Andrea3485 diary fst-7 inside

[andrea3485]

Iniziamo oggi il mio diario,

eccitato per le sensazioni che il secondo allenamento in fst-7 mi sta dando, decido di annotare le mie impressioni, per me stesso e, se posso, per essere utile a chi desideri un feedback...


FST-7 per natural

La logica che seguirò sarà un ibrido tra POF ed FST-7:

- Petto,quadricipiti,back:
- 1 multiarticolare di potenza 3/4 serie da 4-6 rep 120rest
- 1 multiarticolare possibilmente lavorato in allungamento in ipertrofia 3 serie da 8-10 reps 90rest
- 1 monoarticolare possibilmente lavorato in contrazione in pompaggio 7 serie da 10-12 reps 30rest

- Bicipiti,tricipiti,femorali, polpacci:
- 1 multiarticolare di potenza 2/3 serie da 4-6 rep 120 rest
- 1 multiarticolare possibilmente lavorato in allungamento in ipertrofia 2 serie da 8-10 reps 90rest
- 1 monoarticolare possibilmente lavorato in contrazione in pompaggio 4-5 serie da 10-12 reps 30rest


Ho leggermente diminuito il numero total di serie nei muscoli piccoli per evitare il sovrallenamento....ad aumentare si fa sempre ora..


Buona lettura...

1.73
72 chili (senza carburante)
25 anni...


Foto spiaggia: tirato 2008
Foto bagno: massa 2010

[andrea3485]

LUNEDI 15 MARZO

WORKOUT PETTO - BICIPITI FST-7

PETTO

• panca piana 3x6 80kg leggerini, ci stava di più ma ho voluto andare di super slow
• spinte 30° 3x10 24 kg allungamento massimo sino a sfiorare il petto con l'interno del manubrio, spinta esplosiva ma senza chiusura finale..contrazione continua
• croci cavi alti 7x10/12 30sec 20 kg in doppia carrucola...vena sul bicipite che esplode e pelle viola...sensazione eccezzionale

BICIPITI

• curl bilanciere EZ 3x6 40 kg stavo x vomitare ma ottima sensazione di sfibramento..
• curl martello 2x8 14 kg
• curl cavi alti al castello 4x12 30 sec.. madò che pump che mi sento..

ALIMENTAZIONE

5 litri acqua al giorno, due prima del wo, 1,5 during, 1,5 post....

• colazione:tazzona latte parz, syntrax nectar, fiocchi di kamut soffiati

• mezza mattina: 80 gr gallette kamut, 100 gr ricotta, 100 gr bresaola, 1 mela

• pre nitrix+ 240mg caffeina

wo in fst-7

• post cell-mass

• pranzo: 100 gr riso+112 tonno

• merendina: 2 banane, 40 gr mandorle, syntrax nectar, avevo voglia di ricaricare un po gli zuccheri....

• cena roastbeef+zucchine

niente prenanna, mi sento apposto così..

[andrea3485]

MARTEDì 16

alimentazione più tranquilla , come lunedì ma merendina con 8 albumi e due mele....

No WO in attesa del mercoledì da leoni....

Nessun integratore a parte un supradin, qualche cps di omega3 e le syntrax..

acquistata vitC della now...previsioni:3 gr die
acquistato preparato x bevanda alcalinica, ho un po di sudore acido..

[andrea3485]

MERCOLEDì 17...SE FA GAMBE....

Colazione e mezza mattina procedono come sempre..

• colazione:tazzona latte parz, syntrax nectar, fiocchi di kamut soffiati, supradyn

• mezza mattina: 80 gr gallette kamut, 100 gr ricotta, 100 gr bresaola, 1 mela

• prewo nitrix +240mg caffeina

QUADRICIPITI

• front squat 3x6 65 kg... Ho appena iniziato a fare front squat e mi pesano come fossero 100...stranissimo...ottima sensazione però di lavoro e la schiena è protetta..mi da anche un po di pump sul deltoide finche lo tengo in isometria..
• pressa 45° 3x10 160 kg...vabbè come al solito mi viene da sboccare alla fine delle 3 serie..tutto nella norma..
• leg ext 7x12 30sec...mi fa sentire un po warren tutto ciò..

DELTOIDE LAT-ANT

• lento avanti manubri 3x6 24 kg...agili agili, ci stavano i 26 azz...
• alzate laterali unilaterali 2x10 10kg
• front raise unilaterali 5x12 30 sec... buon pump ma sento che le gambe mi hanno sfasciato..

