Pizzo's 2009/2010 training journal

[pizzo87]

bene bene pizzo

Anzi,oggi direi che ho mangiato pure pochino.

[pizzo87]

Stamattina doms al petto,lievissimi i doms nel dorso.

[pizzo87]

Nutrizione giornaliera

08:15
*300ml di latte+30gr. pro;
*1 banana;
*50gr. cereali kellogs.

10:20
*1 kinder cereali.

13:30
*100gr. pasta;
*100gr. patate bollite;
*150gr. vitello;
*100gr. lattuga.

16:00
*80gr. tonno;
*10 noci;
*1 mela.

19:00
*100gr. riso;
*200gr. petto di pollo;
*100gr. spinaci;
*1 pezzo di pizza.

22:00(pre-nanna)
*30gr. cereali kellogs;
*10 noci.

+L'alimentazione oggi ha lasciato un pò a desiderare,ma mi sono trovato un pò incasinato all'università,tra l'altro e stata una giornata oggi particolarmente stressante,il 20 ho un esame particolarmente difficile.

[pizzo87]

Oggi doms più accentuati anche sul dorso.

[pizzo87]

Mercoledi 11 Novembre 2009: Gambe

*Peso pre-wo: 82,5kg;
+Ho perso mezzo chilo rispetto alla scorsa settimana,ma penso sia dovuto al fatto che ho staccato con la creatina,tra l'altro stasera ho finito i bcaa,quindi da venerdi riprenderò a prendere la crea nel pre e nel post-wo.

*5 minuti cyclette per cardiopatici(non so se avete capito quale attrezzo sia),i tapirulan erano tutti occupati e l'unico libero era fuori uso.

*Squat (rest 120"):

5@ 60kg(warm-up set);
5@ 80kg(warm-up set);
5@ 100kg(warm-up set);

5@ 120kg;
5@ 130kg;
5@ 130kg;
5@ 134kg;

+Record personale,dovrei avere quindi un massimale di circa 154kg.

*Squat frontale (rest 90"):

10@ 60kg;
8@ 70kg;

+Non male considerato il fatto che è la prima volta che lo eseguo,ancora non mi trovo bene nella posizione,l'esecuzione va migliorata.

*Pressa 45° (rest 60"):

8@ 180kg;
8@ 200kg;
6@ 220kg;
4 1/2@ 240kg.

*Affondi manubri (rest 60"):

8@ 20kg+20kg;
8@ 20kg+20kg;
6@ 20kg+20kg;

+Dovevo farli ocn il bilanciere,ma era occupato.

*Leg-curl sdraiato (rest 90"):

8@ 25kg;
8@ 30kg;
6@ 35kg;
4@ 35kg.

*Stacco GT (rest 60"):

12@ 60kg;
10@ 64kg;
8@ 70kg;

+La prossima volta ci sta qualche chiletto in più.

*Calf in piedi al multi,punte su di una tavoletta (rest 50"):

10@ 52kg;
10@ 72kg;
10@ 82kg;


+Dovevo fare un set in più,ma me ne sono dimenticato.

*Calf seduto (rest 30"):

20@ 20kg;
20@ 20kg;
20@ 20kg;

+Prossima volta provo con 25kg.

*Durata wo: 1h escluso il warm-up.

Note

Workout non male,bei carichi nello Squat,complessivamente soddisfatto.

[pizzo87]

Nutrizione giornaliera

09:30
*300ml di latte zymil+30gr. pro;
*80gr. cereali kellogs.

13:30
*150gr. pasta(alla carbonara);
*150gr. vitello;
*100gr. piselli.

15:30
*1 panino con bresaola.

18:00(pre-wo)
*1 mela;
*4gr. bcaa.

19:35(post-wo)
*4gr. bcaa.

20:30
*100gr. lenticchie;
*150gr. petto di pollo;
*100gr. patate al forno.

23:00
*Mangierò 30gr. di parmigiano+10 noci.

[pizzo87]

Stamattina niente doms ancora alle zampe,lievissimi doms nei glutei e nei polpacci,ma credo che domani i doms si faranno sentire,per le gambe mi succede sempre così.

[pizzo87]

Sono arrivati i doms alle zampe,eccome.

