Dopo mesi di grande buio, in cui ho dovuto lottare per uscire dall'oblio degli infortuni recenti, ho deciso di riaprire un diario, per mantenere le idee in ordine. Premetto subito che cerchero' di tenerlo piu' pulito possibile, in modo tale da poterlo consultare facilmente senza perdersi in pagine e pagine di chiacchiere. In prima pagina mettero' tutte le mie schede.
E' passato un anno abbondante da quando ho iniziato ad allenarm/mangiare/riposare con il cervello. Partivo da una triste situazione di 65 kg per 1,80 (1,82?); ora mi ritrovo a 73-74 abbastanza puliti. C'è stato un miglioramento, minimo. Ho fatto alcuni errori l'anno scorso che mi sono (e continuo seppur minimamente) trascinato dietro per mesi e mesi. Quando si fanno le cose senza una logica poi alla fine si paga sempre un conto salato: ed è così che dapprima mi sono procurato una borsite al ginocchio, poi una doppia epicondilite ai gomiti molto forte e per finire un infiammazione ad un tendine della cuffia dei rotatori. Ho dovuto mollare qualsiasi aspirazione di power lifting e trovarmi in una condizione in cui non potevo nemmeno aprire un barattolo dai dolori.
Fortunatamente ne sono uscito fuori, a testa alta piu' o meno. Testardamente ho continuato ad allenarmi e a sperimentare tecniche da bb puro. L'fst 7 è stato il vero protagonista di questo inverno in sala pesi, mi ha dato una grande mano psicologica e dei buoni miglioramenti.
Ora mi interessa solo star bene con me stesso e migliorarmi, non ho piu' nulla da dimostrare a nessuno,nemmeno a me stesso.
Un ultimo avviso: le schede che postero' sono estremamente individualizzate, tengono cioè conto di tutte le problematiche che devo affrontare.
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SCHEDA GIUGNO - 3 SPLIT CLASSICA IN MONOFREQUENZA
A) Petto bicipiti
-pre exaust croci su inclinata 3/4 x 8/10
-panca piana 6x6 r2
-croci/spinte su inclinata 4x10
-pullover su inclinata enfasi in allungamento 3/4 x12
-cross over ai cavi (pump) 4/5 x 12/15
-curl bilanciere 12 10 8 6
-curl zottman 3/4 x10
-concentrato (pump) 4/5 set a saturazione
B) Gambe
-Step up 4/6 x 8/10
-squat 6x6 r2
-vertical press alla smith machine 4x12
-leg ext 12-10-8-6 in JS Glute Ham Raise 4x10/12
-affondi 3/4 x10
-calf seduto alla smith 4/5 x15
-calf in piedi 3/4x12
C) dorso tricipiti
-stacco 6x3 r2.30
-stacco jefferson 3/4x10
-trazioni: supine one arm 3/4 x 4 prone con sovraccarico 3x max senza cedere
-rematore manubrio: 4/6 x 8/10
-pull down braccia tese 3/4x12
-3 serie giganti: panca stretta 8/10 psh down 10 kick back 12. Dopo ogni giro si aumenta il carico
Addome a parte, con avambracci e presa
COMMENTO: con questa scheda mi sono trovato molto bene. Lo splittaggio mi ha permesso di lavorare le braccia sia direttamente che indirettamente. Il giorno delle gambe era sicuramente il piu' massacrante; per quanto riguarda i fondamentali, ho deciso di seguire un approccio piu' soft: focus sulla resistenza latticida piu' che sulla forza massimale. Non potrei tollerare progressioni di forza in questo momento. Nonostante questo pero' ho notato miglioramenti soddisfacenti. In genere per lo squat e la panca adottavo questo procedimento: sceglievo un carico che mi permettesse di chiudere un 6x6 con fatica, ma senza cedimento. Quando notavo miglioramenti aumentavo di un 5%. Diverso il discorso dello stacco, in cui faccio ancora molta fatica a migliorare.
SCHEDA LUGLIO - 4 SPLIT IAN KING
HIP DOMINANT E ADDOME
-stacchi rumeni 6x5 r1.30
-GHR ginocchia su panca 3x10 r1
-affondi unilaterali 6x12 r1.30
-leg curl unilaterale, in piedi su scalino 6x15 r40''
Addome: circuito
-10 roll out (plank dinamico) su fitball, contrazione 3''
-10 crunch inversi
-10 crunch su fitball con 10 kg davanti alla testa
-20 torsioni su fitball per obliqui.
Recupero 2 minuti, 2 giri.
PIANO ORIZZONTALE
-panca piana 6x6 r2.30
-push up: 6+6 one arm\ 12 sui pugni\ 12 tipewriter r1.30
-disensioni su panca reclinata 4x10 r1.30
-2 set di pompaggio ai cavi alti
-rematore manubrio 3x10 r1.30
-pulley 3x10 r1.30
-dips 3x10 r1.30
-2 set di pompaggio al cavo alto con corda
QUAD DOMINANT
-Squat 6x6 r2.30
-pressa verticale alla smith 12 10 10 8 r1.30
-leg ext 4x8 r1.30
-pump alla leg ext
-calf seduto alla smith 4x15 r1
-calf in piedi alla smith 4x20 r1.30
PIANO VERTICALE BICIPITI
-trazioni presa a V 12-10-8 90''
-trazioni negative in supinazione 3 set
-lat machine in slow 4x10 1.30
-pull down braccia tese 4x12 r.1
-military press con manubri, unilaterale 4x10 r1.30
-alzate laterali 3x10
-curl scott in rest pause: 3x3 r20''
-curl scott manubrio 8-8-10-10 12-10kg r1.30
-pump cavi
CARICHI: SQUAT 4X4 70KG / PANCA 6X6 65 KG / REMATORE MAN. 6X8 40KG
E' passato un anno abbondante da quando ho iniziato ad allenarm/mangiare/riposare con il cervello. Partivo da una triste situazione di 65 kg per 1,80 (1,82?); ora mi ritrovo a 73-74 abbastanza puliti. C'è stato un miglioramento, minimo. Ho fatto alcuni errori l'anno scorso che mi sono (e continuo seppur minimamente) trascinato dietro per mesi e mesi. Quando si fanno le cose senza una logica poi alla fine si paga sempre un conto salato: ed è così che dapprima mi sono procurato una borsite al ginocchio, poi una doppia epicondilite ai gomiti molto forte e per finire un infiammazione ad un tendine della cuffia dei rotatori. Ho dovuto mollare qualsiasi aspirazione di power lifting e trovarmi in una condizione in cui non potevo nemmeno aprire un barattolo dai dolori.