• post cell-mass al lampone

• pranzo: riso con tonno e 6 cps omega....a dopo.. siamo a 4 litri acqua...

• merenda: barretta 30gr pro, 1gr vitc, bevanda alcalinica

• cena: roastbeef , verdura, bevanda alcaline + 1/2 supradin

[andrea3485]

GIOVEDì 18

Ho dormito 5 ore stanotte, dalle 3 alle 8... che palle....recupero muscolare zero..

stamattina svegliato tardi e colazione con syntrax nectar e 1 gr vita c....no carbo...(mannaggia!!).. parte male, devo recuperare con il resto della giornata, dieta perfetta e stasera a letto alle 10!

DOMS discreti ai quadricipiti, assenti su deltoidi e glutei cazzarola!

credo che inserirò 3 serie di affondi dopo la pressa 45° prima del pompaggio fst-7

mezzamattina: gallette kamut, ricotta, bresaola, omega3
pranzo: riso, tonno nat,mela, vitc1g
merendina: porrige 40 gr syntrax,80 gr oats, 1 supradin
cena:roastbeef, spinaci, grana, arachidi, omega3
integrazione della giornata:

cell-mass
3gr vitac
omega3
6cps nitrix
240 mg caffeina
bevanda alcalinica

[andrea3485]

GIOVEDì 19

• colazione: syntrax, vitc
• mezzamattina: mela, bresaola
• pranzo: riso, mezza pizza, pollo
• merenda: gallette kamut 100gr, fiocchi di latte 200gr, multivitaminico

pre wo nitrix+240mg caffeina

DORSALI

• Lat machine 3x6
• t-bar 3x8
• rematore manubrio 3x8
• pulley allungato SS pulldown 7x 8+8

TRICIPITI

• dip 3x6
• french biarticolare 2x8
• pushdown 4x12

post cell-mass

[andrea3485]

venerdì 19

alimentazione come sempre nei gg wo..

DORSALI

• lat machine 4X6 65 KG lenteeeee
• rematore bilanciere 3x6 70 chili
• rowing one hand 35 kg 2x10
• pulley ss pull down 7x8+8 30'

TRICIPITI

• dip 3x6 10 kg sovracc
• spinte dietro testa manubrio 28kg
• push down 4x12 30'

buon pump...

[andrea3485]

Lunedì 22

PETTO

• panca piana 2x6 50 kg 1x6 70kg 1x3 80kg 1x1 90kg 1x1 100kg( con fermo 2 sec al petto) 2x6 80kg
• spinte 30° 3x6 28 kg allungamento massimo sino a sfiorare il petto con l'interno del manubrio, spinta esplosiva ma senza chiusura finale..contrazione continua
• croci cavi alti 7x10/12 30sec 20 kg in doppia carrucola...

BICIPITI

• curl bilanciere EZ 3x6 40 kg
• curl martello 2x8 14 kg
• curl cavi basso 4x12 30 sec.. madò che pump che mi sento..

[andrea3485]

QUADRICIPITI

• Front squat 3x6 60kg
• pressa 3x8 160kg
• affondi 3x8 15kg per manubrio
• leg ext 7x10 30sec

DELTOIDI ANTERIORI

• spinte manubri 3x6 26kg
• panca piana presa inversa 3x8 50kg
• alzate laterali 4x10 30 sec

[MD_CORPORATION]

Ciao bei pesi!!

Vedo che anche a te gratificano i DOMS (che ricordo non vogliono dire per forza che ti sei allenato decentemente); da quanto ti alleni?

[andrea3485]

Ciao MD, mi alleno da 5 anni, 3 con costanza...

si,anche a me gratificano i doms e se cerchi ipertrofia preferendo l allenamento in anaerobico lattacido è difficile allenarsi bene senza avvertirli nelle 12 ore successive :-)

diverso negli allenamenti di forza dove la produzione lattacida è inferiore..allora ci si può allenare senza doms successivi..

[MD_CORPORATION]

mmmmm te ne intendi

Allora potrò imparare qualcosa anceh qua

[andrea3485]

sto studiando per diventare istruttore fif... passa ogni tanto che facciamo una chiacchierata..

[MD_CORPORATION]

Contaci ben volentieri!!!

[andrea3485]

Sabato 27

Gara di panca piana, 1x100 kg con fermo su petto...

post gara:

DORSALI

• stacco 3x6 100kg
• rematore 3x8 60 kg
• pulley 2x8 40kg
• pulldown 7x10 30 sec

ciaoooooooo