Road to explosion 2010, my training blog.

[straccio_revenge]

variazioni da domani:

Integrazione:
+200mg caffeina pre colazione
+700mg alc e 500mg tirosina a pranzo

Allenamento:
tentativi di cardio senza gambe, vediamo se posso arrivare ad una buona FC facendo abs senza sovraccarico. La RM è prevista per giorno 8 giugno, per ora sto usando una ginocchiera :/

[EGMario86]

addirittura cosi brutta è la situazione? intanto prova con celadrin fidati... nemmeno cyclette o camminata in salita riesci a fare senza star male?

[straccio_revenge]

Credo ci sia un interessamento dei legamenti, spero solo che sia al massimo uno sfilacciamento guaribile da solo. Per ora porto una ginocchiera stretta che quantomeno mi limita i movimenti di torsione laterale.

In realtà la camminata e la cyclette le faccio senza dolore ma avverto comunque un fastidio, sento che nel ginocchio c'è qualcosina che non va quindi sono terrorizzato dal peggiorare la situazione, sento pizzicare... se avessi la certezza di non avere nulla probabilmente anche a livello psicologico smetterei di pensarci ma così non è e quindi aspetto.

Mi rompo molto le scatole perchè adoro allenare le gambe e lo squat è il mio esercizio preferito in assoluto e non poterlo fare mi fa sentire come un leone in gabbia

Il celadrin l'ho comprato ma non l'ho ancora usato perchè stavo usando l'artrosilene schiuma, l'ho interrotto ieri quindi da domani inizio con il celadrin

[straccio_revenge]

Ah comunque:

Peso iniziale 03/05/2010: 74.1kg
Peso lunedì scorso 10/05/2010: 73.8 (dopo una settimana di normocalorica praticamente)
Peso oggi 17/05/2010: 73.0

[EGMario86]

il peso va bene vedi di non scendere troppo veloce... cmq postamela la dieta anche via email che vediamo come è fatta

[straccio_revenge]

Posto dieta e integrazione qui anche come promemoria:

Giorni allenamento (Lun/Mer/Ven)

Colazione:
30g fette biscottate integrali (4 fette)
50g Hero Diet
35g whey

Spuntino:
25g arachidi tostati
100g fesa (salume) / 200g Albume / 100g Tonno al nat. / 80g Bresaola

Pranzo:
50g Riso Arborio (+ condimento ipocalorico, es. ortaggi)
10g evo
100g pollo-tacchino / 150g Pesce / 200g Albumi / 100g Tonno al nat.

Post wo:
45g Destrosio
35g whey

Cena:
200g pollo-tacchino / 250-300g Pesce / 200g Carne Rossa
10g evo
100g lattuga / Verdura etc

Pre nanna:
200g fiocchi di latte

Tot circa: 1756 Kcal, 188.6g pro, 131.1g cho, 52.6g fat

Giorni riposo:
carbo 80-100g (max spuntino pomeridiano)
grassi 70g

Praticamente nei giorni off è uguale ai giorni ON ma il post wo viene sostituito dallo spuntino: 25g arachidi e 35g whey o equivalenti (quindi 45g carbo in meno, circa 12-13g fat in più).

_____________________________________

Integrazione:
pre colazione
200mg caffeina (1 cps) [400mg dalla seconda settimana]
600-700mg alc (alcar in polvere)
500mg tirosina (1 cps)

post colazione
1cps multi

spuntino mattutino:
500mg Vit C (1 cps)

Pranzo:
1 cps multivit
[600mg alc e 500mg tirosina dalla seconda settimana]

pre wo
600-700mg alc (alcar) 60min prima
200mg caffeina 45min prima
500mg tirosina 30min prim
1 cps Vit C 20-30 min prima
2 scoops Xtend 5 min prima


post wo
2 scoops Xtend immediatamente post wo
45gr destrosio + 5gr creatina 5 minuti dopo
35gr whey 25 minuti dopo, post doccia

[EGMario86]

io cambierei qualcosina anche se è buona... toglierei il destrosio dal post-wo per metterci del riso integrale a cena per sfruttare la secrezione di gh nell'immediato post-wo

[straccio_revenge]

il destrosio post wo sarebbe da evitare infatti, ma lo prendo per comodità e perchè non posso permettermi il vitargo

Di solito passano 90 minuti tra wo e cena, spiega un pò brevemente questa storia del gh post wo please

[EGMario86]

nono io ti parlo proprio di evitare i chos nell'immediato post-wo... solo proteine in modo da sfruttare la secrezione di gh che si ha durante l'allenamento e che utilizzando chos viene interrotta (visto che il rilascio di insulina è antagonista del rilascio di gh)... in def son arrivato a questa conclusione che bcaa + gluta + pro idrolizzate (o togliere le pro e mangiare solido 45min dopo invece che 90) sia ottimo e preferibile ai chos

[straccio_revenge]

Questa la ignoravo completamente Mario, credevo che cho ad alto IG post wo fossero una sorta di obbligo .. questa conclusione è uscita in experimental? Sembra una teoria recente, o sbaglio?

