My Personal Training Diary [Peppee]

[peppe18292]

eta 18 anni
peso=65/66 kg
altezza=1,65 (circa ma risale a qualche anno fa)
anzianità allenamento= 8 mesi
bf= posterò foto per calcolarla empiricamente.
struttura fisica: mesomorfo con leggera lordosi.

Iniziai quel che sta diventando una mia grande passione qualche mese fa, ancora non sapevo differenza fra fondamentale e complementare. Le mie prime schede prestampate tutte in 3x12 per qualche mese fino a quando mi iscrissi su BW... uhm...fibre bianche e rosse, multiarticolari e mono, tecniche di intensità, dieta e BASTA ai 1000 crunch al giorno. Iniziai ad uscire dal quel cosidetto neofitismo e cercai di migliorarmi. Allenandomi da solo commisi molti sbagli:

ecco i miei principali errori:
ciclizzazione quasi assente, scheda di massa rimasta quasi invariata da Settembre;
Quindi mai fatto un mesociclo ad alta intensità o qualcosa di tanto diverso dalla scheda postata sotto,
Dieta senza grammature ma corretta, si ai 5 o 6 pasti al giorno, molte proteine, carbo e fat;
poco uso del cardio anche se ne avrei bisogno data la presenza di un pò di adipe nella zona glutei, fianchi, gambe;

Ecco le cose positive:
Graduale miglioramento muscolare, parecchio soddisfatto ma so che posso fare ancora molto;
Miglioramento dello stile di vita più sano e soddisfacente;
Aumento del metabolismo;
Miglioramento negli esercizi base;
Apprendimento di una buona tecnica e conoscenza teorica;

 
La mia dieta:
[B][I][U]Colazione[/U][/I][/B]
[I][FONT=Verdana][COLOR=black][B]200 ml[/B] di latte con [B]70 gr[/B] di cereali oppure 2 yougurt con [B]70 g[/B]r cereali o 4 fette biscottate con miele+ caffè zuccherato con miele+30 g di whey[/COLOR][/FONT][/I]
 
[I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]spuntino ore 10: [/U][/B][/COLOR][/FONT][/I]
[I][FONT=Verdana][COLOR=black]panino con [B]70 gr[/B] prosciutto cotto [B]+ 15 gr di frutta secca[/B][/COLOR][/FONT][/I]
 
[I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]pranzo: [/U][/B][/COLOR][/FONT][/I]
[I][FONT=Verdana][COLOR=black]150 g di pasta + [B]150gr[/B] di carne o pesce [B]+ verdure condite con 2 cucchiai di olio[/B][/COLOR][/FONT][/I]
 
[I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]pre wo:[/U][/B] [/COLOR][/FONT][/I]
[I][FONT=Verdana][COLOR=black]panino con bresaola o una mela[/COLOR][/FONT][/I]
 
[I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]cena post wo: [/U][/B][/COLOR][/FONT][/I]
[I][FONT=Verdana][COLOR=black][B]80gr di pane bianco\50 di riso\gallette[/B] [B]+ [/B]verdure + [B]150 gr di carne\pesce[/B] + un cucchiaio d'olio[/COLOR][/FONT][/I]
 
[I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]pre nanna: [/U][/B][/COLOR][/FONT][/I]
[I][FONT=Verdana][COLOR=black]200 g di fiocchi di latte[B] oppure 40 gr di grana[/B][/COLOR][/FONT][/I]

mia scheda usata da settembre sempre su questo modello ma variando gli esercizi finali di pompaggio.

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
 
Mercoledì petto tricipiti
 
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12
 
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12
 
Venerdi dorso bicipiti
 
Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Diario in aggiornamento.

ecco il mio attuale allenamento: scheda by manx

[SIZE=1]Lento avanti seduto 3x10 120"[/SIZE]
[SIZE=1]Tirate al mento 2x10 90"[/SIZE]
[SIZE=1]Alzate laterali seduto 3x12-15 60"[/SIZE]
[SIZE=1]Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"[/SIZE]
[SIZE=1]French press 4x6 90"[/SIZE]
[SIZE=1]Push down 3x12 60"[/SIZE]
 
 
[SIZE=1][B]Martedi - Dorso-bicipiti[/B][/SIZE]
 
[SIZE=1]stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"[/SIZE]
[SIZE=1]trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120" [/SIZE]
[SIZE=1]rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"[/SIZE]
[SIZE=1]rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"[/SIZE]
[SIZE=1]pulley basso 2x10 60"[/SIZE]
[SIZE=1]Scrollate manubri 3x15 45"-60"[/SIZE]
[SIZE=1]curl bilanciere ([I]negativa lentissima[/I]) 3x8 90"[/SIZE]
[SIZE=1]curl su panca 80 gradi ([I]non alternato[/I]) 3x12 60"[/SIZE]
 
