Diario di santib

[Manx]

anche io un po' di doms alle gambe, visto che non le facevo da un mese. Ora esco a prendermi il pranzo...pasto liberooooooooooooooo

[Manx]

santi ho dimenticato prima: settimana prox stessa tabella, se vuoi puoi cambiare alcuni esercizi, ma lo schema di base rimane lo stesso. Ciao

[santib]

potrei quindi fare qs due esercizi in 3 serie da 12, con peso da capire

manx, sly, che dite ?

[santib]

santi ho dimenticato prima: settimana prox stessa tabella, se vuoi puoi cambiare alcuni esercizi, ma lo schema di base rimane lo stesso. Ciao

ok, manx, tengo la stessa tabella, in ogni caso piccoli aggiustamenti li stiamo facendo per causa di forza maggiore, quindi penso che vada bene

[Manx]

[ATTACH]95399[/ATTACH]

[ATTACH]95400[/ATTACH]

potrei quindi fare qs due esercizi in 3 serie da 12, con peso da capire

manx, sly, che dite ?

per me vanno bene

[santib]

aggiornamento wo di oggi:

esercizi per la mia povera spalla:
-sollevamento braccio ad L 3 serie da 15 con 2.5 kg
-apertura al L 3 serie da 15 con 2.5 kg
-esercizio di allungamento= posizione rematore manubrio in distensione piccole circonduzioni con manubrio da 6 kg

1) Petto-addome

panca piana rest ampi 4 4 8 10
ho testato lo stato di salute della spalla, ho provato a fare una serie con 40 kg, riuscivo a chiudere bene il movimento con bilanciere al petto, mentre la scorsa volta avevo un forte dolore e facevo delle 1/2 rip, però non ho voluto forzare...............quindi

panca piana manubri 6 6 8 10
6@32
6@34
8@30
10@30

Panc. a 45 con bil. 10 8 6
10@65 (+5)
8@70 (+5)
6@75 (+5)

Dip 6 6 + sovracc. + 12 a c.l.
ho preferito fare solo 12 a c.l.
12@bw
12@bw
12@bw

Croci piane o inclinate, come vi pare 12 10 8
la scorsa volta inclinate con panca a 45°
oggi piane
12@22
10@24
8@26

Cross. Cavi 15 15 15
ho provato a fare chest ma il movimento vincolato mi dava fastidio alla spalla, qundi ho preferito i cavi
15@15 (+2.5)
15@15
15@15

addome a piacere 80-100 rip circa vari esercizi

crunch panca + sovraccari + isomet. 10"
20@+20
20@+20
20@+20

crunch obliqui panca iperextension
20@bw
20@bw

sono molto contento per la reazione della spalla agli ex..................... mi sento in via di guarigione

[spot86]

YouTube - DieselCrew.com - Shoulder Rehab Protocol

[spot86]

parliamo di dieta

[santib]

ciao spot.
benvenuto mel mio diario.
GRAZIE mille per il tuo interessamento alla causa di un vecchietto da far riprendere

[spot86]

che vecchietto
qua dentro non c'è persona senza dolori

[Manx]

aggiornamento wo di oggi:

esercizi per la mia povera spalla:
-sollevamento braccio ad L 3 serie da 15 con 2.5 kg
-apertura al L 3 serie da 15 con 2.5 kg
-esercizio di allungamento= posizione rematore manubrio in distensione piccole circonduzioni con manubrio da 6 kg

1) Petto-addome

panca piana rest ampi 4 4 8 10
ho testato lo stato di salute della spalla, ho provato a fare una serie con 40 kg, riuscivo a chiudere bene il movimento con bilanciere al petto, mentre la scorsa volta avevo un forte dolore e facevo delle 1/2 rip, però non ho voluto forzare...............quindi

panca piana manubri 6 6 8 10
6@32
6@34
8@30
10@30

Panc. a 45 con bil. 10 8 6
10@65 (+5)
8@70 (+5)
6@75 (+5)

Dip 6 6 + sovracc. + 12 a c.l.
ho preferito fare solo 12 a c.l.
12@bw
12@bw
12@bw

Croci piane o inclinate, come vi pare 12 10 8
la scorsa volta inclinate con panca a 45°
oggi piane
12@22
10@24
8@26

Cross. Cavi 15 15 15
ho provato a fare chest ma il movimento vincolato mi dava fastidio alla spalla, qundi ho preferito i cavi
15@15 (+2.5)
15@15
15@15

addome a piacere 80-100 rip circa vari esercizi

crunch panca + sovraccari + isomet. 10"
20@+20
20@+20
20@+20

crunch obliqui panca iperextension
20@bw
20@bw

sono molto contento per la reazione della spalla agli ex..................... mi sento in via di guarigione

beh dai è andata molto bene, nonostante l'inghippo. Quindi panca a 45 e croci ai cavi non ti danno fastidio, bene. Stai prendendo qualcosa per la spalla? Gli ex postati da spot vanno benone

