Sienaclub Diario

[Marco pl]

Nella ripresa frontale sei da manuale, in quella laterale le tibie sono troppo inclinate. Non mi preoccuperai più di tanto per, probabilmente questo è il tuo squat, quindi va bene così.

[sienaclub69]

Bene, siamo quasi alla fine di questa scheda, secondo giorno della quinta settimana.
Panca SETTIMA PROGRESSIONE 3x3 90kg , ultima serie : (+1xmax 75%, + 1xmax 70%)

http://www.youtube.com/watch?v=SZMUtGo5Jwc

Squat, 6x2 80kg, visto che oggi non ho da fare progressioni di squat ho provato il 6x2 senza box, ma forse non sono ancora pronto ad eliminarlo, mi sa che arriccio..... che pensi Marco?

YouTube - 19102010107

Poi solite onde di stacco, ecco l'ultima a 120kg, forse ancora un pò schienati.... ma mi sa che schieno solo la seconda onda, , la prox provo a registrarmi i 120 della prima, ma solo perchè mi sento le gambe un pò affaticate dopo lo squat.

Grazie come sempre Marco per il tuo aiuto e supporto.

YouTube - 19102010110

[Marco pl]

La squat è molto buono, certo arricci un po', ma puoi migliorare.

Bene la panca.

[sienaclub69]

Bene
Ultimo allenamento della quinta settimana e ultima progressione di squat cioè l'ottava:
2x2 100kg :

http://www.youtube.com/watch?v=vFpy1OcZqzM http://www.youtube.com/watch?v=bfL7wMmlswY

+1xmax 80% +1xmax 75% +1xmax 70%

Cazzarola, dura oggi, più che per la progressione per le serie a sfinimento.
Che ne dici Marco? Solito problema nella inquadratura laterale, però mi sembra abbastanza veloce....

Poi panca 6x2 80kg con fermo e soliti complementari.

[acalex_2000]

Ma la pancia la gonfi prima di scendere nello squat? La cintura aiuta parecchi, soprattutto nelle serie pesanti...

[sienaclub69]

Sisi la gonfio, la respirazione credo di farla anche corretta..... devo provare la cintura, nello squat non l'ho mai utilizzata

[sienaclub69]

Eccoci alla fine, ultimo giorno del ciclo...... dovrei provare i massimali venerdi.

Panca ultima progressione, 2x2 95kg (+1xmax@80% +1xmax@75% +1xmax@70%)
seconda serie:

http://www.youtube.com/watch?v=3EI-LWoTHkc

Squat 6x2 80kg, ho provato senza box ad accelerare la discesa e a buttare in fuori le ginocchia come mi avevi detto....

http://www.youtube.com/watch?v=avs8YogVAQo

http://www.youtube.com/watch?v=gRxCj8xws4g

Stacco, seconda onda, 1x120kg

http://www.youtube.com/watch?v=xq_a386FvXk

Nella panca forse la prima salita è un pò traballante, avrei dovuto farmi aiutare a staccare il bilanciere.
Che dici dello squat Marco ? vedi miglioramenti?

[Marco pl]

Adesso che hai finito il ciclo avrei un paio di cose da chiederti.

- Video prima (prima volta del ciclo) e dopo (ultima volta del ciclo e magari massimali) dei 3 esercizi base.
- Scheda completa con carichi iniziali e finali
- Se hai avuto incrementi di ipertrofia oltre che di forza
- Considerazioni personali generali sul ciclo (allenamenti più facili, quelli più difficili, se è stato divertente, durata media delle sedute, se si seddosfatto, cosa ti aspettavi...)

Se metti tutto in unico post, faccio il confronto delle tecniche di esecuzione, e commento il tutto.

Questo ciclo fa parte di una programmazione più ampia che sto realizzando, ma ho bisogno di feedback e di cavie per potere portarla avanti. Io per per ora non posso allenarmi a dovere putroppo, e poi un parere in più è sempre gradito.

[sienaclub69]

Nessun problema Marco, stasera butto giù tutto. Ovviamente ti riferisci all'ultimo ciclo vero? cioè il russo?

[Marco pl]

Si.

[sienaclub69]

Bene, scusami Marco per il ritardo ma tra feste e fine settimana non ho avuto un attimo libero.

Comincio con il buttar giù la scheda appena conclusa con carichi iniziali e finali :


Settimana 1

A
squat progressione : 6x3@80% (primo step) PESO 80kg
panca 6x2@80% PESO 80kg
B
Panca progressione: 6x3@80% (primo step) PESO 75kg
Squat: 6x2@80% PESO 80kg
Stacco: 1x3@80% 1x2@85% 1x1@90% PESI : 80 KG 90KG 100KG
A
Squat progressione: 6x4@80% ( secondo step) PESO 80 KG
Panca 6x2@80% PESO 80kg

settimana 2

B
Panca progressione: 6x4@80% (secondo step) PESO 75kg
Squat: 6x2@80% PESO 80kg
Stacco: 1x3@80% 1x2@85% 1x1@90% 80 KG 90KG 100KG
A
Squat progressione: 6x5@80% (terzo step) PESO 80 KG
Panca: 6x2@80% PESO 80KG
B
Panca progressione: 6x5@80% (terzo step) PESO 75KG
Squat: 6x2@80% PESO 80kg
Stacco: 1x3@80% 1x2@85% 1x1@90% 90KG 100KG 110 KG

settimana 3

A
Squat progressione: 6x6@80% (quarto step) PESO 80 KG
Panca: 6x3@80% PESO 80 KG CON FERMO
B
Panca progressione: 6x6@80% (quarto step) PESO 75 KG
Squat: 6x2@80% PESO 80kg
Stacco: 1x3@80% 1x2@85% 1x1@90% 90KG 100 KG 110 KG
A
Squat progressione: 5x5@85% + 1xMax@70% (quinto step) PESO 85kg
Panca: 6x2@80% PESO 80 KG CON FERMO

