenza per dare un nuovo stimolo ai muscoli e salire di carico alla panca
La scheda è la seguente:
il simbolo \\ vuol dire che l'esercizio è sempre quello

A primo giorno: A secondo giorno:
Squat 5x6 \\4x8
leg press 3x10 affondi 3x10
panca piana 4x5-6 panca inclinata 4x8
panca inclinata manubri 3x10-8 dip 3xmax
lento anvanti 3x6 \\x10
alzate laterali 3x10 \\ x8
dip tra panche 3xmax \\
french press 3x10 \\

B giorno 1 B giorno 2
stacchi 4X6 \\x8
trazioni 4xmax rematore bilancere 4x6
rematore manubrio 3x8 lat machine prona 3x8
pull_down braccia tese 2x10 \\
azate posteriori 3x12 \\
curl con bilancere 3x6 \\x10
curl martello 3x10 curl alla scott 3x10

[The Dennis]

Oggi primo wo multifrequenza, durata 1ora e 20-30(compreso spogliatoio e streching blando)
A
Panca 4x6-6-4-6 55-60-60-55
Panca inclinata manubri 3x7-8-7+1 22-22-20+ croci inclinata 1x16 10kg
Squat 4x6-5-6-6 98-108-98-98 (la maggior parte delle rip sotto il parallelo tranne 2-3 ripetizioni al parallelo)
leg extension 2x12-12/10/9 46-46/32/24
Lento avanti 4x8-4+2-6+1-6 28-34-32-28 non sapevo cosa caricare...
Alzate laterali 2x10-10/10/8 10-10/8/6
Dip 3xmax(8-9 con aiuto della macchina)
Push down 2x10-10/10/10 non so i kg dato che vado a numero di piastre

[The Dennis]

Alleamento B
Stacchi 5x6-6-5-6-6 max sui 120kg (dai rialzi abbastanza alti sotto il ginocchio)-100/105kg(rialzo meta tibia)
Rematore manubrio 3x 8-8-8/8 22kg-26kg-22/18 in stripping
Lat machine presa ampia 3x10-8-8 36-45-41/36
Pull down con corda 1x12/12/10 una serie in stripping per dare un po' di pompaggio
Curl bilancere 3x8-7-7 26/27-30/32-26 non so quanto pesa l'asta...
Curl scott 2x10-10/10/12( in stripping coi manubri) 10/8/6Kg
addominali 7x 15-20

Questo wo poteva andare meglio, sara per la prossima volta.