Fortunatamente ne sono uscito fuori, a testa alta piu' o meno. Testardamente ho continuato ad allenarmi e a sperimentare tecniche da bb puro. L'fst 7 è stato il vero protagonista di questo inverno in sala pesi, mi ha dato una grande mano psicologica e dei buoni miglioramenti.
Ora mi interessa solo star bene con me stesso e migliorarmi, non ho piu' nulla da dimostrare a nessuno,nemmeno a me stesso.
Un ultimo avviso: le schede che postero' sono estremamente individualizzate, tengono cioè conto di tutte le problematiche che devo affrontare.
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SCHEDA GIUGNO - 3 SPLIT CLASSICA IN MONOFREQUENZA
A) Petto bicipiti
-pre exaust croci su inclinata 3/4 x 8/10
-panca piana 6x6 r2
-croci/spinte su inclinata 4x10
-pullover su inclinata enfasi in allungamento 3/4 x12
-cross over ai cavi (pump) 4/5 x 12/15
-curl bilanciere 12 10 8 6
-curl zottman 3/4 x10
-concentrato (pump) 4/5 set a saturazione
B) Gambe
-Step up 4/6 x 8/10
-squat 6x6 r2
-vertical press alla smith machine 4x12
-leg ext 12-10-8-6 in JS Glute Ham Raise 4x10/12
-affondi 3/4 x10
-calf seduto alla smith 4/5 x15
-calf in piedi 3/4x12
C) dorso tricipiti
-stacco 6x3 r2.30
-stacco jefferson 3/4x10
-trazioni: supine one arm 3/4 x 4 prone con sovraccarico 3x max senza cedere
-rematore manubrio: 4/6 x 8/10
-pull down braccia tese 3/4x12
-3 serie giganti: panca stretta 8/10 psh down 10 kick back 12. Dopo ogni giro si aumenta il carico
Addome a parte, con avambracci e presa
COMMENTO: con questa scheda mi sono trovato molto bene. Lo splittaggio mi ha permesso di lavorare le braccia sia direttamente che indirettamente. Il giorno delle gambe era sicuramente il piu' massacrante; per quanto riguarda i fondamentali, ho deciso di seguire un approccio piu' soft: focus sulla resistenza latticida piu' che sulla forza massimale. Non potrei tollerare progressioni di forza in questo momento. Nonostante questo pero' ho notato miglioramenti soddisfacenti. In genere per lo squat e la panca adottavo questo procedimento: sceglievo un carico che mi permettesse di chiudere un 6x6 con fatica, ma senza cedimento. Quando notavo miglioramenti aumentavo di un 5%. Diverso il discorso dello stacco, in cui faccio ancora molta fatica a migliorare.
SCHEDA LUGLIO - 4 SPLIT IAN KING
HIP DOMINANT E ADDOME
-stacchi rumeni 6x5 r1.30
-GHR ginocchia su panca 3x10 r1
-affondi unilaterali 6x12 r1.30
-leg curl unilaterale, in piedi su scalino 6x15 r40''
Addome: circuito
-10 roll out (plank dinamico) su fitball, contrazione 3''
-10 crunch inversi
-10 crunch su fitball con 10 kg davanti alla testa
-20 torsioni su fitball per obliqui.
Recupero 2 minuti, 2 giri.
PIANO ORIZZONTALE
-panca piana 6x6 r2.30
-push up: 6+6 one arm\ 12 sui pugni\ 12 tipewriter r1.30
-disensioni su panca reclinata 4x10 r1.30
-2 set di pompaggio ai cavi alti
-rematore manubrio 3x10 r1.30
-pulley 3x10 r1.30
-dips 3x10 r1.30
-2 set di pompaggio al cavo alto con corda
QUAD DOMINANT
-Squat 6x6 r2.30
-pressa verticale alla smith 12 10 10 8 r1.30
-leg ext 4x8 r1.30
-pump alla leg ext
-calf seduto alla smith 4x15 r1
-calf in piedi alla smith 4x20 r1.30
PIANO VERTICALE BICIPITI
-trazioni presa a V 12-10-8 90''
-trazioni negative in supinazione 3 set
-lat machine in slow 4x10 1.30
-pull down braccia tese 4x12 r.1
-military press con manubri, unilaterale 4x10 r1.30
-alzate laterali 3x10
-curl scott in rest pause: 3x3 r20''
-curl scott manubrio 8-8-10-10 12-10kg r1.30
-pump cavi
CARICHI: SQUAT 4X4 70KG / PANCA 6X6 65 KG / REMATORE MAN. 6X8 40KG
anche quelli con battito..e pure quelli che ti dai la spinta e sali su 2 rialzi..
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