Settimana 4

B
Panca progressione: 5x5@85% + 1xMax@70% (quinto step) PESO 80 KG
Squat: 6x2@80% PESO 80 KG
Stacco: 1x3@80% 1x2@85% 1x1@90% 90 KG 100 KG 110 KG
A
Squat progressione: 4x4@90% + 2xMax@70% (sesto step) PESO 90KG
Panca: 6x2@80% PESO 80KG CON FERMO
B
Panca progressione: 4x4@90% + 2xMax@70% (sesto step) PESO 85 KG
Squat: 6x2@80% PESO 80 kG
Stacco: 1x3@80% 1x2@85% 1x1@90% 100 KG 110 KG 120 KG

Settimana 5

A
Squat progressione: 3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70% (settimo step) PESO 95 KG
Panca: 6x2@80% PESO 80 KG CON FERMO
B
Panca progressione: 3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70% (settimo step) PESO 90 KG
Squat: 6x2@80% PESO 80 KG
Stacco: 1x3@80% 1x2@85% 1x1@90% 100 KG 110 KG 120 KG
A
Squat progressione : 2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%(step otto) PESO 100 KG
Panca: 6x2@80% PESO 80KG CON FERMO

Settimana 6
B
Panca progressione : 2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%(step otto) PESO 95 KG
squat: 6x2@80% PESO 80kg
Stacco: 1x3@80% 1x2@85% 1x1@90% 100 KG 110 KG 120 KG
A
Scarico
B
Test Massimali


VIDEO

SQUAT

primo squat :

http://www.youtube.com/watch?v=WXgJk...ayer_embedded#!

ultimo squat :

http://www.youtube.com/watch?v=xWabIsRMXQA

questo squat è di oggi, e a dire il vero mi è piaciuto.... l'ho provato dopo il massimale di panca un 4x4 90kg ed ecco l'ultima serie.

PANCA

prima panca :

http://www.youtube.com/watch?v=2V_PonDqz4A&feature=player_embedded

ultima panca :

http://www.youtube.com/watch?v=SZMUtGo5Jwc&feature=player_embedded

STACCO

primo stacco :

http://www.youtube.com/watch?v=FTaiU...ayer_embedded#!

ultimo stacco :

http://www.youtube.com/watch?v=CMT8dF7DGwE&feature=player_embedded

IPERTROFIA

Gli incrementi di forza ovviamente ci sono stati, tu stesso mi segui da un pò... e grazie a te devo questi risultati. Considera che prima di quest ultimo ciclo i 100 di panca sono stati provati e sono falliti miseramente, in questo momento torno dalla palestra e ho testate il massimale di panca...... eccolo qui :

100 KG :

http://www.youtube.com/watch?v=uYtR-uok7Qk

105 KG (incredibile, due rep)

http://www.youtube.com/watch?v=BwDAplb1YbE

Forse la seconda rep un pò lenta, ma oggi sono andato in palestra con l'intento di sfondare questi fottuti 100 kg e invece mi sono ritrovato a fare 2 rep con 105..... posso essere veramente contento del lavoro fatto e dei risultati ottenuti.

Tralasciando la forza, ho avuto ottimi risultati di ipertrofia.... sono stato sempre abbastanza in forma grazie al pugilato ma questo è assolutamente il massimo che abbia mai raggiunto, ovvio c'è molto da lavorare ma sinceramente non sono neanche tanto fissato per l'aspetto esteriore.
Qualche settimana fa ti allegai una foto dei risulatati, ma forse non ci hai fatto caso, te la rilinko qui :

http://yfrog.com/ms02082010138j

Considera anche che ho iniziato ad allenarmi seriamente da quando hai iniziato a seguirmi, quindi magari i risultati iniziali sono stati anche più rapidi..... vedremo come andranno avanti le cose.

CONSIDERAZIONI SUL CICLO

Secondo il mio personale parere ( e non lo dico perchè sono di parte ) è che il ciclo è veramente una bomba, forse il migliore degli allenamenti che abbiamo concordato fino ad ora..... poi ovviamente i pareri possono essere molto soggettivi, ma a me piace questo sport e il fatto di poter allenare i fondamentali 3 volte a settimana rende l'allenamento molto piacevole e divertente, forse un pò lungo in alcuni giorni (anche 2 ore piene) quando ti ritrovi a dover fare panca, squat, stacco e complementari, magari il sabato dopo una settimana intensa di allenamento.

Le progressioni sono riuscito a gestirle abbastanza bene, a dire il vero inizialmente credevo di non riuscire a completare le ultime ( e probabilmente all'inizio del ciclo non sarei riuscite a farle) ma il tutto avviene abbastanza gradualmente e ciò ti permette di adattarti ai nuovi carichi... e soprattutto di limare le tecniche che inizialmente avevano un grosso deficit.

Forse tra le 6 settimana la vera difficoltà l'ho incontrata passando dal 6x6@80% al 5x5@85%, e poi ovviamente la stanchezza che un pò si accumula nel corso del ciclo anche grazie al lavoro lattacida che è sempre inserito dopo le progressioni.

Che dire per concludere..... posso ritenermi soddisfatto del lavoro e dei risulati, e ti riaggiorno i ringraziementi per la tua infinita pazienza..... e come ti avevo detto c'è sempre una fiorentina che ti aspetta

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Dimenticavo..... i massimali ho pensato di spalmarli nella settimana, anche perchè non credo di riuscir a fare per bene massimale di squat e di stacco lo stesso giorno.