*nicole is back!*--Il "mio" Diario--

[nicole.3]

Bonsoir! Allenata!
Anche questa settimana tocchera' allenarmi 2 giorni di seguito

Oggi ero piuttosto stanca,ho fatto tutto abbastanza bene, ma la stanchezza accumulata nei giorni precedenti a causa del lavoro si sentiva. Mi sono davvero impegnata sia per andare sia per fare un wo produttivo.


Giorno 1
Cyclette 5’

Squat 90”
5@ 40kg
5@ 40kg
5@ 40kg
5@ 40kg
5@ 40kg...........

Pressa piedi quasi uniti alti e con le punte quasi dritte 3x8 SS Leg ext. 3x12/15 60”
8@ 58KG SS 12@ 20KG (alla leg pero' faccio sempre una pausa di pochi secondi alla 7°/8°rip, non arrivo a concludere tutto in una volta, dovrei abbassare il peso?)-->stessa cosa della scorsa settimana, le rip della leg si interrompono.
8@ 58KG SS 12@ 20KG
8@ 58KG SS 12@ 20KG

Affondi in avanti 2x10 30” (fai sx subito dopo fai dx riposi 30” e riparti) 7kg

Calf in piedi 5x8 40”16kg

Panca inclinata 4x5 SS Alzate laterali 4x10 90”
26kg SS 3kg (piccole pause come nel leg curl anche nelle alzate laterali, in tutte le serie.In piu' ultima serie di alzate laterali 8 rip..ero cotta!)

Lento manubri seduta 3x6 SS Croci piane 3x10 60”
8kg SS 4KG (avrei potuto aumentare le croci, comincio a sentirle leggere,o quanto meno non mi stanco come negli altri es., ma oggi ho preferito lasciar cosi'..)

French press manubri 4x6/8 60” 4kg

Crunch su declinata 3x10 50” (in questa palestra c'e' l'attrezzo quello li, come si chima, l'Ab King..ho fatto i crunch li...com'e'??ps.sul tappeto pero'.

Cardio 15’/20’ No cardio ...troppo stanca...io con questi 2 wo non arrivo mai a fare il cardio..




---------- Post added at 22:18:20 ---------- Previous post was at 22:17:49 ----------

[Vic]

Bonsoir! Allenata!
Anche questa settimana tocchera' allenarmi 2 giorni di seguito

Oggi ero piuttosto stanca,ho fatto tutto abbastanza bene, ma la stanchezza accumulata nei giorni precedenti a causa del lavoro si sentiva. Mi sono davvero impegnata sia per andare sia per fare un wo produttivo.


Giorno 1
Cyclette 5’

Squat 90”
5@ 40kg
5@ 40kg
5@ 40kg
5@ 40kg
5@ 40kg...........

Pressa piedi quasi uniti alti e con le punte quasi dritte 3x8 SS Leg ext. 3x12/15 60”
8@ 58KG SS 12@ 20KG (alla leg pero' faccio sempre una pausa di pochi secondi alla 7°/8°rip, non arrivo a concludere tutto in una volta, dovrei abbassare il peso?)-->stessa cosa della scorsa settimana, le rip della leg si interrompono.
8@ 58KG SS 12@ 20KG
8@ 58KG SS 12@ 20KG

Affondi in avanti 2x10 30” (fai sx subito dopo fai dx riposi 30” e riparti) 7kg

Calf in piedi 5x8 40”16kg

Panca inclinata 4x5 SS Alzate laterali 4x10 90”
26kg SS 3kg (piccole pause come nel leg curl anche nelle alzate laterali, in tutte le serie.In piu' ultima serie di alzate laterali 8 rip..ero cotta!)

Lento manubri seduta 3x6 SS Croci piane 3x10 60”
8kg SS 4KG (avrei potuto aumentare le croci, comincio a sentirle leggere,o quanto meno non mi stanco come negli altri es., ma oggi ho preferito lasciar cosi'..)

French press manubri 4x6/8 60” 4kg

Crunch su declinata 3x10 50” (in questa palestra c'e' l'attrezzo quello li, come si chima, l'Ab King..ho fatto i crunch li...com'e'??ps.sul tappeto pero'.

