Diario Allenamento - Alby

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Allenamento di oggi...

• Pressa (gamba singola) 12-10-8-6-4 100-110-120-140-170 ===> variazione, i "pacchi" di pesi non sono abbastanza
• Military Press 12-10-8-6-4 38-42-46-52-56 ===> molto bene!
• Tirate al mento 12-10-8-6-4 34-38-42-46-50
• Curl bilanciere 12-10-8-6-4 34-38-42-46-50
• Estensioni 12-10-8-6-4 50-55-60-65-70
  
  Crunch SS
• Crunch Swiss Ball 3xMAX
• Crunch inversi in sospensione alla sbarra 3x15

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Oggi seduta di esercizi posturali e stabilizzatori della spalla dx vari + Cardio:

• 10' camminata 5,5 km/h pendenza 12%
• 10' corsa 9,5 km/h pendenza 0
• 10' camminata 5,5 km/h pendenza 12%

POSTWO

• 250 gr Fesa Tacchino con Curry e Cannella
• 2 Banane piccole + 60 gr sottomarca All Bran (37,5 gr Carbo x 100 gr) in acqua calda con cucchiaino di cacao amaro

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Un po' di foto...

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Allenamento di stasera:

Squat 12-10-8-6-4 112-122-132-136-142 [/B] ===> sento che posso aumentare un po'!
Stacchi GT 12-10-8-6-4 102-112-120-124-132 ===> aumentato leggermente anche questa volta
Panca 12-10-8-6-4 88-92-96-98-102
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 64-70-74-80-84 [/B] ===> aggiunto peso anche qui
Panca inclinata 12-10-8 62-66-72
Lat avanti 12-10-8 65-70-75


Dopo gli stacchi ero stremato, infatti la prima serie di panca è stata traumatica... poi ho ripreso fiato e ho continuato senza problemi


PostWO

50gr Whey + 10gr Glutabolic
88gr Gallette di Riso (70 gr Carbo)

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Oggi esercizi vari per la postura e per i stabilizzatori della spalla

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Seduta di questo pomeriggio:

• Pressa (gamba singola) 12-10-8-6-4 100-110-120-140-170
• Military Press 12-10-8-6-4 38-42-46-52-56
• Tirate al mento 12-10-8-6-4 34-38-42-46-50
• Curl bilanciere 12-10-8-6-4 34-38-42-46-50
• Estensioni 12-10-8-6-4 55-60-65-70-75 ===> aumentato!
  
  Crunch SS Rest 30"
• Crunch Swiss Ball 3xMAX
• Leg Raises 3xMAX

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Allenamento di stamattina


Squat 12-10-8-6-4 Rest: 2'-2'30" 112-122-132-142-152 ===> aumentato, molto bene, soddisfatto!
Stacchi GT 12-10-8-6-4 Rest: 2'-2'30" 112-122-132-142-152 ===> aumentato anche gli stacchi, ottimo
Panca 12-10-8-6-4 Rest: 2'-2'30" 88-92-96-100-106 ===> anche in panca piana salito un pochino
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 Rest: 2' 64-70-74-80-84
Panca inclinata 12-10-8 Rest: 1'30-2' 66-70-76 ===> oggi giornata di aggiunta carico!
Lat avanti 12-10-8 Rest: 1'30-2' 65-70-75


Allenamento molto positivo, salito in ben 4 esercizi...soddisfazione alle stelle!

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WO di stasera

• Pressa (gamba singola) 12-10-8-6-4 Rest: 2'00 100-110-120-140-170
• Military Press 12-10-8-6-4 Rest: 2'00 40-42-46-56-62 ===> aggiunto un po' di peso!
• Tirate al mento 12-10-8-6-4 Rest: 1'30"-2'00 34-38-42-46-50
• Curl bilanciere 12-10-8-6-4 Rest: 1'30"-2'00 38-42-46-50-54 ===> aggiunto un pochino anche qui
• Estensioni 12-10-8-6-4 Rest: 1'30" 55-60-65-70-75
  
  Crunch SS Rest 30"
• Crunch Swiss Ball 3xMAX
• Leg Raises 3xMAX

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Training di oggi

Squat 12-10-8-6-4 Rest: 2' 112-122-132-142-152
Stacchi GT 12-10-8-6-4 Rest: 2' 112-122-132-142-152
Panca 12-10-8-6-4 Rest: 2' 92-96-100-104-112 ===> salito ancora in panca
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 Rest: 2' 64-70-74-80-84
Panca inclinata 12-10-8 Rest: 1'30-2' 66-72-82 ===> aumentato anche qui, petto oggi bene
Lat avanti 12-10-8 Rest: 1'30 65-70-75

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Eccomi qua ragazzi!