 
[SIZE=1][B]Giovedi: petto-addome[/B] panca piana 6 8 8 10 120"-150"[/SIZE]
[SIZE=1]panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"[/SIZE]
[SIZE=1]croci piane/inclinate 3x12 60"[/SIZE]
[SIZE=1]dips 3x8 + sovracc. 120"[/SIZE]
[SIZE=1]crunch alla corda 3x12-15 60"[/SIZE]
[SIZE=1]crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"[/SIZE]
[SIZE=1]sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"[/SIZE]
 
 
[SIZE=1][B]Venerdi: zampe-polpacci[/B][/SIZE]
 
[SIZE=1]Squat 6 8 8 10 120"-150"[/SIZE]
[SIZE=1]Affondi 3x10 90"-120"[/SIZE]
[SIZE=1]Leg ext 3x12 60"[/SIZE]
[SIZE=1]Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"[/SIZE]
[SIZE=1]Leg curl in piedi 3x12 45"-60"[/SIZE]
[SIZE=1]Calf in piedi 4x25 ([I]max[/I]) 60"[/SIZE]
[SIZE=1]Calf seduto/pressa 4x25 ([I]max[/I]) 60"[/SIZE]

[peppe18292]

up

[peppe18292]

caro diario ti aggiorno per dirti che sono arrivato a pesare quasi 68 kg. Sono diventato hp+3. La bf non è molto alta e quindi continuerò a fare forza seguendo il ciclo di marco pl fino al raggiungimento di 70 kg. La def la mando a farsi fottere fino a quando non raggiungo uno sviluppo muscolare decente e fino al raggiungimento dei 100 kg di panca piana (il mio prossimo obiettivo). Più tardi posto il mio allenamento.

[acalex_2000]

caro diario ti aggiorno per dirti che sono arrivato a pesare quasi 68 kg. Sono diventato hp+3. La bf non è molto alta e quindi continuerò a fare forza seguendo il ciclo di marco pl fino al raggiungimento di 70 kg. La def la mando a farsi fottere fino a quando non raggiungo uno sviluppo muscolare decente e fino al raggiungimento dei 100 kg di panca piana (il mio prossimo obiettivo). Più tardi posto il mio allenamento.

A giudicare dalle foto non sembri messo male...hai una buona base e buona genetica...sei già di tuo abbastanza "largo" di spalle...continua con costanza e vedrai che i risultati verranno. Un consiglio che mi sento di darti (me lo avessero dato qualche anno fa adesso sarei mooooooolto + forte) è di curare la tecnica prima di tutto. Non cadere nel tunnel della massa massa massa senza un minimo di cognizione di causa. Lo step da seguire è questo: tecnica --> forza --> massa. Saper fare un'alzata tecnica è la base fondamentale per costruire tutto il resto dietro. Ovviamente mi riferisco in particolare ad esercizi complessi come lo stacco, la panca e lo squat che vanno SEMPRE inseriti con le trazioni in qualsiasi routine d'allenamento....dal mio piccolo sarò felice di darti qualche consiglio se vorai postare la tua scheda!
E mi raccomando cerca di farti dei video molto spesso all'inizio in modo che qualcuno + esperto possa correggerti i gesti...

[acalex_2000]

Mi segno

[peppe18292]

grazie mille!! ora cerco di postare qualche foto più qualitativa e magari anche i video dei miei fondamentali..a prestoo

[peppe18292]

questa settimanza inizio questo ciclo:
ditemi che ve ne pare

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"

[peppe18292]

vorrei inserire il pullover lunedì... cosa ne dici??

stasera vedo se riesco a filmare i fondamentali

[peppe18292]

unque voglio provare qualche mesociclo nuovo personalizzato...fatemi sapere se va bene o se è necessario cambiare qualcosa. Obiettivo: massa

Lunedì Gambe- addome obliquo
Squat 6 6 8 10 3 minuti
Leg Press 3x8/10 90 sec
Leg Curl 8 8 10 12 90 sec
leg ext 3X12/15 60 sec
esercizi vari per obliqui con sovraccarico 3X8/10+1XMAX 60 sec

Martedì braccia - retto addominale
curl bicipiti 2x6 2 min
frenc pres 2X6 2 min rec
Curl Bic+ french press SS 3x6/8 2 min
hammer curl 3X15 60 sec
push down ai cavi 3x15 60 sec
esercizi retto con sovraccarico 3X8/10 + 1 max 60 se

merc riposo

giovedì
Petto-delt ant-delt lat-
panca piana 4 6 6 8 3min
distensioni manubrio 30/45 3x8/10 90 sec
croci manubri 3x10/15 + 1Xmax
lento avanti 3X10 120 sec (delt.arrostito)
alzate laterali 3X15 60 sec

venerdì
Stacco 6X4 3/4 minuti
trazioni 3Xmax+1 set di lat di 8/10 rep (poichè non riesco a fare ancora bene le trazioni)
rematore manubrio/bil 3x8/10 90 sec
shrug 3X12 60 sec
alzate a 90 per del. post. 3X12 60 sec