ok, allora, diario di raikkonen!

[raikkonen]

ciao ragazzi, finita l'estate, è ora di mettersi sotto.

ho già iniziato da un paio di settimane con una scheda che ormai è "ad occhio", cazziatemi se pensate che sbaglio.

età: 26
peso: 82.4kg
altezza: 1,75
bf: 22,4%
h2o: 55,4%
(misurate stamattina con la bilancia semi-attendibile, sto monitorando da 2 settimane me l'andamento è random...)

OBIETTIVO: il solito di 10 anni!
dopo aver perso 30 kili tra i 17 e i 18 anni, rincorro una forma fisica decente, ma ahimè ho i seguenti problemi:

-sono goloso
-tendo a ingrassare
-fianchi larghi
-un sacco di pelle in eccesso, specie sul petto
-sedere sporgente
-ecc ecc...

Passiamo alle cose serie,premesso che vorrei sapere se orientarmi su una low carb(come è ora) o sul mettere massa...

DIETA:

colazione:
- yogurt magro
- mela o pera

spuntino:
- chiedo consiglio, cosa posso mangiare di proteico?

pranzo:
- insalata fagioli, tonno, pomodori

spuntino:
- come sopra

cena:
- 200g pollo/tonno/fiocchi di latte+olio
- verdura


questa vorrebbe essere una low carb, se dovete insultarmi, fatelo ora!

ALLENAMENTO:
(e ora mi diranno che esagero)

lunedi:

addome, lombari

gambe
squat 3x10
adduttori 3x15
abduttori 3x15
affondi 3x10

bicipiti
su panca inclinata 3x10
alla multistation 3x10

martedi:
40min aerobico(corsa, step, wave)

addome, lombari

mercoledi:

addome, lombari

petto
panca piana 3x10
panca inclinata croci 3x10
pullover 3x10

tricipiti
french press 3x10
cavi alla multistation 3x10

giovedi:

40min aerobico(corsa, step, wave)

addome, lombari

venerdi:

addome, lombari

dorsali:
lat machine dietro 3x10
stacco 3x10
rematore con manubri 3x10

spalle:
lento avanti 3x10
arnold 3x10
alzate laterali con manubri 3x10


p.s. addome, lombari significa:
crunch 2+2laterali 3x10
hyperextension con peso 3x10
hyperextension di lato 3x10

fine.

Ok, sparate, tutto quello che vi viene in mente.
Sto facendo cavolate?Mantengo la low carb?Cambio tutto?
Sono tutto orecchi, voce agli esperti!

[raikkonen]

update per oggi:
dolori lancinanti alle cosce e glutei, segno che gli affondi funzionano.

peso: 81,7kg
bf:24.1%(why???)
h2o:57%(mah)

questa sera mi aspetta un po' di panca...;-)

[raikkonen]

vabbè, visto che l'estate è lontana, la prendiamo alla larga e ci divertiamo.
Ho deciso di suddividere l'allenamento in 3 mesi di forza, 3 di ipertrofia, 2 di definizione, speriamo bene.
La scheda forza è quella indicata da Leviatano(special thanks!), questa è la prima settimana, vediamo come reagisco.
Per la dieta, ho pensato a una leggermente ipercalorica, divisa in 40-30-30, appena ho un po di tempo posto meglio...

[raikkonen]

ecco qua, la scheda per chi non la conosce è questa:
A
Piana (progressione*) 60kg
Squat (progressione*) 60kg
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Spinte panca inclinata 4x8
Pressa 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 .

Punto su un allenamento ABAB, lun-mar-stop-gio-ven.

Dieta:
colazione
latte ps 200ml 80cal 2fat 9carb 7pro
pro 40g 120cal 1fat 4carb 24pro
mela 100cal 0fat 26carb 0pro
spuntino
40g pane 50cal 1fat 10carb 2pro
bresaola 100 150cal 4fat 0carb 30pro
pranzo
riso 100g 360cal 0.5fat 80carb 6.5pro
tonno 200g 200cal 2fat 0carb 51pro
olio 10g 80cal 10fat 0carb 0pro
spuntino
noci 20g 120cal 12fat 2carb 5pro
cena
pollo 200g 340cal 8fat 0carb 44pro
verdura(sp,asp)
olio 10g 80cal 10fat 0carb 0pro
ad
fiocchi 200g 200cal 24g pro 4g carbo 8g grassi

e siamo sulle 2000cal, 160g di pro(2g/kilo).
Tutti i commenti sono graditi...

[raikkonen]

week 2
squat e panca 4x6
trazioni sempre 8x3, rest 1 minuto.

per ora tutto bene, valori stabili 82kg, 22%bf, sarà un effetto placebo ma mi sento più forte effettivamente, e più stimolato a caricare.
vediamo come evolve la cosa...

[raikkonen]

week 4
Quindi fine del mesociclo...almeno per panca e squat.
Tutto ok, dalla settimana prossima si piazzano 10kg su entrambi, quindi 70kg+bil.
-Gli affondi li faccio con manubri da 6kg, e sono sfinevoli per me...
-FP ormai a 18kg+bilanciere
-alzate lat 10-10-12kg
-alz 90 8kg, le faccio appoggiato alla panca col petto, dovrebbe andare lo stesso, no?
-spinte su panca 16-18-20-22kg
-pressa 160-170-180kg
-rematore bilanciere 30kg+bil
-hammer curl 10kg

Quasi sempre ci metto 15min di corsa a 8km/h alla fine...
Problemi: dolore ai polsi sulla panca, ma non ho guanti ne polsiere, quindi provvederò a breve.

Sto valutando anche di assumere 5g di glutammina post wo e di sostituire i fiocchi di latte in prenanna con delle pro a lento rilascio (dymatize 12h) perchè mi han proprio rotto(mi fan ormai....)

A breve vedo di mettere anche qualche foto per monitorare meglio la forma...

[raikkonen]

week 5
Tutto procede bene, sono attualmente a 66kg+bilancere in panca, 70kg sullo squat.
Questa è la prima settimana del mesociclo, quindi 8x3.
Inpressionante il gain sui bicipiti e sulle gambe a mio parere.
Ah già, questo mesociclo aggiunge il leg extension 2x12 nella scheda B, avvicinandosi pian piano a una scheda massa...vedremo...
I maiali teutonici hanno ritardato la spedizione, spero arrivi questo sabato a casa cosi inizio con la gluta. L'idea è di assumerne 5g nel litro d'acqua che mi sparo durante il wo con un cucchiaino di bicarbonato(per le famose questioni di assorbimento).
BTW ho anche iniziato a prendere una compressa di vitamine+zinco e una di magnesio al mattino.
...e continuiamo a spingere!