Direttamente da Varsavia...dopo aver provato una palestra in miniatura dove non c'era il rack per lo squat, ne ho trovata una molto carina in un centro commerciale enorme!
Questa sì che ha davvero tutto quello di cui ho bisogno!

Trovate alcune foto qui ===> Fitness Warszawa Holmes Place - Energy Clubs

Questa settimana sto seguendo una fase di scarico, 2 sedute con diminuzione di una serie x esercizio e 20% in meno dei carichi...i primi giorni sono stati molto movimentati tra registrazioni e burocrazia varia! Stasera farò la mia seconda seduta quindi, per poi riprendere la prossima settimana a spingere seriamente!

La città è davvero bellissima, sia nella sua parte vecchia che in quella più moderna...per ora mi trovo veramente bene, prima impressione sicuramente positiva!

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prossima routine...inizio fra 2 settimane..

A

Petto

Panca inclinata 3x8/10
Panca piana 3x8/10
Pullover 3x8/10
Croci cavi in piedi 3x10/12


Bicipiti

Curl manubri 3x8/10
Preacher curl 3x8/10
Curl bilanciere 3x8/10


B

Dorso

Pulley 3x8/10
Lat avanti 3x8/10
Rematore manubrio 3x8/10

Tricipiti

Parallele 3x8/10
Overhead Dumbbell Extension 3x8/10
Dips 2 benches 3x10/12


C

Spalle

Lento 3x8/10
Tirate al mento 3x8/10
Alzate frontali 3x8/10
Alzate laterali 3x8/10

Addome

SSx5 3' Rest
•crunch at max weight (dead)
•crunch with 50% weight (dead)
•bicycles with 50% weight (dead)
•crunch with 0 (dead)
•bicycles with 0 (dead)
•side plank 2x


D

Gambe

Hack squat 3x8/10
Leg curl 3x8/10
Leg extension 3x8/10
Affondi bilanciere 3x8/10
Calf multipower 3x20
Calf pressa 3x20
Calf seduti 3x20



P.s. Qualche consiglio per la ripartizione degli split durante la settimana?
Io pensavo A - D - Rest - B - Rest - C - Rest...che ne dite?

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Estate alle porte, Erasmus a Varsavia finito, tempo di definizione!

Dopo un'abbastanza soddisfacente fase di massa invernale, partito da 95-96kg, arrivato a 101,4 (stamattina a stomaco vuoto) con un buon contenimento della BF.

L'ultima scheda che ho seguito era basata sul metodo delle negative alternate.

Ultima routine seguita (P=pompaggi (110/120% 1RM 5/10"), I=isometriche, N=negative):

A [Petto-Bicicpiti]

Croci 30°/Pectoral 3x30 (P) R 1'-1'30
Panca piana 3x8 (I) R 2'
Panca inclinata 3x6 (N) R 4'-5'

Curl cavo basso 3x30 (P) R 1'-1'30
SS Curl bilanciere/Curl martello 3x8 (I) R 2'
Panca inclinata 3x6 (N) R 4'-5'


B [Gambe]

Leg extensions 3x30 (P) R 1'-1'30
Squat 3x8 (I) R 2'
Squat 3x6 (N) R 4'-5'

Calf pressa 3x30 (P) R 1'-1'30
Standing calf 3x8 (I) R 2'
Calf al leg curl 3x6 (N) R 4'-5'


C [Spalle/Addome]

Alzate laterali 3x30 (P) R 1'-1'30
Tirate al mento 3x8 (I) R 2'
Lento dietro multipower 3x6 (N) R 4'-5'

Esercizi vari addome con sovraccarico e non (Side bend, crunches vari, sit up, russian twists, ecc.)


D [Dorso/Tricipiti]

Lat avanti 3x30 (P) R 1'-1'30
Rematore manubrio 4x8 (I) R 2'
Trazioni presa stretta 3x6 (N) R 4'-5'

Estensioni sopra testa 3x30 (P) R 1'-1'30
SS French press/Estensioni cavo 3x8 (I) R 2'
Panca stretta 3x6 (N) R 4'-5'



Ho integrato con creatina (60 gg), pre-wo Xpand Dymatize, multivitaminico, omega 3, maltodestrine e BCAA.


Ora ho deciso di cominciare con una metabolica sulle 3100 kcal circa, da portare la prossima settimana a 2550 circa, e poi magari abbassare a sensazione. Sto sui 2 gr di pro x kg di peso, carbo solo da fonti indirette (verdura varia, mandorle, noci, ecc.) che cerco di contenere entro i 30gr.

Per le prime due settimane mi faccio una full body 2x10/15 R 40"-1' con 3 sedute a settimana, e cardio a giorni alterni.

Poi pensavo di seguire una 8x8 alla Vince Gironda, che pubblicherò presto!


Obiettivo raggiungere il 10% di BF, da un 13/14% di partenza (ad occhio), sogno: 9%


A presto!