[santib]

ieri, come si dice da noi "m'ambriacai" (ndr mi sono ubriacato)
riassumento:

giorni wo:
carboidrati

-base cho 70 (che potrebbero essere 40g. a colazione e 30g. indiretti da frutta),
poi:
-50g prima======ore 12.30 allenamento alle 14.00 circa
-100g subito dopo====== ore 15.30 circa
-100g ancora dopo nel primo pasto possibile========ore 18.30 (cena alle 21.00)
totale cho = 320g.

proteine 2.8*LBM=65kg.
totale pro. 182 g.

calorie 35 * kg=72
totale calorie= 2500 + 280 (cho base)= 2800

quindi:
p= 182 calorie 728
c= 320 calorie 1280
f= 90 calorie 810
totale 2800

sabato giorno a carbo alti 50*72 kg= 3600 calorie
domenica 3 pasti puliti + 1 pasto libero (il mio preferito patatine-pizza-birra e dolce circa 2000)

visto che mi alleno 4 volte unico giorno rest. mercoledi 1800

totale calorie settimanali
lun. 2800
mar 2800
mer 1800
giov 2800
ven 2800
sab 3600
dom 3000
20.000 circa (coincide con la tua media di 40 kcal per peso)

che fatica (spero sia giusto)

considerazioni personali:
secondo me divento obbbbbbbeeeeeeeeessssssssssoooooooo

manx..... tu che dici, rimbalzo?

[santib]

beh dai è andata molto bene, nonostante l'inghippo. Quindi panca a 45 e croci ai cavi non ti danno fastidio, bene. Stai prendendo qualcosa per la spalla? Gli ex postati da spot vanno benone

non sto prendendo farmaci, l'unica cosa che sto prendendo, anche per il problema di epicondilite, sono delle bustine della jamieson arthrimin
JAMIESON - ARTHRIMIN EFFERVESCENTE 10bustine tridose - World Nutrition Center 2, sicuramente stanno facendo il loro effetto anche nelle articolazioni della spalla

[santib]

manu, facciamo qualche piccolo cambiamento all'allenamento di domani........ visto che i malanni per ora c'è li ho tutti , e come se allenassi un ultra settantenne pieno di acciacchi

2) Dorso-bicipiti
in qs sessione ho qualche risentimento al braccio dx, a causa dell'epicondilite

Rem. bil.come panca= lieve fastidio ma fattibile

Pulley basso come panca a 45= ok

Trazioni come dip =fatte presa prona, avvertivo un fastidio all'avambraccio e al bicipite, potrei provare presa supina, ma penso che mi daranno lo stesso fastidio oppure commando. Che dici in ogni caso le faccio senza sovraccarico?

Pullover con manubrio o bilanc. 15 15 15= nessun problema con manubrio

Curl bil. come panca= l'ho fatto con il bilanciere EZ, perchè l'altro mi faceva male

Curl manubri 8 8= ok

Curl al cavo mon. o doppio 15 15=mono, leggero fastidio

Scusami se ti stresso con qs sciocchezze , vorrei volentieri farne a meno

[Manx]

manu, facciamo qualche piccolo cambiamento all'allenamento di domani........ visto che i malanni per ora c'è li ho tutti , e come se allenassi un ultra settantenne pieno di acciacchi

2) Dorso-bicipiti
in qs sessione ho qualche risentimento al braccio dx, a causa dell'epicondilite

Rem. bil.come panca= lieve fastidio ma fattibile . Vuoi provare col manubrio, adattando la presa?

Pulley basso come panca a 45= ok

Trazioni come dip =fatte presa prona, avvertivo un fastidio all'avambraccio e al bicipite, potrei provare presa supina, ma penso che mi daranno lo stesso fastidio oppure commando. Che dici in ogni caso le faccio senza sovraccarico?

prova la lat machine

Pullover con manubrio o bilanc. 15 15 15= nessun problema con manubrio

ok

Curl bil. come panca= l'ho fatto con il bilanciere EZ, perchè l'altro mi faceva male

va benissimo

Curl manubri 8 8= ok

Curl al cavo mon. o doppio 15 15=mono, leggero fastidio
prova doppio

Scusami se ti stresso con qs sciocchezze , vorrei volentieri farne a meno

non sono sciocchezze, anzi ora mi leggo la dieta