Cardio 15’/20’ No cardio ...troppo stanca...io con questi 2 wo non arrivo mai a fare il cardio..




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Bene nicole...il wo mi piace...ora fai il tuo dovere così lo cambiamo...

[nicole.3]

Fatto..

[Vic]

Fatto..

[nicole.3]

Riusciranno i nostri eroi ad allenarsi ad Aprile nonostante il lavoro che incalza
ggggggrrrrrrrr!!!! MI VOGLIO ALLENARE PER BENE!!
ci proveremo!

[Marco the master]

Da stasera, butto un occhio anche io sul tuo diario

[nicole.3]

Da stasera, butto un occhio anche io sul tuo diario

Ciao Marco, allora welcome!

..Non so se gia' sai che sono un'atleta doc,diligente e che si impegna al massimo... Il top direi


---------- Post added at 15:00:08 ---------- Previous post was at 14:57:12 ----------

Oggi e domani dovrei allenarmi.
mmmh credo ripetero' il wo che sto seguendo in questi giorni,oppure corsetta all'aria aperta..

Viccsssss???where're uuuuu?!!!!

[Vic]

Ciao Marco, allora welcome!

..Non so se gia' sai che sono un'atleta doc,diligente e che si impegna al massimo... Il top direi


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Oggi e domani dovrei allenarmi.
mmmh credo ripetero' il wo che sto seguendo in questi giorni,oppure corsetta all'aria aperta..

Viccsssss???where're uuuuu?!!!!

Ciao pazza...sono qui...

[Marco the master]

Nicole,occhio a fare la pressa con i piedi troppo ravvicinati,perche nonostante venga lavorato molto bene il vasto laterale,l'articolazione delle ginocchia viene molto usurata...io alternerei due diversi tipi di "stance",questa variante,a quella con ampiezza maggiore e punte extraruotate per lavorare bene il vasto mediale, e per agevolare il movimento fisiologico corretto di spinta

[nicole.3]

Ce l'abbiamo fatta...wo di oggi:

Giorno 2
Cardio 5’

Leg curl 50”
10@ 30g
8@ 32kg
6@ 35kg

Stacchi GQT 60”/90”
6@ 40kg
6@ 44kg
6@ 44kg (questa volta li ho fatti imitando un po' il movimento dello squat quando scendo,ho sbagliato?)

GHR 3xMax 60” 8rip-6rip-6rip (fatto alla Lat)

Thigh Abduction 3x15 a gamba senza sosta ( http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/thigh-abduction/

Lat Avanti 4x6/8 – 30” – Rematore presa inversa 4x6/8 30” (esegui gli esercizi alternati con 30” di pausa alla fine di ogni esercizio) 27kg SS 30kg (ho abbassato il carico al rematore per errore..comunque col senno di poi posso dire che il movimento m'era sembrato piu' corretto e fluido)

Lat dietro presa larga 3x10 SS Curl manubri 3x8 50” 25kg SS 4kg Pullover manubrio 3x15 40” 7kg

Alzate gambe su declinata 3x12 50”

Cardio 15’/20’ Nada cardio

Nicole,occhio a fare la pressa con i piedi troppo ravvicinati,perche nonostante venga lavorato molto bene il vasto laterale,l'articolazione delle ginocchia viene molto usurata...io alternerei due diversi tipi di "stance",questa variante,a quella con ampiezza maggiore e punte extraruotate per lavorare bene il vasto mediale, e per agevolare il movimento fisiologico corretto di spinta

Grazie per il consiglio Marco!

[Marco the master]

Molto bene il GHR...potresti inserire gradualmente delle trattenute statiche nel punto basso e intermedio,cosi facendo la forza aumentera considerevolmente,e quando tornerai al metodo dinamico classico, le rep saliranno, e glutei e femorali miglioreranno di conseguenza...

[Vic]

Ce l'abbiamo fatta...wo di oggi:

Giorno 2
Cardio 5’

Leg curl 50”
10@ 30g
8@ 32kg
6@ 35kg

Stacchi GQT 60”/90”
6@ 40kg
6@ 44kg
6@ 44kg (questa volta li ho fatti imitando un po' il movimento dello squat quando scendo,ho sbagliato?)

