Diario di Bony
Ciao sono stefano,17 anni, da settembre a febbraio ho fatto massa,il mio obbiettivo e cambiato infatti entro l'estate vorrei essere più definito in particolare sull'addome.
(marzo 2010)
anzianita di allenamento:7 mesi (serio),un anno fatto a caso.
Peso:56 kg
Altezza:158 CM
ALLENAMENTO
Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana 6 8 8 10 120"
panca 30/45 bilanciere 3x8-10 90"
croci piane 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 4x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 4x12 60"
Mercoledi - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6-8 120"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Venerdi: gambe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"
addominali:
lunedi(pesanti)
addominali bassi sovvraccaricati con manubrio da 12 kg 5x8
addominali alti alla macchina con 67.5 per 5x10
obliqui 4x12
venerdi
addominali alti a testa in giu 4x25
addominali bassi sovvraccaricati con 6 kg 4x20
obliqui 4x12
DIETA PER DEFINIZIONE:
colazione:
-300 ml di latte
-30 gr di whey
-5 fette biscottate
-1 multivitaminico
spuntino:
-2-3 fette wasa
-60 gr di crudo/cotto
-20 gr di noci
pranzo:
-pane di segale 80 gr
-petto di tacchino 150 gr
-2 cucchiai di olio
spuntino 2:
-petto di pollo(100 gr)
-1/2 mandarini
-20 gr di noci
post wo:
-1 banana
-120 gr di petto di pollo/30 gr di proteine
cena:
-100 gr di petto di pollo
-2 cucchiai di olio (30 gr di grassi)
INTEGRAZIONE:
fino ad adesso ho usato marche di bassa qualita tranne il cla della san per il resto proteine ed amminoacidi(ancora da finire) della aptonia marca della decathlon e un termogenico della vitamin store(ancora da finire),martedi 23/03 mi arriva dal sito muscle nutrion:
-Optimum Nutrition 100% Whey Protein Double Chocolate 908g.
-Optimum Nutrition Pro Complex Chocolat 1045g.
-Optimum Nutrition Amino 2222 Natural 160 tav
-Isatori MX-LS7 Natural 120 tabs
-Natural Project Iodex Uomo Crema Natural 200 ml
-Natural Project Iodex Uomo Enzimatic Soluzione Natural 20 flaconcini da 10 ml
gli ultimi due prodotti li usero quando avro perso qualche kilo per definirmi ancora ulteriormente,mentre gli altri prodotti li usero dalla prossima settimana quando avro definito corettamente il piano di integrazone.
(marzo 2010)
anzianita di allenamento:7 mesi (serio),un anno fatto a caso.
Peso:56 kg
Altezza:158 CM
ALLENAMENTO
Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana 6 8 8 10 120"
panca 30/45 bilanciere 3x8-10 90"
croci piane 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 4x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 4x12 60"
Mercoledi - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6-8 120"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Venerdi: gambe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"
addominali:
lunedi(pesanti)
addominali bassi sovvraccaricati con manubrio da 12 kg 5x8
addominali alti alla macchina con 67.5 per 5x10
obliqui 4x12
venerdi
addominali alti a testa in giu 4x25
addominali bassi sovvraccaricati con 6 kg 4x20
obliqui 4x12
DIETA PER DEFINIZIONE:
colazione:
-300 ml di latte
-30 gr di whey
-5 fette biscottate
-1 multivitaminico
spuntino:
-2-3 fette wasa
-60 gr di crudo/cotto
-20 gr di noci
pranzo:
-pane di segale 80 gr
-petto di tacchino 150 gr
-2 cucchiai di olio
spuntino 2:
-petto di pollo(100 gr)
-1/2 mandarini
-20 gr di noci
post wo:
-1 banana
-120 gr di petto di pollo/30 gr di proteine
cena:
-100 gr di petto di pollo
-2 cucchiai di olio (30 gr di grassi)
INTEGRAZIONE:
fino ad adesso ho usato marche di bassa qualita tranne il cla della san per il resto proteine ed amminoacidi(ancora da finire) della aptonia marca della decathlon e un termogenico della vitamin store(ancora da finire),martedi 23/03 mi arriva dal sito muscle nutrion:
-Optimum Nutrition 100% Whey Protein Double Chocolate 908g.
-Optimum Nutrition Pro Complex Chocolat 1045g.
-Optimum Nutrition Amino 2222 Natural 160 tav
-Isatori MX-LS7 Natural 120 tabs
-Natural Project Iodex Uomo Crema Natural 200 ml
-Natural Project Iodex Uomo Enzimatic Soluzione Natural 20 flaconcini da 10 ml
gli ultimi due prodotti li usero quando avro perso qualche kilo per definirmi ancora ulteriormente,mentre gli altri prodotti li usero dalla prossima settimana quando avro definito corettamente il piano di integrazone.
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