Non so, è da vedere... perchè mi dovrei riorganizzare un pò con le tempistiche e di pro ho solo le ON 100% whey al momento, ci penso questa settimana casomai adotto questo metodo dalla prox

fra poco resoconto del wo

[straccio_revenge]

quoto quello precedente... che era il primo

PETTO – BICIPITI
panca inclinata 10->60”->6->30”->6->60”->12@50-40-36-40kg
panca piana manubri 3x6/8 -> 3x8@18kg
crossover cavi alti 1x6+6+6@25-20-15kg
curl manubri 3x6/7@16kg (7-7-6)
curl scott bil 3x8-12-15@25-20-15kg (usato l'EZ, la prima serie presa larga, le altre due stretta... la prima è stata tremenda)
curl martello al petto 2x10/12@12-10kg
addome: crunch su inclinata 3x20 + alzata di gambe su declinata 3x20-15-15

oggi:
panca inclinata 10->60”->6->30”->6->60”->12@50-54-44-40kg (ultima 7* ma nel complesso ho aumentato)
panca piana manubri 3x6/8 -> 3x8@20-20-22kg (aumentato, prox volta parto da 22)
crossover cavi alti 1x6+6+6@30-25-20kg (aumentato ma ho fatto fatica)
curl manubri 3x6/7 -> 3x7@16kg (una rip in più)
curl scott bil 3x8-12-15@25-20-15kg (bil. EZ full motion, alla seconda serie il bic dx ha cominciato a darmi noie, forse era arrivato al cedimento alla 7-8° rip così ho interrotto quella serie, la terza l'ho portata a termine a fatica)
curl martello al petto 2x10/12 ->2x10@10-8kg (qui ho diminuito, complice il problemino al dx)
addome: 5' circa di crunch in più di un modo, non ho contato le rip francamente

Recuperi tra serie 90" circa, recuperi tra gli esercizi idem, recupero tra petto e bicipiti circa 120"

Commento: ho faticato a bestia però mi sono allenato bene, non dico al massimo perchè senza spotter è impossibile ma comunque ho dato tutto, nei limiti.
* Ho sbagliato a calcolare il peso, dopo le 6 rip a 44kg credevo di farcela a farne 12 con 40kg avendo 30" in più di riposo ma ho fallito miseramente. Comunque la panca inclinata nella mia palestra fa schifo e fa rendere meno, dovrei usare il power rack con una panca buona ma troppo lavoro caricarlo e scaricarlo

[francesco_espo]

Questa la ignoravo completamente Mario, credevo che cho ad alto IG post wo fossero una sorta di obbligo .. questa conclusione è uscita in experimental? Sembra una teoria recente, o sbaglio?

Non so, è da vedere... perchè mi dovrei riorganizzare un pò con le tempistiche e di pro ho solo le ON 100% whey al momento, ci penso questa settimana casomai adotto questo metodo dalla prox

fra poco resoconto del wo

se non sbaglio il doc l'ha utilizzata anche su nat questa tecnica

[EGMario86]

è una tecnica nota da tempo diciamo la via del GH, per ora và di nuovo di moda in cut per le teorie di neil hill, chris aceto e su exp training il doc, a dire il vero io la usai gia tempo fà (perchè ne fui obbligato visto che ero in metabolica) e fù l'aspetto migliore di quella dieta a dire il vero, quindi ora son in cut per le carb cycling con chos non piu nell'immediato post-wo ma nel momento solido successivo e a colaz/pre-wo

[straccio_revenge]

ma tu se non sbaglio ti alleni a ora di pranzo, io invece dovrei inserire i carbo "post wo" a cena, verso le 20:30... non mi piacciono molto i carbo oltre le 18:00.. dici che andrebbe bene uguale?

P.S.: oggi per la prima volta da quando mi alleno ho visto le vene sul deltoide, non erano sporgenti, c'è ancora grasso lì ma si vedevano sottocutanee belle blu

[EGMario86]

ma tu se non sbaglio ti alleni a ora di pranzo, io invece dovrei inserire i carbo "post wo" a cena, verso le 20:30... non mi piacciono molto i carbo oltre le 18:00.. dici che andrebbe bene uguale?

P.S.: oggi per la prima volta da quando mi alleno ho visto le vene sul deltoide, non erano sporgenti, c'è ancora grasso lì ma si vedevano sottocutanee belle blu

si va bene anche a cena io mi alleno pure 2 volte di sera verso le 6 e uso i chos... nel post-wo vanno bene