GHR 3xMax 60” 8rip-6rip-6rip (fatto alla Lat)

Thigh Abduction 3x15 a gamba senza sosta ( http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/thigh-abduction/

Lat Avanti 4x6/8 – 30” – Rematore presa inversa 4x6/8 30” (esegui gli esercizi alternati con 30” di pausa alla fine di ogni esercizio) 27kg SS 30kg (ho abbassato il carico al rematore per errore..comunque col senno di poi posso dire che il movimento m'era sembrato piu' corretto e fluido)

Lat dietro presa larga 3x10 SS Curl manubri 3x8 50” 25kg SS 4kg Pullover manubrio 3x15 40” 7kg

Alzate gambe su declinata 3x12 50”

Cardio 15’/20’ Nada cardio

Ciao nicole...molto bene...mi faccio sentire presto...

[nicole.3]

Molto bene il GHR...potresti inserire gradualmente delle trattenute statiche nel punto basso e intermedio,cosi facendo la forza aumentera considerevolmente,e quando tornerai al metodo dinamico classico, le rep saliranno, e glutei e femorali miglioreranno di conseguenza...

Provo sempre a farlo molto lentamente e ad andare sempre piu' giu'. Provero' anche a mantenere la posizione ,vediamo che succede Si fa tutto per i glutei

Ciao nicole...molto bene...mi faccio sentire presto...

Miiih..

[nicole.3]

FINALMENTEEEEEEEE!!!! Wo nuovo caldo caldo o fresco fresco(come vi pare) di giornata Non l'ho ancora "provato" ma mi piace molto

Mi si chiede di spingere piu' forte, aumentare i carichi (nei limiti delle mie forzine) e di fregarmene se mi viene una rep in meno (soprattutto nello squat) quindi non risparmiarmi... Ed io non lo faccio mai E comunque di curare sempre l''esecuzione.
La dovrei tenere 2 settimane.
Ho detto tutto "mister"??


Parte bassa
Cyclette 5’
Squat10-8-6-4-4 90”
Leg ext.3x8/10 60”
Pressa piedilarghi 4x6/8 60”
Stacchi GQT3x6/8 90”
GHR 3x6/860”
ThighAbduction 4x12 a gamba senza sosta


Parte alta
Lat avanti10-8-6-6 60”
Trazioniprone 3xMax 90”/120” (se non riesci a farle fai solo negative trattenendo almassimo e fino al completo allungamento, non fare che mantieni fino a metà epoi molli…e cmq DEVI tirarti su almeno 3 volte per serie)
Pancainclinata manubri 4x8/10 + Alzate laterali 4x10/12 90”
Curl bil. 2x10 + French press 2x1060”
Crunch alcavo alto in piedi 6x15 60”
Cyclette15’/20’

--->Domandine per te Vicccs: °Nel Thigh Abduction eventualmente,e dico eventualmente, posso metere le cavigliere con i pesetti se je la foh?
°Crunch al cavo alto in piedi, sono tipo quelli che mi hai postato da seduta, pero' in piedi?
°il + sta per SS giusto?
°Trazioni prone...mmmh e chi ne sara' piu' capace??! Ma l'anno scorso non le facevo presa supine??Prone son piu' dure no??!!

°Se, e dico Se, riuscissi ad andare una 3° volta in pale..posso tenere in considerazione sempre il famoso "Giorno Bonus"??! che tra l'altro non ho mai provato..
°Cardio a fine wo parte bassa nulla?Ed invece post parte alta dev'essere necessariamente Cyclette?O posso fare anche tapis?

Grazie infiniteeeeeeeeee

ps: ---> Giorno Bonus

ButtLift eventualmente con sovrac. 5x20 50” (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge)

Kneeling Squat 3x15 50” (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/kneeling-squat)
Crunch su piana 5x20 40”
Plank 3x30” rest 90” (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank)
Side Bridge 3x20” rest 30” (sx subitodx e poi rest di 30”) (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-bridge)
Calf in piedi 5x25 50”

[Marco the master]

La scheda nuova sembra buona, sta a te renderla ottima...in bocca al lupo nicole