Il Giovane Holden
Ciao a tutti
ho deciso anch'io di aprire il mio diario personale.
Cercherò di aggiornarlo frequentemente in modo da monitorare miglioramenti e seguire i vostri preziosi consigli.
Un pò di me :
Altezza : 181 cm
Peso : 77-78 Kg
Metabolismo : Veloce ( molto )
Foto ( ottobre 2009 ) :
Integrazione attuale :
Pre work : Jack 3D e 1gr di Tirosina
Colazione : 4 Cps Omega3 e Vitamins
Spuntini : Proteine
Pranzo : Vitamins
Dieta :
Colazione : 100 gr di fiocchi d'avena ( quaker ) + 30 gr di whey + 2 noci
Spuntino : 1 banana grande + 1 mela grande/Arancia +whey 30 gr + 20gr di nocciole
Pranzo : 200 gr di pasta + 150 tonno + insalata + 2 cucchiai olio
Spuntino : 1 mela grande +whey 30 gr + 20gr di nocciole
Cena : 120 gr di riso + pollo 150 gr + insalata + 2 cucchiai olio
Post work : 8 Gallette con miele + Whey ( 20 minuti dopo )
Un'ora dopo le proteine cena.
Acqua totale : 2 litri e mezzo circa
Allenamento Attuale :
Iniziato il giorno 25/05/2010
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Petto e Tricipiti
Panca inclinata 10-8-6
Dips senza sovraccarico 3x8
Pectoral Machine 3x10
Spinte panca piana presa stretta bil 3x8
Push down 3x10
Mercoledi Dorso-Bicipiti
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Pulley 3x10 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca scott 3x8 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
La scheda di per se può risultare strana ma per la prima volta sto seguendo i consigli dell'istruttore di sala ( arrivato 2° al trofeo due torri categoria 95 kg anno 2004, ) della mia palestra, spero di non pentirmi della fiducia che sto riponendo in lui
ho deciso anch'io di aprire il mio diario personale.
Cercherò di aggiornarlo frequentemente in modo da monitorare miglioramenti e seguire i vostri preziosi consigli.
Un pò di me :
Altezza : 181 cm
Peso : 77-78 Kg
Metabolismo : Veloce ( molto )
Foto ( ottobre 2009 ) :
Integrazione attuale :
Pre work : Jack 3D e 1gr di Tirosina
Colazione : 4 Cps Omega3 e Vitamins
Spuntini : Proteine
Pranzo : Vitamins
Dieta :
Colazione : 100 gr di fiocchi d'avena ( quaker ) + 30 gr di whey + 2 noci
Spuntino : 1 banana grande + 1 mela grande/Arancia +whey 30 gr + 20gr di nocciole
Pranzo : 200 gr di pasta + 150 tonno + insalata + 2 cucchiai olio
Spuntino : 1 mela grande +whey 30 gr + 20gr di nocciole
Cena : 120 gr di riso + pollo 150 gr + insalata + 2 cucchiai olio
Post work : 8 Gallette con miele + Whey ( 20 minuti dopo )
Un'ora dopo le proteine cena.
Acqua totale : 2 litri e mezzo circa
Allenamento Attuale :
Iniziato il giorno 25/05/2010
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Petto e Tricipiti
Panca inclinata 10-8-6
Dips senza sovraccarico 3x8
Pectoral Machine 3x10
Spinte panca piana presa stretta bil 3x8
Push down 3x10
Mercoledi Dorso-Bicipiti
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Pulley 3x10 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca scott 3x8 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
La scheda di per se può risultare strana ma per la prima volta sto seguendo i consigli dell'istruttore di sala ( arrivato 2° al trofeo due torri categoria 95 kg anno 2004, ) della mia palestra, spero di non pentirmi della fiducia che sto riponendo in lui
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