Ora basta buttare i soldi inutilmente, il diario di FFrancesco.

[FFrancesco]

Si è deciso 16(Gennaio 2010) di dare un netto taglio alla vita "alimentare" sregolata e magari usando schede non del tutto idonee.

Questa è la triste situazione, dopo 4anni di allenamento ( 2anni privi di alimentazione completamente e di schede concrete )

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/242015-quanta-sporcizia.html

Palesemente indietro con braccia e spalle, unica cosa notevole ,la panza.

Questa e' la scheda che ho iniziato oggi( rubata da manx nella sezione "massa"), essendo inesperto di schede.. spero un giorno di imparare anche questo lato.

Lunedi - Spalle-tricipiti

Military press 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"


Essendo indietro di Braccia, volevo aumentare di 3x10 curl ai cavi per i bicipiti e un 3x10 dips triceps, suggerimenti?




Ecco la dieta:
Colazione: 30gr whey+250ml latte
3 fette biscottate+ cucchiaio burro d'arachidi
Spuntino: Scatoletta di tonno 56gr, ogni tanto con un po di riso, poco cmq
Pranzo: 200gr di riso, 150gr di pollo/ o 6albumi o 112gr di tonno + 2cucchiai evo ( cucchiao grande)

pre wo: scatoletta 56gr di tonno
post wo se torno prima, 30gr whey ( se torno tardi subito cena e rimando le whey al prenanna)

cena: 150gr pollo o 6albumi, verdura fresca, frutto

miei dati: 173/174 x 84kg
massimali: panca piana 100kg, oggi 6rip con 90
squat multipower: 180kg, squat libero non so dirlo
stacchi: 140kg 6rep

Si inizia, speriamo !

[FFrancesco]

Nella mia palestra mancano il leg curl sdraiato e quello in piedi, sostistuisco con leg curl da seduto stesse serie e rip e aggiungo al posto di quello in piedi un 3x10/12 di aduttori

correzzione legcurl in piedi c'e

[FFrancesco]

Originalmente inviato da FFrancesco
Ecco la dieta:
Colazione: 30gr whey+250ml latte
8fette biscottate+ cucchiaio burro d'arachidi

Spuntino: Scatoletta di tonno 112gr + 50gr riso


Pranzo: 150gr di riso, 150gr di pollo/ o 6albumi o 112gr di tonno + 2cucchiai evo ( cucchiao grande)+150gr verdura

pre wo: scatoletta 112gr di tonno+mela

post wo se torno prima, 30gr whey ( se torno tardi subito cena e rimando le whey al prenanna)

+ una fonte di carboidrati ad alto IG (banana matura, gallette di riso, succo d'uva)

cena: 150gr pollo o 6albumi, verdura fresca, frutto+2cucchiai olio evo


dati: 173cm per 84kg, bf 17%

dieta corretta da max power

[FFrancesco]

Al posto del lento avanti metto il military press con stesse serie e rip... suggerimenti?

[FFrancesco]

Che tristezza non facevo d auna vita military press:
ecco i scarsi risultati
40kg 10rip
45kg 10rip
45kg 8rip

[FFrancesco]

ieri nelle 4serie di stacco rumeno ne ho fatte due con 140kg.. e oggi ho dolori abbastanza forti nella zona lombare

[FFrancesco]

io alla fine di 3settimane di massa pulita, appena alzato dopo penichella

[ilsecco]

bei carichi, complimenti

[FFrancesco]

bei carichi, complimenti

Putroppo nel squat libero ho molti meno carichi di quando lo facevo al mpw

[FFrancesco]

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 in SS con croci inclin. 3x10 120"
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"
crunch vari 8-10x12 + sovracc.

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext. 4x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Military Press. 10 10 8 8 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"


Venerdi': Dorso-Bicipiti-
stacco rumeno 3-4x8/deadlift 3-4x6 120"
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
Kick back 3x12 60"

Nuova scheda, e' un prototipo di manx poco modificata nella scelta degli esercizi. La farò per 4settimane
dopodiche deciderò se passare alla def o continuare un altra scheda di 3settimana di massa.

[FFrancesco]

2 aprile 2010 si parte con la def ( proprio prima pasqua -_-')

Impostazione dieta: parto subito con 1650 calorie con una ricarica da 2300 2400 calorie ogni 4 giorni.


Premetto che andrò a sensazione, se mi sentiro troppo debole apporterò delle modifiche.


ecco la dieta


Colazione: 300ml latte+30gr whey+4 fette biscottate 34gr pro + 39cho + 7 grassi + 273,5 calorie

Spuntino: 100gr tonno+20gr mandorle +una mela( peso medio 180gr) 28.3gr pro + 0.8cho+ 10.3grassi + 396calorie

Pranzo: 50gr riso + 150gr pollo+1cucchiaio di olio evo 36.5 pro + 38.7cho+ 5.45 grassi+ 346.5

Post wo: 1banana ( peso medio 150gr) + 30gr whey = 23gr pro+ 32gr carbo+ 1.5 grassi+ 237calorie

Cena: 200gr pollo+ 12g olio evo(3cucchiai minestra) 44gr pro+ 12.5grassi + 294calorie

Prenanna: 24gr proteine + 3carbo+1grassi+ 120calorie

TOTALE: 190GR PRO
113GR CHO
37.75 GRASSI
1667 CALORIE



la scheda: è una scheda massa con i tempi di recupero dimezzati

Allenamento 1: Petto-Bicipiti
Panca Piana 3x8 1'
Panca inclinata manubri 3x8-10 45sec
Parallele 3xmaxcon sovraccarico SD Croci ai cavi 3x10-12 1min
Crunch vari
Curl Bilanciere 3x6-8 45sec
Curl con manubri seduto 3x12 30sec


Allenamento 2: Gambe
Squat 4x6-8 80sec
Leg press da disteso 3x8 45sec
Leg Curl in piedi 4x12 30sec
Leg extension 4x12 30sec
Calf in piedi e seduto 3x12 30sec
+30min cardio

Allenamento 3: Dorso-Tricipiti
Stacchi 3x6 75sec
Trazioni alla sbarra 4xmax. 1min prime due serie con sovraccarico
Lat machine in avanti 2x10-12 45sec
Rematore con manubri su panca 2x8 45sec
French press 3x6 45sec
Push down 3x8 30sec


Allenamento 4: Spalle
Lento avanti con manubri 4x8 1min
Tirate al mento 2x12 45sec
Alzate frontali 3x8 30sec
Alzate laterali 4x12 30sec
Alzate laterali con busto a 90" 3x8 30sec
+30min cardio

[dario85]

Io al posto tuo mi goderei questi giorni di festa. Iniziare una dieta per definire i giorni di Pasqua e Pasquetta non mi sembra il massimo. Fossi in tè la inizierei da martedi e mi godrei questi giorni un po diversi dal resto dell'anno.

[FFrancesco]

Io al posto tuo mi goderei questi giorni di festa. Iniziare una dieta per definire i giorni di Pasqua e Pasquetta non mi sembra il massimo. Fossi in tè la inizierei da martedi e mi godrei questi giorni un po diversi dal resto dell'anno.

Amico quando ti vedi allo specchio e vedi quello strato lardoso, fidati che inizi anche se sta per arrivare l'apocalisse

cosa ne pensi del volume della scheda con quelle calorie ?

[FFrancesco]

Come primo giorno: ieri sera avevo un crisi di dolci tremenda ( ed averla al primo gg non e' il max )

e sta notte ho sognato cibi
ora come ora non sento fame.. mi sento piu snello ...

[FFrancesco]

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/256175-io-dopo-3-mesi.html#post5942226