[pizzo87]

Venerdi 13 Novembre 2009: Spalle-braccia-addome

*Peso pre-wo: 83,3kg;

+La creatina fa miracoli,+0,8kg rispetto a mercoledi,e non avevo nemmeno così tanta ritenzione idrica.

*5 minuti treadmill;

*Warm-up: Alzate frontali al cavo 2x10@ 20kg 30".

*Lento avanti da seduto con schienale (rest 90"):

6@ 22kg(warm-up set);
6@ 32kg(warm-up set).

6@ 42kg;
6@ 46kg;
6@ 52kg;
6@ 56kg;

+Ultima serie fatta senza tanta difficoltà,qualche chiletto in più ci sta la prossima volta.

*Alzate laterali in piedi (rest 60"):

12@ 8kg+8kg;
10@ 10kg+10kg;
8@ 12kg+12kg;

+Le ultime 2 reps dell'ultima serie sono state più che altro delle reps parziali.

*Tirate al mento (rest 90"):

5@ 34kg;
5@ 40kg;
5@ 44kg;
5@ 50kg;

+Nelle ultime 2 reps dell'ultima serie sono riuscito ad arrivare solo fino allo sterno.

*Superset Scrollate manubri+Alzate forntali con manubri (rest 60"):

3x10+10@ (24kg+24kg)+(10kg+10kg);

+Prossima volta manubri da 26 per le scrollate e da 12 per le alzate frontali.

*Curl bilanciere (rest 90"):

5@ 30kg;
5@ 34kg;
5@ 40kg;
5@ 40kg;

+Leggero cheating nelle ultime 2 reps dell'ultima serie.

*French-press (rest 90"):

5@ 34kg;
5@ 38kg;
5@ 42kg;
5@ 46kg;

+Azzarderò 2 kg in più la prossima volta.

*Curl manubri alternati in piedi (rest 60"):

12@ 12kg+12kg;
10@ 14kg+14kg;
8@ 16kg+16kg;
6@ 18kg+18kg;

+Nell'ultima serie con il braccio sinistro ho fatto in pratiche delle mezze reps,maledetto braccio sinistro,il destro ce la faceva non dico agevolmente,ma senza neanche troppa fatica.

*Push down (rest 60"):

12@ 45kg;
10@ 50kg;
8@ 55kg;
6@ 60kg;

+5kg in più in tutte le serie la prossima volta.

*Superset Panca scott+Kickback 2 manubri (rest 60"):

8+8@ 30kg+(8kg+8kg);
8+8@ 30kg+(8kg+8kg);
6+6@ 30kg+(8kg+8kg);

+Devastante,le braccia erano superpompate,addirittura nel braccio destro c'erano due vene tra il bicipite brachiale e l'avambraccio che si incrociavano.

*Abdominal machine (rest 60"):

3x15@ 20kg.

*Leg-raise (rest 60"):

2x15@ bw.

*Tempo wo: 1h e 10m escluso il warm-up.

Note

Bel wo,braccia superpomapte,volgio vedere se domani i doms ci sono oppure no,speriamo che questo tipo di wo mi dia soddisfazioni soprattutto per quanto riguarda le braccia,che sono il mio gruppo muscolare più duro a crescere.

Integrazione gironaliera

*15:30: 30gr. di pro in 300ml di acqua;

*18:15(pre-wo): 3gr. creatina in 300ml di acqua;

*20:00(post-wo): 3gr. creatina in 300ml di acqua.

[alessandrocar88]

figaro! tanta roba

[pizzo87]

figaro! tanta roba

si,infatti è una scheda di manx.Non mi ero mai allenato 1h e 10m,ho per lo meno mi è capitato molto raramente,anche gli allenamenti di lunedi e mercoledi sono stati molto tosti,ma li ho chiuso il tutto in un'ora,qua invece ho sofferto veramente.

[alessandrocar88]

[pizzo87]

Doms per il momento ancora assenti a spalle e braccia.

Stamattina alle 09:30

*300ml di latte+3gr. creatina+30gr. pro(che bel shake).

[pizzo87]

Doms arrivati nei tricipiti,ma comunque ho ancora doms belli fori nelle zampe.

[alessandrocar88]

Doms arrivati nei tricipiti,ma comunque ho ancora doms belli fori nelle zampe.